Jemand hält einen Wecker als Sinnbild der inneren Uhr

Die innere Uhr und was es mit den Lerchen und Eulen auf sich hat

Unsere innere Uhr diktiert unser Leben. Sie sorgt dafür, dass wir tagsüber aktiv sind und nachts schlafen. Je nachdem, ob du eine Lerche oder eine Eule bist, lässt sie dich allerdings entweder früh morgens von allein wach werden oder bis in die Puppen schlafen.

In diesem Artikel erfährst du, wodurch die innere Uhr beeinflusst wird und warum es so wichtig ist, mit ihr im Einklang zu leben.

Was ist die innere Uhr? – Eine Definition.

Die innere Uhr ist ein innerer, biologischer Rhythmus, der eine Periodenlänge von circa 24 Stunden hat, also einem Tag. Sie hat einen großen Einfluss auf die Funktion unseres Körpers.

Auch unsere Umwelt durchläuft einen 24-Stunden Rhythmus. Die Lichtverhältnisse ändern sich im Tagesrhythmus und auch die Temperatur unterliegt tageszeitlichen Schwankungen.

Die Periodenlänge ist von Natur aus nicht exakt 24 Stunden lang. Sie kann sich jedoch trotzdem mithilfe von Zeitgebern einem genauen 24-Stunden-Zyklus anpassen. Der wichtigste Zeitgeber ist das Sonnenlicht. Denn die Sonne geht jeden Tag (fast) zur gleichen Zeit auf und wieder unter und bestimmt somit den Tagesanfang und das Tagesende.

In der modernen Zeit haben wir außerdem Uhren als künstliche Zeitgeber, mit deren Hilfe wir einem 24-Stunden Rhythmus folgen.

Die innere Uhr lässt sich auch in den Körperzellen nachweisen. Denn die einzelnen Zellen sind miteinander synchronisiert, sodass der Gesamtorganismus harmonisch einen Tagesrhythmus durchläuft. So unterliegt beispielsweise die Aktivität einzelner Gene tageszeitlichen Schwankungen.

Innere Uhr mit Illustration von Proteinen

Die drei US-Forscher Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young haben in den 80er-Jahren die Regulation der inneren Uhr auf molekularer Ebene entschlüsselt. Dafür erhielten sie im Jahr 2017 den Medizin-Nobelpreis.

Melatonin – der Masterregulator der inneren Uhr

Melatonin ist ein Schlüsselhormon bei der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus und wird auch als Schlafhormon bezeichnet. Die Ausschüttung von Melatonin wird vom Hypothalamus gesteuert, einem wichtigen Kontrollzentrum im Gehirn.

Der Hypothalamus wiederum wird unter anderem von Licht reguliert.1)Light, melatonin and the sleep-wake cycle. Das Schlafhormon wird bei Dunkelheit ausgeschüttet und umgekehrt ist der Melatoninspiegel niedrig, wenn es hell ist. Das Maximum an Melatonin wird circa um drei Uhr nachts erreicht.

Melatonin sorgt dafür, dass man schläfrig wird, schnell einschläft und es verbessert auch die Qualität des Schlafs. Umgekehrt ist ein zu niedriger Melatoninspiegel mit Schlafstörungen assoziiert.

Frau ist müde, weil ihre innere Uhr nicht im Takt ist

Das Schlafhormon senkt den Blutdruck, die Herzrate und die Körpertemperatur.2)Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits, The role of melatonin in hypertension Dies sorgt für eine niedrige Körperaktivität in der Nacht, damit wir gut schlafen können.

Nicht jeder hat den gleichen Tagesrhythmus: Die Chronotypen

Der Mensch ist tagaktiv; das bedeutet, dass wir tagsüber wach und aktiv sind und nachts schlafen. Wann genau jemand natürlicherweise aufstehen würde und wann er aktiv und leistungsfähig ist, hängt jedoch von der inneren Uhr ab und unterscheidet sich von Person zu Person.

Manche Menschen wachen von allein enorm früh auf und sind morgens unglaublich leistungsfähig. Andere Menschen schaffen es morgens nur schwer aus dem Bett, kommen erst spät in die Gänge und sind dafür später am Tag leistungsfähiger. Man spricht hier von unterschiedlichen Chronotypen.

Ob man eher ein Frühaufsteher oder ein Nachtmensch ist, ist in erster Linie genetisch festgelegt und man hat nur wenig Einfluss darauf. Allerdings verändert sich der Chronotyp auch im Laufe des Lebens. Die meisten Kleinkinder sind bereits früh morgens sehr aktiv. Oftmals zum Leidwesen der Eltern, die am Wochenende gerne mal ausschlafen würden.

Jugendliche sind hingegen tendenziell eher Nachtmenschen. Sie gehen spät ins Bett und bevorzugen es, lange zu schlafen. Mit zunehmendem Alter entwickelt man sich jedoch oft wieder in Richtung Morgenmensch. Man geht früher ins Bett und steht auch früher auf.

Die Chronotypen: Lerchen, Eulen und Normaltypen

In Bezug auf den Chronotyp unterscheidet man drei Haupttypen: Die Frühaufsteher, die umgangssprachlich auch als Lerchen bezeichnet werden, die Nachtmenschen, die wir gerne als Nachteulen bezeichnen und den Normaltypen, der zwischen den beiden Extremen liegt. Zwischen den beiden Extremen gibt es noch einige weitere Zwischentypen, bei denen die innere Uhr jeweils etwas anders tickt.

Jogger an einem Herbstmorgen
Der frühe Vogel fängt den Wurm? Nicht immer – es kommt auf die innere Uhr an.

Morgenmenschen erbringen früh morgens Höchstleistungen und die Leistungsfähigkeit lässt im Laufe des Tages nach.3)The effects of time of day and chronotype on cognitive and physical performance in healthy volunteers Nachtmenschen hingegen sind morgens kaum leistungsfähig, dafür nimmt die Leistungsfähigkeit im Laufe des Tages stetig zu. Erst spät am Abend oder in der Nacht nimmt sie wieder ab.

Der veränderte Tagesrhythmus spiegelt sich auch im Essverhalten wider. So haben Nachteulen morgens meist keinen Hunger und neigen dazu, das Frühstück ausfallen zu lassen.4)Skipping breakfast: morningness-eveningness preference is differentially related to state and trait food cravings Dies galt früher als gesundheitlich bedenklich, denn man dachte für lange Zeit, dass Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei. Indem du das Frühstück ausfallen lässt, bist du allerdings fast automatisch beim Intervallfasten, was, wie man mittlerweile weiß, viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Melatonin reguliert die innere Uhr

Entsprechend steigt auch der Melatoninspiegel bei Nachtmenschen abends circa drei Stunden später an als bei Morgenmenschen.5)The effects of time of day and chronotype on cognitive and physical performance in healthy volunteers Und auch das Melatonin-Maximum und der Tiefpunkt der Körpertemperatur werden bei Nachtmenschen später erreicht.6)Chronotype differences in circadian rhythms of temperature, melatonin, and sleepiness as measured in a modified constant routine protocol

Diese fallen meist in die frühen Morgenstunden, also dann, wenn man bei einem normalen Arbeitstag aufstehen muss. Auch das Cortisol-Level steigt bei Nachtmenschen verspätet an und erreicht meist erst am späten Nachmittag seinen Höhepunkt. Das Stresshormon Cortisol wird normalerweise in den frühen Morgenstunden ausgeschüttet. Es lässt den Blutzucker ansteigen und gibt uns damit die Energie, die wir benötigen, um den Tag zu starten.

Dies erklärt, warum das frühe Aufstehen für Nachteulen die reinste Qual ist. Sie sind biologisch einfach nicht dafür gemacht. Wenn sie dazu gezwungen werden, einem Tagesrhythmus zu folgen, der nicht mit der inneren Uhr im Einklang steht, leidet die Leistungsfähigkeit.

Man spricht auch von einem sozialen Jetlag, der in den Monaten nach der Zeitumstellung auf Sommerzeit besonders ausgeprägt ist. Man wird sozusagen dazu gezwungen, in der falschen Zeitzone zu leben, wodurch es zu ähnlichen Beschwerden kommt, wie nach einer Flugreise in Richtung Osten.

Die innere Uhr bei Kindern und Jugendlichen

Die Konsequenzen lassen sich besonders gut an Jugendlichen beobachten. Studien haben gezeigt, dass Frühaufsteher bessere Schulnoten haben als Nachteulen.7)Morningness is associated with better gradings and higher attention in class Das ist nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, dass die Schule um acht Uhr morgens anfängt. Da Jugendliche von Natur aus eher zu den Nachtmenschen gehören, ist diese Uhrzeit für einen Großteil der Schüler in dem Alter viel zu früh. Es ist also zu erwarten, dass die allgemeine Schulleistung steigen würde, wenn die Schule später beginnen würde.

Schüler in einem Klassenraum mit verschiedenen inneren Uhren

Ein Leben gegen die innere Uhr kann auch der Gesundheit schaden

Ein Leben gegen die innere Uhr kann auch gesundheitliche Konsequenzen haben. Das Thema ist noch nicht im Detail erforscht, aber ein Leben gegen den angeborenen Biorhythmus steht im Verdacht, das Risiko für Krebs, Diabetes und Übergewicht zu erhöhen und Schlafstörungen zu verursachen.8)Circadian Misalignment and Health

Mit flexiblen Arbeitszeiten würde man also einem Großteil der Bevölkerung einen großen Gefallen tun; und es wirkt sich höchstwahrscheinlich nicht nur positiv auf die Laune und die Leistungsfähigkeit aus, sondern auch auf die Gesundheit.

Kann man die innere Uhr umstellen?

Ob man ein Morgen- oder Nachtmensch ist, wird durch die Gene festgelegt und man kann nicht viel tun, um das zu ändern. Die innere Uhr lässt sich also nicht so einfach abstellen.

Allerdings kann man durch die Einnahme von Melatonin helfen, die Schlafenszeit nach vorne zu verlegen. Das kann vor allem für extreme Nachtmenschen, deren innere Uhr um mehrere Stunden im Vergleich zum üblichen Tagesrhythmus zeitversetzt ist, hilfreich sein. Studien haben gezeigt, dass sich durch zeitlich geschickte Einnahme von Melatonin die innere Uhr „vorverlegen“ lässt.9)Phase-Dependent Treatment of Delayed Sleep Phase Syndrome with Melatonin Dazu eignet sich auch unser neues Mundspray mit Melatonin.

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Unser neues Sweet Dreams Schlafspray liefert pro Dosis (8 Sprühstöße) 1 mg Melatonin. Studien haben gezeigt, dass 0,3 bis 3 mg Melatonin geeignet sind, um den Tagesrhythmus von Nachteulen in einen sozial verträglichen Rhythmus zu bringen.10)Phase-Dependent Treatment of Delayed Sleep Phase Syndrome with Melatonin

Innere Uhr Test: Bist du Lerche oder Eule?

In vielen Fällen ist es eindeutig, ob man eine Lerche oder eine Eule ist. Zwischen den beiden Extremen gibt es allerdings noch zahlreiche Zwischenstufen.

Da sich nicht immer eindeutig sagen lässt, zu welchem Chronotyp man gehört, haben Wissenschaftler in den 70er-Jahren einen Fragebogen entwickelt, anhand dessen Antworten sich feststellen lässt, zu welchem Chronotyp man gehört.11)A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms

Ausgestreckte Hand mit eingeblendeter innerer Uhr

Wie tickt deine innere Uhr? Basierend auf dem Fragebogen der Wissenschaftler kannst du mit dem folgenden Test herausfinden, ob du eher eine Lerche oder eine Eule bist:

  1. Um welche Uhrzeit stehst du auf, wenn du es frei entscheiden kannst?
    a) zwischen 11:00 und 12: Uhr
    b)zwischen 9:45 und 11:00 Uhr
    c)zwischen 7:45 und 9:45 Uhr
    d) zwischen 6:30 und 7:45 Uhr
    e) zwischen 5:00 und 6:30 Uhr
  2. Um wie viel Uhr gehst du ins Bett, wenn du es frei entscheiden kannst?
    a) zwischen 1:45 und 3:00 Uhr
    b) zwischen 00:30 und 1:45 Uhr
    c) zwischen 22:15 und 00:30 Uhr
    d) zwischen 21:00 und 22:15 Uhr
    e) zwischen 20:00 und 21:00 Uhr
  3. Wenn du morgens um eine bestimmte Uhrzeit aufstehen musst, wie wichtig ist es, dass du dir einen Wecker stellst?
    a) ohne Wecker geht gar nichts
    b) mit Wecker deutlich besser
    c) besser mit Wecker
    d) unwichtig – ich wache auch ohne Wecker auf
  4. Wie leicht fällt es dir, morgens aufzustehen?
    a) sehr schwer
    b) eher schwer
    c) relativ leicht
    d) sehr leicht
  5. Wie wach und aufmerksam fühlst du dich in der ersten halben Stunde nach dem Aufwachen?
    a) sehr schläfrig
    b) eher schläfrig
    c) ziemlich wach
    d) sehr wach
  6. Wie hungrig bist du in der ersten halben Stunde nach dem Aufwachen?
    a) überhaupt nicht hungrig
    b) eher nicht hungrig
    c) etwas hungrig
    d) sehr hungrig
  7. Wenn du am nächsten Tag ausschlafen kannst, wie viel später gehst du ins Bett als wenn du früh aufstehen musst?
    a) mehr als zwei Stunden später
    b) ein bis zwei Stunden später
    c) weniger als eine Stunde später
    d) ungefähr zur gleichen Uhrzeit
  8. Ein Freund von dir schlägt vor, zweimal die Woche morgens zwischen 7:00 und 8:00 gemeinsam Sport zu machen. Was denkst du, wie deine Leistungsfähigkeit zu dieser Uhrzeit aussehen wird?
    a) sehr schlecht
    b) eher schlecht
    c) ziemlich gut
    d) sehr gut
  9. Ein Freund von dir schlägt vor, zweimal die Woche abends zwischen 22:00 und 23:00 Uhr gemeinsam Sport zu machen. Was denkst du, wie deine Leistungsfähigkeit zu dieser Uhrzeit aussehen wird?
    a) sehr gut
    b) ziemlich gut
    c) eher schlecht
    d) sehr schlecht
  10. Du wirst an einem Test teilnehmen, der hohe Konzentration erfordert und zwei Stunden lang dauert. Du kannst frei entscheiden, zu welcher Uhrzeit du den Test machst. Was denkst du, zu welcher Uhrzeit würdest du am besten abschneiden?
    a) zwischen 19:00 und 21:00 Uhr
    b) zwischen 15:00 und 17:00 Uhr
    c) zwischen 11:00 und 13:00 Uhr
    d) zwischen 8:00 und 10:00 Uhr
  11. Du musst zwei Stunden lang schwere körperliche Arbeit leisten. Du kannst dir die Uhrzeit aussuchen. Zu welcher Uhrzeit würdest du die beste Leistung erbringen?
    a) zwischen 19:00 und 21:00 Uhr
    b) zwischen 15:00 und 17:00 Uhr
    c) zwischen 11:00 und 13:00 Uhr
    d) zwischen 8:00 und 10:00 Uhr
  12. Wenn du um 23 Uhr ins Bett gehst, wie müde bist du dann?
    a) überhaupt nicht müde
    b) etwas müde
    c) ziemlich müde
    d) sehr müde
  13. Du gehst sehr viel später zu Bett als normalerweise. Am nächsten Morgen kannst du ausschlafen. Was wird deiner Erfahrung nach passieren?
    a) Ich wache später als üblich auf.
    b) Ich wache zur üblichen Zeit auf und schlafe dann wieder ein.
    c) Ich wache zur üblichen Zeit auf und döse dann noch etwas weiter.
    d) Ich wache zur üblichen Zeit auf und schlafe nicht wieder ein
  14. Du musst in einer Nacht zwischen 4:00 und 6:00 Uhr morgens Nachtwache halten. Am nächsten Tag kannst du ausschlafen. Was ist für dich die beste Lösung?
    a) Ich gehe erst nach der Wache ins Bett.
    b) Ich halte vorher ein Nickerchen und gehe nach der Wache ins Bett.
    c) Ich schlafe vorher und halte nach der Wache noch ein Nickerchen.
    d) Ich schlafe nur vor der Wache.
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So wertest du deine Antworten aus:

a) 1 Punkt

b) 2 Punkte

c) 3 Punkte

d) 4 Punkte

e) 5 Punkte

Auswertung – innere Uhr:

14 bis 22 Punkte: Eindeutig Nachteule

23 bis 33 Punkte: Trend Richtung Nachteule

34 bis 44 Punkte: Normaltyp

45 bis 55 Punkte: Trend Richtung Lerche

56 bis 66 Punkte: Eindeutig Lerche

Fazit: Ein Leben im Einklang mit der inneren Uhr erhöht die Leistungsfähigkeit

Ob man mit oder gegen die innere Uhr lebt, hat einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Denn wer zu einer Tageszeit aufsteht, bei welcher der Körper denkt, es sei mitten in der Nacht, braucht viele Stunden, bis er Höchstleistungen erbringen kann.

Da die innere Uhr weitestgehend genetisch festgelegt ist, solltest du nicht versuchen dagegen anzukämpfen. Wenn du eine Eule bist, wird in diesem Leben aus dir keine Lerche mehr und umgekehrt. Sinnvoller ist es, dein Arbeits- und Sozialleben deinem natürlichen Biorhythmus anzupassen. Zusätzlich kann eine gute Schlafhygiene helfen, den nächtlichen Schlaf und die Leistungsfähigkeit tagsüber zu optimieren.

FAQ: Innere Uhr

Was ist die innere Uhr?

Die innere Uhr steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Sie legt einerseits fest, wann wir aktiv und leistungsfähig sind und wann wir andererseits gut schlafen können.

Was beeinflusst die innere Uhr?

Die innere Uhr wird in erster Linie durch Tageslicht gesteuert, welches auch die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin beeinflusst. Das Hormon sorgt dafür, dass wir tagsüber wach sind und nachts schlafen. Allerdings ist dieser Tagesrhythmus nicht bei allen Menschen gleich. Es gibt Morgenmenschen, die früh morgens sehr aktiv sind und im Gegensatz dazu Nachtmenschen, die zu späteren Tageszeiten leistungsfähiger sind. Dies ist genetisch festgelegt.

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Quellenverzeichnis   [ + ]


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