Vitamin C: Der Immunsystem-Booster im Überblick + Lebensmittel Liste

Vitamin C gilt als das Immunvitamin schlechthin. Es kommt reichlich in Obst und Gemüse vor und eine Extraportion des Vitamins soll helfen, eine Erkältung vorzubeugen.

Hier erfährst du alles darüber, was Vitamin C macht und warum es so wichtig für uns ist.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff, den wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Es gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und kann vom Körper nicht lange gespeichert werden. Deswegen müssen wir es täglich zu uns nehmen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Warum ist dieses Vitamin so wichtig?

Vitamin C ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Bekannt ist es vor allem für seine Rolle im Immunsystem. Es unterstützt das Immunsystem bei der körperlichen Abwehr.*

Vor allem hat das Vitamin eine antioxidative Wirkung und schützt somit unsere Zellen vor freien Radikalen.*^[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/

Es wird darüber hinaus für die Kollagen-Synthese benötigt.* Kollagen ist das wichtigste Protein des Bindegewebes, das Knochen, Zähnen, Haut, Knorpel, Sehnen und Haaren Struktur und Halt gibt. Genauso sieht es mit Eisen aus: Vitamin C trägt zur Erhöhung der Eisenaufnahme bei.*

Zudem hat Vitamin C noch viele weitere Funktionen im Körper. So werden beispielsweise auch der Energiestoffwechsel, das Nervensystem und die Psyche durch Vitamin C beeinflusst.*

*Alle Wirkungsversprechen sind von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit durch die Health Claim Verordnung bestätigt.

Die Relevanz während einer Erkältung

Vitamin C soll das Risiko einer Erkältung verringern können. Wenn man es bei einer sich anbahnenden Erkältung einnimmt, soll es außerdem die Dauer verkürzen und Symptome mildern. Doch stimmt das?

Die Studienlage ist hierzu leider nicht ganz eindeutig. Eine Studie hat beispielsweise gezeigt, dass eine tägliche Dosis von 1g Vitamin C das Erkältungsrisiko deutlich mindern kann. Die Teilnehmer nahmen 60 Tage lang Vitamin C ein. Von 84 Teilnehmern bekamen in diesem Zeitraum 37 eine Erkältung. In der Kontrollgruppe waren es 50. Außerdem litten die Teilnehmer für kürzere Zeit unter starken Symptomen: 1,8 Tage im Vergleich zu 3,1 in der Kontrollgruppe.^[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12201356/

Aber es gibt auch andere Studien, die keinen Effekt von Vitamin C auf das Erkältungsrisiko feststellen konnten. Bei der Wirksamkeit von Vitamin spielt natürlich auch die Dosis und Dauer der Einnahme eine wichtige Rolle, die von Studie zu Studie stark variieren.

Außerdem wird in vielen Studien der Vitamin C-Status vor der Einnahme von Vitamin C nicht bestimmt. Wer vor der Einnahme von Vitamin C nicht ausreichend des Vitamins zu sich genommen hat, profitiert von einer Nahrungsergänzung sicherlich mehr als jemand, der vorher schon gut mit Vitamin C versorgt war.

Ob Vitamin C eine Erkältung verhindern kann, ist also nicht eindeutig bewiesen. Andererseits ist eine Supplementation mit Vitamin C ungefährlich, sodass eine vorsorgliche Einnahme nicht schadet.

Vitamin C bei Stress

Bei Stress besteht ein erhöhter Vitamin-C-Bedarf, da Stress den oxidativen Stress im Körper erhöht.^[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603496/ Als Antioxidans hilft es, den oxidativen Stress zu verringern. Außerdem erhöht Stress die Infektionsanfälligkeit, da das Stresshormon Cortisol das Immunsystem unterdrückt.^[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047790/ Auch Hochleistungssport erhöht aus diesem Grund das Risiko für eine Erkältung.

Auch wenn hier die Studienlage ebenfalls nicht ganz eindeutig ist, gibt es doch gute Hinweise, dass das Vitamin bei Stress das Erkältungsrisiko verringern kann.

In einer Analyse von drei unabhängigen Studien konnte eine tägliche Dosis von 0,6 g – 1,0 g Vitamin C das Erkältungsrisiko bei Personen, die einer hohen sportliche Belastung ausgesetzt waren, senken.^[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8858411/

Was ist der Tagesbedarf?

Der Tagesbedarf an Vitamin C liegt laut deutscher Gesundheit für Ernährung (DGE) bei 95 mg für Frauen und bei 110 mg für Männer. Bei schwangeren und stillenden Frauen ist der Bedarf leicht erhöht: hier beträgt er 105 mg, bzw. 125 mg.^[6]https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

Wie erkenne ich einen Mangel?

Das wohl bekannteste Symptom eines Vitamin C-Mangels ist Skorbut. Seefahrer, die lange Zeit unterwegs waren und kein Obst und Gemüse gegessen haben, wurde von der sogenannten Mundfäule heimgesucht. Dabei kommt es zu starkem Zahnfleischbluten und im schlimmsten Fall können sogar die Zähne ausfallen.

Skorbut tritt allerdings nur bei einem akuten Vitamin C-Mangel auf. Seitdem man weiß, dass sich diese Erkrankung selbst mit geringen Mengen Vitamin C verhindern lässt, kommt Skorbut heutzutage nur noch extrem selten vor.

Dennoch sind 25% der Bevölkerung nicht optimal mit Vitamin C versorgt.^[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1448351/ Dies kann Frühsymptome verursachen. Leider sind diese Symptome sehr unspezifisch: sie können viele Ursachen haben und wenn du mit diesen Beschwerden zum Arzt gehst, wird er höchstwahrscheinlich keinen Vitamin-C-Mangel vermuten. Aus diesem Grund wird Vitamin-C-Mangel oft nicht als Ursache für diese Frühsymptome erkannt.

Zu den Frühsymptomen eines Vitamin C-Mangels gehören:^[8]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2567249/

• Erschöpfung
• leichte Reizbarkeit
• schlechte Wundheilung
• hohe Anfälligkeit für Infektionen
• erhöhtes Schlafbedürfnis
• Gelenk- und Gliederschmerzen
• Leistungsabfall

Vitamin-C-Mangel beheben: Worauf du achten solltest

Der Körper kann Vitamin C leider nicht lange speichern. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du es täglich ausreichend zu dir nimmst. Es hilft dir also nicht, an einem Tag die doppelte Portion Obst und Gemüse zu essen, und am nächsten Tag deine Vitamin C-Zufuhr zu vernachlässigen.

Wie du in der untenstehenden Tabelle siehst, enthalten viele Obst- und Gemüsesorten reichlich Vitamin C. Entgegen der landläufigen Meinung sind Zitrusfrüchte allerdings keineswegs die Spitzenreiter. Paprika liefert mehr als doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen!

Außerdem musst du beachten, dass Vitamin C sehr hitzeempfindlich ist. Eine heiße Zitrone enthält also erstens weniger Vitamin C als man vermuten würde. Zweitens wird durch die Hitze ein Großteil des Vitamin C zerstört.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin C?

Die Acerola-Kirsche ist die absolute Vitamin-C-Königin unter den Lebensmitteln. Das sind die 10 besten Quellen für Vitamin C:^[9]https://nutritiondata.self.com/foods-000101000000000000000-1w.html

Lebensmittel	mg Vitamin C pro 100g
Acerola-Kirsche	1677
Paprika	183
Schwarze Johannisbeeren	181
Grünkohl	120
Kiwi	93
Brokkoli	89
Blumenkohl	88
Rosenkohl	85
Zitronen	77
Litschis	71

Vitamin C Nahrungsergänzungsmittel: Was du wissen solltest

Der chemische Begriff für Vitamin C lautet Ascorbinsäure. Ascorbinsäure kommt natürlich in Lebensmitteln vor oder kann synthetisch hergestellt werden. Nahrungsergänzungsmittel können entweder natürliches oder synthetisches Vitamin C enthalten.

Natürliches Vitamin C ist in Lebensmitteln an Mineralien und Flavonoide gebunden. Flavonoide haben ebenfalls eine antioxidative Wirkung und unterstützen Vitamin C in seiner Funktion. Flavonoide wie Quercetin können Vitamin C „recyceln“, wodurch verbrauchtes Vitamin C erneute wieder als Antioxidans wirken kann.^[10]https://iubmb.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdfdirect/10.1080/15216549800202982

Wenn Vitamin C an Mineralien, wie Calcium, Magnesium oder Natrium gebunden ist, spricht man von gepuffertem Vitamin C. Diese Vitamin C-Verbindungen werden als Calcium-, Magnesium-, oder Natriumascorbat bezeichnet. Als Verbindung schmeckt es nicht mehr sauer. Außerdem ist es besser verträglich und kann leichter aufgenommen werden.

Vitamin C hochdosiert einnehmen: Darauf solltest du achten

Der Tagesbedarf für Vitamin C liegt, wie gesagt, bei ca. 100 mg. In Studien, die die Wirkung von Vitamin C auf das Erkältungsrisiko untersuchen, werden allerdings deutlich höhere Dosen, von 1 g oder mehr, eingesetzt. Auch käufliche Vitamin-C-Präparate enthalten oft mehrere Hundert mg. Hier spricht man von hochdosiertem Vitamin C.

Bei hochdosiertem Vitamin C ist die Gefahr einer Überdosierung groß, wenn du dich nicht an die Verzehrempfehlung hältst. Deshalb solltest du darauf achten, die Referenzmenge von 1 g pro Tag nicht zu überschreiten.

Wenn du Vitamin C in hoher Dosis einnimmst, solltest du auch gepuffertes Vitamin C nehmen (z. B. Calciumascorbat). Da es nicht sauer ist, wird es besser vertragen.

Was passiert, wenn ich zu viel Vitamin C einnehme?

Laut Europäischer Sicherheitsbehörde EFSA ist die Einnahme von täglich bis zu 1 g Vitamin C (zusätzlich zur Nahrung) sicher.^[11]https://link.springer.com/article/10.1007/s00003-017-1140-y Dies wird auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bestätigt.^[12]https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ Bei einer höheren Dosis (in der Regel ab 2 g) kann es jedoch leicht zu Nebenwirkungen kommen.

Nebenwirkungen einer Vitamin-C-Überdosierung

Die häufigsten Nebenwirkungen bei einer Vitamin-C Überdosierung sind Magen-Darm-Beschwerden, wie Durchfall, Übelkeit und Bauchschmerzen. Es kann auch zu Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit kommen. Da überschüssiges Vitamin C vom Körper schnell ausgeschieden wird, gehen diese Beschwerden meist schnell vorüber.

Generell solltest du bei hochdosiertem Vitamin C die tägliche Dosis auf mehrere Einnahmen verteilen, um Nebenwirkungen zu vermeiden.

Ist eine Vitamin-C-Überdosierung gefährlich?

Eine einmalige Einnahme Überdosis von Vitamin C ist in der Regel ungefährlich. Eine dauerhafte Überdosierung von Vitamin C steht allerdings im Verdacht, die Entstehung von Nierensteinen zu begünstigen. Dies gilt für eine tägliche Dosis von 2g oder mehr.^[13]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15558527/

In den Studien, die ein erhöhtes Risiko für Nierensteine festgestellt haben, wurde Vitamin C allerdings täglich über mehrere Jahre eingenommen. Es gibt keine Studien, die darauf hindeuten, dass eine kurzfristige Einnahme von Vitamin C in der Erkältungszeit das Risiko für Nierensteine erhöht.

Primal Vitamin C: Hochdosiert mit natürlichem Acerola Fruchtsaftpulver

Primal Vitamin C liefert hochdosiertes natürliches Vitamin C aus Acerola Fruchtsaftpulver.

Außerdem enthält es das Flavonoid Quercetin, das Vitamin C in seiner Funktion unterstützt.

Das Vitamin C liegt in gepufferter Form als Calciumascorbat vor. Dadurch ist es gut verträglich und wird gut aufgenommen.

Primal Vitamin C ist frei von künstlichen Farb- und Konservierungsstoffen, sowie gluten-, zucker und laktosefrei. Mit Primal Vitamin C kannst du also deine Vitamin-C-Zufuhr auf natürliche Weise ergänzen.

Fazit: Vitamin C kommt in der Ernährung oft zu kurz

Vitamin C kommt zwar reichlich in vielen Obst- und Gemüsesorten vor, aber trotzdem sind viele Menschen nicht optimal mit Vitamin C versorgt. Gerade in der Erkältungszeit ist es wichtig, ausreichend Vitamin C zu sich zu nehmen.

Das Immunsystem benötigt jedoch nicht nur Vitamin C, sondern noch viele weitere Nährstoffe. Und auch dein Lebensstil beeinflusst dein Immunsystem.

In diesem Artikel erfährst du, mit welchen 14 Biohacks du dein Immunsystem stärken kannst.

FAQ: Vitamin C