Schlafmangel: Folgen, Symptome und Risiken

Schlafmangel kann dich geistig einschränken und auch körperlich schädigen. Und das schon ab der ersten Nacht. Um Gesundheit und Wohlbefinden zu schützen, ist es wichtig, dass du dir die Anzeichen und Folgen von Schlafmangel bewusst machst.

Schlafmangel als Gesundheitskiller

Schlafmangel bedeutet, dass die notwendige Schlafdauer verkürzt wurde. Das kann durch äußere Umstände und eigenen Willen entstehen oder ohne erklärbare Ursachen wie es bei einer Insomnie erscheint.^[1]Schlafmangel und Insomnie

Während erste Symptome schon nach einer schlaflosen Nacht eintreten können, geht es bei einer Häufung gesundheitlich weiter bergab.

Denn Schlafmangel ist ein facettenreiches Übel. Es hat viele Formen und Farben und kann sowohl Auslöser als auch Begleiter und Verstärker sein.

So schlimm es klingt, so hat es sich leider schon unter uns breit gemacht:

Aus der Statistik geht hervor, dass der Bevölkerungsanteil mit gestörtem Schlaf sich bei Volljährigkeit noch auf 13-19% beläuft und mit dem Alter auf bis zu 43% ansteigt.^[2]Bevölkerungsanteil mit Schlafstörungen in Deutschland nach Alter und Geschlecht im Jahr 2011 Insgesamt schlafen 52% unter uns weniger als 7 Stunden.^[3]Durchschnittliche Schlafdauer in Deutschland im Jahr 2017

Sowohl medizinische Ursachen können den Schlaf stören, als auch der Konsum von Kaffee und Alkohol. Ebenso wie Ängste und Sorgen, sind auch Schichtarbeit und zu viel Licht Auslöser, welche die Schlafqualität stark verringern.

Wer sich in dieser Aufzählung nicht wieder finden konnte, kann bedauerlicherweise nicht aufatmen. Denn Risiken für (chronisch) schlechten Schlaf gibt es viele. Das liegt daran, dass sie sich aus biologischen, psychologischen, genetischen und sozialen Faktoren zusammensetzen.^[4]Short- and long-term health consequences of sleep disruption

Schlafmangel kostet auch Geld

In einer umfangreichen Studie beliefen sich die wirtschaftlichen Kosten von Schlaflosigkeit in Deutschland auf 57 Mrd. Euro jährlich (1,56% des Bruttoinlandsprodukts).^[5]Why Sleep Matters—The Economic Costs of Insufficient Sleep Vereint man alle 5 Länder, die in der Analyse betrachtet wurden (Japan, Kanada, USA, UK und Deutschland), kommt man auf eine Summe von 602 Mrd. Euro.

Die negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf unsere Wirtschaft setzen sich aus der Summe von gesundheitlichen Schäden, erhöhter Sterberate und verminderter Konzentration bei der Arbeit zusammen. Ein fataler Aspekt daran ist, dass die Schäden zunehmen werden, auch wenn der weltweite Mangel konstant bleibt. Nur eine deutliche Verbesserung des Schlafes würde an der Stelle Abhilfe schaffen.

Bevor wir uns den gesundheitlichen Folgen widmen, solltest du bei dir anfangen zu zählen: Wie viele Stunden schläfst du?

Ab wann schläft man zu wenig?

Ab wann die Dauer an Schlaf zu kurz ist lässt sich nicht pauschal sagen, weil der Bedarf individuell ist. Kinder und sportlich aktive Menschen brauchen beispielsweise mehr Schlaf als Erwachsene und welche, die keinen Sport treiben.^[6]Why Do We Need Sleep?

Die Frage bezüglich der optimalen Schlafdauer hat sich eine groß angelegte Studie mit 1,1 Millionen Teilnehmern gestellt.^[7]Mortality Associated With Sleep Duration and Insomnia Das Ergebnis war klar: 7 Stunden Schlaf sind in der Regel für einen gesunden Menschen ideal. Wer deutlich mehr oder weniger schläft, riskiert auf eine längere Zeit gesehen seine Gesundheit.

Für sportliche Leistung hingegen liegt das Optimum mit 9 Stunden um einiges höher.^[8]Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?

Neben zu kurzem Schlaf kann auch schlechte Qualität einen Schlafmangel mit ähnlichen Folgen und Symptomen begründen. Das liegt daran, dass sie entscheidend für unsere Erholung ist. Schlafqualität wird vor allem durch die Länge unseres Tiefschlafs bestimmt. Dieser leidet besonders unter kurzem oder gestörtem Schlaf.^[9]Why Deep Sleep is Important and How to Improve It^[10]Die kleine Schlafschule: Wege zum guten Schlaf^[11]Growth hormone and cortisol secretion in relation to sleep and wakefulness.

Somit ist es besser, sich nach der persönlichen Schlafdauer zu richten, da nur sie die beste Erholung garantieren kann.

Symptome von Schlafmangel

Woran erkennt man nun, dass die Nacht zu kurz war, wenn es keinen universellen Maßstab gibt? Bei 4 Stunden sieht die Lage sehr deutlich nach einem Mangel aus, doch wie ist es mit 6 oder 8 Stunden?

Wer morgens nur schwer aus dem Bett kommt, muss nicht zu wenig geschlafen haben. Dass man einfach in der falschen Schlafphase erwacht ist, kann als Grund ebenso zutreffen. Auch Müdigkeit ist nicht der verlässlichste Indikator, da er gerne mit Koffein unterdrückt wird, damit man leistungsfähig in Beruf und Alltag bleibt.

Um die Folgen von (chronischem) Schlafmangel zu vermeiden, ist es wichtig ein Bewusstsein für die Symptome bzw. Anzeichen zu entwickeln.

Dein Körper gibt dir eine Rückmeldung:

• Kopfschmerzen können durch Schlafmangel entstehen, ebenso wie dieser als Trigger Migräne auslösen kann.^[12]Therapie der Migräne^[13]Wie ein Schlafmangel Migräne auslösen kann
• Müdigkeit kann sich sowohl durch Schläfrigkeit als auch einer körperlichen Leistungsschwäche äußern. Die Ermüdung in Sport und Alltag tritt schneller ein als gewohnt.
• Die Schmerzempfindlichkeit steigt. Mangelt es an Schlaf wirst du es auch an einer geringeren Toleranz (um 15-30%) gegenüber Schmerz und Hitze erkennen.^[14]Wenig Schlaf, viel Schmerz: Hyperalgesie durch Schlafmangel^[15] Schlafmangel verstärkt Schmerzen
• Hautprobleme können schon nach einer schlaflosen Nacht eintreten. Das liegt daran, dass die nächtliche Ausschüttung von Hormonen durcheinander gebracht wird und Reparaturprozesse behindert werden. Zu den Hautproblemen zählen Unreinheiten, trockene, dünne und faltige Haut sowie dunkle Schatten unter den Augen.^[16]The Effects of Sleep Deprivation on the Biophysical Properties of Facial Skin^[17]Does poor sleep quality affect skin ageing?
• Schwindel kann eintreten. Wenn du damit ohnehin schon regelmäßig Probleme hast, kann es sich verschlechtern.^[18]Relationship between sleep quality and dizziness^[19]Sleep deprivation in adolescents: correlations with health complaints and health-related quality of life
• Pupillenoszillationen wird die Unruhe von Pupillen bezeichnet, die sich in einer ständigen Änderung der Weite äußert.^[20]Pupillenoszillationen (Fourieranalyse) Müdigkeit kann diese Schwankungen deutlich verstärken.^[21]Studie zur Untersuchung der Auswirkungen von Koffein auf den Pupillographischen Schläfrigkeitstest Die Wirkung ist so deutlich, dass sie als Indikator in Studien zur Tagesschläfrigkeit von großer Bedeutung sind.^[22]Beispiel aus der Verkehrsmedizin
• Durchfall, Übelkeit und andere Beschwerden des Magen-Darm-Tracks können sowohl die Ursache für Schlafprobleme sein, als auch diese auslösen.^[23]Sleep disorders and gastrointestinal symptoms: chicken, egg or vicious cycle?^[24]Sleep, immunity and inflammation in gastrointestinal disorders

Mentale Auswirkung durch Schlafmangel:

• Die kognitive Leistung fällt kontinuierlich mit der Länge des Schlafmangels,^[25]Akuter Schlafentzug für 58 Stunden: Effekte auf kognitive Leistung, Schlaf und Erholung während die Bereitschaft, sich risikofreudig zu verhalten steigt.^[26]Chronischer Schlafmangel erhöht die Risikobereitschaft
• Die Stressresistenz nimmt ab.^[27] Chronischer Stress bei Erwachsenen in Deutschland Denn Schlafmangel kann nicht nur durch Stress entstehen, sondern diesen auch auslösen.^[28]Die kleine Schlafschule: Wege zum guten Schlaf Du merkst es dadurch, dass du reizbarer bist und dich schneller als sonst überfordert fühlst.^[29]Sleep Deprived and Sweating It Out: The Effects of Total Sleep Deprivation on Skin Conductance Reactivity to Psychosocial Stress

Langfristige Folgen von Schlafmangel

Wenn der Schlafentzug chronisch wird, können sich die Symptome verstärken und zu einem Dauerproblem werden. Langfristig setzen wir uns Folgen aus, die nicht so schnell behoben werden können.

Gehirnschäden

Können insoweit entstehen, dass sich das Hirn in einer Form verändert, die man von neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz kennt.^[30]Schlafmangel schadet dem Hirn und begünstigt Demenzen

Schwächung des Immunsystems

Man wird infektanfälliger, sobald weniger als 5 Stunden am Tag geschlafen wird. Das Auftreten von Erkältungen und (Atemwegs-) Infektionen liegt um 51% höher als bei Personen, die 8 Stunden schlafen. Dadurch können auch schwere Erkrankungen begünstigt können.^[31]Macht Schlafmangel infektanfällig?

Übergewicht

Übergewicht durch Schlafentzug kann dadurch entstehen, dass wir automatisch mehr essen.^[32]Sleep and obesity Im Schnitt greifen wir nach einer zu kurzen Nacht zu 385 Kalorien extra.^[33]Schlafmangel weckt den Appetit Grund dafür sind die beiden für unser Hungergefühl verantwortlichen Hormone Leptin und Ghrelin, indem sie durch Schlafmangel ihre natürliche Balance verlieren.^[34]Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index^[35]A Single Night of Sleep Deprivation Increases Ghrelin Levels and Feelings of Hunger in Normal-Weight Healthy Men

Eine ausgeprägte Körperfülle kann nicht nur ein ästhetischer Dorn im Auge sein, sondern ist auch ein Risikofaktor vieler Erkrankungen.^[36]Prevalence of Obesity, Diabetes, and Obesity-Related Health Risk Factors, 2001^[37]Obesity and Cancer

Diabetes

Das Risiko, an Diabetes zu erkranken, steigt durch verschiedene Ursachen an. Während der Schlaf sinkt, können Faktoren wie unkontrollierter Appetit, verringerter Energieverbrauch und ein ungünstiger Glukosestoffwechsel das Risiko erhöhen, Diabetes zu entwickeln.^[38]The metabolic consequences of sleep deprivation^[39]Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes

Ist man bereits erkrankt, kann man in einen Teufelskreis kommen. Das liegt dem zugrunde, dass Schlafmangel auch eine Folge von Diabetes ist und ihn überdies verschlechtert.^[40]Sleep Disorders, Glucose Regulation, and Type 2 Diabetes

Haarausfall

Stress kann von einem kurzzeitigen zu einem dauerhaften Begleiter werden, wenn die schlaflosen Nächte sich häufen. Fehlender Schlaf vereint zudem noch ein ungünstiges hormonelles Gleichgewicht sowie verschlechterte Reparaturprozesse im Körper.

Die Kombination kann nicht nur zu fortschreitenden Hautproblemen führen, sondern auch zu Haarausfall.^[41]Hair growth inhibition by psychoemotional stress: a mouse model for neural mechanisms in hair growth control

Bluthochdruck

Weniger als 6 Stunden Schlaf können das Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln, auf 60% steigern. Weil zusätzliche Probleme beim Ein- und Durchschlafen die Schlafqualität nochmals mindern, kann das Risiko dadurch sogar auf das Vierfache wachsen.^[42]Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt^[43]Risiko Metabolisches Syndrom: Warum zu wenig oder gestörter Schlaf dick und krank machen kann

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Zwischen Schlafmangel und Störungen im Herz-Kreislauf-System besteht ein kausaler Zusammenhang.^[44]Short- and long-term health consequences of sleep disruption Bluthochdruck, Diabetes und starkes Übergewicht können nicht nur die Folgen von zu wenig Schlaf sein, sondern auch die Ursachen für kardiovaskuläre (Herz-Kreislauf) Erkrankungen.^[45]Kardiovaskuläre Erkrankung

Psychische Erkrankungen

Während Schlafentzug auch als therapeutische Methode gegen Depressionen eingesetzt wird,^[46]Praxis der Therapie mit Schlafentzug kann er diese ebenso verursachen.

Außerdem können neben Psychosen wie Manie, auch Halluzinationen und Angstzustände durch zu wenig Schlaf ausgelöst oder verstärkt werden.^[47]Schlafmangel und Manie, S.79^[48]The Role of Sleep and Wakefulness in the Genesis of Depression and Mania^[49]Sleep and Psychiatric Disorders. A Meta-Analysis^[50]Sleep, Circadian Rhythms and Health Das kann nicht nur bei Personen eintreten, die bereits psychisch vorgeschädigt sind, sondern auch bei gesunden.^[51]Der mehrtägige Schlafentzug in der experimentellen Psychoseforschung: Psychopathologie und EEG^[52]Längerer Schlafentzug und seine Begleiterscheinungen Längerer, aber auch kürzerer Schlafmangel hat psychische Folgen, denn er ändert die Art wie wir denken und wahrnehmen.

Verkürzte Lebensdauer

Anhand der vielen negativen Auswirkungen von Schlafmangel ist es wenig verwunderlich, dass kurzer Schlaf die Lebenserwartung senkt. Derselbe Effekt tritt jedoch auch bei zu viel Schlaf ein, denn sowohl weniger als 6, als auch mehr als 8 Stunden sind mit einer höheren Mortalität verbunden.^[53]Schlafmangel und Insomnie

Ein großer Faktor für den Schaden durch Überfluss ist, dass Erkrankungen mehr Schlaf fordern können. Das kann eintreten, wenn z.B. die Schlafqualität nicht mehr stimmt. Somit ist es gut, nicht nur ein Zuwenig, sondern auch ein Zuviel als Signal wahrzunehmen.

Tod durch Schlafmangel

Die erfolgreichste Bestrebung, dem Schlaf zu trotzen, liegt im Jahr 2007, als ein Mann im Selbstversuch 266 Stunden wach blieb.^[54]Schlafentzug als Experiment Nach mehr als 11 Tagen Schlafentzug verstarb er nicht, sondern wurde vom Körper zur erlösenden Erholung gezwungen. Wenn der Bedarf zu groß wird, kann der Wille nicht mehr ankämpfen.

Demnach wird ein Tod durch Schlafmangel zwar nicht eintreten, doch mit schlechtem Schlaf könnten wir ihm näher kommen als gewollt. Zumindest die Lebenszeit wird in ihrer Qualität Schaden nehmen.

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Schlafmangel ausgleichen: Geht das?

Ein Mangel an Schlaf lässt sich kompensieren, indem man innerhalb der Woche auch Tage mit mehr Schlafzeit einbaut. Zu dieser Erkenntnis kam eine neue Studie mit 44.000 Erwachsenen, die über 13 Jahre beobachtet wurden. Hier wurde gezeigt, dass ein Wochenende mit mehr als 7 Stunden Schlaf eine Arbeitswoche mit nur 5 Stunden ausgleichen konnte.^[55]Schlafmangel an freien Tagen kompensieren!

Da hier als Ausgleich das unveränderte Sterberisiko diente, löst uns die Untersuchung leider nicht von den kurzfristigen Symptomen. Um ungehindert mit körperlicher und mentaler Energie über den Tag versorgt sein zu können, ist es besser, den Schlafmangel zu vermeiden.

Die richtige Schlafhygiene hilft dir dabei, selbst an stressigen Tagen genügend guten Schlaf zu bekommen.

Fazit: Schlafmangel kostet dich Lebenszeit und -qualität

Schläfst du längere oder auch kurze Zeit zu wenig, schränkst du dich damit selber ein. Symptome des Schlafmangels können deinen Alltag beeinträchtigen. Hinzu kommen Risiken für viele verschiedene Erkrankungen, wenn es nicht nur bei einer Ausnahme bleibt.

Die Kosten für schlechten Schlaf sind zu teuer, weil du sie mit weniger Gesundheit, Energie und Lebensqualität zahlst. Da es bei diesem Spiel nur Verlierer gibt, ist es besser, sich auf die Gewinnerseite zu stellen: Schlafe dich aus!

FAQ: Schlafmangel