13 Tipps für eine gesunde Verdauung

Hast du eine gesunde Verdauung und ein wirklich gutes Gefühl im Bauch? Ein kleiner Test:

Hast du das Gefühl, nach dem Essen müder zu sein, als vor dem Essen? Leidest du unter Blähungen, Verstopfung, Durchfall? Ist dein Stuhlgang unregelmäßig, von schlechter Konsistenz und wird dein Essen nicht vollständig verdaut? Stößt du nach dem Essen regelmäßig auf?

Wenn du auf eine oder mehrere dieser Fragen mit Ja geantwortet hast, dann ist dieser Beitrag für dich. Wir klären, wie du eine gesunde Verdauung bekommst.

Was ist eine gesunde Verdauung?

Was ist das, eine „gesunde Verdauung“? Woran können wir das festmachen? Warum ist das überhaupt ein lohnendes Ziel?

Das Warum haben wir schnell geklärt: Du möchtest ein gutes Gefühl nach dem Essen haben, weniger Beschwerden, einen besseren und regelmäßigeren Stuhlgang. Wenn du denkst, dass alltägliche Wehwehchen und Blähungen normal sind, dann denke noch mal.

Unser Körper ist ein perfekt funktionierendes Meisterwerk, allein der Verdauungsapparat ist ein eigenes Studium (Gastroenterologie) wert. Alltägliche Beschwerden sind nicht normal und ein Zeichen dafür, dass etwas nicht rund läuft.

Viele Erfahrungsberichte erreichen uns mit dem Kommentar, dass „ich erst mal richtig gespürt habe, wie gut es mir gehen kann, wenn die Verdauung läuft“.

An den folgenden Symptomen erkennst du, ob du eine gesunde Verdauung hast oder nicht:

Symptome einer schlechten Verdauung

  1. Nach dem Kauen und Schlucken macht sich ein seltsames Brennen im Magen breit.
  2. Du musst während oder nach dem Essen aufstoßen.
  3. Du hast oder hattest schon einmal eine Gastritis.
  4. Reizmagen (besonders in stressigen Phasen) ist kein Fremdwort für dich.
  5. Hattest du bereits Erkrankungen der Leber oder der Galle?
  6. Du hast nach dem Essen einen zu hohen Blutzuckerspiegel.
  7. Du brauchst nach dem Essen einen doppelten Espresso, um nicht in das Nachmittagstief zu fallen…
  8. … wobei das Nachmittagstief meistens sowieso kommt.
  9. Du hast ein diagnostiziertes Reizdarmsyndrom oder leidest häufiger an Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen oder Verstopfung.1)Diets for Constipation.
  10. Bei dir wurde eine Autoimmunerkrankung diagnostiziert.
  11. Du hast auch im Erwachsenenalter noch Akne.
  12. Du leidest an einer chronisch-entzündlichen Hauterkrankung wie Akne oder Neurodermitis.
  13. Dein Stuhlgang ist unregelmäßig und hinterlässt deutliche Spuren (in der Schüssel und am Klopapier).

Wenn du auch darüber Bescheid wissen möchtest, welche Probleme der Darm bereiten kann, solltest du mal in diesen Artikel schauen.

Das Verdauungssystem

Die Verdauung ist das, wo eine gesunde Haut, Stoffwechsel, Immunsystem,2)Dietary influences on intestinal immunity. ein allgemeines Wohlbefinden und das „Bauchgefühl“ zusammenkommen. Zumindest wenn alles rund läuft.

Probleme im Magen-Darm-Trakt können sich verschieden manifestieren, sind aber in den meisten Fällen durch relativ einfache Maßnahmen zu reduzieren. Dafür ist dieser Beitrag da.

Den Begriff „gesunde Verdauung“ wollen wir kurz genauer betrachten: Wo liegt die Verdauung? Ist es nur ein einzelner Punkt irgendwo im Bauch, oder sind es viele Baustellen?

Bei näherer Betrachtung siehst du, dass eine gesunde Verdauung in sechs Teilbereiche unterteilt werden muss. All diese sechs Bereiche müssen zusammenarbeiten, sonst ist die gute Verdauung (vollständige und symptomfreie Verdauung und Ausscheidung von Nahrung) sprichwörtlich für die Tonne:

Der Kauapparat

Die Verdauung beginnt im Mund und ist der wahrscheinlich am meisten unterschätzte Teil des Verdauungsapparates.

Der Mund ist nämlich nicht nur zum Schmecken und Herunterschlucken da, sondern vor allem für die Nahrungszerkleinerung. Komplexe Nahrungsmittel wie etwa ein gutes Rindersteak werden hier mittels mechanischer Zerkleinerung und Einspeichelung zu einem Brei verarbeitet. Dieser Brei gelangt dann in den Magen.

Magen

Die Magensäure soll zum einen Nahrungsbestandteile denaturieren (= chemisch für kaputt machen) und schädliche Mikroorganismen abtöten. Es darf nicht zu viel Magensäure da sein, sonst kommt es zu einem Reizmagen, aber auch nicht zu wenig. In beiden Fällen steigt sonst das Risiko für Sodbrennen und Magenerkrankungen. Magensäure in der richtigen Dosis ist also das Ziel.

Zwölffingerdarm

In diesem Darmabschnitt, der so breit ist wie 12 Finger dick, wird der angesäuerte Nahrungsbrei mit Enzymen vermischt. Diese Enzyme bauen die Makronährstoffe der Nahrung, also Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette in Mikrobestandteile ab (Zucker, Aminosäuren, Fettsäuren) und helfen dadurch bei der Aufnahme.

Produziert werden diese Bestandteile, ohne die der Körper nicht an die Energie kommt, in Leber und Bauchspeicheldrüse. Den beiden Organen muss es entsprechend gut gehen.

Dünndarm

Hier werden die meisten Mikro- und Makronährstoffe aufgenommen. Der Dünndarm weist insgesamt eine Länge von 8-10 Metern und eine riesige innere Oberfläche auf. So groß und doch so verletzbar – denn im Schnitt ist die Dünndarm-Haut nur wenige Tausendstel Millimeter dick.

Dickdarm

In diesem Bereich werden unverdauliche Nahrungsbestandteile, also Ballaststoffe, von Mikroorganismen zersetzt. Die sogenannte Darmflora – bestehend aus bis zu 30 Billionen einzelnen Lebewesen, hat eine große Auswirkung auf deine Verdauung, Gesundheit und Wohlbefinden.3)Gut flora in health and disease.

After

Was der Körper nicht (mehr) braucht, wird ausgeschieden. Interessanterweise kannst du am Stuhlgang die Qualität deiner Verdauung ablesen:

  • Je weniger am Klopapier hängen bleibt, desto besser.
  • Je regelmäßiger du auf’s Töpfchen musst, desto besser.
  • Je mehr da rauskommt, desto besser.
  • Je fester die Konsistenz, desto besser (Faustregel – sollte auch nicht hart wie Beton sein).

Von der Theorie zur Praxis

Die Theorie der vorhergehenden Abschnitte wollen wir nun in die Praxis umsetzen, sodass du deine Verdauung verbessern kannst. Sie sind einfach gehalten und lassen sich bequem in jeden Alltag integrieren.

Wenn dich die Zahl der Tipps anfangs noch erschlägt, taste dich nach und nach heran. Nicht alles auf einmal, nach und nach, in einem für dich passenden Tempo:

Was tun für eine gesunde Verdauung?

13 Tipps für eine gesunde Verdauung

  1. Trinke nicht so viel während des Essens.

    Trinke lieber davor und danach, am besten mit einem zeitlichen Abstand von einer halben Stunde. Sonst wird deine Magensäure verdünnt.

  2. Kaue ausreichend und konzentriere dich auf das Essen.

    Handy, Laptop, Fernseher oder Radio sind aus. Nur du und das Essen.

  3. Spürst du direkt nach dem Schlucken ein Brennen im Magen?

    Dann deutet das auf eine Übersäuerung hin. 2 TL Natron in einem Glas Wasser verschaffen direkt vor dem Essen Abhilfe. Bitte beachten: Nicht länger als 7 Tage am Stück durchführen.

  4. Unterstütze die Leber bei der Produktion von Gallensäuren.

    Das erreichst du durch eine Ernährung mit reichlich Bitterstoffen, wie Kaffee, Grüntee, Kurkuma, Ingwer, Artischocke, Pilzen und Beeren.

  5. Meide verarbeitete Nahrungsmittel.

    Alles, was Zusatzstoffe enthält, insbesondere Junk Food und Fast Food sind tabu, um die Struktur deines Dünndarms nicht zu gefährden.

  6. Betrachte Obst, Beeren, Honig und Stevia als die Süßigkeiten von Mutter Natur.

    Versuche damit klassische Süßigkeiten zu ersetzen.

  7. Achte auf eine nährstoffreiche Ernährung.

    Verwende möglichst nur natürliche und naturbelassene Lebensmittel.

  8. Achte auf eine vielseitige und vor allem bunte Ernährung.

    Dadurch nutzt du automatisch all die verschiedenen Signalstoffe, die dein Darm und Immunsystem brauchen. (Mehr zum Thema Ernährung für den Darm findest du hier.)

  9. Vermeide Stress.

    Überlege dir Anti-Stress-Strategien, um den Stress des Alltags nicht auf deinen Bauch zu übertragen.

  10. Konsumiere täglich Nahrungsmittel mit lebendigen Mikroorganismen.

    Dazu zählen Sauerkraut, Kimchi, Wasserkefir, Kombucha, Apfelessig und Kokos-Joghurt.

  11. Bewege dich regelmäßig.

    Gehe am bestens mehrmals täglich raus an die frische Luft, um die Durchblutung anzuregen. Auch wenn es nur ein paar Minuten sind.

  12. Frühstücke nicht aus Gewohnheit oder sozialem Druck.

    Frühstücke nur, wenn du früh wirklich Hunger hast oder es dein Alltag nicht anders zulässt.

  13. Versorge deine Schilddrüse mit wichtigen Nährstoffen.

    Sonst geht der Verdauung sprichwörtlich der „Saft“ aus. Fisch und Meeresfrüchte (2-4 Mal wöchentlich) enthalten fast alle Nährstoffe, die eine gesunde Schilddrüse benötigt.

Gesunde Verdauung durch Anwendung der Tipps

Mit diesen wertvollen Tipps unterstützt du deinen Körper so weit, dass eine gesunde Verdauung nicht mehr nur etwas für Leute ist, die täglich frisch gepresste, grüne Säfte trinken.

Die Natur hat uns mit einem der vielseitigsten und flexibelsten Verdauungsapparate gesegnet. Dementsprechend sollten wir dem Magen-Darm-Trakt im Gegenzug auch die richtigen Alltagsgewohnheiten zugestehen, damit Nahrung optimal verdaut, aufgenommen und ausgeschieden werden kann.

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Fazit – Eine gesunde Verdauung in 13 Schritten

Kennst du das Gefühl, keine Blähungen oder Bauchschmerzen zu haben? Das Gefühl, dass dein Darm dich nie im Stich lässt und flexibel auf deine alltäglichen Hürden und Gewohnheiten reagiert? Nein? Dann werden dich diese 13 Schritte dem Ziel einer optimalen Verdauung einen wichtigen Schritt näher bringen.

Grüne Smoothies und Superfoods bringen nichts, wenn der Darm das am Ende nicht aufnimmt. Mit dem heutigen Beitrag hast du also einen Überblick über eine gesunde Verdauung bekommen. Du weißt nun, was sie ausmacht und wie du sie erreichst.

Hast du dem noch etwas anzumerken oder hinzuzufügen? Wir freuen uns auf deinen Kommentar!

Quellenverzeichnis   [ + ]

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