15 ketogene Rezepte: Schnell und einfach für jede Lebenslage

Ketogene Rezepte

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel wurde durch einen von PRIMAL STATE lizenzierten Autor verfasst und durch den wissenschaftlichen Beirat auf seinen Wahrheitsgehalt überprüft und bestätigt.

Wer mit der ketogenen Ernährung startet, sucht häufig schnelle und einfache ketogene Rezepte.

In diesem Artikel wollen wir dir unsere 15 leckersten Keto Rezepte zeigen. Dabei lassen wir keine Lebenslage außer Acht.

Ob ketogenes Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder Desserts und Getränke: Nach diesem Artikel fragst du dich nicht mehr, was du zubereiten sollst.

Bereit ins ketogene Schlaraffenland einzusteigen? Dann legen wir los!

Frühstück ohne Kohlenhydrate

Low Carb Frühstück

In unserer westlichen Ernährung stehen Kohlenhydrate zum Frühstück ganz oben im Kurs. Es soll dem Körper die vermeintliche Energie für den Tag geben.

Doch ist das wirklich so?

Menschen, die einmal in den Genuss der Ketose gekommen sind, wissen die sogenannte metabolische Flexibilität zu schätzen. Das ist die Fähigkeit des Körpers, verschiedene Makronährstoffe und auch eigenes Körperfett für die Energieproduktion anzuzapfen.1)Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets

Das Ergebnis spricht für sich: Langanhaltende Energie und ein stabiler Blutzuckerspiegel.

Daher achten wir bereits beim Frühstück darauf, möglichst auf Kohlenhydrate zu verzichten.

1. Bulletproof Coffee

Der Bulletproof Coffee ist der absolute Klassiker unter allen Anhängern, der ketogenen Ernährung. Er liefert hochwertige Fettsäuren in Form von MCT Öl und Butter aus Weidehaltung und schmeckt dazu noch köstlich.

Außerdem sättigt er bis zum Mittagessen und erleichtert das intermittierende Fasten. Du erfährst im Artikel “Bulletproof Coffee – Original Rezept, Zubereitung und Wirkung” alles zu den Hintergründen des Kultgetränks.

Wenn du dich nur für das Rezept des besonderen Butterkaffee’s interessierst, findest du es hier: Bulletproof Coffee Rezept.

2. Avocadoboot mit Ei und Speck

Ein weiteres sehr leichtes Rezept, das dem Körper neben wichtigen und gesunden Fetten, auch leicht verdauliche Proteine und viele Mikronährstoffe zur Verfügung stellt.

Ganz wichtig hierbei ist, dass du auf die Qualität der einzelnen Zutaten achtest. Speziell Eier und Speck sollten von Tieren aus artgerechter Haltung stammen. Dadurch garantierst du nicht nur eine ethisch korrekte Behandlung der Tiere. Du stellst auch sicher, dass die Lebensmittel keine unnötigen Spuren an Antibiotika und anderen Problemstoffen enthalten.

Zutaten:

  • 2 Eier aus Freilandhaltung (Bio)
  • 2 Streifen Speck aus artgerechter Haltung (Bio)
  • 1 Avocado
  • 1 Stängel Petersilie
  • Pfeffer und Salz

Zubereitung:

  1. Zuerst die Avocado halbieren und den Kern entfernen. Anschließend die Mulde in der Avocado vergrößern.Zubereitung: Avocado halbieren, den Kern entfernen und die Mulden leicht vergrößern.
  2. Je einen Streifen Speck pro Avocadohälfte in die Mulde legen.
  3. Nun ein Eigelb in die Mulde geben und mit dem Eiweiß auffüllen.
  4. Mit Pfeffer und Salz würzen.
  5. Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen und die Avocados auf ein Backblech legen.
  6. Im Backofen für ca. 20 Minuten backen.
  7. Anschließend mit klein geschnittener Petersilie verzieren.

3. Keto Porridge (Paleo und vegan)

Für alle, die auf ihre vermeintlich gesunden Frühstückscerealien nicht verzichten wollen, haben wir ein leckeres Rezept für einen Keto Porridge entwickelt.

Dieses Keto Porridge ist garantiert getreidefrei und innerhalb kurzer Zeit fertig gezaubert. Dies ist übrigens ein Frühstück, auf das auch Kinder fliegen und ihnen wichtige Fette für das Wachstum liefert.

Hier geht’s zum ketogenen Rezept: Ketogenes Porridge mit Beeren (Paleo und Vegan)

Mittagessen für die Ketose

Keto Mittagessen

Nach dem Frühstück kommt das Mittagessen. Wenn du kein intermittierendes Fasten betreibst, ist dies die zweite Mahlzeit am Tag.

Jetzt konzentrieren wir uns auf eine besonders hohe Mikronährstoffdichte. Neben gesunden Fetten und wichtigen Proteinen, erhöhen wir unsere Zufuhr an Gemüse. Das Ganze ist reich an Ballaststoffen und wichtig für unsere Darmflora.

4. Zoodles mit Lachs

Lust auf glutenfreie Spaghetti? Dieses Rezept ist die Perfektion einer ketogenen Mahlzeit. Viel gesundes Fett, Proteine und Gemüse in Form von Zucchinis, Spinat und Zwiebeln.

Hier geht’s zum Rezept: Zucchini Nudeln – Mit Wildlachs in Kokossauce

5. Sandwich mit Avocado und Lachs

Wenn es mal schnell gehen muss oder wenn du unterwegs eine reichhaltige Mahlzeit benötigst. Es ist super praktisch, super lecker und ein absoluter Ketose-Beschleuniger.

Und zwar benötigst du für dieses Rezept einerseits das ketogene Brot, die selbstgemachte ketogene Mayonnaise und verschiedenen Belag.

Das könnten beispielsweise Salat, Tomaten und Eier sein. Aber auch Räucherlachs und Avocado passt super dazu.

Schneide einfach 2 Scheiben Brot, beschmiere sie hauchdünn mit Butter, lege jeweils ein Salatblatt auf die Seiten, gebe die Mayo auf den Salat und belege das Sandwich nach eigener Lust und Laune.

Anschließend klappst du die Seiten zusammen. Aber Vorsicht: Das Sandwich hat einen hohen Suchtfaktor.

6. Kokos Thai Suppe

Die Kokos Thai Suppe ist perfekt für all diejenigen, die es feurig mögen. Sie verbindet gesunde Fette aus Kokosmilch, Shrimps und MCT-Öl mit wichtigen sekundären Pflanzenstoffen aus Chili, Koriander und Ingwer.

Zusammen mit den Mineralstoffen und Kollagenen aus der Knochenbrühe, ist eine vollwertige Keto-Mahlzeit kreiert.

Hier geht’s zum Rezept: Kokos Thai Suppe

Keto Abendessen

Abendessen Keto

Sprichwörter waren nie was für uns. Bei Primal State interessieren uns Fakten und wissenschaftliche Erkenntnisse.

Den Leitsatz “Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie Bettler.” kannst du also getrost vergessen.

Die Studienlage spricht in diesem Fall klare Worte: Entscheidend für die Gesundheit, ist ein stabiler Blutzuckerspiegel. Diesen erreichen wir mit einer vollwertigen Low Carb Diät oder ketogenen Ernährung.

7. Ketogenes Brot

Wir geben zu: Brot schmeckt verdammt lecker. Und Brot ist ein sehr praktisches Lebensmittel. In der ketogenen Ernährung fallen Getreideprodukte allerdings größenteils raus.

Doch keine Sorge, auch hier haben wir eine leckere und ketogene Alternative.

Und zwar unser ketogenes Brot Rezept, das innerhalb einer Stunde zubereitet ist. Inklusive Backen versteht sich.

Hier geht’s zum Rezept: Ketogenes Brot mit Leinsamenmehl.

8. Lauchcreme Suppe mit Kokosmilch

Eines unserer Lieblingsrezepte, ist die Lauchcreme Suppe mit Kokosmilch. Sie ist innerhalb von 20 Minuten zubereitet und schmeckt wahnsinnig lecker.

Hier geht’s zum Rezept: Ketogene Lauchcreme Suppe

9. Ei, Spinat und Hollandaise

Wenn du Egg’s Benedict magst, wirst du diese ketogene Version davon lieben.

Zutaten (1-2 Portionen)

  • 2 bis 3 Handvoll gewaschenen Spinat
  • 1 EL Weidebutter
  • 2 Eier (pochiert oder gekocht)
  • 1 reife Avocado

Zutaten Hollandaise

  • 2 Eigelb
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer
  • 2 EL zerlassene Weidebutter
  • Kräuter können nach Wunsch hinzugefügt werden

Zubereitung Hollandaise

  1. Das Eigelb, den Zitronensaft sowie Pfeffer und Salz in einem Mixer auf Höchstgeschwindigkeit mixen.
  2. Anschließend langsam die Weidebutter hinzugeben, bis die Soße dicklich wird.

Zubereitung Gericht

  1. Der Spinat wird mit etwas Wasser in einer Pfanne erwärmt, bis dieser eingefallen ist.
  2. Anschließend wird das übrige Wasser abgegossen und die Butter sowie etwas Salz zum Spinat dazugegeben.
  3. Die Eier werden auf dem Spinat platziert und mit der Hollandaise serviert.

Ketogene Shakes und Getränke

Ketogene Shakes und Getränke

Den Bulletproof Coffee haben wir bereits erwähnt. Doch es gibt weitaus mehr ketogene Variationen, als den Butterkaffee. Hier sind 3 Getränke für verschiedene Zwecke und Ziele.

10. Beeren Eistee

Softdrinks enthalten große Mengen an Zucker. Egal ob Cola, Orangen- oder Zitronenlimonade. Auch die Light-Versionen enthalten leider immer künstliche Zuckerersatzstoffe wie Aspartam oder Sucralose.

Beide Süßstoffe haben eine schädliche Wirkung auf Körper und Darmflora. Speziell bei der Sucralose sprechen die Studien klare Worte.

Daher haben wir uns bei Primal State Gedanken zu diesem Thema gemacht und uns gefragt, wie wir es schaffen, Gesundheit mit Genuss zu verbinden.

Heraus kam ein Beerenfruchtsaftpulver mit tonischen Wurzeln und ohne künstliche Zusatzstoffe. Also quasi ein gesunder Eistee.

Das besondere an Beeren ist, dass sie kaum Fruchtzucker enthalten, aber von Natur aus fruchtig und süß schmecken. Dafür enthalten sie wichtige Polyphenole und eine geballte Menge an Ballaststoffen.

Wenn du dich für die Wirkung von Waldbeeren interessierst, findest du in diesem Artikel weitere Infos dazu: Beeren: Die gesunden Süßigkeiten aus dem Wald

Das Rezept zum Primal Berries findest du hier: Eistee selber machen – Gesunde Versuchung ohne Zucker

11. Vanillemilch

Kennst du noch diese künstliche Vanillemilch, die früher in der Grundschule verteilt wurde? Keine Sorge, dieses Rezept schmeckt nicht so süß und ist eine ketogene und natürliche Version.

Abends nach getaner Arbeit, kann man sich mit diesem leckeren Getränk belohnen.

Zutaten

  • 1 Tasse heißes Wasser
  • 150 ml Mandelmilch (erwärmen)
  • 3 EL Weidebutter
  • 1 TL Bourbon Vanille
  • 1-2 EL MCT Öl
  • 1 TL Xylit

Zubereitung

  1. Alle Zutaten in den Mixer geben und mixen bis ein cremiges Getränk entsteht.

12. Green Smoothie

Grüne Smoothies erleben besonders in letzter Zeit einen großen Aufwärtstrend. Es gibt etliche Variationen, Rezepte und Fertigsmoothies in Supermärkten.

Allerdings ist nicht jeder Green Smoothie so Green, wie er vermuten lässt. Leider stecken viele Rezepte und besonders die Fertigsmoothies in den Supermärkten echte Fruchtzuckerbomben.

Daher solltest du darauf achten, dass mindestens 50%, noch besser 80%, deiner grünen Smoothies aus Salat, Blattgrün und Gemüse besteht.

Hier findest du ein leckeres Rezept dazu: Einfaches Green Smoothie Rezept

Und wenn du keinen Hochleistungsmixer zur Hand hast oder häufig unterwegs bist, dann kannst du unser Smoothie Pulver Primal Greens testen.

Hier geht’s zur Informationsseite: Grünes Smoothie Pulver

3 ketogene Rezepte als Dessert und Snack

Dessert und Snack

Wer eine langfristige Ernährungsumstellung anstrebt, der muss sich hin und wieder auch etwas gönnen. Das muss nicht gleich ungesund sein.

Wir zeigen dir 3 leckere ketogene Desserts, die du zu Kaffee und Kuchen oder unterwegs als Snack genießen kannst. Ganz ohne Reue.

13. Keto Kuchen

Wenn du nach einem einfachen ketogenen Kuchenrezept gesucht hast, bist du fündig geworden.

Hier geht’s zum Rezept: Ketogener Kuchen (Low Carb)

14. Ketogener Kokosriegel

Eine weitere Streicheleinheit für den Gaumen ist dieser Kokosriegel. Das Tolle daran ist, dass du dich wirklich nicht dran überessen kannst und er sehr gut sättigt.

Zutaten

  • 100g Kokosflocken
  • 100ml Kokosmilch
  • 100g dunkle Schokolade (mind. 85% Kakaoanteil)
  • 25g Eiweißpulver
  • 1–2 EL Primal Sweet

Zubereitung

  1. Rühre in einer Schüssel die Kokosmilch mit dem Eiweißpulver und dem Xylit cremig.
  2. Dann hebe die Kokosflocken unter. Drücke danach mit einer Gabel die Masse fest zusammen und stelle sie für gute 30 Minuten ins Eisfach oder in den Kühlschrank.
  3. Lege ein Backpapier bereit und forme aus der Kokosmasse Riegel (so klein oder groß wie du möchtest).
  4. Schmelze die Schokolade über einem Wasserbad und tunke die Riegel nach und nach in die Schokolade,
    sodass sie schlussendlich vollkommen von Schokolade umhüllt sind.
  5. Nun die Riegel auf ein Backpapier legen und sie nochmals für ca. 30 Minuten in den Kühlschrank stellen (bis die Schokolade ausgehärtet ist).

15. Keto Power Balls

Kennst du Energy Balls? Das sind die Fruchtzuckerbomben, die voller Trockenobst und Datteln schmecken und dich definitiv aus der Ketose und Fettverbrennung schmeißen.

Wir haben ein zuckerfreies und ketogenes Rezept.

Zutaten (Für ca. 16 Kugeln)

  • 150g Nüsse deiner Wahl (entweder du kaufst sie bereits gehackt oder du hackst sie selber)
  • 200g Kokosflocken
  • 80g Weidebutter
  • 50g Rohkakao (optional)
  • 50g Whey
  • 1 TL Vanille
  • 3 TL kaltes Wasser
  • 100ml Kokosnussöl / MCT Öl
  • ½ TL Zimt
  • Prise Salz

Zubereitung

  1. Hacke zuerst die Nüsse.
  2. Dann gebe die restlichen Zutaten hinzu und vermenge alles zu einer homogenen Masse.
  3. Forme daraus kleine Bällchen und lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegten Teller/Backblech,
  4. Stelle die Energyballs für mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank.

Fazit: Ketogene Rezepte für deinen Alltag

Viele Einsteiger glauben zu Beginn, dass die ketogene Ernährung sehr schwer in den Alltag und normalen Tagesablauf einzuführen ist. Dabei fehlen häufig richtige Alternativen und ketogene Rezepte.

Wenn du beispielsweise nicht weißt, was du unterwegs oder im Urlaub essen sollst, wenn du dich ketogen ernährst, dann empfehlen wir dir den Artikel “Komplette Anleitung für die ketogene Ernährung im Urlaub und unterwegs“.

Wir hoffen, dass du durch diesen Artikel echte Inspirationen für dich mitnehmen konntest und wünschen dir viel Erfolg bei der Umsetzung.

Wenn du mehr zur ketogenen Ernährung erfahren möchtest, dann empfehlen wir dir, mal in unser Online Magazin herein zu schnuppern.

Quellenverzeichnis   [ + ]

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    Viele Grüße, Janis

    Gründer & Geschäftsführer
    von Primal State