Schlafhygiene

Schlafhygiene: Ein Level weiter im Schlaf mit diesen 19 Regeln.

Schlafhygiene lehrt dich auf einfachem und zugleich wirksamem Wege guten Schlaf zu finden. Gut, weil du tiefer schlafen, schneller einschlafen und besser durchschlafen kannst.

Jeder kennt es von Zeit zu Zeit: die Lebensumstände geben nicht genügend Zeit für Schlaf her, zugleich kommt das Land der Träume nicht ohne Unterbrechung aus. Wenn du dich unerholt fühlst oder einfach deine Leistung durch besseren Schlaf steigern möchtest, werden dir die Regeln der Schlafhygiene helfen.

Was ist Schlafhygiene? – Eine Definition

Schlafhygiene ist eine Hilfe zur Selbsthilfe, um die eigene Schlafsituation zu verbessern. Ihre erprobten Methoden zielen darauf ab, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus wieder einzupendeln und sowohl negative Verhaltensweisen für den Schlaf abzulegen als auch positive zu erlernen.

Das wird erreicht, indem nicht nur Umgebung und Gewohnheiten optimiert werden, sondern auch durch Kopplung eine bessere Beziehung von Bett zu Schlaf hergestellt wird. Die Regeln der Schlafhygiene unterstützen dich dabei dauerhaft, eine schlaffördernde Lebensweise zu pflegen.

Gesunde vs. ungesunde Schlafhygiene

Gesunde Schlafhygiene hilft dir schneller, tiefer und besser zu schlafen. Ungesunde hingegen hindert dich daran. Sie kann sich aus unzähligen Auslösern formen.

Ungesunde Schlafhygiene kann ihren Ursprung in vermeintlich harmlosen Gewohnheiten wie dem Fernsehschauen im Bett haben. Genauso können ihr auch Risikofaktoren wie Schichtarbeit, Stress oder körperliche Ursachen Zutritt verschaffen.

Fehlt der Schlaf in der Nacht, führt es oft dazu, dass man über Tag Maßnahmen ergreift, um ihn nachzuholen. Das kann in übermäßigem Konsum von Koffein, Alkohol als Einschlafhilfe oder einer Vorwegnahme der Nachtruhe enden. Dadurch stellen sich unregelmäßige Schlafenszeiten ein, der Biorhythmus kippt und der erholsame Schlaf bleibt aus. Der Teufelskreis der schlechten Schlafhygiene hat begonnen.

Demnach kann das ungesunde Schlafverhalten auch dann weiter bestehen bleiben, wenn der Auslöser bereits beseitigt ist. Denn was antrainiert wurde, bleibt. Durch das Fehlverhalten rund um den Schlaf hat man nun neuen Problemen die Pforten geöffnet.

Die Folgen von Schlafmangel durch kurzen und schlechten Schlaf sind vielschichtig und gravierend. Der einzige Ausweg ist es, gesunde durch schädigende Gewohnheiten auszutauschen.  

Gesunde Schlafhygiene nützt dir nicht nur, wenn der gestörte Schlaf schon da ist, sondern hilft dir diesen gar nicht erst entstehen zu lassen. Zusätzlich ist es ein wertvolles Instrument, um neben der Bekämpfung von Problemen auch die Optimierung voranzutreiben. Tiefer und erholsamer Schlaf zeichnet sich dadurch aus, dass er deine Leistungsfähigkeit steigern kann.  

Ersetze die alten durch neue, gesunde Schlafgewohnheiten.

19 Schlafhygiene Tipps für einen besseren Schlaf

Du kannst dir mit wirksamen Methoden zu jeder Tageszeit helfen, lange und ungestört im Land der Träume zu verweilen. Gib deinem Schlaf schon heute einen neuen Anstrich!

Abends vor dem Zubettgehen

Guter Schlaf beginnt am frühen Abend. Fasse dir die letzten 2-3 Stunden deines Tages ins Auge und folge der Schlafhygiene:

1. Befreie dich von Gedanken

Schreibe es auf! Und zwar alles, was dich vor dem Schlaf noch beschäftigen könnte. Erstelle einen Tagesplan für morgen oder fertige eine To-Do-Liste mit allen Erledigungen an, die dir noch im Kopf rumschwirren. Negativen Gedanken kannst du schriftlich ein Ende setzen, indem du z.B. vor dem Schlafengehen in ein Tagebuch schreibst.

2. Dimme deine Lichtquellen

Helligkeit des Displays dimmen

Gemeint ist vor allem unnatürliches Licht. Denn Smartphone und Schlafhygiene kommen nur miteinander aus, solange du die Helligkeit des Displays runterschraubst.

Sicherlich hast du schon häufig davon gehört, dass Blaulicht am Abend nicht gut für den Schlaf ist. Eine Studie mit Mäusen aus dem Jahr 2019 behauptet erstaunlicherweise das Gegenteil: Die Wissenschaftler zeigen, dass blaues Licht eher eine Wirkung wie die Dämmerung auf uns hat, während gelbes Licht uns wach macht.1)Blue light may not be as disruptive to our sleep patterns as originally thought Ob die Ergebnisse von der Maus auf den Menschen übertragbar sind, ist jedoch eine andere Frage.

Fakt ist dennoch, dass vor allem die Helligkeit von Displays und Lampen ein ausschlaggebender Punkt ist, der stark darüber bestimmt, ob wir abends schneller müde werden, da die lichtsensiblen Rezeptoren im Auge vor allem darauf reagieren. Deshalb sind Apps, die Handy und Laptop durch Blaulichtfilter in den Nachtmodus schalten, für diesen Zweck weiterhin geeignet. Das liegt daran, dass sie auch die Beleuchtung reduzieren.

Sinkt das Licht, wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin angekurbelt. Damit solltest du schon am Abend starten, da nur ausreichend Melatonin für einen tiefen und erholsamen Schlaf sorgt.

Noch besser ist es aber immer noch, sich vor dem Schlafengehen dem Handy, Laptop und Fernseher komplett zu entledigen. Du kannst die Möglichkeit nutzen und Dopamin-Fasten betreiben. So hast du mehr Zeit dich anderen Methoden zu bedienen, die für mehr Ruhe und Entspannung sorgen.

3. Treibe Sport vor der Bettzeit

Sport vor der Bettzeit

Bis der Körper nach hartem Training wieder runtergefahren ist, können mehrere Stunden vergehen. Studien, die die Wirkung von Sport am Abend auf den Schlaf untersuchten, kamen bisher zu unterschiedlichen Ergebnissen.2) The effect of night‐time exercise on sleep architecture among well‐trained male endurance runners3) High-intensity exercise in the evening does not disrupt sleep in endurance runners Das liegt daran, dass eine Kombination aus verschiedenen Faktoren Einfluss darauf hat.

Zum einen spielt es eine Rolle, ob man gut oder schlecht trainiert ist und wie schnell man nach dem Sport wieder in den Ruhemodus kehren kann. Zum anderen muss man Acht darauf geben, welche Mahlzeit man nach dem Sport und somit auch kurz vor dem Schlaf zu sich nimmt.

Insgesamt kann man jedoch ableiten, dass hochintensive Einheiten in Kraft- und Ausdauertraining (wie HIIT) zu sehr später Stunde lieber zu vermeiden sind. Einfach, weil man damit auf der sicheren Seite steht.

Sport und Schlafhygiene lassen sich trotzdem vereinbaren, wenn man auf lockeres Cardio setzt. Denn moderate sportliche Betätigung am Abend hat zweifelsfrei einen positiven Effekt auf die Schlafqualität.

4. Gehe spazieren

Wer am Abend nicht mehr in Joggingmontur schlüpfen möchte, kann auf einen Spaziergang setzen. Er erfüllt ebenso einen schlaffördernden Zweck, weil er dir hilft, dich von Gedanken zu befreien und insgesamt mehr Bewegung in den Tag bringt. Das ist wichtig, um ein ausgewogenes Verhältnis von Belastung und Ruhe zu schaffen.

5. Entwickle Rituale

Eine entspannende Abendroutine macht es dir leichter, dich rechtzeitig auf den Schlaf einzustellen. Und das auch, wenn die Gegebenheiten mal nicht auf deiner Seite sind. Das kann im Urlaub in einer neuen Schlafumgebung passieren sowie an einem stressigen Tag. Dazu können Sport, Spaziergang und Tagebuch genauso gehören wie ein entspanntes Bad zu nehmen, den Lieblingstee aufzubrühen oder zu lesen.

Gib deinem Körper Zeit runterzufahren und sich auf den Schlaf einzustimmen. Lasse den Tag in Ruhe ausklingen.

6. Vermeide Stimulanzien

Zigarette am Abend vermeiden

Alkohol und Kaffee sollten abends nicht auf deiner Getränkeliste stehen, wenn du deinem Schlaf etwas Gutes tun möchtest. Die Zigarette am Abend gehört ebenso dazu.

Koffein ist vor dem Schlafengehen tabu, da er eine aufputschende Wirkung hat und die Hirnaktivität anregt. Noch besser ist es sogar Koffein insgesamt zu reduzieren, weil er auch über Tag verabreicht einen negativen Einfluss auf den Tiefschlaf und somit auch die Schlafqualität haben kann.4)Wie Dopamin den Schlaf reguliert5)DGSM – Patientenratgeber – Ein- und Durchschlafstörungen

Ähnlich sieht es bei Alkohol und Nikotin aus. Während Alkohol im Gegensatz zum Nikotin beim Einschlafen helfen kann, wird die Qualität des Schlafs durch beide Substanzen gemindert.6)Effect of Alcohol on Sleep and Nighttime Plasma Growth Hormone and Cortisol Concentrations7)Nikotin und Schlaf – Untersuchung bei Rauchern und gesunden Nichtrauchern unter Nikotingabe

7. Wähle die richtige Mahlzeit

Da deine Verdauung wie viele andere Funktionen im Schlaf heruntergefahren wird, ist es besser sie nicht mit einer großen Mahlzeit zu belasten. Das bedeutet abends auf Üppigkeit zu verzichten, um ungestörter schlafen zu können.

Lange vor der Nacht nichts zu essen kann dir zwar helfen dich noch leichter in der Magengegend zu fühlen, doch auch Hunger löst bei manchem Menschen Schlaflosigkeit aus. Wenn du noch etwas essen möchtest und es schon spät ist, wähle eine leicht verdauliche Mahlzeit, gerne mit einem Anteil Eiweiß.

Hast du am Abend oder späten Nachmittag Sport gemacht, ist es sogar empfehlenswert, dir das anzugewöhnen. Während Eiweiß keinen negativen Effekt auf den Schlaf hat, verstärkt es in Kombination mit vorausgegangenem Sport über Nacht die wachstumsanregenden Prozesse.8)The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update Das führt zu einem besseren Muskelaufbau.

Falls du am Abend nicht mehr kochen möchtest und rein auf Protein setzen willst, eignet sich ein Shake sehr gut. Mit unseren Primal Proteins kannst du ohne großen Aufwand einen eiweißreichen und leckeren Schlaftrunk zaubern.

In unserem Artikel “Leicht verdauliches Essen für mehr Gesundheit und besseren Schlaf” geben wir dir ein paar konkrete Lebensmittel und Rezepte an die Hand.

8. Steuere dieselbe Schlafenszeit an

Hast du täglich dieselben Zeiten zum Schlafengehen und Aufstehen, schafft du einen konstanten Rhythmus. Wie auch die Abendroutine hilft dir dieser schneller in den Schlaf zu finden, wenn es an der Zeit ist.

Zwinge dich jedoch nicht ins Bett, wenn du zu der vorgesehenen Stunde noch nicht müde bist. Setze stattdessen mehr auf eine unveränderte Aufstehzeit. Damit erreichst du schneller, dass sich dein Rhythmus von selber einpendelt. Hast du aufgrund von spätem Zubettgehen wenig geschlafen, wirst du dich am nächsten Tag früher für den Schlaf bereit fühlen.

9. Finde die beste Stunden

Zwar konnte in einer großangelegten Studie die beste Schlafdauer mit 7 Stunden ermittelt werden,9)Mortality Associated With Sleep Duration and Insomnia doch Abweichungen sind möglich. Individuelle Faktoren wie jüngeres Alter oder Sport erhöhen den Schlafbedarf. Für Menschen, die viel Sport treiben, wurden beispielsweise 9 Stunden als optimale Zeit ermittelt.10)Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?

Die beste Zeit zum Einschlafen und Aufstehen unterliegt ebenso persönlichen Aspekten.11)Human Chronotype Is Determined in Bodily Cells Under Real-Life Conditions Obwohl unsere innere Uhr sowie das Verhältnis von Licht und Dunkelheit uns eine gewisse Schlafenszeit vorgeben, ist das Muster nicht bei jedem gleich.

Orientiere dich bei deiner Schlafplanung an dem Rahmen von 7-9 Stunden und behalte deinen eigenen Bedarf nach Erholung im Auge.

Während du schläfst

Du hast den Abend gut eingeleitet, um schnell ins Traumland zu kommen und im Idealfall auch darin zu bleiben. Um die Wirkung zu steigern, helfen dir Schlafhygiene Tipps auch kurz vor und während des Schlafs:

10. Stehe auf

Verlasse das Zimmer, sobald du merkst nicht einschlafen zu können. Um zu erreichen, dass du die Schlafenszeit mit deinem Bett verbindest, darfst du dich nicht lange hin- und her wälzen.

Das bringt nicht nur Frust, sondern auch deinen Körper durcheinander. Denn Schlaf erzwingen funktioniert nicht. Wenn du in der Einschlafphase oder nachts 15-20 Minuten wach verbringst, kannst du dich erstmal einer anderen Tätigkeit widmen. Dein Vorhaben zu schlafen kannst du wieder aufnehmen, wenn du dich müde genug fühlst.

11. Übe Achtsamkeit statt Grübeln

Indem du dir angewöhnst, dich auf den Moment zu konzentrieren, statt über Sorgen und Ängste nachzudenken, hältst du dich nicht unnötig schlaflos. Das Grübeln über Probleme wiederholt sie nur gedanklich, aber löst sie nicht. Anstelle dessen nimmt dich eine negative Stimmung ein und belastet auch deinen Schlaf.

Wenn du nachts wach wirst oder gerade dran bist einzuschlafen, kannst du ganz nach den Methoden der Achtsamkeit den Moment erfassen. Konzentriere dich auf das Hier und Jetzt, spüre deine Atmung und fühle deine Sinne.

12. Schaffe einen neutralen Raum

neutraler Raum zum Schlafen

Er bringt dich geistig noch weiter von deinen Problemen weg. Das ist gut, weil sie vor dem Schlafengehen in deiner Gedankenwelt nichts zu suchen haben. Entferne vor dem Schlaf alles, was dein Grübeln fördern könnte oder Unruhe in dir weckt.

Das kann unerledigte Arbeit in Form von Aktenordnern sein. Doch auch grelle Wandfarben oder leuchtende Symbole elektronischer Geräte haben das Potenzial, dich zu stören. Gestalte deinen Raum neutral und die Atmosphäre ruhig.

13. Optimiere die Schlafumgebung

Sie macht es dir sowohl leichter ein- als auch durchzuschlafen. Zu einer guten Schlafumgebung gehört eine angenehme Kühle, Dunkelheit und Ruhe.

Pack dich selber nicht zu warm ein, denn die optimale Raumtemperatur in der Schlafhygiene liegt unter der üblichen. Um den Schlafraum kühler zu halten, kannst du ein Fenster kippen oder vorher gut durchlüften.

Licht, das deine Schlafhormone bei der Arbeit hindert, sollte ebenso vermieden werden wie Lärm, der dich wecken könnte. Falls es die Umgebung nicht ermöglichst, kannst du eine komplette Licht- und Lärmabschirmung mit Ohrstöpsel und Schlafmaske erreichen.

Am Tag danach

Auch die Art wie du die Tageszeit gestaltest, hat Einfluss auf deinen Schlaf. Um am nächsten Morgen frisch und munter zu erwachen, kannst du die folgenden Schlafhygiene Regeln schon jetzt über den Tag verteilt anwenden:

14. Checke nach Gemütlichkeitskriterien

Hast du dich in der letzten Nacht wohl gefühlt? Ist die Matratze bequem genug für dich? Fühlst du dich angenehm eingehüllt von deinem Kissen? Erfüllt der Lattenrost seinen Zweck so wie du es möchtest? Wird dir mit deiner aktuellen Schlafgarnitur nicht zu warm oder zu kalt?

Nimm dir ausreichend Zeit und überprüfe, ob die Gemütlichkeit deines Bettes noch Nachholbedarf hat.

15. Verbanne alles außer Schlaf

Frei von anderen Tätigkeiten sollte dein Bett ausschließlich der Erholung in der Nachtzeit dienen. So erreichst du, dass die Assoziation von Bett und Schlaf verstärkt wird.

In dein Schlafgemach gehört weder Arbeit, noch Essen oder Streit. Sexuelle Betätigung ist natürlich erlaubt und sogar erwünscht, weil sie einen beruhigenden Nacheffekt hat und deine Erholung fördert.12)Über guten und schlechten Schlaf

16. Halte keinen Mittagsschlaf

Vermeide es, mittags ein Powernap zu machen, wenn du ihn nicht unbedingt brauchst. Das ist besser für deinen nächtlichen Schlaf, weil der Mittagsschlaf deinem Vorhaben im Wege stehen kann einen gleichmäßigen Schlafrhythmus zu finden. Nimm der Nacht die Erholung lieber nicht vorweg. Solltest du trotzdem einen Powernap halten, beschränke ihn auf maximal 20 Minuten.

17. Betätige dich sportlich

Sport hat in der Schlafhygiene einen hohen Stellenwert, weil es guten Schlaf fördert. Und das ist wissenschaftlich belegt.13)Sport und Schlaf: Angewandte Schlafforschung für die Sportwissenschaft Durch regelmäßiges Training kannst du von einer kürzeren Einschlafzeit, weniger Unterbrechungen und mehr Tiefschlaf profitieren.

18. Gleiche Stress und Erholung aus

Gleiche Stress und Erholung aus

Eine gute Balance aus Belastung und Entlastung zu finden, ist auch über den Tag verteilt wichtig für den späteren Schlaf. Das liegt daran, dass eine Belastung durch körperlichen oder seelischen Stress eine sehr häufige Ursache für gestörten Schlaf ist.14)Psychosocial stress and impaired sleep Wenn sich zu viel des Stresshormons Cortisol anhäuft, ist es schwerer nachts einzuschlafen. Auch die Schlafqualität nimmt davon negative Folgen.15)Die kleine Schlafschule: Wege zum guten Schlaf

Baue schon während des Tages Ruhephasen ein, sodass sich nicht zu viel Anspannung ansammelt. Denn entscheidend ist es nicht, Stress komplett zu vermeiden, sondern mit der nötigen Dosis Erholung zu kontern. Halte dein Gleichgewicht.

19. Übe Entspannung

Du kannst Entspannungstechniken sowohl anwenden, um dich über Tag verteilt zu entladen, als auch vor dem Schlafengehen, um noch besser runterzufahren. Mit autogenem Training, Yoga, Meditation und progressiver Muskelentspannung kannst du neue Kraft durch mehr Ruhe schöpfen.

Denn wer die ganze Zeit aufgeladen ist, wird nicht nur am Abend schlechter schlafen, sondern auch am Tag weniger Leistung bringen. Je mehr du dich forderst, umso mehr musst du dich erholen.

Schlafhygiene bei Kindern: Worauf es ankommt

Schlafhygiene bei Kindern

Gestörter Schlaf unter Kindern ist weit verbreitet und sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Das liegt daran, dass schlechter Schlaf ihre kognitive Leistung und die allgemeine Entwicklung stört.16)Die Bedeutung von Schlaf und Schlafstörungen für Lernen und Gedächtnis bei Kindern – ein Überblick Als Folge sind nicht nur typische Symptome des Schlafmangels, sondern auch Verhaltensauffälligkeiten, Hyperaktivität und Schulprobleme wahrscheinlich.

Kinder eine gesunde Schlafroutine lernen zu lassen ist somit unerlässlich.

Schlafhygiene hilft sowohl, den Schlaf auf Vordermann zu bringen als auch insgesamt gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Dazu gehört etwa die sportliche Betätigung sowie die Verringerung der Handynutzung, welche sich negativ auf Schlaf und Leben bei Heranwachsenden auswirkt.17)Handynutzung bei Kindern und Jugendlichen

Gerade in jungen Jahren, wenn die Routinen noch nicht so stark gefestigt sind, können neue leichter anrücken. Die Regeln der Schlafhygiene können auf Heranwachsende genauso angepasst werden wie auf Erwachsenen. 18)Schlafstörungen – bei Säuglingen, Kleinkindern, Kindern und Jugendlichen Bei Kindern ist es zudem noch ratsam darauf zu achten, sie niemals zur Strafe ins Bett zu schicken. Das führt dazu, dass das Bett nicht mehr mit erholsamem Schlaf, sondern mit Bestrafung und negativen Gefühlen verbunden wird.

Da man als Elternteil eine besondere Vorbildfunktion hat, sollte man zusammen mit dem Kind an den neuen Gewohnheiten arbeiten.

Schlafhygiene bei Depressionen: Ein wichtiger Faktor

Schlafstörungen sind ein sehr häufiges Phänomen, das im Zusammenhang mit Depressionen beobachtet werden kann. Sie können sowohl Auslöser als auch Begleiterscheinung sein. Um eine negative Wechselwirkung zu vermeiden und den depressiven Zustand zu verbessern, ist es somit von fundamentaler Bedeutung, an der Schlafqualität zu arbeiten. Das Erlernen von Schlafhygiene hat sich in der Psychotherapie als wirksame Behandlungsmethode bewährt.19)Schlafstörungen bei Depression

Die Erfassung der Schlafprobleme läuft bei einer Therapie für Depressionen genauso ab wie man es aus Schlaflaboren zur allgemein Behandlung von Schlafstörungen kennt. Zunächst wird ein Schlafprotokoll erstellt. Wie in dem Beispiel von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) kann es in Form eines Schlaftagebuchs geführt werden.

Die Erkennung des Problems, indem man es niederschreibt, ist dabei der erste Schritt zur Heilung.20)Regeln zur Schlafhygiene: Einfach, aber wirksam Die Mängel an gutem Schlafverhalten werden im Zuge der Therapie durch die Regeln der Schlafhygiene ersetzt.21)Erfahrungen über die Behandlung von Insomnien mit schlafhygienischen und physiotherapeutischen Mitteln

Ein Schlafprotokoll zu führen, kann jedem helfen, die Schwachpunkte in seinen Gewohnheiten besser zu erkennen und durch schlaffördernde einzutauschen. Nichtsdestotrotz ist eine Depression eine ernste Erkrankung und bedarf professionellem Umgang. Suche einen Arzt oder Psychotherapeuten auf, wenn du Anzeichen einer Depression bei dir erkennst.

Sonderfall Schichtarbeit

Die Arbeit zu Nachtzeiten stellt einen großen Risikofaktor für Schlafstörungen dar.22)Short- and long-term health consequences of sleep disruption Wer einer solchen Tätigkeit nachgeht, sollte besonders darauf achten, eine gute Schlafdauer und -qualität (durch ausreichend Tiefschlaf) zu erreichen.

Denn kommen zur Schichtarbeit, die schon alleine den Biorhythmus durcheinander bringt, noch andere schlafschädigende Aspekte hinzu, wird das Problem komplexer.23)Schlafprobleme bei Nachtschicht Schwieriger, aber auch nicht unmöglich mit gezieltem Schlaftraining die schlimmsten Schäden zu vermeiden.

Schlafhygiene Schichtarbeit

Schlafhygiene Regeln lassen sich auch auf die Nachtschicht anwenden und gestalten sie sicherer und tragbarer.

Der Begriff der Nachtschicht umfasst schon die beiden größten Probleme, die er nach sich zieht. Dass nachts gearbeitet und tagsüber geschlafen werden muss, widerspricht dem natürlichen Biorhythmus. Um das bewältigen zu können, helfen die Regeln der Schlafhygiene zur Routinebildung, Konditionierung sowie die Arbeit mit Licht und Dunkelheit.

Zusätzliche Schlafhygiene Regeln für die Schichtarbeit

  • Feste Schlafenszeiten sollten auch am Wochenende eingehalten werden, wenn permanent in der Nachtschicht gearbeitet wird. So wird die Anpassung an der verschobenen Rhythmus erleichtert, da der Körper sich nicht ständig umgewöhnen muss. Bei wechselnden Schichtarbeiten ist es besser den Körper sanft auf die Umstellung zu gewöhnen, indem man die Schlafenszeit schon ein paar Tage früher durch leichte Verschiebung anpasst.
  • Koffein kann bei der Arbeit nachts durchaus helfen, wenn die Schläfrigkeit sich nicht bezwingen lässt. Nur zu spät sollte es nicht eingenommen werden, um dem Schlaf am Tag nicht zu schaden.
  • Melatonin-fördernde Maßnahmen helfen, das Schlafhormon auch über Tag in Bewegung zu setzen. Mit einer Sonnenbrille abgedunkelt kannst du dich bereits beim Heimweg auf den Schlaf vorbereiten und dem Licht entgegenwirken. Indem du zu Hause angekommen darauf achtest, Helligkeit komplett abzuschirmen, wirst du am Tag besser schlafen können.
  • Licht solltest du dich vor der Schlafenszeit nicht aussetzen, dafür umso mehr nachts zur Arbeitszeit. Denn intensives Tageslicht hilft dir in der Nacht, den veränderten Biorhythmus besser anzunehmen. Die Produktion von Melatonin wird dadurch gehemmt und du fühlst dich auch zu später Stunde wacher.
  • Tageslichtlampen können helfen. Während normale Bürolampen nicht ausreichen, um dich mit genügend LUX (Maßeinheit für Licht) zu versorgen, können dich spezielle Lampen zur Lichttherapie unterstützen. Sie finden regelmäßig in der Winterzeit Anwendung, wenn die Sonne immer weniger wird und die damit verbundenen Winterdepressionen auftreten. Überprüfe, ob du an deinem Arbeitsplatz eine Tageslichtlampe aufstellen kannst.

Die weiteren Regeln der Schlafhygiene, die du bereits kennen gelernt hast, finden auch hier in der Schichtarbeit Anwendung.

Fazit: Schlafhygiene kann jedem helfen, besser Schlaf zu finden

Von den Maßnahmen für guten Schlaf können wir alle profitieren. Denn die Schlafqualität zu erhöhen, die Dauer zu regulieren und insgesamt mehr Kontrolle über den eigenen Schlaf zu gewinnen, kommt jedem zugute.

Da die Regeln der Schlafhygiene ohne Wirkstoff auskommen, sind auch keine Nebenwirkungen zu erwarten. Sie sind leicht zu befolgen und lassen sich mit Alltag und persönlichen Umständen vereinbaren. Selbst schwierige Schlafsituationen können so normalisiert werden.

Probiere es aus und überlasse deinen Schlaf nicht dem Zufall!

FAQ: Schlafhygiene

Was ist Schlafhygiene?

Schlafhygiene beschreibt Regeln, die darauf abzielen Schlafdauer und Schlafqualität zu verbessern. Die Maßnahmen helfen schlechte Gewohnheiten vor, nach und während des Schlafs zu erkennen und zu bändigen. Währenddessen werden Verhaltensweisen, die den Schlaf fördern, aufgebaut. Welche Regeln du wie anwendest, erfährst du im Artikel.

Quellenverzeichnis   [ + ]

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