Aufgeklärt – 16 Mythen über die ketogene Ernährung

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel wurde durch einen von PRIMAL STATE lizenzierten Autor verfasst und durch den wissenschaftlichen Beirat auf seinen Wahrheitsgehalt überprüft und bestätigt.

Übersicht

Lesedauer: etwa 10 Minuten  /  Niveau: Einsteiger

Mythen und Vorurteile ranken sich um so ziemlich jede Ernährungsform. Und je extremer und je erfolgreicher ein Ernährungskonzept ist, desto mehr Mythen und Vorurteile gibt es auch. Verstärkt wird das natürlich durch schlechte Berichterstattung in den Massenmedien (Spiegel, Stern, halbwegs OK im Fokus). Mythen über die ketogene Ernährung gibt es auch … massenweise …

Was in den Massenmedien auf den ersten Blick einleuchtend erscheint – dass die ketogene Ernährung ein furchtbares Gräuel ist, ist auf den zweiten Blick eine große Chance für viele:

Das Gewicht kann massiv reduziert, Epilepsie kontrolliert, Akne kuriert, die sportliche Leistung erhöht werden; Das Gehirn wird konzentrierter und ausdauernder.

Vorteile hat die ketogene Ernährung viele zu bieten. Auf jeden Vorteil kommt jedoch mindestens ein Mythos und Vorurteil.

Daher möchte ich Dir heute die wichtigsten Mythen über die ketogene Ernährung, die sich in den letzten Jahren so angesammelt haben, aufklären und wissenschaftlich untersuchen. Du wirst sehen, auf den zweiten Blick und mit ein bisschen Biochemie im Hinterkopf sind die meisten dieser Mythen über die ketogene Ernährung nicht tragbar.

Oder sie beruhen darauf, dass der oder die Redakteur/in sie noch nicht oder nicht gut ausprobiert haben (Vorurteil = sich ein vorschnelles Urteil bilden, ohne ausreichendes Informieren).

Lass uns daher heute ein für alle Mal diese Vorurteile aus der Welt schaffen!

 

Exkurs Biochemie: Was ist die ketogene Ernährung?

Eine kurze Wiederholung über die ketogene Ernährung:

  • Es ist eine Ernährungsform, die auf biochemischer Ebene das Fasten imitiert [1-2] – mit all seinen Vorzügen, aber mit wenig Nachteilen.
  • Kohlenhydrate werden massiv reduziert, Proteine nur noch moderat
  • Der wichtigste Energieträger ist qualitativ hochwertiges Fett aus Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen, Samen, Oliven und Avocados. Dazu kommen viele gesunde Ballaststoffe aus grünem und buntem Gemüse.
  • Als Alternative zum sonst primären Energieträger für das Gehirn, Glukose (Traubenzucker), produziert die Leber Ketonkörper und verteilt diese im Körper, primär an’s Gehirn.
  • Sobald dies geschieht, spricht man von der Ketose. Du bist dann „in der Ketose“.

Verzeih, wenn ich diese Wiederholung in jedem Artikel bringe; dies ist eine kleine Auffrischung für alle, deren Wissen über die ketogene Ernährung etwas eingerostet ist; und für alle, die wir in diesem Artikel das erste Mal über die ketogene Ernährung aufklären können.

Wollen wir uns nun auf die 16 verbreitetsten Mythen über die ketogene Ernährung stürzen?

 

Aufgeklärt – 16 Mythen über die ketogene Ernährung

Mythos #1: Es ist eine reine Eier-, Speck- und Butterdiät

Glaubt man einschlägigen Berichterstattung in den Massenmedien, essen wir während der ketogenen Ernährung nichts anderes als Eier, Speck und Butter. Garniert mit Butter. Überbacken mit Butter. Und Speck. Der mit Butter mariniert wurde.

Vergessen wird dabei, dass in allen Ernährungsformen, die wir auf Primal State praktizieren und empfehlen, Gemüse immer im Vordergrund steht.

So auch die ketogene Ernährung: Grünes Gemüse und farbiges Gemüse steht im Vordergrund und wird mit fettreichen und gesunden Nahrungsmitteln ergänzt. Ballaststoffe sind enorm wichtig.

Fettquellen gibt es mehr als nur Eier, Butter und Speck. Besonders die in der Keto-Challenge empfohlenen Fettquellen orientieren sich an der mediterranen ketogenen Ernährung: Fisch, Oliven, Avocado‘s und Nüsse stehen ebenso im Fokus wie Fleisch aus Weidehaltung, Bio-Eier und Weidebutter.

 

Mythos #2: Es ist eine Diät

Wir reden von der ketogenen Ernährung und nicht von der ketogenen Diät! Natürlich kann die ketogene Ernährung dafür verwendet werden, um Gewicht zu verlieren; bei Übergewichtigen und bei Diabetikern erzielt die ketogene Ernährung von allen Diätformen die besten Ergebnisse.

Auch bei Sportlern und Bodybuildern, die ihrem Körper den letzten ästhetischen Schliff verleihen möchten, ist die ketogene Ernährung, hier besser bekannt als anabole Diät, beliebt. Es ist sogar möglich, während der anabolen Diät sowohl Muskeln aufzubauen als auch Fett abzubauen.

Viele unserer Kunden und wir selbst nutzen die ketogene Ernährung nicht primär zum Gewichtsverlust, sondern um von den Vorteilen zu profitieren: Mehr Fokus, Aufmerksamkeit, Konzentration, Ausdauer 🙂

 

Mythos #3: Es gibt einen massiven Jojo-Effekt

Dieses Argument kommt auch oft: Sobald die ketogene Ernährung durch eine „normale“ Ernährung wieder abgelöst wird, sind in kürzester Zeit wieder die Pfunde drauf, die so mühsam abgespeckt wurden.

In der Tat kann der Jojo-Effekt auftreten [11-12], wir versuchen jedoch, ihn auf ein Minimum zu reduzieren: Durch die richtigen Nährstoffe sinkt die Stoffwechselleistung nicht nennenswert, Muskeln werden kaum abgebaut, nach der ketogenen Ernährung werden Kohlenhydrate langsam wieder erhöht (nicht schlagartig), und wir empfehlen jederzeit gesunden Sport an der frischen Luft.

Durch diese Maßnahmen wird der Jojo-Effekt auf ein Minimum beschränkt (wenn er überhaupt auftritt). Wer von einem Tag auf den anderen wieder zu seinem alten Ich zurückkehrt, wenig Sport treibt, wenig nährstoffreiches Essen genießt, der hat auch den Jojo-Effekt zu fürchten.

Wer sich an unsere Empfehlungen hält, wird garantiert keinen Jojo-Effekt haben.

 

Mythos #4: Steigende Blutfett-und Cholesterinwerte

Wer sich praktisch nur von Fett ernährt, und dazu sehr viele gesättigte Fette, dessen Blutfettwerte werden in die Höhe schnellen wie ein Heißluftballon, oder? So kommt es oft rüber. Und das Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkt und SchlaganfallHimmel, hilf!

Sehen wir uns doch einmal die Studien an: Studien an Sportlern, an Diabetikern, an Epileptikern, und noch mehr.

Die ernähren sich mehrere Monate bis hin zu 10 Jahre ketogen. Und ihre Blutfettwerte? Die sind alle im Normbereich! Blutfett, Cholesterin, Blutzucker – sie sind nicht nur im Normbereich, sie sinken während der ketogenen Ernährung sogar [3-7]!

Hättest Du das gedacht? Besonders Übergewichtige und Diabetiker profitieren, ihr Blutzucker sinkt so dramatisch, dass sie teilweise ihre Diabetes-Medikamente absetzen können. Ihre Blutfettwerte halbieren sich in einigen Studien sogar [4,7]! Und auch der Cholesterinwert ist in einem gesunden Bereich, von dem viele nur träumen.

Aber ja – „wer sich praktisch nur von Fett ernährt der, hat auch eine Verfettung des Körpers zu erwarten.“

Nicht, wenn man den wissenschaftlichen Studien und unseren Erfahrungswerten Glauben schenkt 🙂

 

Mythos #5: Sehr ungesunde Ernährung, da die DGE eine fettreduzierte Ernährung empfiehlt

Oft wird nicht einfach mit Studien argumentiert, um die ketogene Ernährung zu „widerlegen“ – meist reicht einfach nur, um darauf hinzuweisen, dass die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eine fettreduzierte Ernährung mit etwa 30 % Fett empfiehlt.

Und weil Keto mehr Fett enthält als die DGE empfiehlt, ist sie ungesund. Das wird einfach so wiedergekaut, ohne kritisch darüber nachzudenken oder sich eventuell Studien dazu anzusehen. Daher haben wir das getan und in unsere Artikel eingefügt.

Wir betonen wieder und wieder, dass man eine Ernährung nicht einfach auf ihre Makronährstoffe reduzieren sollte. Eine ketogene Ernährung kann auch so aussehen, dass man nur Frittiertes und Erdnussriegel konsumiert. Oder aber man konzentriert sich – wie wir – hauptsächlich auf gesundes Gemüse, Bio-Eier und Fisch.

Dass wir von den 10 Regeln der DGE nicht gerade feiern – daraus machen wir keinen Hehl. Aber dieses blinde Vertrauen in die 10 Regeln wie die 10 Gebote von Gott an Moses, unumstößlich und unbestritten, davon halten wir nichts.

Kritisches und differenziertes Denken und gutes Argumentieren gehört für uns dazu.

Dann unterhalten wir uns auch gerne mit Ernährungsberatern, Ökotrophologen und Vertretern der DGE über die ketogene Ernährung – auf anständigem und wissenschaftlichem Niveau!

Und solange das nicht so ist und sowohl wissenschaftliche Studien als auch unsere Erfahrungen wieder und wieder bezeugen, wie effektiv und gesund die ketogene Ernährung sein kann, solange bleiben wir auch bei dieser Meinung.

 

Mythos #6: Der Körper wird insulinresistent

Mit der Insulinresistenz und Angst vor Diabetes wird gerne gespielt. Dabei ist es nur die halbe Wahrheit:

Es stimmt, dass der Körper in der Ketose physiologisch insulinresistent wird. Er greift auf Fett und Ketone als primäre Energiequelle zurück. Der Blutzuckerspiegel wird konstant niedrig gehalten und nur im Falle absoluter und lebensbedrohlicher Notfälle angezapft. Das ist eine physiologische Insulinresistenz, völlig ungefährlich. Sobald der Körper wieder Kohlenhydrate bekommt, ist dieser Zustand vorbei.

Anders die pathologische / chronische Insulinresistenz: Diese tritt bei Diabetikern auf. Bei ihnen ist der Körper nicht mehr imstande, auf das Insulinsignal zu reagieren und Glukose in die Zellen zu schaffen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel in abnorm hohe und gefährliche Bereiche (>200 mg/dl). Hier sprechen wir von einer chronischen Insulinresistenz und Glukoseintoleranz. Ein ganz anderer Zustand als während der Ketose.

Übrigens: Der Zustand des Diabetes kann durch die ketogene Ernährung enorm verbessert werden. Darüber haben wir einen eigenen Artikel geschrieben.

 

Mythos #7: Der Körper braucht Kohlenhydrate zum Überleben

Jeder, der schon ein paar Tage gefastet hat oder länger der ketogenen Ernährung gefolgt ist, der weiß, dass Kohlenhydrate absolut nicht zum Überleben notwendig sind. Studien mit der Ketose dauern bis zu 10 Jahre und auch nach 10 Jahren [8-9 geht es den Studienteilnehmern ausgezeichnet.

Tatsächlich sind Kohlenhydrate der einzige Makronährstoff, der nicht zum Überleben notwendig ist: Der Körper ist zum Überleben auf bestimmte Fette angewiesen, genauso wie auf Proteine. Kohlenhydrate brauchen wir streng genommen nicht zum Überleben.

Dank Ketose wird das Gehirn auch in Abwesenheit von Kohlenhydraten mit Energie versorgt, genauso wie der Rest des Körpers (mit Fett).

Ein paar Kohlenhydrate stellt sich der Körper auch während der Ketose selber her (Gluconeogenese), außerdem werden trotzdem noch geringe Mengen Kohlenhydrate über Gemüse und Beeren in den Körper geschafft. Absolut null Kohlenhydrate ist also nicht der Fall. Ein paar sind immer im Spiel, auch in der Ketose – also ist auch dieses Argument hinfällig.

 

Mythos #8: Leistung ist nur mit Kohlehydraten möglich

Kohlenhydrate sind pure Energie! So heißt es jedenfalls, wenn man gewissen Nahrungsmittelherstellern glaubt.

Oder gewissen Ernährungsberatern. „Fette werden nur langsam verdaut, nur langsam in Energie verwandelt. Kohlenhydrate sehr viel schneller, besonders Zucker landet sofort im Blut und ist als Energie verfügbar“. Also sollte man doch in der ketogenen Ernährung praktisch keine Energie spüren, oder?

Das ist veraltetes Denken aus den 60er Jahren und ungefähr so wahr wie der Osterhase (tut mir leid, liebe Kinder!). Nicht nur wird während der Ketose die Fettverbrennung massiv gesteigert. Auch sind Ketone eine schnell verfügbare und reichhaltige Energiequelle. Wer schon einmal tief in der Ketose war, weiß das.

Dank Ketose ist Leistung langfristig und auf höchstem Niveau möglich, wie man selbst an Weltklassesportlern wie Chris Froome (dreimaliger Tour de France Sieger durch Ketose, sieht. Mehr dazu hier: Ketogene Ernährung und Sport.

Die Umstellungsphase ist nicht ganz einfach und dauert ein paar Tage, das ist richtig. Die Fettverbrennung muss erst antrainiert werden. Aber läuft die Ketose erst einmal so richtig, berichten die meisten Anwender von mehr Energie als vorher. Und falls Dich die Low-Carb Grippe trotzdem heimsucht, haben wir hier die richtige Strategie für Dich.

 

Mythos #9: Einseitige Ernährungsform

Nur Fett, Fett und noch mehr Fett. In Butter gebraten und mit Speck überzogen.

Eine sehr einseitige Ernährungsform! Von der ketogenen Ernährung ist absolut abzuraten!

Wir betonen gerne immer wieder, dass Gemüse das wichtigste Lebensmittel für uns während der Ketose ist. Und Gemüse gibt es so viele verschiedene wie Bäume im Regenwald. Wenn Du das nicht glaubst, so gehe mal auf einen guten, großen Wochenmarkt oder in einen Real oder Kaufland und schau Dich an der Gemüsetheke um!

Aber nicht nur Gemüse, auch Kräuter, Samen, Nüsse, verschiedene Fleisch- und Fischsorten, fetthaltiges Obst (Oliven, Avocados), Beeren – ich würde meinen, unsere Anwender der Keto-Challenge ernähren sich vielseitiger als der Durchschnittsdeutsche!

 

Mythos #10: Unmöglich, mit so viel Fett abzunehmen!

Der Konsens besagt, wer abnehmen möchte, muss das Fett in der Ernährung reduzieren. Ansonsten wird auch kein Fett im Körper verbrannt.

Dass diese Milchmädchenrechnung nicht aufgeht, zeigen eindrucksvoll Studien, die fettarme mit fettreichen Diäten vergleichen:

Fettreiche und kohlenhydratarme Diäten schneiden in der Regel deutlich besser ab als fettarme Diäten [5]. Warum? Die Teilnehmer sind fast konstant, 24 Stunden am Tag, in der Fettverbrennung.

Die Fettverbrennung läuft reibungsloser, körpereigenes Fett kann so gezielter und effektiver abgebaut werden. Außerdem haben die Leute weniger Hunger und Heißhunger, da Fett in der Nahrung nun einmal sehr satt und zufrieden macht!

 

Mythos #11: Keine ausgewogene Ernährung

Der Begriff der ausgewogenen Ernährung ist tatsächlich eine Erfindung der DGE. Dieser Begriff fällt immer, wenn es an Fachwissen mangelt und einfach blind und stur auf die zehn Regeln der DGE verwiesen wird.

Denn die DGE empfiehlt eine ausgewogene Ernährung mit… Ja, was denn eigentlich aus? Keiner hat je definiert, was eine ausgewogene Ernährung ist? Und schaut man sich die zehn Regeln der DGE an, so sieht man, was ausgewogen sein könnte: Von Allem etwas, von Keinem zu viel. Von allem etwas. Sehr zielführend!

Also vergiss bitte diesen Begriff der ausgewogenen Ernährung und argumentiere mit gesundheitlichen Punkten, und nicht mit sturem Wiederkauen veralteter Ernährungsratschläge.

 

Mythos #12: Es fehlen Grundnahrungsmittel!

Dieser Kritikpunkt an der ketogenen Ernährung ist ganz neu: Es fehlen Grundnahrungsmittel und somit kann diese Ernährungsform einfach nicht gesund sein.

Moment mal, was sind Grundnahrungsmittel? Das sind stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis und Getreide, die das Überleben der Menschheit während der letzten 10.000 Jahre seit Beginn der Sesshaftwertung gesichert haben. Und ich streite überhaupt nicht ab, dass ohne diese Nahrungsmittel die Menschheit heute nicht da sein würde, wo sie ist.

Diese Nahrungsmittel haben das Überleben der Menschheit gesichert und Zivilisation ermöglicht, aber sind sie deswegen auch gesund? Sie sind eine einfache und praktische Kalorienquelle, das ist alles. Reis und Getreide sind nicht gerade überladen mit Nährstoffen. Fisch, Bio-Eier und Gemüse hingegen schon.

Es ist ein absolutes Luxusproblem, so zu argumentieren, aber es stimmt: Wir sind zum Überleben nicht mehr auf Grundnahrungsmittel angewiesen. Und unsere Gesundheit benötigt diese Grundnahrungsmittel nicht.

 

Mythos #13: Der Körper gelangt in eine gefährliche Keto-Azidose!

Während der Ketose bildet der Körper Ketone, während der Blutzucker sinkt. Die Ketone liegen im Blut üblicherweise in einer Konzentration von 0,5 – 6 mM vor.

Von einer Keto-Azidose sprechen wir ab etwa 16 mM Ketonen, begleitet von einem abnorm hohen Blutzuckerspiegel. Von einer Keto-Azidose brauchen nur Diabetiker (vornehmlich Typ 1 Diabetiker) Angst zu haben:

Aufgrund eines Insulinmangels steigt nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit der Blutzucker gefährlich an (über 200 mg/dl), der Zucker kann jedoch nicht im Körper verteilt werden. Die Leber merkt das, bekommt Panik und produziert massenweise Ketonkörper, um den Zuckermangel in den Zellen zu kompensieren. Und übernimmt sich dabei:

Die Ketonwerte von über 16 mM sind die Folge, das Blut wird durch die zu große Anzahl an Ketonen zunehmend saurer, und es entsteht eine lebensgefährliche Azidose (Übersäuerung). Der hohe Blutzuckerspiegel macht die Lage in diesem Moment nicht gerade besser.

Dieses Szenario ist in der ketogenen Ernährung nicht zu befürchten. Nicht nur, weil Diabetes Typ 1 Patienten (und einige Typ 2 Diabetiker) von einem Arzt, Heilpraktiker oder anderem Therapeuten angeleitet werden sollten; auch ist während der Ketose der Blutzuckerspiegel sehr konstant und niedrig – eine Kompensationsreaktion durch die Leber ist nicht zu befürchten.

Außerdem ist in der Regel bei 6 mM Ketonen im Blut Schluss. Bisher haben wir nur in einem einzigen Fall einen höheren Wert in der Ketose mitbekommen, dieser Fall normalisierte sich jedoch nach wenigen Tagen.

Eine Keto-Azidose ist während der Ketose daher nicht zu befürchten.

 

Mythos #14: Eine fettreiche Ernährung erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Auch dieses Wissen ist veraltet, aus den 60er Jahren und mittlerweile widerlegt.

Fett, auch gesättigtes Fett, erhöht nicht zwangsläufig das Blutfett und führt auch nicht zwangsläufig zu einer Erhöhung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen [13]. Einige wenige Studien scheinen das zu belegen, sind jedoch entweder schlecht geführt oder an Mäusen durchgeführt. Dass eine Maus empfindlich auf Butter reagiert, erscheint logisch.

Durch eine ketogene Ernährung ist auch nach längerer Durchführung keine Erhöhung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu befürchten [8-9].

Eher hilft die ketogene Ernährung, Cholesterin und Blutfett zu regulieren und in einem gesunden Bereich zu halten.

 

Mythos #15: Knochenabbau und Osteoporose

Auch von einem Abbau der Knochenmasse und einer Erhöhung des Osteoporose-Risikos (besonders bei Frauen nach der Menopause) ist zu lesen. Da Proteine nur moderat verzehrt werden, der Cortisolspiegel „sehr hoch ist“ und nur wenige Milchprodukte zugeführt werden, muss der Körper Knochen abbauen.

Auch diese Argumente sind nicht belegt und aus der Luft gegriffen. Bist Du einmal in der Ketose drin, ist der Cortisolspiegel auch konstant niedrig und nicht so hoch, wie immer beschrieben. Für Cortisol ist in erster Linie die Lebensweise verantwortlich: Schlafmangel, zu viel TV, eine stressige Arbeit.

Über grünes Gemüse und Fisch wird auch während der ketogenen Ernährung genügend Kalzium zugeführt – Osteoporose ist nicht zu befürchten. Zumal Fisch viel Vitamin D enthält, was das Osteoporose-Risiko weiter senkt.

 

Mythos #16: Chronischer Stresszustand

Die Ketose imitiert das Fasten. Fasten ist Stress für den Körper. Stress erhöht Cortisol. Cortisol erhöht das Risiko für Übergewicht, Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes.

Wieder eine Milchmädchenrechnung mehr. In der Umstellungsphase von einer normalen, kohlenhydrat-reichen auf eine kohlenhydrat-arme und fettreiche Ernährung, ist es möglich, dass der Cortisolspiegel steigt [10]. Ist die Umstellungsphase abgeschlossen, hast Du keine Erhöhung des Cortisolspiegels mehr zu befürchten.

Ach ja: Für den Cortisolspiegel ist in erster Linie die gesunde Lebensführung verantwortlich: Stress im Alltag, guter Schlaf, ausreichend Sport, gute Zeit mit Freunden und Familie, Musik, Meditation, wenig TV. Das beeinflusst Cortisol!

Die ketogene Ernährung imitiert das Fasten, ja. Aber es ist kein Vollfasten, es wird ausreichend gegessen. Insofern reagiert der Körper auch nicht mit einem hohen Anstieg an Stresshormonen, wie er das bei Vollfasten tun würde. Insofern ist die ketogene Ernährung kein nennenswertes Stresssignal für den Körper.

Sonst würden Langzeitstudien zur ketogenen Ernährung ganz anders aussehen.

 

Fazit – Die 16 häufigsten Mythen über die ketogene Ernährung

Auf den ersten Blick erscheinen viele Vorurteile und Mythen über die ketogene Ernährung sinnvoll und schlüssig. Auf den zweiten Blick und mit ein paar Erfahrungen und Studien im Hinterkopf sowie biochemischem Grundlagenwissen, werden diese Vorteile jedoch schnell widerlegt. Pauschale Aussagen wie „eine fettreiche Ernährung erhöht das Diabetesrisiko“ sind wenig durchdacht und schlecht belegt.

Wir versuchen hier auf Primal State immer, transparent und nachvollziehbar zu arbeiten. Informationen werden nicht einfach behauptet, sondern mit wissenschaftlichen Studien belegt.

Deswegen und dank der fantastischen Ergebnisse der ketogenen Ernährung bei uns und bei Kunden der Keto-Challenge sind wir so selbstbewusst im Umgang mit der Ketose.

Möchtest Du die Ketose auch einmal ausprobieren und von ihr profitieren? Dann könnte die Keto-Challenge etwas für Dich sein – falls Du mit dem Kurs nicht zufrieden bist und nicht von den versprochenen Effekten der Ketose profitierst, gibt es eine 100%-Geld-Zurück-Garantie.

Die ketogene Ernährung erzielt fantastische Ergebnisse für vielfältige Anwendungen und Ziele – Was sind Deine Ziele? Wie können wir Dich dabei unterstützen?

 

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