Lachende Frau vor Palmen

Tryptophan: Eine Aminosäure mit Wohlfühlcharakter

Tryptophan ist eine Aminosäure, die häufig als Nahrungsergänzungsmittel beworben wird.

Es dient als Baustein für den Botenstoff Serotonin, der auch als Gute-Laune-Macher bekannt ist. Außerdem wird diese Aminosäure für die Herstellung des Schlafhormons Melatonin benötigt. Tryptophan ist also für unser Wohlbefinden von großer Bedeutung.

In diesem Artikel erfährst du, was Tryptophan im Körper macht und warum es so wichtig ist.

Was ist Tryptophan?

Tryptophan ist eine Aminosäure, also ein Proteinbaustein, der zur Herstellung von körpereigenen Proteinen benötigt wird.

Tryptophan Struktur
Struktur von Tryptophan

Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren. Einen Teil davon kann der Körper selbst herstellen, andere Aminosäuren müssen wir mit der Nahrung aufnehmen, weil der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Diese Aminosäuren bezeichnet man als essenziell. Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, daher ist eine ausreichende Zufuhr von außen enorm wichtig.

Es dient allerdings nicht nur als Proteinbaustein, sondern hat weitere Funktionen im Körper, die diese Aminosäure so besonders machen.

Tryptophan kommt übrigens in zwei Formen vor: D- und L-Tryptophan. Allerdings ist nur L-Tryptophan von Bedeutung für den Körper. Wenn du irgendwo Tryptophan liest (auch in diesem Artikel) ist immer L-Tryptophan gemeint.

L-Tryptophan – Wirkung und Besonderheiten

Tryptophan dient nicht nur als Proteinbaustein, sondern hat noch viele weitere Funktionen im Körper.

Baustein für das Glückshormon Serotonin

Tryptophan dient als Baustein für den Neurotransmitter Serotonin, das auch als Gute-Laune-Macher bekannt ist.1)Serotonin synthesis, release and reuptake in terminals: a mathematical model Serotonin ist ein wichtiger Botenstoff im Gehirn, der die Übertragung von Signalen zwischen Nervenzellen vermittelt.

Es aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn. Neben unserer Laune beeinflusst es auch unser Lern-, Ess- und Sexualverhalten und ist wichtig für die Gedächtnisbildung.

Hier erfährst du mehr über Serotonin.

Frau im Sonnenblumenfeld

Vorstufe für Melatonin

Tryptophan stellt auch eine Vorstufe für das Schlafhormon Melatonin dar. 2)Assessment of the Potential Role of Tryptophan as the Precursor of Serotonin and Melatonin for the Aged Sleep-wake Cycle and Immune Function: Streptopelia Risoria as a Model Genauer gesagt, entsteht Melatonin über einige Zwischenschritte aus Serotonin.

Frau schläft

Melatonin ist nicht nur für guten Schlaf wichtig, es reguliert auch den Tag-Wach-Rhythmus, wirkt entzündungshemmend und antioxidativ und hat Auswirkungen auf unsere Verdauung.

Hier erfährst du mehr über die Wirkung von Melatonin.

Wird zur Herstellung von Vitamin B3 benötigt

Tryptophan ist auch für die Herstellung von Vitamin B3 (Niacin) notwendig.3)Nutritional Aspect of Tryptophan Metabolism Vitamin B3 hat wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel.

Was passiert bei einem Tryptophan-Mangel im Körper?

Da Tryptophan so viele Funktionen im Körper hat, ist es nicht verwunderlich, dass ein Mangel unangenehme Auswirkungen haben kann.

Ein Mangel an dieser Aminosäure kann folgende Symptome verursachen:

1)    Depressionen

Eine unzureichende Versorgung mit Tryptophan kann zu Stimmungsschwankungen bis hin zu depressionsähnlichen Symptomen führen.4)Effects of acute tryptophan depletion on mood and facial emotion perception related brain activation and performance in healthy women with and without a family history of depression Auch die Entstehung von Burnout könnte womöglich durch einen Mangel begünstigt werden. Dies ist nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, dass Tryptophan für die Herstellung des „Glückshormons“ Serotonin benötigt wird.

Andererseits ist die Ursache von Depressionen komplex und nicht im Detail verstanden.

2)    Konzentrationsstörungen

Da Tryptophan für die Herstellung des Neurotransmitters Serotonin wichtig ist, wirkt sich ein Mangel auf die Gehirnfunktion aus. Eine unzureichende Versorgung kann daher die Konzentrationsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistung mindern.5)Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis

3)    Schlafstörungen

Tryptophan wird für die Herstellung des Schlafhormons Melatonin benötigt. Folglich kann ein Mangel Schlafstörungen verursachen.6)The tryptophan depletion test: impact on sleep in primary insomnia – a pilot study Dies geht damit einher, dass wir tagsüber müde und energielos sind und unser gesamter Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Gleichgewicht gerät.

4)    Aggressionen

Interessanterweise kann eine unzureichende Versorgung mit Tryptophan aggressives Verhalten verstärken. Ein Mangel an Tryptophan ist wahrscheinlich nicht die alleinige Ursache für Aggressionen. Bei Menschen, die generell zu Aggressionen neigen, kann ein Mangel allerdings dieses Verhalten verstärken.7)Differential behavioral effects of plasma tryptophan depletion and loading in aggressive and nonaggressive men

Welche Lebensmittel enthalten L-Tryptophan?

Da Tryptophan ein Proteinbaustein ist, kommt es vor allem in Lebensmitteln vor, die viel Protein (auch Eiweiß genannt) enthalten.

Folgende Lebensmittel sind gute Lieferanten für Tryptophan:

  • Whey Protein (isoliertes Whey Protein enthält deutlich mehr Tryptophan als Milchprodukte)8)Applications for α-lactalbumin in human nutrition
  • Fleisch
  • Fisch
  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen
  • dunkle Schokolade (mindestens 80% Kakaoanteil)
Primal Whey als Nahrungsergänzung enthält auch viel Tryptophan.
Primal Whey: Beste Qualität von irischen Weidekühen

L-Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel: Die häufigsten Fragen

Tryptophan kommt zwar in zahlreichen Lebensmitteln vor, gehört aber zu den seltenen Aminosäuren. Bei einer knappen Proteinversorgung kommt es daher leicht zu einem Mangel. Besteht die Gefahr einer Unterversorgung, kann die Einnahme der Aminosäure helfen, einem Mangel vorzubeugen.

Wir beantworten hier die wichtigsten Fragen zu Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel.

1. Sollte man L-Tryptophan eher morgens oder abends einnehmen?

Wichtiger als die Uhrzeit ist eine Einnahme im Abstand zu den Mahlzeiten. Denn es konkurriert mit anderen Aminosäuren um die Aufnahme ins Gehirn. Nimmst du Tryptophan zusammen mit Protein zu dir, hat es also keine gute Wirkung. Versuche daher, einen Abstand von 2 bis 3 Stunden zwischen der Einnahme von Tryptophan und dem Essen einzuhalten.

2. Was passiert bei einem Tryptophan-Mangel?

Ein Tryptophanmangel kann Stimmungsschwankungen begünstigen und steht wahrscheinlich in Zusammenhang mit Depressionen. Außerdem kann eine unzureichende Versorgung zu Konzentrations- und Schlafstörungen führen und Aggressionen verstärken.

3. Kann Tryptophan bei Depression helfen?

Tryptophan ist für die Herstellung von Serotonin wichtig. Ein niedriger Serotoninspiegel ist wiederum mit Stimmungsschwankungen und depressionsähnlichen Symptomen assoziiert.9)Effects of acute tryptophan depletion on mood and facial emotion perception related brain activation and performance in healthy women with and without a family history of depression, Tryptophan depletion and emotional processing in healthy volunteers at high risk for depression

Tryptophan kommt jedoch nicht zur Behandlung von Depressionen zum Einsatz. Stattdessen verwendet man sogenannte Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs, aus dem Englischen für Selective Serotonin Reuptake Inhibitor), die die Konzentration von Serotonin im Gehirn erhöhen. Das ist sinnvoll, da nur ein kleiner Teil des aufgenommenen Tryptophans in Serotonin umgewandelt wird.

Andererseits sollte man durchaus bei Depressionen auf eine ausreichende Versorgung mit Tryptophan achten.10)Differences between males and females in rates of serotonin synthesis in human brain Denn Personen, die zu Depressionen neigen, reagieren auf einen Mangel besonders empfindlich.11)Relapse of depression after rapid depletion of tryptophan

Sport für eine bessere Tryptophan-Aufnahme

Es gibt wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass Sport bei Depressionen helfen kann.12)The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed Und dies ist höchstwahrscheinlich auf eine Anregung der Serotininsynthese durch Sport zurückzuführen.

Das ist dadurch zu erklären, dass Tryptophan mit anderen Aminosäuren um die Aufnahme ins Gehirn konkurriert, vor allem mit den verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (sogenannte BCAAs aus dem Englischen für Branched-Chain Amino Acids).

Wenn Muskeln aktiv sind, nehmen sie verstärkt diese verzweigtkettigen Aminosäuren auf, wodurch Tryptophan leichter ins Gehirn gelangt und dort für die Herstellung von Serotonin zur Verfügung steht.13)Effects of Exhaustive Aerobic Exercise on Tryptophan-Kynurenine Metabolism in Trained Athletes

4. Was hat Tryptophan mit dem Schlaf zu tun?

Tryptophan ist eine Vorstufe zur Herstellung des Schlafhormons Melatonin. Aus diesem Grund kann ein Mangel an dieser Aminosäure Schlafprobleme verursachen.

Die Synthese von Melatonin auf einen Blick:

L-Tryptophan → 5-HTP → Serotonin → Acetyl-Serotonin → Melatonin

5. Kann Tryptophan bei Schlafstörungen helfen?

Da ein Mangel an Tryptophan Schlafstörungen verursachen kann, ist es möglicherweise einen Versuch wert mit einem Nahrungsergänzungsmittel nachzuhelfen, um besser schlafen zu können. Schlafstörungen können allerdings Hunderte von Ursachen haben.

Es gibt einige Studien, die tatsächlich zeigen, dass Tryptophan den Schlaf verbessern kann.14)Tryptophan for the sleeping disorder and mental symptom of new-type drug dependence Die Studienlage ist hier allerdings nicht ganz eindeutig.15)Can tryptophan supplement intake at breakfast enhance melatonin secretion at night? Eine Supplementierung mit Tryptophan scheint vor allem dann zu helfen, wenn die Schlafstörungen auf einen Tryptophanmangel zurückzuführen sind.16)A tryptophan-rich protein diet efficiently restores sleep after food deprivation in the rat Schlafstörungen können jedoch viele Ursachen haben.

Allerdings wird nur ein kleiner Teil von Tryptophan in Serotonin und folglich in Melatonin umgewandelt. Daher ist es bei Schlafstörungen sinnvoller, Melatonin einzunehmen. Zu diesem Zweck hat Primal State Sweet Dreams entwickelt, das neben Melatonin auch noch andere Inhaltsstoffe wie Vitamin B6 enthält, welches für die Nervenfunktion wichtig ist.

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6. Kann es zu Nebenwirkungen kommen?

Eine Supplementation mit Tryptophan kann eine Reihe von Nebenwirkungen verursachen. Zu den häufigsten gehören:17)The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders

  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Durchfall
  • Übelkeit

Zudem steht die Einnahme hoher Dosen von Tryptophan in Verdacht, Eosinophiles-Myalgie-Syndrom (EMS) zu verursachen. Dabei handelt es sich um eine neurologische Erkrankung, die mit Muskelschmerzen einhergeht.18)Post-epidemic eosinophilia myalgia syndrome associated with L-Tryptophan

Aus diesem Grund ist es wichtig darauf zu achten, dass Tryptophan nicht überdosiert wird. Die empfohlene Tageszufuhr ist 3,5 – 6 mg/kg Körpergewicht.19)L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications Tryptophan-Kapseln enthalten meist 500 mg der Aminosäure. Mit einer Kapsel pro Tag besteht daher keine Gefahr der Überdosierung. Eine höhere Dosis sollte allerdings nur nach ärztlicher Absprache eingenommen werden.

Außerdem ist bei der Einnahme von MAO-Hemmern und Serotonin-Wiederaufnahmehemmern Vorsicht geboten, da es zu Wechselwirkungen kommen kann.20)Demystifying serotonin syndrome (or serotonin toxicity)

Fazit: Tryptophan ist mehr als nur ein Proteinbaustein

Als Aminosäure ist Tryptophan vor allem als Proteinbaustein bekannt. Es hat jedoch noch viele weitere Funktionen im Körper und ist für unser Wohlbefinden essenziell.

Unsere Stimmungslage ist allerdings von vielen Faktoren abhängig. Ein Mangel an Tryptophan ist selten die alleinige Ursache. In unserem Artikel über Stimmungsaufheller erfährst du, mit welchen weiteren Methoden, du deine Stimmung und dein Wohlbefinden auf natürliche Weise steigern kannst.

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