Power Naps aus wissenschaftlicher Sicht: Sinnvoll oder nicht?

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Viele Menschen haben das Gefühl, nicht genügend Zeit zu haben. Was jedoch in Wirklichkeit fehlt, ist Energie. Denn wer kann schon 16 Stunden lang am Tag voll durchpowern?

Jede dritte Frau und jeder vierte Mann möchte nach einer Umfrage der Techniker-Krankenkasse regelmäßig einen Power Nap halten, doch die meisten Firmenchefs sind mehr als skeptisch.

Ein Nickerchen am Arbeitsplatz ist vielerorts undenkbar, doch interessanterweise zeigt sich bei einigen Weltkonzernen wie Google, Nike oder Uber das Gegenteil. Hier finden die Mitarbeiter verschiedene Möglichkeiten, von Kugelhauben, in denen sie zwischendurch dösen können bis Schlafräumen. Auch Ariana Huffington, die Unternehmerin und Chefredakteurin der Online-Zeitung “The Huffington Post” wirbt für das Erfolgsrezept Power Nap – in den USA ist von einem Kulturwandel die Rede.

Was sind Power Naps?

Ein Power Nap ist ein kurzes Nickerchen. Der Name ist darauf zurückzuführen, dass er sehr viel Energie verleiht.

Der Power Nap findet vorzugsweise am Nachmittag statt, da hier viele Menschen ein Leistungstief haben. Ein Power Nap kann jedoch eingelegt werden, wann immer du einen Tiefpunkt erreichst und einen Energieschub gut gebrauchen kannst.

Im Deutschen spricht man auch von Mittagsschlaf. Während die Begriffe Nickerchen und Mittagsschlaf oftmals mit Faulheit und Unproduktivität assoziiert werden, gewinnen Power Naps immer mehr an gesellschaftlicher Anerkennung. Dadurch, dass sie so kurz sind, lassen sie sich leicht selbst in bereits gut gefüllten Terminkalendern unterbringen.

Um seine positive Wirkung entfalten zu können, muss ein Power Nap mindestens 4 Minuten lang sein.¹Der kleine Schlaf zwischendurch 10-20 Minuten gelten als ideal. Denn diese Länge liefert einen hohen Erholungseffekt mit minimalem Zeitverlust. Bei längeren Nickerchen kann es passieren, dass du danach sehr schläfrig bist und einige Zeit brauchst, um wieder voll da zu sein. Diese Gefahr besteht bei einem kurzen Power Nap nicht.

Was passiert während eines Power Naps?

Warum wirkt ein Power Nap trotz seiner Kürze auf so magische Weise erfrischend? Dies ist noch nicht im Detail verstanden, aber es gibt einige Hinweise.

So wird beim Einschlafen das Wachstumshormon Somatropin vom Gehirn in die Blutbahn freigesetzt.²Growth Hormone Levels During Morning and Afternoon Naps, Somatotropin Secretion During Sleep. Application to Partial Somatotropin Deficiency in the Child

Somatropin regt Regenerationsprozesse in Zellen und Geweben an. Dadurch fördert es einerseits die Wundheilung und unterstützt andererseits die Gehirnfunktion und das Gedächtnis. Es geht hier also weniger um die Länge des Schlafs als um das Einschlafen an sich.

Sind Power Naps gesund?

Der Mensch braucht täglich 7-9 Stunden Schlaf und andauernder Schlafmangel kann gesundheitliche Folgen haben. Die Vorteile des Power Naps liegen darin, dass sie die schädliche Wirkung von Schlafentzug mindern können.

Unzureichender Schlaf schwächt das Immunsystem, fördert Entzündungsreaktionen und stimuliert die Freisetzung von Stresshormonen. All diese Effekte können durch ein kurzes Nickerchen zumindest teilweise rückgängig gemacht werden.³Benefits of Napping and an Extended Duration of Recovery Sleep on Alertness and Immune Cells After Acute Sleep Restriction, Daytime napping after a night of sleep loss decreases sleepiness, improves … Continue reading

Durch einen kurzen Power Nap lässt sich also fehlende Nachtruhe gut ausgleichen.⁴Differential effects of split and continuous sleep on neurobehavioral function and glucose tolerance in sleep-restricted adolescents, The Short-Term Benefits of Brief and Long Naps Following … Continue reading Auch wenn du dadurch insgesamt auf deutlich weniger als acht Stunden Schlaf kommst, hast du nicht unbedingt Leistungseinbußen.

Dementsprechend ist es nicht verwunderlich, dass Menschen, die regelmäßig ein Nickerchen einlegen, ein 37% geringeres Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Krankheiten zu sterben wie Personen, die dies nicht tun.⁵Siesta in Healthy Adults and Coronary Mortality in the General Population

Ein Nickerchen ist im menschlichen Biorhythmus verankert

Tatsächlich ist es für den Menschen von Natur aus nicht ungewöhnlich, nachmittags ein Nickerchen zu halten.

Denn vormittags ist die Konzentrationsfähigkeit und Produktivität bei den meisten von uns am höchsten. Am Nachmittag sinkt die Leistungsfähigkeit stark ab und am Abend sind viele Menschen kaum in der Lage, geistige Höchstleistungen zu erbringen.

Oftmals wird das Tief nach dem Mittagessen mit der Mahlzeit in Verbindung gebracht. Obwohl Essen tatsächlich müde machen kann, hat man dieses Mittagstief in vielen Fällen auch, wenn man mittags nichts isst. Der Effekt wird durch das Essen also lediglich verstärkt.

Ein Power Nap am frühen Nachmittag liefert einen neuen Energieschub, sodass du eine zusätzliche Phase mit hoher Leistungsfähigkeit gewinnst. Die Wirkung ist mit der von Kaffee vergleichbar.

Es gibt jedoch einen wichtigen Unterschied: Kaffee bringt nur ein kurzes Leistungshoch, welches nach einiger Zeit wieder rapide absinkt. Ein Power Nap liefert hingegen für viele Stunden Energie.

Bei Kindern und älteren Menschen ist ein Mittagsschlaf Normalität. Nur im Berufsleben lässt sich diese in unserer Natur verankerte Gewohnheit meist nicht ausleben, da sie gesellschaftlich nicht anerkannt ist. In vielen warmen Ländern ist ein Mittagsschlaf allerdings sehr weit verbreitet. Im spanischsprachigen Raum ist er als Siesta bekannt.

Power Naps beugen Unfällen vor

Wie der Psychologe Rolf Degen in seinem Buch „Der kleine Schlaf zwischendurch“^Amazon immer wieder betont, sind Power Naps gerade aus Sicherheitsgründen sinnvoll. Ein Großteil schwerer Berufsunfälle ist auf Übermüdung zurückzuführen und würde sich durch Power Napping leicht vermeiden lassen.

Gerade in Berufen, von deren Tätigkeit Menschenleben abhängen, wie bei Ärzten und Polizisten, sind sehr lange Schichten weit verbreitet. Hier lässt sich erwiesenermaßen durch Power Naps das Schlafdefizit gut ausgleichen und gefährliche Fehler als Folge von Unkonzentriertheit vermeiden.⁶Effects of Napping on Sleepiness and Sleep-Related Performance Deficits in Night-Shift Workers: A Systematic Review

Auch beim Autofahren ist Unkonzentriertheit besonders gefährlich. Dies lässt sich gut in Verkehrsstatistiken beobachten. In der morgendlichen Rushhour zwischen 6 und 9 Uhr ereignen sich nur circa halb so viele tödliche Verkehrsunfälle wie in der Hauptverkehrszeit am Nachmittag.⁷Annual Accident Report 2018

Können Power Naps auch Nachteile haben?

Auch wenn Power Naps viele Vorteile bieten, so gibt es doch auch einen konkreten Fall, indem davon abzuraten ist. Schlafentzug ist ein wirksames Mittel bei Depressionen.⁸Sleep Deprivation Therapy in Depression Umgekehrt kann ein großzügiges Schlafpensum Depressionen verstärken. Falls du zu Depression neigst, solltest du also von Power Naps eher absehen.

Tipps für deine Power Naps

Power Napping erfordert manchmal etwas Übung. Nicht jedem fällt es leicht, tagsüber einzuschlafen. Folgende Tipps helfen dir, Power Naps in deinen Alltag zu integrieren:

1. Den richtigen Zeitpunkt finden

Der richtige Zeitpunkt ist beim Power Napping das A und O. Denn wir durchlaufen täglich mehrere Energiezyklen. Wenn du gerade in einem Energiehoch bist, ist ein Nickerchen erstens nicht notwendig und zweitens wirst du ohnehin nicht einschlafen können.

Du musst lernen, Müdigkeit und Leistungstiefpunkte bewusst wahrzunehmen und solltest sie nicht ignorieren. Wenn du dich nicht mehr konzentrieren kannst und dir die Augen fast zufallen, ist der richtige Zeitpunkt für einen Power Nap gekommen.

Für die meisten Menschen ist dieser Zeitpunkt irgendwann nachmittags, oft kurz nach dem Mittagessen. Je nachdem, ob du ein Morgenmensch oder eine Nachteule bist, hast du eher am frühen oder am späten Nachmittag deinen Tiefpunkt.

Außerdem solltest du versuchen, den Nap immer ungefähr zur gleichen Uhrzeit einzulegen. Denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier und sobald es zur Gewohnheit geworden ist, zu einer bestimmten Uhrzeit ein Nickerchen zu halten, wirst du leichter einschlafen

2. Die richtige Umgebung schaffen

Du brauchst für deinen Power Nap Ruhe und eine bequeme Schlafposition. Ein Bett ist ideal, aber zur Not kannst du auch deinen Kopf auf den Schreibtisch legen oder irgendwo anlehnen.

Falls du dich nicht ungestört zurückziehen kannst und dir dein Büro mit Kollegen teilst, solltest du sie bitten, dich für 20 Minuten nicht zu stören. Ohrenstöpsel oder beruhigende Musik können helfen, Umgebungsgeräusche auszublenden.

Falls du Probleme hast einzuschlafen, solltest du zusätzlich für Dunkelheit sorgen. Wenn du keine Möglichkeit hast, den Raum abzudunkeln, nutze eine Schlafmaske.

3. Wecker stellen

Gerade wenn du auf der Arbeit ein Nickerchen hältst, solltest du dir einen Wecker stellen. Dadurch brauchst du keine Angst haben, zu verschlafen, wodurch du stressfreier schlafen kannst.

Wenn du den Wecker stellst, solltest du auch die Zeit, die du zum Einschlafen benötigst, mit einplanen. Am Anfang dauert es wahrscheinlich etwas länger, bist du einschläfst.

Wenn du beispielsweise 10 Minuten zum Einschlafen brauchst, solltest du deinen Wecker auf 25-30 Minuten stellen, sodass du 15-20 Minuten schläfst. Mit etwas Übung schläfst du schneller ein und kannst die Zeit dementsprechend verkürzen.

Du solltest nicht länger als 25 Minuten schlafen, da es dann wahrscheinlich ist, dass du im Anschluss schläfrig bist und längere Zeit brauchst, bis du wieder voll da bist. Falls du mal nur wenig Zeit hast, kannst du auch einen kürzeren Nap einlegen. Die positiven Effekte stellen sich schon ab einer Schlafdauer von 4 Minuten ein.

Bonus-Tipp:

Falls du mal besonders viel Energie brauchst, kannst du kurz vor dem Nap einen Kaffee oder Espresso trinken. Denn es dauert circa 20 Minuten bis der Kaffee wirkt. So wirst du am Ende deines Naps vom Kaffee geweckt und hast zusätzliche Energie.⁹The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap

Die Sache mit den Nährstoffen

Das Gehirn benötigt nicht nur Schlaf, sondern auch jede Menge Nährstoffe, um optimal zu funktionieren. Um sicherzugehen, dass dein Gehirn alles bekommt, was es für die geistige Leistungsfähigkeit benötigt, hat Primal State in langer Zusammenarbeit mit Ärzten und Neurologen ein neuartiges Getränkepulver mit dem Namen Daily Flow entwickelt. Es liefert:

• B-Vitamine, Vitamin C, Calcium und Magnesium zur Unterstützung des Energiestoffwechsels
• Vitamin C, Vitamin E und Vitamin B2, um Nervenzellen vor oxidativem Stress zu schützen
• B-Vitamine (Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin B7 und Vitamin B12), um die Nervenfunktion zu unterstützen
• Vitamin B5 für eine gesunde geistige Leistung
• Baustoffe für die Neurotransmitter Dopamin, Serotonin, Acetylcholin und GABA

Alle Wirkungsversprechen sind von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit durch die Health Claim Verordnung bestätigt.

Somit liefert Daily Flow zahlreiche wichtige Nährstoffe und unterstützt dadurch das Gehirn in seiner Funktion. Hier kommst du zu Daily Flow.

Fazit: Power Naps als Biohacking Tool

Das Beeindruckende am Power Nap ist, dass die Wirkung in keinem Verhältnis zur Länge des Schlafs steht: Während ein paar Minuten mehr Schlaf in der Nacht keinen merklichen Unterschied machen, steigert ein kurzer Power Nap die Konzentration, die Motivation und das Wohlbefinden für mehrere Stunden.¹⁰The Effects of Napping on Cognitive Functioning, The Effects of a 20 Min Nap in the Mid-Afternoon on Mood, Performance and EEG Activity

Das macht den Power Nap zum ultimativen Produktivitätswerkzeug. Die kurze Zeit, die durch das Schlafen verloren geht, ist durch die darauffolgende erhöhte Leistungsfähigkeit schnell wieder aufgeholt. Das kurze Nickerchen fördert nicht nur die Konzentration, sondern auch die Laune. Deswegen solltest du den Power Nap auf jeden Fall in deine Biohacking-Toolbox mitaufnehmen.

FAQ: Power Naps