Erholsamer Schlaf

Mehr Melatonin durch diese 13 Biohacks

Schläfst du abends schlecht ein, wälzt dich mitten in der Nacht durch’s Bett und öffnest am nächsten Morgen alles andere als ausgeschlafen die Augen? Dann bist du damit nicht allein. Eine Umfrage der Krankenkasse DAK-Gesundheit hat ergeben, dass 80% der Erwerbstätigen in Deutschland eigenen Angaben zufolge schlecht schlafen.1)Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an. Einer der wichtigsten Mitspieler beim Thema Schlaf-Wach-Rhythmus ist Melatonin. Lies weiter, um zu erfahren, wie du deinen Melatoninspiegel erhöhst, um das Beste aus deinem Schlaf herauszuholen.

Guter Schlaf, schlechter Schlaf.

Eins steht fest: Wer schlecht schläft, wird damit rechnen müssen, nicht zu 100% die volle Leistung erbringen zu können, ob körperlich oder mental.2)Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. 3)Sleep and Athletic Performance. Leidet der Schlaf, so hat das oftmals Auswirkungen auf die Lebensqualität und auf lange Sicht auch auf die Gesundheit.

Schlaf ist deswegen genauso wichtig wie das Thema Ernährung. Kein Wunder, dass wir rund ein Drittel unseres Lebens mit dem Schlafen verbringen.4)Brain Basics: Understanding Sleep. Umso wichtiger ist es, sich bewusst um eine gute Schlafqualität zu kümmern. Melatonin ist in dieser Hinsicht ein nicht wegzudenkender Faktor.

Was ist Melatonin?

Melatonin entsteht in der Zirbeldrüse, einem Teil des Zwischenhirns. Es wird hauptsächlich produziert, wenn es dunkel ist und ist einer der Hauptverantwortlichen, wenn du zum Ende des Tages müde wirst. In der Regel beginnt dein Körper gegen Abend mit der Melatoninproduktion, welche tief in der Nacht ihren Höhepunkt erreicht und zum Morgen wieder abklingt.5)Melatonin and Sleep. Sobald Licht auf die Netzhaut des Auges trifft, wird die Produktion des Schlafhormons unterdrückt. Somit ist Melatonin ein wichtiger Regulator des Schlaf-Wach-Rhythmus.

Für die Produktion von Melatonin braucht der Körper die Aminosäure L-Tryptophan, einen Haupt-Baustein des Schlafhormons. Es ist wichtig, dass dem Körper genügend L-Tryptophan zur Verfügung steht, denn ohne diesen Baustein kann kein Melatonin entstehen.6)How important is tryptophan in human health?

L-Tryptophan ist vor Allem in eiweißreichen Produkten wie Geflügel, Thunfisch, Soja, Nüssen und auch Bananen enthalten.7)Food-derived serotonergic modulators: effects on mood and cognition. Da in diesen Lebensmitteln jedoch noch weitere Aminosäuren enthalten sind, die alle um die Aufnahme ins Gehirn konkurrieren, wird verhältnismäßig wenig L-Tryptophan aufgenommen.8)Precursor control of neurotransmitter synthesis.

Bei einem chronischen Melatoninmangel könnte daher auch eine Supplementierung von reinem L-Tryptophan in Frage kommen, da der Körper dieses schnell und effizient verwerten kann.9)The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders.

Heute weiß man, dass die Melatoninproduktion auch über die Ernährung sowie den Lebensstil beeinflusst werden kann, jedoch stellt Dunkelheit bei Weitem den wichtigsten Faktor dar.10)Dietary factors and fluctuating levels of melatonin.

Warum ist Melatonin wichtig?

Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird auch als innere Uhr bezeichnet. Diese innere Uhr ist recht sensibel und reagiert auf viel äußere Einflüsse, die sie schnell durcheinander bringen. Es ist jedoch wichtig, dass die innere Uhr korrekt tickt. Sonst kann es passieren, dass du tagsüber hundemüde bist, während nachts die Affen im Kopf Flickflack schlagen.

Während des Schlafes laufen wichtige Prozesse innerhalb des Körpers ab wie beispielsweise die Reparatur von beschädigten Zellen, das Wachstum neuer Zellen11)Melatonin as a master regulator of cell death and inflammation: molecular mechanisms and clinical implications for newborn care. oder die Neubildung von Strukturen im Gehirn.12)Melatonin and Brain. Wenn diese Prozesse durch einen schlechten Schlaf nun nicht in vollem Umfang ablaufen können, sind kurz- und langfristige Konsequenzen auf Gesundheit und Wohlbefinden nicht unwahrscheinlich.

Was passiert bei einem Melatonin-Mangel?

Wenn nicht genügend Melatonin im Körper vorhanden ist, leidet in erster Linie die Schlafqualität darunter. Du schläfst schlechter ein und hast einen “flachen” Schlaf, wachst morgens unerholt auf und die Müdigkeit ist womöglich sogar größer als abends vor dem einschlafen.

In der Folge fühlst du dich nicht sonderlich fit und bist über den Tag hinweg müde, unkonzentriert und vielleicht auch gereizt. Dies sind mögliche kurzfristige Auswirkungen von schlechtem Schlaf.

Da während des Schlafes und in erster Linie durch Melatonin viele Reparatur- und Neubildungsprozesse von Zellen ablaufen, sollte klar sein, dass auf lange Sicht durch eine schlechte Schlafqualität auch die Gesundheit in Mitleidenschaft gezogen werden kann.

Die Folgen von dauerhaft schlechtem Schlaf sind chronischer Stress und die Entstehung von Entzündungen im Körper. Daraus können Bluthochdruck, Gewichtszunahme und andere Stoffwechsel-Krankheiten resultieren.13)Short- and long-term health consequences of sleep disruption.

Melatonin nimmt also eine wichtige Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden ein. Im Folgenden erfährst du, wie du aktiv vorgehen kannst, um deinen Körper auf die Produktion von mehr Melatonin zur richtigen Zeit zu programmieren.

In unserem Artikel “22 häufige Fragen zum Schlafhormon Melatonin” findest du übrigens noch viele weitere nützliche Informationen zu unserem Schlafhormon.

13 Biohacks, die dir dabei helfen können, deine Melatonin-Level zu erhöhen.

Kerzenlicht am Abend: Gute Voraussetzungen für die Produktion von Melatonin.

1. Dimme abends das Licht.

Versuche mindestens eine Stunde bevor du schlafen gehst, helles Licht im Zimmer zu vermeiden. Abends lädt gedimmtes oder Kerzenlicht ohnehin zum Abschalten und Entspannen ein. Wenn die Möglichkeit besteht, solltest du auf ein warmes orange-rotes Licht setzen. Grelles, weißes Licht, das den ganzen Raum erstrahlen lässt, führt zur Hemmung der Melatonin-Produktion. Auch die Bildschirmhelligkeit verschiedener elektronischer Geräte solltest du auf ein Minimum reduzieren.

2. Vermeide Blaulicht am Abend.

Die meisten Smartphones, Tablets und PCs strahlen es aus. Blaulicht wirkt stimmungsaufhellend und gegen Müdigkeit. Kein Wunder also, wenn man nach einer abendlichen Session vor dem Tablet hellwach im Bett liegt und kein Auge zu bekommt. Empfehlenswert ist es, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen alle Geräte mit künstlichem Licht komplett beiseite zu legen.

Wenn es nicht zu vermeiden ist, eignet sich ein Blaulichtfilter, den du mittlerweile bei fast jedem modernen Gerät einschalten kannst. Alternativ gibt es Blaulichtfilter- bzw. Nachtmodus-Softwares im Internet als kostenlosen Download. Wenn du viel vor dem PC arbeitest, könntest du dir überlegen, einen Optiker um Rat zu fragen. Es gibt nämlich auch Brillen mit Blaulichtfilter (mit und ohne Sehstärke). Diese entlasten übrigens auch tagsüber deine Augen bei der Arbeit am PC.

3. Absolute Dunkelheit während des Schlafes.

Schon kleinste Lichtreize, sei es nur ein Wecker mit LED-Anzeige oder Licht von der Straße, das in den Raum scheint, können die Melatonin-Produktion hemmen. Daher sollte dein Schlafraum möglichst komplett abgedunkelt sein. Je dunkler der Raum, desto besser. Wenn das für dich nicht umsetzbar ist, hilft auch eine Schlafmaske.

4. Geregelte Schlafzeiten.

Gehe möglichst jeden Tag, egal ob unter der Woche oder am Wochenende, zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit morgens auf. Auch am Wochenende hilft dir das frühe Aufstehen (bestenfalls in Kombination mit deiner Morgenroutine) dabei, fit in den Tag zu starten. Montags kommst du mit großer Wahrscheinlichkeit gleich viel besser aus dem Bett, da deine innere Uhr nicht zwischen Arbeitstagen und Wochenende hin und her wechseln muss. Regelmäßigkeit ist hier wirklich viel wert!

5. Iss smart.

Bestimmte Lebensmittel enthalten Melatonin. Isst du abends Pistazien, Pilze, Sauerkirschen oder Linsen, könnte das ein kleiner Beitrag dazu sein, deinen Melatoninspiegel anzuheben.14)Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. 15)Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. Da auch in diesen Lebensmitteln jedoch vergleichsweise wenig Melatonin enthalten ist, solltest du dich nicht zu sehr auf eine schlaffördernde Wirkung verlassen.

Vielmehr ist eine gesunde Ernährung wieder einmal das A und O. Durch die positiven Auswirkungen auf Körper und Geist profitiert natürlich auch der Schlaf. Vor Allem am späten Abend solltest du am besten höchstens eine leicht verdauliche Kost zu dir nehmen. Heißt: Wenig Fett, keine großen Mengen Rohkost und die Portion möglichst klein halten. Auf diese Weise entlastet du deinen Verdauungstrakt, sodass dein Körper genügend Energie für andere nächtliche Prozesse hat.

Mit leichter Kost am Abend schläft es sich gleich viel besser.

6. Tanke tagsüber Sonne bzw. Tageslicht – so viel es geht!

Licht ist der wichtigste Taktgeber für den Tag-Nacht-Rhythmus und wenn du tagsüber nicht genügend davon abbekommst, wird deine innere Uhr orientierungslos sein. Licht boostet tagsüber deinen Serotoninspiegel. Serotonin ist die Vorstufe von Melatonin.16)Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment.

Hast du viel davon im Blut, sind das gute Voraussetzungen für genügend Melatonin am Abend.17)Lack of exposure to natural light in the workspace is associated with physiological, sleep and depressive symptoms. Wie wäre es beispielsweise mit einem täglichen Spaziergang in der Mittagspause? Neben Licht ist auch Bewegung ausschlaggebend für eine ausreichende Serotoninproduktion.

7. Magnesium.

Der Mineralstoff hilft auf der einen Seite dabei, Körper und Geist zu entspannen, da es den Parasympathikus aktiviert: den Teil des vegetativen Nervensystems, der für Ruhe und Erholung sorgt.18)Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake.

Andererseits wirkt Magnesium regulierend auf Melatonin. Ist nicht genügend Magnesium im Körper vorhanden, gestaltet sich auch die Produktion von Melatonin schwierig.19)Biorhythms and possible central regulation of magnesium status, phototherapy, darkness therapy and chronopathological forms of magnesium depletion. Eine Supplementierung kann dann durchaus Sinn machen.

Unsere Magnesium Tabletten wurden auf der Grundlage neuester wissenschaftlicher Studien entwickelt. Sie unterstützen die Funktion der Muskeln, den Erhalt der Knochen und einen normalen Energiestoffwechsel. Eine Tablette am Tag reicht aus.

8. Lavendel.

Lavendel kann die körpereigene Melatoninsynthese ankurbeln.20)Effects of Inhalation Aromatherapy on Symptoms of Sleep Disturbance in the Elderly with Dementia. Wie wäre es mit ein paar Tropfen eines ätherischen Lavendelöls auf einem Taschentuch, das in der Nähe des Kopfkissens platziert wird? Vielleicht lohnt sich auch die Anschaffung einer Aromalampe. Auch Teetrinker kommen auf ihre Kosten. Man kann Lavendeltee aus getrockneten Lavendelblüten ganz einfach selbst zubereiten.

Lavendel wirkt beruhigend und kann die Melatoninproduktion anregen.

9. Passionsblüte.

Die Passionsblüte wirkt ähnlich wie Lavendel beruhigend und schlaffördernd. Eingenommen wird sie beispielsweise in Form von Tee. In einer Studie mit 40 gesunden Erwachsenen wurde gezeigt, dass das tägliche Trinken von Passionsblütentee für eine Woche die Schlafqualität signifikant verbesserte.21)A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. In Kombination mit anderen pflanzlichen schlaffördernden Substanzen wirkt sie möglicherweise um so stärker.

10. Stress dich nicht.

In diesem Artikel haben wir bereits über das “Stresshormon” Cortisol berichtet. Es ist gar nicht so schlimm, wie oft behauptet wird. So hilft es dir dabei, morgens aus dem Bett zu kommen und tagsüber aktiv zu sein. Umso wichtiger ist es, sich abends zu entspannen, sodass der Cortisolspiegel sinken kann.

Cortisol ist nämlich der Gegenspieler von Melatonin. Heißt: Bist du zu gestresst oder warst sehr aktiv am Abend, zirkuliert viel Cortisol in deinem Blut, was die Produktion von Melatonin blockiert.

11. Meditiere.

Wenn du Meditations-Anfänger bist, kannst du dich zunächst an einen ruhigen Ort setzen und dich für wenige Minuten nur auf deinen Atem konzentrieren. Versuche dabei, an nichts anderes zu denken. Kommt ein Gedanke, so lass ihn weiterziehen.

In diesem Artikel erfährst du, warum meditieren unglaublich gut für die Gesundheit ist und erhälst auch eine genau Anleitung für deine ersten Meditations-Versuche. Bei YouTube findest du darüber hinaus viele geführte Meditationen, unter Anderem speziell für den Abend oder zum Einschlafen.

Ein effektiver Biohack für den Tagesabschluss: Meditieren.

12. Yoga.

Ja, Yoga kann die Melatoninproduktion tatsächlich ankurbeln. Es wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass das Praktizieren des bei uns am weitesten verbreiteten “Hatha Yogas” zwei Mal am Tag über insgesamt drei Monate zu einem messbaren Anstieg der Melatoninkonzentration im Blut der Teilnehmer führte.22)Effects of Hatha yoga and Omkar meditation on cardiorespiratory performance, psychologic profile, and melatonin secretion.

Zwei weitere nette Nebeneffekte waren ein verbessertes Herz-Kreislaufsystem und eine stabilisierende Wirkung auf die Psyche. Kein Wunder, dass die Teilnehmer sich nach dem dreimonatigen Yoga-Programm insgesamt deutlich besser fühlten. Eine Vergleichsgruppe dehnte sich und joggte in derselben Zeit übrigens und spielte abends Gesellschaftsspiele, doch erreichte nicht so gute Ergebnisse wie die Yogis.

13. Vermeide Alkohol, Koffein und Nikotin (am Abend).

Diese Suchtmittel scheinen Wechselwirkungen mit dem im Körper zirkulierenden Melatonin einzugehen und die Wirkung des Schlafhormons zu verringern. Bei Alkoholikern ist der Melatoninspiegel sogar dauerhaft reduziert.23)Melatonin in drug addiction and addiction management: Exploring an evolving multidimensional relationship.

Wer regelmäßig zu diesen Stimulanzien greift, kann seine innere Uhr auf diese Weise auch auf lange Sicht durcheinander bringen.24)Circadian rhythms, sleep, and substance abuse. Ein Grund mehr, weitestgehend darauf zu verzichten oder zumindest einige Stunden vor dem Schlafengehen davon abzusehen.

Das Fazit: Melatoninspiegel im Körper erhöhen

Melatonin ist ein wichtiges Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus regelt, indem es bei Dunkelheit vermehrt ausgeschüttet wird und dich müde macht. Bestenfalls beginnt dein Körper abends mit der Produktion, die über die ganze Nacht anhält und zum nächsten Morgen abklingt.

Jedoch haben in der heutigen Zeit viele Menschen Schlafprobleme. Diese können durch die Nutzung von elektronischen Geräten mit künstlichem Licht, durch Stress oder einen schlechten Lebensstil erklärt werden. Oft können schon kleine Veränderungen wie das Vermeiden von hellem Licht zu später Stunde einiges bewirken. Auch die Reduktion von Stress in Kombination mit Yoga und Meditation können hilfreich sein.

Vielleicht hast du ja den einen oder anderen Tipp für dich mitnehmen können, mit dem du deine körpereigene Melatoninproduktion wieder anschubsen kannst. Denn guter Schlaf ist die erste Voraussetzung, um fit und leistungsstark in den Tag zu starten!

Falls du überlegst dir ein Melatonin Präparat zu kaufen, um im Falle der Fälle gewappnet zu sein, wenn du partout nicht einschlafen kannst, dann findest du wichtige Tipps, worauf du beim Kauf achten solltest in diesem Artikel.

Melatonin Wiki – Häufige Fragen

1. Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus regelt und ausschlaggebend für eine gute Schlafqualität ist.

2. Wie wird Melatonin gebildet?

Erster Grundbaustein ist die Aminosäure L-Tryptophan. Hieraus entsteht tagsüber das Gute-Laune-Hormon Serotonin, welches mit Einbruch der Dunkelheit zu Melatonin umgewandelt wird.

3. Wie wirkt Melatonin?

Melatonin macht müde und sorgt für einen tiefen, erholsamen Schlaf, währenddessen wichtige Zellreparaturen und andere essentielle Prozesse zur Aufrechterhaltung der Gesundheit durchgeführt werden.

4. Wann wird Melatonin ausgeschüttet?

Sobald es dunkel wird, beginnt die Zirbeldrüse mit der Produktion von Melatonin. Licht unterbricht diesen Prozess sofort und verhindert eine weitere Produktion von Melatonin.

5. Wie kann man die Melatoninproduktion steigern?

Regel Nummer 1: Abends künstliches und helles Licht meiden. Tagsüber hingegen so viel Sonne und Tageslicht wie nur möglich tanken. Dadurch wird Serotonin gebildet, welches abends zu Melatonin umgewandelt wird.

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Quellenverzeichnis   [ + ]


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