9 geheime Tipps für ein starkes Immunsystem

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel wurde durch einen von PRIMAL STATE lizenzierten Autor verfasst und durch den wissenschaftlichen Beirat auf seinen Wahrheitsgehalt überprüft und bestätigt.

Kennst Du das? Es läuft gerade alles wie geschmiert, auf der Arbeit werden Erfolge verzeichnet, sportlich gesehen geht es steil bergauf, und auch privat kannst Du viel Zeit mit guten Menschen verbringen.

Das ist die Zeit, in der das Leben gut zu einem ist. Aber weil das Leben eine Achterbahnfahrt ist, passiert es oft, dass Du gerade in diesen Phasen plötzlich von einer üblen Grippe erwischt wirst und für eine ganze Woche mit hochrotem Kopf ans Bett gefesselt bleibst.

Und vorbei ist der Flow… . Grippe halt. Wie jedes Jahr. Das passiert. Oder?

Wir von Primal State sagen an dieser Stelle: NEIN! Es ist eben nicht normal, ständig krank zu sein und bei der geringsten Belastung eine Woche flach im Bett zu liegen. Es ist nicht normal, der alljährlichen Grippewelle zu erliegen!

Denn es geht auch anders! Das Immunsystem ist eine starke und verlässliche mobile Einsatztruppe im Körper, die Dich gegen das meiste Übel da draußen auch verteidigen kann. Wie so oft in der Biochemie kann der Körper mehr, als wir denken, wenn wir ihm das geben, was er braucht.

Das Immunsystem – Was ist es, was macht es?

Als Immunsystem bezeichnen wir die Gesamtheit aller Immunzellen im Körper, die primär entweder für die Erkennung von Feinden, für die Produktion von Gegenmitteln (Antikörpern) oder für die Eliminierung von Feinden zuständig sind. Das Immunsystem sitzt zu 80% im Darm [2], da dort am meisten potenzielle „Feinde“ in den Körper eindringen können.

Wie funktioniert ein beispielhafter Abwehrmechanismus?

Im Darm filtern M-Zellen ständig einzelne Mikroorganismen aus dem Darmlumen und lassen sie in die darunter liegende Schicht, wo sie von Fresszellen gefressen werden. Diese zeigen Fragmente des toten Feindes dann stolz dem Umfeld, und jeder weiß, was gerade im Darm vor sich geht. B-Zellen können dann fleißig Antikörper gegen diesen „Feind“ produzieren, und Makrophagen und T-Zellen wissen, wie dieser Feind aussieht.

Wenn doch mal irgendwo eine Infektion ausbricht, passiert folgendes:

  • Der Feind wird von eigenen Zellen erkannt und eine Entzündungsreaktion wird in Gang gesetzt
  • Die Entzündungsreaktion lockt Fresszellen (die bekanntesten sind die Makrophagen) an, welche den Feind mit Radikalen beschießen und ihn anschließend vertilgen. Ja genau, mit Radikalen. Darauf komme ich noch zurück.
  • Die Fresszellen zeigen den verdauten Feind den T-Helferzellen, die sich dann weiterentwickeln zu TH1-Zellen, welche die Immunreaktion verstärken, oder zu TH2-Zellen, welche die Antikörperproduktion anregen. In beiden Fällen wird die Immunreaktion anhaltend verstärkt, bis der Feind vernichtet ist.

Ein ziemlich ausgefuchstes System, oder? Solange das Immunsystem funktioniert, ja. Damit Du Deine körpereigenen Schutztruppen optimal ausrüstest, kümmern wir uns jetzt darum, wie Du es bestmöglich auf Vordermann bringst.

 

Was benötigt das Immunsystem, um gut zu funktionieren?

Die Grundlage für Gesundheit, also Dein Immunsystem, ist ein gesunder, funktionierender Darm. Und wie schon angekündigt folgt nun eine Auflistung mit 10 Nahrungsmitteln, welche dem Darm wieder auf die Sprünge helfen und Deine Gesundheit einen großen Schritt nach vorne bringen.

Darmsanierung – 10 Nahrungsmittel, die Deinem Darm wieder auf die Sprünge helfen:

1. Kombucha

Kombucha [9] ist fermentierter Tee, bei dem verschiedenste Bakterien und Hefen den Zucker im Tee zu tollen Dingen verstoffwechseln, die nicht nur schädliche Darmbakterien abtöten, sondern die enthaltenen Mikroorganismen siedeln sich selber im Darm an und leisten dort nützliche Arbeit.

Ich würde Kombucha nicht an erster Stelle nennen, wenn er mir nicht so viel genützt hätte. Wenn Du es gerne selbst ausprobieren möchtest, empfehle ich Dir, Dich auf www.fairment.de mal umzusehen, dort findest Du Starterset für die eigene Kombucha-Produktion oder, für die Faulen unter uns, fertigen Kombucha.

2. Fisch

Fisch, vor allem fetter Fisch, enthält in hohen Mengen entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, welche Entzündungen entgegen wirken und den Darm wieder beruhigen [10].

3. Apfelessig

Apfelessig ist dem Kombucha in der Zusammensetzung sehr ähnlich, jedoch nicht so probiotisch. Er bringt als Digestif die Verdauung ordentlich in Schwung und tötet sehr potent schädliche Darmbakterien ab (Fäulnisbakterien, die es nicht gerne sauer haben). Ein Schluck Apfelessig mit Honig ist übrigens auch ein sehr wirkungsvoller Gute-Nacht-Trunk, da es sehr beruhigend auf den Körper wirkt

4. Joghurt (Im Optimalfall aus Kokosmilch)

Joghurt – selbstgemacht – ist ein sehr bekömmliches Milchprodukt, da schon von Bakterien vorverdaut, und enthält viele nützliche Milchsäurebakterien, die sich im Darm ansiedeln. Mit Milchsäurebakterien ist es übrigens möglich, eine Laktoseintoleranz zu beseitigen. Allerdings wird Joghurt aus Milch gemacht und ist nichts für Paleo-Freunde, die es ernst nehmen.

5. 5 am Tag

„5 am Tag“ [1]: Das ist wohl einer der wenigen sinnvollen Punkte im 10-Punkte-Plan der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Natürlich als Initiative für den Obst- und Gemüsehandel gedacht, aber hey: Es ist gesund. Und lieber unterstütze ich die Obst- als die Zuckerlobby, oder?

Obst und Gemüse enthalten nicht nur viele lösliche Ballaststoffe, welche den Darmbakterien als Nahrungsgrundlage dienen. Sie enthalten auch in hohen Mengen Polyphenole, die Immunzellen benötigen, um zu reifen. Interessant, oder? Grünzeug ist gut fürs Immunsystem 🙂

6. Leber

Leber: Die Leber ist ein grundlos verschmähtes Nahrungsmittel. Und unglaublich gesund! Leber ist wie eine Multivitamintablette von Mutter Natur. Leber enthält in sehr großen Mengen Zink und Vitamin A, zwei Stoffe, die Darmzellen zum Wachsen brauchen [1].

Ist nicht genug Vitamin A vorhanden (und ich erwähnte bereits, dass eine Darmzelle nach 4 Tagen abstirbt und erneuert werden muss), können so Löcher im Darm entstehen. Das willst Du vermeiden, oder? Leber ist die beste natürliche Quelle für Vitamin A, schon eine Portion alle zwei Wochen deckt nicht nur Deinen Vitamin A-Bedarf, sondern auch alle B-Vitamine, sowie Zink und Kupfer.

7. Proteine

Proteine [7] sind Grundlage für ALLES im Körper. Im Grunde ist der komplette Körper ein Proteingerüst mit ein paar Fetten und Mineralstoffen drum herum. Konkret für den Darm bedeutet das: Darmzellen müssen schnell wachsen und benötigen dazu Protein.

Immunzellen benötigen Protein zum Wachsen. Antibakterielle Proteine (Antikörper und Defensine) sowie die Verbindungen zwischen Darmzellen: Protein. Die Aminosäure Glutamin dient des weiteren den Darmzellen im Dickdarm als Nahrungsgrundlage. Es ist leichter, zu wenig als zu viel Protein zu sich zu nehmen, daher wird dieser Punkt noch explizit genannt.

8. Geschrotete Leinsamen

Geschrotete Leinsamen haben die tolle Eigenschaft, in Wasser aufzuquellen und einen Schleim zu bilden. Dieser Schleim wirkt als eine Art Frühjahrsputz im Darm, da er Ablagerungen löst und einfach mitreißt.

Die in hoher Menge enthaltenen Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen wirken darüber hinaus Entzündungen entgegen. Und die in großer Menge enthaltenen Ballaststoffe dienen Deinen Darmbakterien wieder als Nahrungsgrundlage [13].

9. Eingelegtes Gemüse

Eingelegtes Gemüse enthält ähnlich wie Kombucha und Joghurt Milchsäurebakterien und Stoffwechselprodukte derselben, was dem Darm extrem viel nützt. Für weitere Informationen empfehle ich Dir die Facebook-Gruppe „Wilde Fermente“.

10. Ätherische Öle

Ätherische Öle: Pfefferminze, Anis, Fenchel, Kümmel, Brunnenkresse [12][11]. Diese als Tee oder Nahrungsmittel verzehrbaren Kräuter und Samen wirken beruhigend auf den Darm und lindern Entzündungen.

 

Die geheimen Tricks fürs Immunsystem, mit denen Du nicht gerechnet hättest!

Nach diesen Nahrungsmitteln, der Grundlage, wie im Darm wieder Zucht und Ordnung herrscht, kommen wir nun zu unseren Geheimwaffen 🙂 Punkte und Stoffe, mit denen Du vielleicht nicht sofort rechnen würdest, die aber leicht in Vergessenheit geraten oder einfach nur sehr effektiv sind.

Hier konzentrieren wir uns meist direkt auf die Immunzellen und nicht immer auf den Darm im Allgemeinen. Bereit?

1. Weniger exzessiver Sport

Weniger exzessiver Sport: Sport ist lebenswichtig, keine Frage. So kannst Du sogar Dein Immunsystem stärken. Zu viel Sport bewirkt eher das Gegenteil: Der Körper ist ausgelaugt, ein einziger, großer Muskelkater, der auf Dauer eigentlich einer chronischen Entzündung ähnelt, bei der das Immunsystem chronisch unter Stress gesetzt wurd. Also: vielleicht nicht jeden Tag ins Fitnessstudio oder zum Sprinttraining. Dein Immunsystem wird es Dir danken.

2. Vitamin C

Vitamin C ist ein weiteres wichtiges Antioxidanz, vielleicht nicht so wichtig wie Glutathion, aber dennoch eine Art Hilfsmittel für den Körper. Daher ist die typische „heiße Zitrone“, was nichts anderes als pures Vitamin C mit etwas Zitronengeschmack ist, auch so effektiv bei Erkältungen.

Vitamin C unterstützt die Funktion des Immunsystems.*

*EU Health-Claim Verordnung.

3. Kältetraining

Kältetraining [3-6]: Die Studienlage ist hier noch sehr widersprüchlich und die meisten Studien wurden leider an Ratten und Mäusen durchgeführt, nicht an Menschen. Was sich jedoch ableiten lässt: kurzzeitiges Kältetraining (Eisbad, kalte Dusche) macht das Immunsystem scharf, es aktiviert die Fresszellen!

Aber das große Ganze darf man nicht aus den Augen verlieren, daher meine These: Kälte ist ein Verstärker: Ein schon vorher geschwächtes Immunsystem wird durch die Kälte eher noch anfälliger. Ein schon vorher starkes Immunsystem wird durch die Kälte noch stärker. Wenn Du daher Dein Immunsystem mit Kältetraining noch extra pushen möchtest, kannst Du das gerne tun, wir empfehlen es dir wärmstens (Achtung, Wortwitz!), allerdings solltest Du zuerst die anderen hier im Artikel besprochenen Punkte umsetzen.

Erst, wenn Du Dich mit Deinem Immunsystem sicher genug fühlst, ist es an der Zeit, mit Kälte zu experimentieren. Dafür folgen in Kürze noch 1-2 Artikel zum Thema Kältetraining, worauf Du Dich jetzt schon einmal freuen kannst 🙂

4. Schlaf

Schlaf: wer nur 7 Stunden oder weniger pro Nacht schläft, erhöht die Wahrscheinlichkeit, an einer Erkältung zu erkranken, um das 3-fache [8]

5. Ingwer und Knoblauch

Ingwer und Knoblauch [15-18]: Eine Killer-Kombination, wenn es um Gesundheit geht! Ingwer an sich wirkt antiviral und antibakteriell, Knoblauch ebenfalls. Doch die Wirkung beider Nahrungsmittel zusammen addiert sich auf und potenziert sich – ein Synergismus entsteht.

Beide zusammen schmecken auch sehr, sehr lecker zusammen und bilden bei mir selbst meistens die Grundlage beim Kochen – zusammen mit Zwiebeln.

6. Rote Beeren und Spinat

Rote Beete und Spinat: Anstatt zusätzlich Citrullin zu supplementieren, ist es auch möglich, durch nitratreiches Gemüse Deinen Stickoxid-Spiegel und damit auch Dein Immunsystem zu bewaffnen. Nitrat ist sehr reichlich in roter Beete und Spinat enthalten und wird im Körper zu Stickoxid reduziert [20].

7. Knochenbrühe

Knochenbrühe. Meine Generation kennt das vielleicht nicht mehr, aber das ältere Semester: Knochenbrühe/Hühnerbrühe gab‘s damals immer bei Erkältungen oder, wenn etwas im Anmarsch war. Knochenbrühe ist das ultimative Superfood (sie verdient den Namen) im Winter.

Durch die unzähligen enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe, Omega-3-Fettsäuren und Kollagen ist es nicht verwunderlich, dass sie wirkt… Knochenbrühe lässt sich mit einem extra großen Topf zuhause selber machen. Oder fertig kaufen: In dem Fall empfehle ich Dir das Produkt von BoneBrox.

8. Energie

Energie! Das Immunsystem besteht aus sich schnell teilenden, wachsenden und ständig bereit sein müssenden Zellen, die dafür auch viel Energie benötigen! Es läuft ein ständiger Kampf zwischen Einzeller (hier Bakterien) und Viren und dem menschlichen Immunsystem.

Krankheitserreger verändern sich ständig, jährlich entstehen neue Viren irgendwo in den Slums von Südostasien. Das Immunsystem muss flexibel sein und sich daran anpassen und schnell reagieren, wenn mal etwas passiert. Wer auf Dauer-Diät ist, schadet damit auch direkt seiner Gesundheit.

9. Spurenelemente

Spurenelemente dürfen nicht fehlen: Neben dem schon genannten Zink sind auch Selen, Mangan und Kupfer essentiell für antioxidative Enzyme. Also Enzyme, die körpereigene Zellen vor freien Radikalen schützen. Die genannten Spurenelemente findest Du reichlich in Eiern, Leber, Paranüssen (Selen) und grünem Gemüse.

Du möchtest ein unkaputtbares Immunsystem bekommen?

Heute hast Du gelernt, wie es geht 🙂

Neben einem gesunden Darm muss natürlich auch das Immunsystem unterstützt werden. Das waren jetzt viele Tipps und Tricks, viele Stoffe, auf die man achten kann, natürlich.

Wir wollen und erwarten jetzt nicht, dass Du alle genannten Punkte panisch umsetzt, nein. Es geht darum, ein paar Grundlagen zu verstehen und sie in den Alltag zu integrieren. Einfach mal kritisch zu hinterfragen, wann man denn die genannten Nahrungsmittel so konsumiert, wenn überhaupt. Und wie viele kontraproduktive Nahrungsmittel man konsumiert.

Aber Du siehst vielleicht, wo all die Tipps wieder hinführen, oder? Eine nährstoffreiche, natürliche Ernährung.

Eine natürliche Ernährung, die Dich mit der maximalen Menge lebenswichtiger Stoffe (alle hier genannten Nahrungsmittel) versorgt und Dir gleichzeitig wenig Schaden zufügt. Es ist eigentlich immer auf wenige Punkte zusammenfassbar: Iss viel buntes Gemüse, viel Fleisch, Eier und Fisch aus natürlicher Haltung, Kräuter, etwas Obst, einige Nüsse und Tee. Das ist die Grundlage. Wenn die Grundlage sitzt, kann noch ergänzt werden, z.B. durch Vitamin D.*

*Vitamin D unterstützt die normale Funktion des Immunsystems. (EU Health-Claim Verordnung)

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Einzelnachweise

[1] Veldhoen, Marc; Brucklacher-Waldert, Verena (2012): Dietary influences on intestinal immunity. In: Nature reviews. Immunology 12 (10), S. 696–708. DOI: 10.1038/nri3299.

[2] Mowat, Allan M.; Agace, William W. (2014): Regional specialization within the intestinal immune system. In: Nature reviews. Immunology 14 (10), S. 667–685. DOI: 10.1038/nri3738.

[3] Kalenova, L. F.; Sukhovei, Yu G.; Fisher, T. A. (2005): Specific and nonspecific reactions of mouse immune system under the effect of short-term exposure in warm and/or cold water. In: Bulletin of experimental biology and medicine 140 (6), S. 720–722.

[4] Castellani, John W.; M Brenner, Ingrid K.; Rhind, Shawn G. (2002): Cold exposure: human immune responses and intracellular cytokine expression. In: Medicine and science in sports and exercise 34 (12), S. 2013–2020. DOI: 10.1249/01.MSS.0000041400.21166.79.

[5] Mourtzoukou, E. G.; Falagas, M. E. (2007): Exposure to cold and respiratory tract infections. In: The international journal of tuberculosis and lung disease : the official journal of the International Union against Tuberculosis and Lung Disease 11 (9), S. 938–943.

[6] Kalenova, L. F.; Fisher, T. A.; Suhovey, J. G.; Besedin, I. M. (2009): Effects of short-term hypothermal and contrast exposure on immunophysiological parameters of laboratory animals. In: Bulletin of experimental biology and medicine 147 (5), S. 617–620.

[7] Calder, Phillip C. (2006): Branched-chain amino acids and immunity. In: The Journal of nutrition 136 (1 Suppl), 288S-93S.

[8] Cohen, Sheldon; Doyle, William J.; Alper, Cuneyt M.; Janicki-Deverts, Denise; Turner, Ronald B. (2009): Sleep habits and susceptibility to the common cold. In: Archives of internal medicine 169 (1), S. 62–67. DOI: 10.1001/archinternmed.2008.505.

[9] Afsharmanesh, M. & Sadaghi, B. Comp Clin Pathol (2014) Effects of dietary alternatives (probiotic, green tea powder, and Kombucha tea) as antimicrobial growth promoters on growth, ileal nutrient digestibility, blood parameters, and immune response of broiler chickens  23: 717. doi:10.1007/s00580-013-1676-x

[10] Pusceddu, Matteo M.; El Aidy, Sahar; Crispie, Fiona; O’Sullivan, Orla; Cotter, Paul; Stanton, Catherine et al. (2015): N-3 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) Reverse the Impact of Early-Life Stress on the Gut Microbiota. In: PloS one 10 (10), e0139721. DOI: 10.1371/journal.pone.0139721.

[11] G. Cappello et al (2007: „Peppermint oil (Mintoil®) in the treatment of irritable bowel syndrome: A prospective double blind placebo-controlled randomized trial“ Digestive and Liver Disease,Volume 39, Issue 6, June 2007, Pages 530–536

[12] Khanna R1, MacDonald JK, Levesque B (2014): „Peppermint oil for the treatment of irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis.“ J Clin Gastroenterol. 2014 Jul;48(6):505-12. doi: 10.1097/MCG.0b013e3182a88357.

[13] Parnell, Jill A.; Reimer, Raylene A. (2012): Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome. In: Gut microbes 3 (1), S. 29–34. DOI: 10.4161/gmic.19246.

[14] Calder, Phillip C. (2006): Branched-chain amino acids and immunity. In: The Journal of nutrition 136 (1 Suppl), 288S-93S.

[15] Arreola, Rodrigo; Quintero-Fabian, Saray; Lopez-Roa, Rocio Ivette; Flores-Gutierrez, Enrique Octavio; Reyes-Grajeda, Juan Pablo; Carrera-Quintanar, Lucrecia; Ortuno-Sahagun, Daniel (2015): Immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic compounds. In: Journal of immunology research 2015, S. 401630. DOI: 10.1155/2015/401630.

[16] Nantz, Meri P.; Rowe, Cheryl A.; Muller, Catherine E.; Creasy, Rebecca A.; Stanilka, Joy M.; Percival, Susan S. (2012): Supplementation with aged garlic extract improves both NK and gammadelta-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. In: Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) 31 (3), S. 337–344. DOI: 10.1016/j.clnu.2011.11.019.

[17] Josling, P. (2001): Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey. In: Advances in therapy 18 (4), S. 189–193.

[18] Chang, Jung San; Wang, Kuo Chih; Yeh, Chia Feng; Shieh, Den En; Chiang, Lien Chai (2013): Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines. In: Journal of ethnopharmacology 145 (1), S. 146–151. DOI: 10.1016/j.jep.2012.10.043.

[19] Jobgen, Wenjuan Shi; Fried, Susan K.; Fu, Wenjiang J.; Meininger, Cynthia J.; Wu, Guoyao (2006): Regulatory role for the arginine-nitric oxide pathway in metabolism of energy substrates. In: The Journal of nutritional biochemistry 17 (9), S. 571–588. DOI: 10.1016/j.jnutbio.2005.12.001.

[20] Vermeiren, Joan; van de Wiele, Tom; Verstraete, Willy; Boeckx, Pascal; Boon, Nico (2009): Nitric oxide production by the human intestinal microbiota by dissimilatory nitrate reduction to ammonium. In: Journal of biomedicine & biotechnology 2009, S. 284718. DOI: 10.1155/2009/284718.

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