9 effektive Tipps zum Stärken des Immunsystems

Kennst du das? Es läuft gerade alles wie geschmiert, auf der Arbeit werden Erfolge verzeichnet, sportlich gesehen geht es steil bergauf, und auch privat kannst du viel Zeit mit guten Menschen verbringen. Das ist die Zeit, in der das Leben gut zu einem ist. Aber weil das Leben eine Achterbahnfahrt ist, passiert es oft, dass du gerade in diesen Phasen plötzlich von einer üblen Grippe erwischt wirst und für eine ganze Woche mit hochrotem Kopf ans Bett gefesselt bleibst. Da hilft auf die Dauer nur eins: Immunsystem stärken!

Denn es ist nicht normal, ständig krank zu sein und bei der geringsten Belastung eine Woche flach im Bett zu liegen. Es ist nicht normal, der alljährlichen Grippewelle zu erliegen! Es geht auch anders.

Das Immunsystem ist eine starke und verlässliche mobile Einsatztruppe im Körper, die dich gegen das meiste Übel da draußen verteidigen kann. Wie so oft in der Biochemie kann der Körper mehr als wir denken, wenn wir ihm das geben, was er braucht.

Was ist das Immunsystem und wie funktioniert es?

Als Immunsystem bezeichnen wir die Gesamtheit aller Immunzellen im Körper, die primär entweder für die Erkennung von Feinden, für die Produktion von Gegenmitteln (Antikörpern) oder für die Eliminierung von Feinden zuständig sind. Das Immunsystem sitzt zu 80% im Darm, da dort am meisten potenzielle „Feinde“ in den Körper eindringen können.1)https://www.nature.com/articles/nri3738?page=2

Wie funktioniert die Immunabwehr?

Im Darm filtern M-Zellen ständig einzelne Mikroorganismen aus dem Darmlumen und lassen sie in die darunter liegende Schicht, wo sie von Fresszellen gefressen werden.

Diese zeigen Fragmente des toten Feindes dann stolz dem Umfeld, und jeder weiß, was gerade im Darm vor sich geht. B-Zellen können dann fleißig Antikörper gegen diesen „Feind“ produzieren, und Makrophagen und T-Zellen wissen, wie dieser Feind aussieht.

Wenn doch mal irgendwo eine Infektion ausbricht, passiert Folgendes:

  • Der Feind wird von eigenen Zellen erkannt und eine Entzündungsreaktion wird in Gang gesetzt
  • Die Entzündungsreaktion lockt Fresszellen (die bekanntesten sind die Makrophagen) an, welche den Feind mit Radikalen beschießen und ihn anschließend vertilgen. Ja genau, mit Radikalen. Darauf komme ich noch zurück.
  • Die Fresszellen zeigen den verdauten Feind den T-Helferzellen, die sich dann weiterentwickeln zu TH1-Zellen, welche die Immunreaktion verstärken, oder zu TH2-Zellen, welche die Antikörperproduktion anregen. In beiden Fällen wird die Immunreaktion anhaltend verstärkt, bis der Feind vernichtet ist.

Ein ziemlich ausgefuchstes System, oder? Solange das Immunsystem funktioniert, ja. Damit du deine körpereigenen Schutztruppen optimal ausrüstest, kümmern wir uns jetzt darum, wie du es bestmöglich auf Vordermann bringst.

Was benötigt das Immunsystem, um gut zu funktionieren?

Die Grundlage für Gesundheit, also ein starkes Immunsystem, ist ein gesunder, funktionierender Darm. Und wie schon angekündigt folgt nun eine Auflistung mit 10 Nahrungsmitteln, welche dem Darm wieder auf die Sprünge helfen und deine Gesundheit einen großen Schritt nach vorne bringen.

Darmsanierung – 10 Nahrungsmittel, die deinem Darm und Immunsystem wieder auf die Sprünge helfen

Wenn du es schaffst eines oder mehrere der folgenden Lebensmittel täglich in deine Ernährung zu integrieren, ist das perfekt! Versuche einfach es so oft wie möglich umzusetzen.

1. Kombucha

Kombucha ist fermentierter Tee, bei dem verschiedenste Bakterien und Hefen den Zucker im Tee zu tollen Dingen verstoffwechseln. Diese können nicht nur schädliche Darmbakterien abtöten, sondern die enthaltenen Mikroorganismen siedeln sich selber im Darm an und leisten dort nützliche Arbeit.2)https://link.springer.com/article/10.1007/s00580-013-1676-x

Ich würde Kombucha nicht an erster Stelle nennen, wenn er mir nicht so viel genützt hätte. Wenn du es gerne selbst ausprobieren möchtest, empfehle ich dir, dich auf www.fairment.de mal umzusehen, dort findest du Starterset für die eigene Kombucha-Produktion oder, für die Faulen unter uns, fertigen Kombucha.

Kombucha in einer Flasche

2. Fisch

Vor allem fetter Fisch, enthält in hohen Mengen entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, welche Entzündungen entgegenwirken und den Darm wieder beruhigen.3)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26426902/

3. Apfelessig

Apfelessig ist dem Kombucha in der Zusammensetzung sehr ähnlich, jedoch nicht so probiotisch. Er bringt als Digestif die Verdauung ordentlich in Schwung und tötet sehr potent schädliche Darmbakterien ab (Fäulnisbakterien, die es nicht gerne sauer haben).

Ein Schluck Apfelessig mit Honig ist übrigens auch ein sehr wirkungsvoller Gute-Nacht-Trunk, da es sehr beruhigend auf den Körper wirkt

4. Kokosjoghurt

Kokosjoghurt – selbst gemacht – ist sehr bekömmlich, da schon von Bakterien vorverdaut, und enthält viele nützliche Milchsäurebakterien, die sich im Darm ansiedeln.

Von Naturjoghurt und generell Milchprodukten raten wir eher ab, da sie bei vielen Menschen zu Problemen führen können. Ausnahmen sind Weidebutter und hochqualitatives Whey Protein, da der Körper damit meist gut zurechtkommt.

5. 5 am Tag

Das ist wohl einer der wenigen sinnvollen Punkte im 10-Punkte-Plan der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).4)https://www.dge.de/presse/pm/jetzt-mit-5-am-tag-in-die-saison-starten/ Natürlich als Initiative für den Obst- und Gemüsehandel gedacht, aber hey: Es ist gesund. Und lieber unterstützen wir die Obst- als die Zuckerlobby, oder?

Obst und Gemüse enthalten nicht nur viele lösliche Ballaststoffe, welche den Darmbakterien als Nahrungsgrundlage dienen. Sie enthalten auch in hohen Mengen Polyphenole, die Immunzellen benötigen, um zu reifen. Interessant, oder? Grünzeug ist gut zum Stärken des Immunsystems 🙂

6. Leber

Die Leber ist ein grundlos verschmähtes Nahrungsmittel. Und unglaublich gesund! Leber ist wie eine Multivitamintablette von Mutter Natur. Leber enthält in sehr großen Mengen Zink und Vitamin A, zwei Stoffe, die Darmzellen zum Wachsen brauchen.5)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23007570/

Ist nicht genug Vitamin A vorhanden (und ich erwähnte bereits, dass eine Darmzelle nach 4 Tagen abstirbt und erneuert werden muss), können Löcher im Darm entstehen. Das willst du vermeiden, oder?

Leber ist die beste natürliche Quelle für Vitamin A, schon eine Portion alle zwei Wochen deckt nicht nur den Vitamin-A-Bedarf, sondern auch alle B-Vitamine, sowie Zink und Kupfer.

7. Proteine

Proteine sind Grundlage für ALLES im Körper.6)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365100/ Im Grunde ist der komplette Körper ein Proteingerüst mit ein paar Fetten und Mineralstoffen drum herum. Konkret für den Darm bedeutet das: Darmzellen müssen schnell wachsen und benötigen dazu Protein.

Immunzellen benötigen Protein zum Wachsen. Antibakterielle Proteine (Antikörper und Defensine) sowie die Verbindungen zwischen Darmzellen: Protein. Die Aminosäure Glutamin dient des Weiteren den Darmzellen im Dickdarm als Nahrungsgrundlage. Es ist leichter, zu wenig als zu viel Protein zu sich zu nehmen, daher wird dieser Punkt noch explizit genannt.

Wir haben für dich im Sortiment: Veganes Proteinpulver mit einer Reihe an pflanzlichen Eiweißquellen sowie Whey und Collagen aus Weidehaltung.

Plant Protein

8. Geschrotete Leinsamen

Sie haben die tolle Eigenschaft, in Wasser aufzuquellen und einen Schleim zu bilden. Dieser Schleim wirkt als eine Art Frühjahrsputz im Darm, da er Ablagerungen löst und einfach mitreißt. Die in hoher Menge enthaltenen Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen wirken darüber hinaus Entzündungen entgegen.

Und die in großer Menge enthaltenen Ballaststoffe dienen deinen Darmbakterien als Nahrungsgrundlage.7)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827018/

Tipp: Ganze Leinsamen kaufen und vor dem Verzehr selber schroten: So bleiben deutlich mehr Mikronährstoffe erhalten.

9. Eingelegtes Gemüse

Eingelegtes Gemüse enthält ähnlich wie Kombucha und Kokosjoghurt Milchsäurebakterien und Stoffwechselprodukte derselben, was dem Darm extrem viel nützt.

10. Ätherische Öle: Der Geheimtipp fürs starke Immunsystem

Pfefferminze, Anis, Fenchel, Kümmel, Brunnenkresse.8)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17420159/9)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24100754/ Diese als Tee oder Nahrungsmittel verzehrbaren Kräuter und Samen wirken beruhigend auf den Darm und lindern Entzündungen.

Die geheimen Tricks zum Immunsystem stärken, mit denen du nicht gerechnet hättest!

Nach diesen Nahrungsmitteln, der Grundlage, wie im Darm wieder Zucht und Ordnung herrscht, kommen wir nun zu unseren Geheimwaffen.

Punkte und Stoffe, mit denen du vielleicht nicht sofort rechnen würdest, die aber leicht in Vergessenheit geraten oder einfach nur sehr effektiv sind. Hier konzentrieren wir uns meist direkt auf die Immunzellen und nicht immer auf den Darm im Allgemeinen. Bereit?

Immunsystem stärken mit diesen 9 Tipps

Bitte bedenke, dass es bei den folgenden Tipps vor allem darauf ankommt, sie dauerhaft und regelmäßig anzuwenden.

1. Weniger exzessiver Sport

Sport ist lebenswichtig, keine Frage. So kannst du sogar dein Immunsystem stärken. Zu viel Sport bewirkt eher das Gegenteil: Der Körper ist ausgelaugt, ein einziger, großer Muskelkater, der auf Dauer eigentlich einer chronischen Entzündung ähnelt, bei der das Immunsystem chronisch unter Stress gesetzt wurd. Also: vielleicht nicht jeden Tag ins Fitnessstudio oder zum Sprinttraining. Dein Immunsystem wird es dir danken.

2. Vitamin C

Vitamin C ist ein weiteres wichtiges Antioxidans, vielleicht nicht so wichtig wie Glutathion, aber dennoch eine Art Hilfsmittel für den Körper. Daher ist die typische „heiße Zitrone“, was nichts anderes als pures Vitamin C mit etwas Zitronengeschmack ist, auch so effektiv bei Erkältungen. Vitamin C unterstützt die Funktion des Immunsystems.* *EU Health-Claim Verordnung.

Unser Vitamin C von Primal State enthält Acerola Fruchsaftpulver und Bioflavonoide aus Zitrusfrüchten.

Acerolakirsche mit viel Vitamin C fürs Immunsystem

3. Kältetraining

Die Studienlage ist hier noch sehr widersprüchlich und die meisten Studien wurden leider an Ratten und Mäusen durchgeführt, nicht an Menschen. Was sich jedoch ableiten lässt: kurzzeitiges Kältetraining (Eisbad, kalte Dusche) macht das Immunsystem scharf, es aktiviert die Fresszellen!10)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16848235/11)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12471310/12)https://www.semanticscholar.org/paper/Exposure-to-cold-and-respiratory-tract-infections.-Mourtzoukou-Falagas/96b831790f609c801f95e4511fd4df0d6ca14b3713)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19907753/

Aber das große Ganze darf man nicht aus den Augen verlieren, daher meine These: Kälte ist ein Verstärker: Ein schon vorher geschwächtes Immunsystem wird durch die Kälte eher noch anfälliger. Ein schon vorher starkes Immunsystem wird durch die Kälte noch stärker.

Wenn du daher dein Immunsystem mit Kältetraining noch extra pushen möchtest, kannst du das gerne tun, wir empfehlen es dir wärmstens (Achtung, Wortwitz!), allerdings solltest du zuerst die anderen hier im Artikel besprochenen Punkte umsetzen.

Erst, wenn du dich mit deinem Immunsystem sicher genug fühlst, ist es an der Zeit, mit Kälte zu experimentieren.

4. Schlaf für ein starkes Immunsystem

SchlafWer nur 7 Stunden oder weniger pro Nacht schläft, erhöht die Wahrscheinlichkeit, an einer Erkältung zu erkranken, um das 3-fache.14)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2629403/ Genügend guter Schlaf ist folglich Voraussetzung für ein starkes Immunsystem.

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5. Ingwer und Knoblauch

Eine Killer-Kombination, wenn es um Gesundheit geht! Ingwer an sich wirkt antiviral und antibakteriell, Knoblauch ebenfalls.15)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417560/16)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901/17)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11697022/18)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23123794/

Doch die Wirkung beider Nahrungsmittel zusammen addiert sich auf und potenziert sich – ein Synergismus entsteht. Beide zusammen schmecken auch sehr, sehr lecker zusammen und bilden bei mir selbst meistens die Grundlage beim Kochen – zusammen mit Zwiebeln.

6. Rote Bete und Spinat

Anstatt zusätzlich Citrullin zu supplementieren, ist es auch möglich, durch nitratreiches Gemüse deinen Stickoxid-Spiegel und damit auch dein Immunsystem zu bewaffnen. Nitrat ist sehr reichlich in roter Bete und Spinat enthalten und wird im Körper zu Stickoxid reduziert.19)https://www.researchgate.net/publication/38066200_Nitric_Oxide_Production_by_the_Human_Intestinal_Microbiota_by_Dissimilatory_Nitrate_Reduction_to_Ammonium

7. Knochenbrühe

Knochenbrühe/Hühnerbrühe gab’s damals in den älteren Generationen immer bei Erkältungen oder wenn etwas im Anmarsch war. Knochenbrühe ist das ultimative Superfood (sie verdient den Namen) im Winter.

Durch die unzähligen enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe, Omega-3-Fettsäuren und Kollagen ist es nicht verwunderlich, dass sie wirkt… Knochenbrühe lässt sich mit einem extra großen Topf zu Hause selber machen. Oder fertig kaufen: In dem Fall empfehle ich dir das Produkt von BoneBrox.

8. Energie

Das Immunsystem besteht aus sich schnell teilenden, wachsenden und ständig bereit sein müssenden Zellen, die dafür auch viel Energie benötigen! Es läuft ein ständiger Kampf zwischen Einzellern (Bakterien) und Viren und dem menschlichen Immunsystem.

Krankheitserreger verändern sich ständig, jährlich entstehen neue Viren wie z. B. Corona. Das Immunsystem muss flexibel sein und sich daran anpassen und schnell reagieren, wenn mal etwas passiert. Wer auf Dauer-Diät ist, schadet damit auch direkt seiner Gesundheit.

9. Spurenelemente

Diese dürfen nicht fehlen: Neben dem schon genannten Zink sind auch Selen, Mangan und Kupfer essentiell für antioxidative Enzyme. Also Enzyme, die körpereigene Zellen vor freien Radikalen schützen.

Die genannten Spurenelemente findest du reichlich in Eiern, Leber, Paranüssen (Selen) und grünem Gemüse.

Du möchtest ein unkaputtbares Immunsystem bekommen?

Heute hast du gelernt wie es geht.

Neben einem gesunden Darm muss natürlich auch das Immunsystem gestärkt werden. Das waren jetzt viele Tipps und Tricks, viele Lebensmittel, auf die man achten kann.

Wir wollen und erwarten jetzt nicht, dass du alle genannten Punkte panisch umsetzt, nein. Es geht darum, ein paar Grundlagen zu verstehen und sie in den Alltag zu integrieren.

Einfach mal kritisch zu hinterfragen, welche Lebensmittel man im Alltag am meisten konsumiert. Und du siehst vielleicht, wo all die Tipps wieder hinführen, oder? Eine nährstoffreiche, natürliche Ernährung. 

Eine natürliche Ernährung, die dich mit der maximalen Menge lebenswichtiger Stoffe versorgt und dir gleichzeitig wenig Schaden zufügt.

Es ist eigentlich immer auf wenige Punkte zusammenfassbar: Iss viel buntes Gemüse, Fleisch, Eier und Fisch aus natürlicher Haltung, Kräuter, etwas Obst, einige Nüsse und Tee. Das ist die Grundlage. Wenn die Grundlage sitzt, kann noch ergänzt werden, z.B. durch Vitamin D.

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