Serotonin: Mangel und Wirkung

Serotonin ist ein Neurotransmitter, also ein Signalmolekül im Gehirn, der als Gute-Laune-Macher bekannt ist. Umgekehrt sind starke Stimmungsschwankungen und Depressionen mit einem Serotonin Mangel assoziiert.

Hier erfährst du, warum Serotonin so wichtig ist und was du tun kannst, um deinen Serotoninspiegel zu erhöhen.

Was ist Serotonin?

Serotonin wird im Darm und im Gehirn produziert. Obwohl es eher für seine Wirkung im Gehirn bekannt ist, befindet sich jedoch ein Großteil des Neurotransmitters im Magen-Darm-Trakt.

Serotonin wird aus der Aminosäure Tryptophan gebildet ¹⁾Serotonin synthesis, release and reuptake in terminals: a mathematical model. Tryptophan ist Bestandteil von Proteinen und ist eine essenzielle Aminosäure. Das heißt, dass wir sie nicht selbst herstellen können und mit der Nahrung aufnehmen müssen.

Die Serotonin Wirkung

Serotonin wirkt, indem es an Serotoninrezeptoren bindet, den sogenannten 5-HT Rezeptoren bindet. Es gibt 14 Varianten dieser Rezeptoren, und man findet sie vor allem an der Oberfläche von Nervenzellen, aber auch andere Zellen haben Serotoninrezeptoren. Entsprechend ist auch die Wirkung von Serotonin äußerst vielfältig ²⁾Serotonin Receptors.

Serotonin hilft bei der Gedächtnisbildung, beeinflusst das Lern- Ess- und Sexualverhalten, und aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn.

Serotonin ist außerdem eine Vorstufe für Melatonin, hat somit Auswirkungen auf den Schlaf und ist an der Regelung des Schlaf-Wach-Zyklus beteiligt.

Neben psychischen Funktionen beeinflusst Serotonin noch viele weitere Prozesse im Körper. Es steuert zum Beispiel Bewegungen des Magen-Darm-Trakts, fördert die Blutgerinnung und wirkt gefäßerweiternd.

Was passiert bei einem Serotonin Mangel?

Serotonin hat viele Funktionen im Gehirn und scheint einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und Glückgefühle zu haben. Bei Depressionen ist der Serotoninspiegel im Gehirn oft zu niedrig.

Neben Depressionen steht ein niedriger Serotoninspiegel in Zusammenhang mit Angstzuständen und Panikattacken. Allerdings sind sich Wissenschaftler nicht einig, ob diese Symptome durch einen Serotoninmangel verursacht werden, oder ob umgekehrt, psychische Störungen zu einem Absinken des Serotoninspiegels führen.³⁾What has serotonin to do with depression?

Was passiert, wenn Serotonin erhöht ist?

Ein zu hoher Serotoninspiegel kann übrigens auch gefährlich sein, man spricht vom sogenannten Serotoninsyndrom ⁴⁾Serotonin Syndrome.

Dieses Syndrom ist allerdings selten und tritt in der Regel nur auf, wenn mehrere Wirkstoffe, die den Serotoninspiegel erhöhen, gleichzeitig eingenommen werden. SSRIs gehören zum Beispiel zu den Antidepressiva, die das Serotoninlevel erhöhen, indem sie die Aufnahme von Serotonin hemmen.

Sie sollten nicht zusammen mit Migrainemedikamenten eingenommen werden, die den Wirkstoff Triptan enthalten, da dieser Serotonin ebenfalls erhöht.

Das Serotoninsyndrom äußert sich durch Ruhelosigkeit, Halluzinationen, Herzrasen, Schweißausbrüche, Übelkeit, Durchfall, Muskelkrämpfe und plötzliche Blutdruckänderungen. Das Syndrom ist zwar gefährlich, lässt sich jedoch durch Absetzen der Medikamente schnell rückgängig machen.

Serotoninspiegel messen und ausbalancieren

Serotonin hat sehr viele Funktionen im Körper, und es ist daher wichtig, dass der Serotoninspiegel in einem gesunden Bereich ist.

Hier erfährst du, wie sinnvoll es ist, den Serotoninspiegel zu messen und mit welchen Maßnahmen du ihn erhöhen kannst.

Ist Serotonin messen sinnvoll?

Man kann den Serotoningehalt im Blut oder im Urin messen. Für die Messung im Urin gibt sogar Tests für zu Hause, wo du die Probe dann nur einschicken musst. Es gibt jedoch leider einen Haken: da Serotonin nicht die Blut-Hirn-Schranke passieren kann, weiß man nicht, inwiefern das Level im Blut oder im Urin die Konzentration im Gehirn widerspiegelt.

Du kannst den Serotoninspiegel also messen und falls dieser zu niedrig ist, solltest du dich ärztlich untersuchen lassen. Falls du jedoch auf der Suche nach der Ursache von Stimmungsschwankungen oder Depressionen bist, wird dich ein solcher Test nicht weiterbringen.

Man kann zwar Serotonin im Gehirn messen, das ist jedoch sehr aufwendig. Es wird daher nicht routinemäßig durchgeführt, sondern nur im Rahmen von klinischen Studien.

In der Tat ist der Zusammenhang zwischen Serotonin und Depression nicht gut verstanden. Die Wirksamkeit von SSRIs bei Depressionen ist auch nicht sehr hoch und viele Patienten sprechen nicht darauf an.

Das lässt viele Experten zweifeln, dass Depressionen durch einen Mangel an Serotonin verursacht werden und dass eine medikamentöse Anhebung des Serotoninspiegels eine sinnvolle Therapie ist.⁵⁾Serotonin and depression

Kann ich Serotonin erhöhen?

Es gibt einige nicht-medikamentöse Methoden, die bei Depressionen wirksam sind. Ob ihre Wirkung durch eine Erhöhung des Serotoninspiegels zustande kommt, ist nicht immer eindeutig. Aber unabhängig davon, sind Maßnahmen, die das Wohlbefinden erhöhen und Glücksgefühle fördern, sinnvoll. Sowohl vorbeugend als auch bei der Behandlung.

So kannst du deinen Serotoninspiegel erhöhen:

1.Laune bewusst verbessern

Es ist nicht gut verstanden, ob Depressionen den Serotoninspiegel sinken lassen, oder ob umgekehrt ein niedriger Serotoninspiegel Depressionen auslöst. Es gibt jedoch tatsächlich Hinweise darauf, dass eine gute Laune oder positive Gedanken die Serotoninproduktion im Gehirn anregen können.⁶⁾In vivo measurements of brain trapping of α-[11C]methyl-L-tryptophan during acute changes in mood states

Das ist oftmals leichter gesagt als getan, aber wenn du einen Tiefpunkt hast, kann es helfen, wenn du bewusst versuchst, dich in bessere Stimmung zu bringen. Du weißt selbst am besten, was dir guttut.

Das können Gedanken an ein schönes Erlebnis sein, ein Telefonat mit dem besten Freund oder der besten Freundin, oder ein Besuch beim Lieblingsitaliener. Du bildest dir nicht nur ein dich dadurch besser zu fühlen, der Anstieg der Serotoninproduktion im Gehirn ist messbar.

2. Lichttherapie für gute Laune

Bei Leichenobduktionen hat man festgestellt, dass das Serotoninlevel bei Personen, die im Sommer gestorben sind höher ist als bei denen, die im Winter gestorben sind.⁷⁾Seasonal and circadian monoamine variations in human brains examined post mortem.

Außerdem weiß man, dass die Serotoninsynthese im Gehirn positiv mit der Anzahl Sonnenstunden am Tag korreliert.⁸⁾Effects of sunlight and season on serotonin turnover in the brain Eine Studie hat zudem gezeigt, dass ein experimentell induzierter Serotoninabfall, der sich normalerweise negativ auf die Stimmung auswirkt, bei hellem Licht keinen Effekt hat.⁹⁾Bright light exposure during acute tryptophan depletion prevents a lowering of mood in mildly seasonal women Licht hat also einen großen Einfluss auf die Stimmung.

Heutzutage verbringen die meisten Leute wesentlich weniger Zeit draußen als es noch vor wenigen Generationen der Fall war und es besteht ein möglicher Zusammenhang zur steigenden Rate an Depressionen.

Du solltest deswegen versuchen, möglichst viel Zeit draußen zu verbringen. Wenn du den ganzen Tag arbeiten musst, kann das schwierig sein. Du kannst aber zumindest die Mittagspause nutzen, um bewusst Tageslicht zu tanken. Gerade im Winter kann es trotzdem schwierig sein, genügend Tageslicht zu bekommen. In solch einem Fall kann eine Tageslichtlampe sinnvoll sein.

3. Sport und Serotonin

Es ist seit langer Zeit bekannt, dass sich körperliche Betätigung positiv auf die Stimmung auswirkt. Bei leichten Depressionen wird Sport sogar eher verschrieben als Antidepressiva, da körperliche Aktivität nicht nur weniger Nebenwirkungen hat, sondern auch wirkungsvoller ist ¹⁰⁾Depression: management of depression in primary and secondary care – NICE guidance. Mäßiges, aber regelmäßiges Cardiotraining hat in Studien die besten Ergebnisse geliefert ¹¹⁾Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory.

Man geht davon aus, dass die antidepressive Wirkung von Sport auf eine Erhöhung der Serotoninsynthese zurückzuführen ist, was bei Tieren gut untersucht ist ¹²⁾Effects of conditioned running on plasma, liver and brain tryptophan and on brain 5-hydroxytryptamine metabolism of the rat.

4. Die richtige Ernährung aus Baustein-Lieferant

Da die Aminosäure Tryptophan eine Vorstufe von Serotonin ist, liegt die Vermutung nahe, dass sich durch den Konsum von tryptophanreichen Lebensmitteln, der Serotoninspiegel anheben lässt. Isoliertes Trypophan erhöht tatsächlich den Serotoninspiegel, das ist jedoch bei Lebensmitteln, die Tryptophan enthalten, leider nicht der Fall.¹³⁾Precursor control of neurotransmitter synthesis

Das ist darauf zurückzuführen, dass Tryptophan Bestandteil von Proteinen ist, die neben Tryptophan noch viele andere Aminosäuren enthalten. Die Aminosäuren konkurrieren um die Aufnahme ins Gehirn, was zur Folge hat, dass nur geringe Mengen Tryptophan aufgenommen werden.

Es gibt jedoch eine Ausnahme, nämlich das Milchprotein α-Lactalbumin. α-Lactalbumin hat einen hohen Tryptophangehalt und kann stimmungsaufhellend wirken, was wahrscheinlich auf einen Anstieg von Serotonin zurückzuführen ist.¹⁴⁾Diet rich in alpha-lactalbumin improves memory in unmedicated recovered depressed patients and matched controls

Viel Milch trinken hilft jedoch leider nicht, da α-Lactalbumin nur 3.5% des Milchproteinanteils ausmacht.¹⁵⁾Applications for α-lactalbumin in human nutrition In Whey Protein ist der α-Lactalbumin-Gehalt zwar höher, macht aber auch nur circa 17% aus. Nur in reinem α-Lactalbumin ist der Tryptophangehalt also relativ zu den anderen Aminosäuren hoch genug, um einen Effekt zu haben.

Es kursiert auch das Gerücht, dass Bananen wegen ihres hohen Serotoningehalts stimmungsaufhellend wirken. Das ist leider Quatsch, da Serotonin nicht die Blut-Hirn-Schranke passieren kann.

Es gibt also leider keine Lebensmittel, die nachgewiesenermaßen den Serotoninspiegel anheben oder Depressionen verbessern. Ein Mangel an bestimmten essenziellen Nährstoffen, kann jedoch einen Serotoninmangel begünstigen. Vitamin B 6 und Vitamin D werden beispielsweise für die Synthese von Serotonin benötigt ¹⁶⁾Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression. Und die Omega-3 Fettsäure DHA ist für die Aktivität von Serotonin notwendig ¹⁷⁾Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior.

Natürlich wirkt sich eine gesunde Ernährung generell positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit aus.

Serotonin Wiki – Häufige Fragen