Meditation lernen: Schritt-für-Schritt zu mehr Glück und Entspannung

Meditation lernen

Hinweis: Dieser Artikel wurde durch einen von Primal State lizenzierten Autor verfasst und durch den wissenschaftlichen Beirat auf seinen Wahrheitsgehalt überprüft und bestätigt.

Wenn du Meditation lernen und die Hintergründe zum Meditieren erfahren möchtest, dann solltest du dir diesen Artikel konzentriert durchlesen.

Denn du wirst in diesem Artikel alle wissenschaftlich fundierten Vorteile einer regelmäßigen Meditationspraxis erfahren, die du durch 10 Minuten tägliche Meditation erreichst.

Du wirst lernen, wie du Schritt-für-Schritt und spielend leicht mit dem Meditieren beginnst und es aktiv in deinen Alltag integrierst.

Außerdem zeigen wir dir praktisches Zubehör und wichtige Ressourcen für deine erfolgreiche Umsetzung.

Bevor wir uns allerdings in die Praxis stürzen, lass uns vorher einen kleinen Exkurs machen.

Was versteht man unter Meditation?

Unter Meditation versteht man Achtsamkeits– und Konzentrationsübungen, durch die sich der Geist beruhigen und sammeln soll.

Sie kann aber auch zur Bewusstseinserweiterung verwendet werden.

Die angestrebten Bewusstseinszustände werden, je nach Tradition, unterschiedlich und oft mit Begriffen wie Gleichmut, Stille, Leere, Einssein aus Körper und Geist oder im Hier und Jetzt sein beschrieben.

Meditation lernen

Woher stammt die Meditation?

Wer mit der Meditation angefangen hat, ist eine sehr schwierige Frage, da die meditative Praxis seit jeher Teil der menschlichen Geschichte war.

In jeder Kultur weltweit, in jeder Epoche, haben die Menschen bestimmte meditative Praktiken angewandt.

Und auch heute gibt es viele Methoden, die uns in andere Zustände bringen:

  • Religiöse Menschen beten und gehen dabei in sich, oft verbunden mit repetitiven Gebeten wie dem Vaterunser. Eine meditative Praxis.
  • Manche Menschen gehen gerne im Wald spazieren/joggen, um auf die Natur zu lauschen oder frei den Gedanken nachhängen zu können. Eine meditative Praxis.
  • Die japanische Teezeremonie ist im Grunde eine Meditation.
  • Die Kampfkunst Taijiquan ist im Grunde eine Meditation.
  • Der buddhistische Mönch. Den muss ich nicht erklären.
  • Der Pianist, der jeden Morgen nach dem Aufstehen Bach’s „Wohltemperiertes Klavier“ spielt, meditiert.
  • Die junge Bäckerin, die liebevoll 20 min. lang den Sauerteig knetet, um ihn fluffig zu machen.

Viele Menschen üben meditative Praktiken aus, ohne groß darüber nachzudenken.

Wir werden dir in den nächsten Zeilen erklären, dass Meditation nichts mit Esoterik zu tun hat, sondern eine wissenschaftlich bewiesene Wirkung auf deine Gesundheit hat.

10 Vorteile warum “Meditation lernen” Sinn macht

Kaum eine Technik wird so stark unterschätzt wie das Meditieren. Kaum eine Technik hat so vielfältige und positive Wirkungen auf Geist und Körper. Kaum eine Technik kann das Leben so verändern.

Und genau aus diesem Grund ist Meditation mittlerweile kein Randphänomen mehr.

Es hat Einzug in die Klassenzimmer gefunden, es wird von Top-Managern zur Stressreduktion eingesetzt und Therapeuten empfehlen es flächendeckend bei psychischen Erkrankungen.

Durch die moderne Neuro-Wissenschaft, konnte in etlichen Studien bewiesen werden, dass es einen messbaren Effekt auf Körper und Geist gibt.

Doch warum ist Meditation so gesund?

Zwei wesentliche Wirkungen des Meditierens sind, die Ausschüttung von Glückhormonen (Serotonin und Dopamin) und die gleichzeitige Senkung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin.

Und das sowohl mit sofortiger, als auch mit nachhaltiger Wirkung.

In einem Satz: Es hilft dir ein gesünderes, glücklicheres und entspannteres Leben zu führen.

Nicht entspannter im Sinne von „1969 Hippie-Style mit Campingvan und Blumen im Haar“, sondern wirklich stressresistenter und reifer.

Körperliche Vorteile:

  1. Meditation erhöht die Masse der weißen Substanz. Dein Gehirn wächst also durch BDNF.1)Tang, Y., Lu, Q., Geng, X., Stein, E. A., Yang, Y., & Posner, M. (2010). Short­-term meditation induces white matter changes in the anterior cingulate. Proceedings of the National Academy of Sciences. 107, 35. 15649­-15652.
  2. Der Blutdruck sinkt.2)Sudsuang, R.; Chentanez, V.; Veluvan, K. (1991): Effect of Buddhist meditation on serum cortisol and total protein levels, blood pressure, pulse rate, lung volume and reaction time. In: Physiology & behavior 50 (3), S. 543–548.3)Herron R, Schneider RH, Mandarino JV, Alexander CN, Walton KG. Cost-effective hypertension management: comparison of drug therapies with an alternative program. American Journal of Managed Care 1996 2(4):427-437
  3. Der Cholesterinspiegel sinkt.4)Cooper M, Aygen M. Effect of meditation on serum cholesterol and blood pressure. Harefuah, Journal of the Israel Medical Association 1978 95(1):1-2
  4. Gesteigerte Achtsamkeit – auch beim Essen – erleichtert Figurkontrolle und Gewichtsverlust.

Geistige Vorteile:

  1. Der Stresspegel sinkt durch regelmäßige Meditation nachhaltig.5)Creswell, J.D., et al. “Brief mindfulness meditation training alters psychological andneuroendocrine responses to social evaluative stress.” Psychoneuroendocrinology 44 (2014): 1­-12.6)Nidich, Sanford I.; Rainforth, Maxwell V.; Haaga, David A. F.; Hagelin, John; Salerno, John W.; Travis, Fred et al. (2009): A randomized controlled trial on effects of the Transcendental Meditation program on blood pressure, psychological distress, and coping in young adults. In: American journal of hypertension 22 (12), S. 1326–1331. DOI: 10.1038/ajh.2009.184.
  2. Beziehungen zu geliebten Menschen werden erfüllender.7)Barnes, S. et al. “The role of mindfulness in romantic relationship satisfaction and responses to relationship stress.” Journal of marital and family therapy 33.4 (2007):482­-500.
  3. Man wird durch regelmäßiges Meditieren dankbarer und emotional kontrollierter.
  4. Das Gedächtnis wird besser.8)F. Zeidan et al. (2010): „Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training, Consciousness and Cognition“ Volume 19, Issue 2, June 2010, Pages 597–6059)A. Chiesa (2011): „Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings“ Clinical Psychology Review, Volume 31, Issue 3, April 2011, Pages 449–464
  5. Man wird zufriedener und optimistischer im Leben.
  6. Man wird empathischer, mitfühlender und selbstbewusster.

Ist es nicht wert, dafür etwas Zeit zu investieren und Meditation zu lernen? Tatsächlich genügen wenige Minuten am Tag, um die genannten Effekte im Körper und Geist auszulösen.

Meditation lernen: Mit dieser Anleitung klappt es

Um dir einen einfachen Einstieg in die Meditationspraxis zu ermöglichen, haben wir dir gängige Meditationspraktiken mitgebracht, die du für dich ausprobieren kannst.

Wichtig dabei ist, dass du eine dieser Meditationsformen regelmäßig, am besten täglich, ausübst.

Die richtige Vorbereitung

Wenn du Meditation lernen möchtest, ist es wichtig, dass du wirklich ungestört bist und dabei achtsam bleibst. Meditiere daher möglichst an einem ruhigen Ort und setze dich zum Meditieren aufrecht hin.

Dies kannst du entweder auf einer Stuhlkante oder einem Meditationskissen tun. Wenn du bequem sitzt und genügend Ruhe hast, kannst du mit der Meditation starten.

1. Meditation lernen für Anfänger “Anapana”

Benötigte Zeit: 10 Minuten.

Einer der simpelsten und effektivsten Meditationsarten, ist die sogenannte “Anapana Meditation”. Bei dieser Technik geht es um die Beobachtung des Atems.

Wir empfehlen dir einen Wecker zu stellen, da du während einer Meditation ein verzerrtes Zeitempfinden hast.

  1. Einstimmung in die Meditation (1 Minute)

    Halte deine Augen geöffnet und blicke geradeaus. Atme einige Male durch die Nase ein und durch den Mund aus. Sobald du merkst, dass du langsam zur Ruhe kommst, schließe deine Augen. Das kann nach wenigen Sekunden oder wenigen Minuten sein.

  2. Untersuchen des Körpers (2 Minuten)

    Richte in diesem Schritt deine Aufmerksamkeit erst auf deinen Scheitelpunkt des Kopfes und überprüfe deine Empfindung an dieser Stelle. Gehe so langsam durch deinen gesamten Körper bis du bei deinen Zehen angekommen bist.

  3. Beobachtung des Atems (6 Minuten)

    Nachdem du durch den zweiten Schritt ganz in deinem Körper “angekommen” bist, kannst du nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem lenken. Beispielsweise kannst du die Empfindung der ein- und ausströmenden Luft an den Nasenlöchern beobachten.

    Tipp: Um die Konzentration besser zu halten, kannst du die Atemzüge zählen. Starte mit dem Zählen bei der Einatmung. Bei 10 angekommen, kannst du wieder von vorne beginnen.

  4. Befreiung der Gedanken (1 Minuten)

    Zum Schluss lässt du deine Gedanken einfach passieren. Hierzu musst du nichts beobachten, sondern einfach weiter sitzen bleiben. Es ist interessant, dass meist besonders in diesem letzten Schritt der Geist ganz ruhig wird.

  5. Abschluss der Meditation

    Nimm noch einmal einen kräftigen Atemzug und beobachte, wie die Energie durch deinen gesamten Körper strömt. Öffne nun in deinem ganz eigenen Tempo deine Augen.

Diese Meditation kannst du zur Einstimmung des Tages in einer Morgenroutine durchführen, tagsüber als Erdung nutzen oder abends vor dem Schlafengehen zum Abschluss des Tages durchlaufen.

2. Meditation für Ungeduldige

Speziell für die Menschen, die ungeduldig sind und nicht lange auf einer Stelle sitzen bleiben können, ist eine regelmäßige Meditationspraxis empfehlenswert.

Um die innere Unruhe in den Griff zu bekommen, empfehlen wir visualisierende und geführte Meditationen. Die Visualisierung beschäftigt den Geist, sodass es dem Praktizierenden leichter fällt, die Konzentration zu halten.

Ein Beispiel für eine visualisierende Meditation ist die “6 Phasen Performance Meditation”, die wir dir im Abschnitt “Meditationen für besondere Zwecke” kostenlos für ambitionierte Biohacker zur Verfügung stellen.

Ein Tipp für geführte Meditationen ist die App “Headspace”. Hier wirst du von einem erfahrenen Lehrer, durch die Meditationen geführt. Gleichzeitig motiviert dich die App, täglich zu meditieren.

3. Meditation lernen für Fortgeschrittene “Vipassana”

Wer bereits viel meditiert und das Gefühl hat, dass er den nächsten Schritt gehen möchte, kann an einem Meditations-Retreat teilnehmen.

Wie wäre es mit 10 Tage Schweigen und täglichem Meditieren?

Genau das erwartet dich, wenn du an einem Vipassana-Retreat der Organisation “Dhamma” teilnimmst. Das Besondere daran ist, dass diese Retreats weltweit verfügbar sind und die Retreats rein durch Spenden und Ehrenämter finanziert werden.

Wenn du mehr dazu erfahren möchtest, dann kannst du dir die offizielle Seite dazu ansehen. Hier geht’s zu Dhamma.org.

Meditationszubehör für deine Übung

Für eine erfolgreiche Meditation ist kein Zubehör nötig. Du kannst immer und überall meditieren. Sei es beim Gehen, in der Bahn oder im Bett. Das einzige, dass du benötigst ist deine Achtsamkeit.

Trotzdem gibt es natürlich unterstützende Hilfsmittel, die das Meditieren angenehmer machen. Einige dieser Hilfsmittel wollen wir dir nun vorstellen.

Meditationskissen und Meditationsmatte

Um einen bequemen und stabilen Sitz während der Meditation zu haben, nutzen viele Meditierende ein sogenanntes Meditationskissen und eine Meditationsmatte.

Das Kissen ist meistens mit Getreide, wie beispielsweise Reis, gefüllt. Das garantiert einen festen Sitz und passt sich dem Gesäß wunderbar an.

Empfehlung Meditationskissen: Weitere Infos auf Amazon.

Empfehlung Meditationsmatte: Hier geht’s zur Produktseite.

Meditationsmusik und Binaurale Beats

Wir empfehlen dir bei steigender Praxis immer mehr auf externe Reize beim Meditieren zu verzichten. Doch besonders zu Beginn, kann beruhigende Meditationsmusik oder sogenannte binaurale Beats bei der Entspannung helfen.

Das liegt daran, dass Klänge eine starke Auswirkung auf die Frequenz deiner Gehirnwellen haben.

Empfehlung Meditationsmusik: Auf YouTube anhören.

Meditation Timer als Klangschale

Als Meditationswecker genügt der Handywecker mit einem angenehmen Weckton. Wer es allerdings wirklich ernst meint und voll und ganz im Glanze der nahöstlichen Tradition aufgeht, kann sich einen ganz besonderen Zen-Wecker erwerben.

Dabei handelt es sich um einen Wecker, der über eine Klangschale das Ende der Meditation einleitet.

Klangschalenuhr: Auf Amazon ansehen.

Meditationen für besondere Zwecke

Die Meditation hat nicht nur Einfluss auf einen einzelnen Wirkmechanismus, sondern entfaltet breit gefächert seine positiven Eigenschaften. Dennoch gibt es, je nach Intention, empfehlenswerte Praktiken.

Eine Meditation zum Einschlafen sollte eine beruhigende Wirkung auf den Geist und Körper haben. Sie sollte den Tag abschließen und den Eintritt in die Traumwelt erleichtern.

Wir empfehlen daher eine klassische “Anapana-Meditation”, die wir bereits vorgestellt haben. Im Anschluss dieser Meditation kannst du dir Menschen, Situation und Begebenheiten in den Sinn rufen, für die du aktuell besonders dankbar bist.

Außerdem empfehlen wir dir, Menschen zu verzeihen, die dich auf die Palme bringen. Dies tust du, indem du dir die Person vorstellst und in deiner Vorstellung einen Lichtstrahl aus Liebe von deinem Herz in das Herz dieser Person zu leiten.

Das mag sich merkwürdig anhören, ist aber umso effektiver.

Eine Meditation zum Aufwachen soll, im Gegensatz dazu, Motivation und Energie freisetzen, um die Herausforderungen des Tages mit einem Lächeln zu begegnen.

Speziell für diese Zwecke haben wir bei Primal State die geführte “6 Phasen Meditation” entwickelt. Hör einfach mal rein.

Eine Meditation zum Lernen wünschen sich viele Studentinnen und Studenten von uns.

Wir empfehlen auch hier, vor dem Pauken eine 10-minütige Anapana Meditation durchzuführen, um den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu fördern.

Fazit: Meditation lernen leicht gemacht

Im Grunde genommen meditiert bereits jeder Mensch. Um die Vorteile der Meditation zu nutzen, ist es allerdings wichtig, bewusst und regelmäßig zu meditieren.

Mit den Infos aus diesem Artikel kannst du bereits erfolgreich mit dem Meditieren beginnen. Wichtig ist, dass du den ersten Sprung wagst.

Wir wünschen dir viel Erfolg dabei.

Die häufigsten Fragen

1. Wie oft und wie lange sollte ich meditieren?

Das wichtigste ist die Regelmäßigkeit der Meditationspraxis.
Täglich, mindestens 10 Minuten sind nötig, um die ersten Effekte zu spüren.

2. Wie kann man meditieren lernen?

Dieser Artikel ist ein sehr guter Startpunkt. Um eine motivierende Begleitung zu haben, empfehlen wir außerdem die Smartphone-App Headspace.

3. Welche Meditations App ist die Beste?

Dies ist natürlich Geschmackssache. Bei Primal State sind wir voll und ganz von Headspace überzeugt. Doch auch 7Mind macht eine gute Figur und ist unter Stadtmönchen sehr beliebt.

4. Welches Meditations Buch ist empfehlenswert?

Bücher sind in der Regel nicht nötig, um erfolgreich mit dem Meditieren zu beginnen. Wer allerdings tiefer in die Materie einsteigen möchte, kann Meditation für Anfänger lesen.

5. Was kann ich gegen rasende Gedanken tun?

Viele Beginner regen sich über sich selbst auf, weil sie keine Ruhe finden können. Dabei ist dies Teil der Meditation. Rasende Gedanken sind nichts Schlimmes. Sie sind einfach da. Beobachte sie. Es gibt bei einer erfolgreichen Meditation kein gut oder schlecht. Nimm die Gedanken also einfach an und beobachte sie.

Quellenverzeichnis   [ + ]

1.Tang, Y., Lu, Q., Geng, X., Stein, E. A., Yang, Y., & Posner, M. (2010). Short­-term meditation induces white matter changes in the anterior cingulate. Proceedings of the National Academy of Sciences. 107, 35. 15649­-15652.
2.Sudsuang, R.; Chentanez, V.; Veluvan, K. (1991): Effect of Buddhist meditation on serum cortisol and total protein levels, blood pressure, pulse rate, lung volume and reaction time. In: Physiology & behavior 50 (3), S. 543–548.
3.Herron R, Schneider RH, Mandarino JV, Alexander CN, Walton KG. Cost-effective hypertension management: comparison of drug therapies with an alternative program. American Journal of Managed Care 1996 2(4):427-437
4.Cooper M, Aygen M. Effect of meditation on serum cholesterol and blood pressure. Harefuah, Journal of the Israel Medical Association 1978 95(1):1-2
5.Creswell, J.D., et al. “Brief mindfulness meditation training alters psychological andneuroendocrine responses to social evaluative stress.” Psychoneuroendocrinology 44 (2014): 1­-12.
6.Nidich, Sanford I.; Rainforth, Maxwell V.; Haaga, David A. F.; Hagelin, John; Salerno, John W.; Travis, Fred et al. (2009): A randomized controlled trial on effects of the Transcendental Meditation program on blood pressure, psychological distress, and coping in young adults. In: American journal of hypertension 22 (12), S. 1326–1331. DOI: 10.1038/ajh.2009.184.
7.Barnes, S. et al. “The role of mindfulness in romantic relationship satisfaction and responses to relationship stress.” Journal of marital and family therapy 33.4 (2007):482­-500.
8.F. Zeidan et al. (2010): „Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training, Consciousness and Cognition“ Volume 19, Issue 2, June 2010, Pages 597–605
9.A. Chiesa (2011): „Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings“ Clinical Psychology Review, Volume 31, Issue 3, April 2011, Pages 449–464
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