Schlaf: Wie er deine Leistungsfähigkeit beeinflusst
Mehr Leistungsfähigkeit durch Schlaf

Schlaf: Wie er deine Leistungsfähigkeit beeinflusst

Guter Schlaf ist wahrscheinlich das günstigste Mittel, um besser zu performen! Schlafen kostet dich nichts, es ist praktisch, weil du es so oder so tun musst, und jeder kann es.

Alles, was im Schlaf passiert, trägt nicht nur entscheidend zur Erholung bei, sondern kann auch deine Leistung für Körper und Geist um einiges steigern.

Wie viel Schlaf du brauchst und wie sich die richtige Menge auf deine Leistungsfähigkeit auswirkt, erfährst du in diesem Artikel.

Was passiert im Schlaf?

Wir denken oft, dass mit dem Schließen der Augen unser Körper und Geist herunterfahren und eine Auszeit angesagt ist. Doch das ist nicht der Fall. Schlaf ist vielmehr ein aktiver Prozess, während dem viele wichtige Abläufe und Erneuerungen stattfinden und der Körper gestärkt wird.

Wie das im Detail funktioniert und warum wir gleich so viele Stunden des Schlafes brauchen, damit es uns gut geht, ist bislang allerdings noch nicht – oder vielleicht nur teilweise – geklärt.1)https://www.sleepfoundation.org/articles/why-do-we-need-sleep

Dennoch lassen sich schon aus den Ergebnissen, was im Schlaf und bei Schlafmangel geschieht, wichtige Erkenntnisse dazu ableiten.

Herunterfahren bestimmter Körperfunktionen, um mehr Energie für andere Prozesse zu gewinnen

Während du dich in das erholsame Land des Schlummerns begibst, fahren einige Funktionen deines Körpers tatsächlich zunächst herunter. Zu Beginn nimmt die Herzfrequenz ab, der Blutdruck sinkt und die Atmung wird langsamer und flacher.2)The Characteristics of Sleep3)Short- and long-term health consequences of sleep disruption Der Körper senkt damit seinen Energieverbrauch, um auf der anderen Seite mehr Energie für andere Prozesse nutzen zu können.

Indem lebensnotwendige Prozesse, die tagsüber inaktiv sind, die Nachtschicht aufnehmen, leisten sie durch die Ausschüttung bestimmter Hormone ganze Arbeit. Das Stresshormon Cortisol wird z.B. gesenkt, während Wachstumshormone ansteigen und ihrer Tätigkeit nachgehen können.4)Growth hormone and cortisol secretion in relation to sleep and wakefulness.

Der Körper erholt sich, tankt Energie, repariert beschädigte Zellen und stärkt sein Immunsystem.5)The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease6)The Neuroprotective Aspects of Sleep

Nicht nur körperlich erhältst du die nötige Erholung, sondern auch geistig hilft dir der Schlaf, deinen Tag zu verarbeiten. Du baust psychisch und körperlich auf!7)Sleep and Dreaming Are for Important Matters

Die Schlafphasen im Schnellüberblick

Im Schlaf durchläufst du verschiedene Phasen, die sich in Schlafzyklen mehrmals in der Nacht wiederholen:8)Stages of Sleep, University of Michigan

NREM-Phasen

NREM-Phasen/non-REM-Phasen (non rapid eye movement, hier bewegen sich deine Augen wenig und langsam):

  • Die Einschlafphase ist der Übergang zwischen wachem Zustand und in den Schlaf gleiten. Während den etwa 10 Minuten ist dein Bewusstsein noch zu einem großen Teil aktiv.
  • Der Leichtschlaf folgt als nächste Phase und dauert etwa 30 bis 60 Minuten. Da auch hier das Bewusstsein noch aktiv ist, kannst du leicht geweckt werden.
  • Der Tiefschlaf ist die erholsamste Schlafphase und besonders wichtig für deine Regeneration. Er dauert pro Phase etwa 20 bis 40 Minuten an. Währenddessen ist das Gehirn (fast) inaktiv. Die Gehirnwellen schwingen im niedrigen Delta-Bereich.9)Neuroscience: Stages of Sleep Dich in dieser Phase aufzuwecken ist nicht mehr so leicht.

REM-Phase

REM-Phase (rapid eye movement, hier bewegen sich deine Augen schnell). Bevor man in die REM-Phase kommt, werden im Normalfall drei Mal die NREM-Phasen durchlaufen, was ab dem Zeitpunkt des Einschlafens ca. 1-2 Stunden dauert.

  • Im Traumschlaf bewegen sich deine Augen schnell und dein Gehirn ist hochaktiv, während dein Körper völlig erschlafft. Diese Phase, in der du träumst, dauert zu Beginn der Nacht noch etwa 10 Minuten und wird in den weiteren Zyklen länger.

Dieser Zyklus von NREM- und REM-Phasen wird während des Schlafes im Durchschnitt drei bis vier Mal durchlaufen. Erwachsene verbringen insgesamt mehr Zeit in den NREM-Phasen, während Kinder etwa 50/50 NREM- und REM-Schlafphasen haben.10)Stages of Sleep, University of Michigan

Wie viel Schlaf braucht man?

Idealerweise schläft man so lange, wie Körper und Geist benötigen, um zu regenerieren. Wie viel das ist, ist sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab.

Grundsätzlich ist nicht die Länge entscheidend, sondern die Qualität. Zur Qualität gehört vor allem ein gesundes Maß an Tiefschlaf, da hier die wichtigsten Prozesse zur Regeneration stattfinden. Ein zu kurzer Tiefschlaf vergrößert den Schlafbedarf, macht den längeren Schlaf dadurch aber nicht besser.11)Why Deep Sleep is Important and How to Improve It

Was ist “normal”?

Die in einer groß angelegten Studie mit 1,1 Millionen Teilnehmern nachgewiesene „optimale“ Schlafdauer betrug 7 Stunden.12)Mortality Associated With Sleep Duration and Insomnia Optimal, weil es die Schlafdauer ist, die die meisten Menschen in einem gesunden Zustand benötigten. Das bedeutet nicht, dass dieselben Stunden auch für dich gelten.

Wissenschaftler geben beispielsweise an, dass für sportliche Leistungen sogar 9 Stunden Schlaf optimal sein könnten, während für akademische Erfolge 7 Stunden die beste Anzahl ist.13)Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?

Es kommt also sehr auf die Lebensumstände an, womit wir zum nächsten Teil kommen: Was genau steigert und senkt unseren Schlafbedarf?

Faktoren, die den Schlafbedarf erhöhen

Stress kann die Schlafqualität maßgeblich negativ beeinflussen, indem unter anderem Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin den Sympathikus aktivieren, der den Körper im Alarmzustand hält.14)Stress and Sleep Disorder Guter Schlaf ist in diesem Falle Fehlanzeige.

Auch bestimmte Medikamente wie Appetitzügler, antriebssteigernde Antidepressiva oder Bluthochdruck- und Herzmittel können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken,15)https://www.apotheken-umschau.de/Schlafstoerungen/Schlafstoerungen–Ursachen-Schlafmittel-und-andere-Medikamente-55476_5.html genau wie Drogen (auch Kaffee, Zigaretten und Alkohol).16)Differential Effects of Addictive Drugs on Sleep and Sleep Stages

Wird nun die Schlafqualität durch diese Faktoren beeinträchtigt, ist es naheliegend, dass der Körper als Konsequenz einen erhöhten Schlafbedarf hat.

Faktoren, die den Schlafbedarf verringern

Es gibt auch Einflüsse, die deinen Schlafbedarf verringern können. Gemeint sind nicht Faktoren, die den Schlaf insgesamt als solchen verkürzen. Denn das können auch Schlafstörungen, Koffein oder ungünstige Schlafbedingungen sein.

Mehr Leistungsfähigkeit durch Schlaf

Vielmehr bezieht sich das auf die Menge Schlaf, die für dich notwendig ist, um zu regenerieren. Wenn du einen qualitativ hochwertigen Schlaf hast oder einfach weniger brauchst, um dich zu erholen, wirst du auch weniger schlafen müssen.

Ein Faktor, der den Schlafbedarf senkt, ist z.B. ein gutes Fitnesslevel.17)Study: Physical Activity Impacts Overall Quality of Sleep Während intensives Training bei Einsteigern mehr Schlaf erfordert, brauchen Geübte zum Regenerieren deutlich weniger. Regelmäßiges Training kann somit auch an dieser Stelle die Lebensqualität verbessern. Interessant ist, dass auch die ketogene Ernährung von vielen mit einem kürzeren und gleichzeitig erfüllenderem Schlaf verbunden wird.18)https://www.healthline.com/health-news/keto-diet-improves-sleep#The-food-sleep-connection

Auch die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin entscheidet maßgeblich über die Schlafqualität. Wie du deinen Melatoninspiegel vor dem Zubettgehen natürlich erhöhen kannst, erfährst du in unserem Artikel “Mehr Melatonin durch diese 13 Biohacks“.

Wie lange kann ein Mensch ohne Schlaf überleben?

Eine Untersuchung am Menschen dazu wird es nicht geben können, da Studien zum Schlafentzug als unethisch eingestuft werden. Zwar spricht vieles dafür, dass die Schäden, verursacht durch den Mangel an Schlaf, reparabel sind, so können bleibende Probleme dennoch nicht ausgeschlossen werden.

Anhand des aktuellen Weltrekords kann man jedoch zumindest messen wie hoch ein Schlafentzug maximal dauern könnte, bevor der Körper einen zwingt, zu schlafen.

Tony Wright hat 2007 mit 266 Stunden (mehr als 11 Tage) ohne Schlaf den Rekord im Wachbleiben aufgestellt. Da das Experiment nicht von Schlafexperten begleitet wurde, kann Sekundenschlaf jedoch nicht ausgeschlossen werden.19)Schlafentzug als Experiment

Sterben durch Schlafmangel

Eine mögliche Antwort auf die Frage, ob man durch Schlafmangel sterben kann, gibt ein Experiment mit Ratten aus dem Jahre 1989, das von einem Pionier der Schlafforschung namens Allan Rechtschaffen durchgeführt wurde.20)Sleep Deprivation in the Rat: III. Total Sleep Deprivation

Nachdem die Ratten einen Schlafentzug von 32 Tagen durchgemacht hatten, waren sie alle gestorben. In welcher Weise der Schlafentzug nun zum Tod geführt hatte, ist allerdings bis heute unklar. Es gibt hierzu mindestens vier Hypothesen:21)https://slate.com/news-and-politics/2009/05/can-you-die-from-lack-of-sleep.html

  1. Durch den Schlafentzug ist – als ein Prozess der Energieeinsparung – die Körpertemperatur mehr und mehr gesunken, sodass die Ratten letztlich an Unterkühlung gestorben sind.
  2. Das Immunsystem der Ratten wurde derartig geschwächt, dass die Bakterien aus dem Darm sich im ganzen Körper verteilten. (Der Forscher gibt jedoch an, dass die Ratten Antibiotika bekommen hatten, wodurch diese Hypothese widerlegt werden könnte.)
  3. Das Gehirn hat durch den Schlafentzug Schaden angenommen.
  4. Extreme Stresslevel haben zum Tod geführt.

Fakt ist, dass wie bereits oben beschrieben, während des Schlafes unglaublich wichtige Prozesse im Körper ablaufen und wenn diese nicht mehr stattfinden, dann kann das nur schädliche Auswirkungen haben.

Aus dem Grund ist ein regelmäßiger und ausgiebiger Schlaf auch so essentiell für unsere Gesundheit. Wir raten dringend jedem ab, selbst ein Schlafentzug-Experiment aufzustellen, da die gesundheitlichen Folgen mehr als gravierend sein können.

Was passiert bei zu viel Schlaf?

Mehr Schlaf heißt nicht gleich mehr Leistung. Wenn du zu viel schläfst (unter Wissenschaftlern geht man ab etwa 10 Stunden von zu viel Schlaf aus),22)https://www.medicalnewstoday.com/articles/267075#1 könnte das Gegenteil sogar die Folge sein. Langer Schlaf wird in vielen Studien mit ähnlichen Folgen assoziiert wie ein zu kurzer.

So steigt bei Langschläfern das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden,23)Sleeping over eight hours a day associated with greater risk of stroke Herzerkrankungen können zunehmen24)A Prospective Study of Sleep Duration and Coronary Heart Disease in Women und an Depressionen zu erkranken wird wahrscheinlicher.25)Viel hilft viel? Nicht bei Depression – zu viel Schlaf verschlechtert die Stimmung Zusätzlich ist die Sterblichkeitsrate sowohl bei Kurz- als auch Langschläfern deutlich höher.26)Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies

Ein Grund für dieses Phänomen könnte sein, dass langer Schlaf den natürlichen Biorhythmus stört, sodass wir so in den falschen Schlafphasen aufwachen. Das kann – so wie auch kurzer Schlaf – einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit haben.27)https://www.medicaldaily.com/oversleeping-just-bad-you-not-getting-enough-sleep-how-find-happy-medium-360336

Extrem langen Schlaf als Warnsignal betrachten

Ob langer Schlaf und gesundheitliche Folgen eine kausale Ursache haben oder nur korrelieren, ist noch nicht bis ins Detail erforscht. Es liegt jedoch nahe, dass in diesem Zusammenhang nicht der Schlaf die Ursache der Erkrankung ist, sondern eher ein Symptom davon.28)Long sleep duration: A risk to health or a marker of risk?

Somit sollte langer Schlaf als Signal wahrgenommen werden, dass etwas nicht stimmen könnte. Falls du zu den Langschläfern gehörst, überprüfe bei dir, ob Faktoren auf dich zutreffen könnten, die den Schlaf verlängern wie Sport oder Stress.

Außerdem ist es möglich, dass du an einer Schilddrüsenunterfunktion oder einer anderen Erkrankung leidest. Wenn du auffällig viel und lange schläfst und noch dazu ständig müde bist, solltest du mit deinem Arzt über mögliche Ursachen sprechen.

Guter Schlaf für mehr körperliche und geistige Leistungsfähigkeit

Früher oder später müssen wir es alle tun. Wieso nicht direkt so, dass Körper und Geist in vollem Maße davon profitieren?

Guter Schlaf ist manchmal leichter gesagt als getan. Nicht selten schleichen sich Probleme ein, die gar nicht so einfach zu bewältigen sind. Sich mit dem eigenen Schlaf auseinanderzusetzen, die Dauer anzupassen und Qualität zu verbessern, lohnt sich jedoch in vollem Maße!

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Für einen fitten Körper und Geist bildet guter Schlaf eine wichtige Grundlage:

Stärkung des Immunsystems

Dass der Einfluss von gutem Schlaf auf unsere Abwehrkräfte nicht unbeachtlich ist, konnte bereits vor langer Zeit nachgewiesen werden.29)Study Archives of Internal Medicine, 2009, Carnegie Mellon Universität in Pittsburgh (US-Bundesstaat Pennsylvania Nun hat eine neue Studie auch den entscheidenden Signalweg gefunden, der für die Stärkung des Immunsystems verantwortlich ist.30)Wissenschaftler der Universität Tübingen weisen neuen Mechanismus nach, mit dem unser Abwehrsystem im Schlaf unterstützt wird

Demnach sollen bestimmte Abwehrzellen, die sogenannten T-Zellen, durch den Schlaf gefördert werden. Schlechter Schlaf hingegen könne ihre Arbeit deutlich beeinträchtigen.

In einem intakten Immunsystem sind die T-Zellen Hauptakteure und nicht wegzudenken, weil sie die von Krankheitserregern befallenen Zellen vernichten. Vor allem nachts werden sie aktiv, da tagsüber Hormone wie Adrenalin sie unterdrücken.

Schutz vor Verletzungen

Eine Verletzung im Sport ist nicht nur unangenehm, sondern kann auch einen hart erarbeiteten Fortschritt zunichte machen. Nicht selten können langfristige Folgen auftreten, sollte die Zeit zum Auskurieren unterschritten werden. Eine Abkürzung gibt es somit nicht, wenn man sich bereits verletzt hat.

Besser ist es, es gar nicht erst so weit kommen zu lassen. Schlechter Schlaf birgt nachweislich ein höheres Risiko für Verletzungen.31)Chronic Lack of Sleep Is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes Der Körper hat weniger Energie – in der Folge sinken Konzentration und Reaktionszeit.

Mit ausreichend Schlaf kannst du Verletzungen vorbeugen und sogar mit einer gesteigerten Leistung glänzen.

Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit

Ausreichender Schlaf von guter Qualität ist unerlässlich, um im Sport Leistung zu erbringen. Denn ohne den Schlaf fehlt der erholende Part als Balance zur sportlichen Betätigung.32)Optimizing Sleep to Maximize Performance: Implications and Recommendations for Elite Athletes

Vor allem die Tiefschlafphase ist in diesem Kontext von großer Bedeutung. Hier findet die Ausschüttung von Hormonen statt, die den Muskelaufbau fördert und die beim Training entstandenen Schäden repariert.

Sportliche Leistungsfähigkeit durch Schlaf

Während das Cortisol den Aufbau von Muskulatur hemmt,33)Cortisol and physical exercise gelingt es dir im Tiefschlaf, das Stresshormon zu senken und ein gesundes Gleichgewicht herzustellen.

Doch auch der darauf folgende REM-Traumschlaf ist wichtig für deinen sportlichen Erfolg, weil hier der Lernprozess zum großen Teil stattfindet. Bewegungsabläufe zu den Übungen werden verinnerlicht.34)REM Sleep and Memory

Durch guten Schlaf zu besserer Ernährung

Sowohl auf die sportliche Leistung, als auch auf die Gesundheit hat Ernährung einen wesentlichen Einfluss. Schlechter Schlaf führt zu einer schlechteren Wahl beim Essen, wohingegen guter Schlaf sich positiv auswirkt.

Untersucht wurde dieses Phänomen bereits in einigen Studien, aus denen abgeleitet werden konnte, dass Müdigkeit unkontrolliertes Hungergefühl verstärkt. Das liegt dem zugrunde, dass die beiden Hormone Leptin und Ghrelin bei Schlafmangel aus dem Gleichgewicht geraten.35)Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index

Leptin und Ghrelin im Zusammenhang mit Schlafmangel

Leptin signalisiert dem Körper, wie viel Energie benötigt wird und leitet das Sättigungsgefühl. Wenn viel Leptin im Körper vorhanden ist, haben wir weniger Hunger. Durch Schlafmangel wird die Ausschüttung dieses Hormons jedoch unterdrückt.

Hingegen steuert Ghrelin direkt den Appetit. Haben wir viel Ghrelin im Blut, dann haben wir mehr Hunger. Dieses Hormon wird durch Schlafmangel vermehrt ausgeschüttet, sodass wir mehr Hunger bekommen und mehr essen. Und Achtung: Schon eine einzige Nacht führt zu einer vermehrten Ghrelin-Ausschüttung und zu einem gesteigerten Hungergefühl.36)A Single Night of Sleep Deprivation Increases Ghrelin Levels and Feelings of Hunger in Normal-Weight Healthy Men

Eine ungünstige Verschiebung der Hormone kann also zu starkem Heißhunger führen. In solchen Momenten setzt die Willensstärke gerne aus und es kommt wie es kommen muss: der Blick richtet sich auf schnell verfügbare Energie in Form von ungesunden, verarbeiteten Lebensmitteln.

Es ist also nicht verwunderlich, dass chronischer Schlafmangel und Übergewicht miteinander korrelieren.37)Sleep and obesity

Indem guter Schlaf Heißhunger vorbeugt, erleichtert er dir, eine gesunde Wahl beim Essen zu treffen und nimmt so einiges an Disziplin ab.

Steigerung der kognitiven Leistung

Guter Schlaf wirkt sich positiv auf unsere kognitiven Fähigkeiten aus.38)Sleep for cognitive enhancement Während der Körper in seinen Funktionen beim Schlaf ruht, arbeitet das Gehirn auf Hochtouren.

Ereignisse und Wissen werden neu bewertet und verfestigt. Unwichtiges fliegt raus, wichtiges hingegen wird wiederholt, geordnet und im Langzeitgedächtnis abgespeichert.

Fokussiertes Arbeiten

Auch die Aufmerksamkeitsspanne, Logik und somit das Erlernen neuer Inhalte wird mit einem guten Schlaf gesteigert. So kann neben dem Abruf von erworbenem Wissen auch ein unbekanntes Problem leichter bewältigt werden.39)Die Bedeutung von Schlaf auf das explizite Wissen nach impliziten Lernen

Je nach Lernaufgabe übernehmen hier der Tief- und Traumschlaf unterschiedlich bedeutsame Rollen.40)Schlaf-assoziierte Konsolidierungs- und Restrukturierungsprozesse in der emotionalen und kognitiven Gedächtnisbildung

Wer Zeit beim Lernen und Erarbeiten neuer Aufgaben sparen möchte, kann schon im Schlaf damit anfangen!

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Fazit: Guter Schlaf für mehr Leistung

Schlaf ist nicht nur essentiell, um sich zu erholen, sondern kann auch gezielt für mehr Leistung eingesetzt werden! Wichtig ist es, statt nur auf die Dauer, vielmehr auf die Qualität zu achten. Räume deinem Schlaf die Zeit ein, die er benötigt, um von ihm zu profitieren.

Den Schlafbedarf optimal zu decken, kann sowohl vorbeugend bei Krankheiten und Verletzungen wirken, als auch einen direkten Einfluss auf den Erfolg im Sport und beim Lernen haben.

Um das nicht zu verpassen, zahlt es sich somit vielfach aus, den eigenen Schlafbedarf zu hinterfragen und die Qualität zu verbessern. Wenn dir Einschlafprobleme dabei drohen, einen Strich durch die Rechnung zu machen, findest du hier Tipps, die dir helfen können.

FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Thema Schlaf.

Was passiert im Schlaf?

Während dein Körper einschläft und sich äußerlich in absolute Ruhe begibt, erwachen in ihm Prozesse, die die notwendige Regeneration gewährleisten. Der Körper erholt sich, tankt Energie, repariert beschädigte Zellen und stärkt das Immunsystem. Auch geistig hilft der Schlaf, die Ereignisse des Tages und neue Inhalte zu verarbeiten.

Wie viel Schlaf braucht man?

Die in Studien festgelegte „optimale“ Schlafdauer liegt bei 7 Stunden. Damit wurde die durchschnittliche Schlafdauer bei gesunden Menschen gemessen. Der Schlafbedarf an sich ist jedoch sehr individuell und kann durch verschiedene Faktoren wie Sport, Kaffee, Medikamente und Ernährung beeinflusst werden.

Was bedeutet REM Schlaf?

REM bedeutet rapid eye movement, hier bewegen sich deine Augen besonders schnell. In dieser Schlafphase ist dein Körper entspannt, während dein Gehirn hochaktiv ist, dein Unterbewusstsein angeregt wird und du dich in deiner Traumwelt bewegst.

Wie lange kann ein Mensch ohne Schlaf überleben?

Der Weltrekord im Wachbleiben liegt bei 266 Stunden (mehr als 11 Tage). In Studien kann der Schlafentzug aus ethischen Gründen zwar nicht untersucht werden, doch sterben wird man am Mangel sehr wahrscheinlich nicht. Jedoch sind gravierende gesundheitliche Folgen denkbar.

Quellenverzeichnis   [ + ]

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