HIIT Training: Wie du deine Ausdauerleistung in 20 Minuten um 13% erhöhst

In diesem Artikel zeige ich dir eine extrem effektive Trainingsmethode. Sie nimmt pro Einheit nur 20 Minuten in Anspruch und bringt deine Ausdauerleistung in kürzester Zeit auf ein neues Level. Darüber hinaus wird deine Fettverbrennung optimiert. Die Rede ist von HIIT Training. Selbst (oder besonders) als Leistungssportler kann man davon profitieren! Am Ende erkläre ich dir wie du es richtig ausführst und das Verletzungsrisiko umgehst.

HIIT – Hochintensives Intervalltraining

Ich habe das HIIT Training in der Vergangenheit selbst lange Zeit durchgeführt und baue es auch heute immer mal wieder in meinen Wochenplan mit ein. Es ist nicht mit HIT-Training (Hochintensitäts-Training) zu verwechseln!

Das High Intensity Intervalltraining ist eingeteilt in Leistungsphase und Pause. In der Leistungsphase gibst du Vollgas, während die Pause durch leichte Bewegung gekennzeichnet ist.

Du gibst alles, was du hast und trainierst, als ob es um dein Leben ginge. Diese Leistungsphase ist gefolgt von einer kurzen Pause, um kurz darauf wieder in die Leistungsphase zu gehen. So viel zum Ablauf.

Die Form eines HIIT Trainings, die ich besonders bevorzuge, ist das Peak 8 Training. Es ist unglaublich wirkungsvoll und beinhaltet, in gerade mal 20 Minuten, ein komplettes Workout!

Warum HIIT Training?

HIIT Training (auch das bekannte Tabata-Protokoll) liefert dir ein hocheffektives Training innerhalb kürzester Zeit. Etliche Studien konnten bestätigen, dass Intervalltraining mehr Fett verbrennt, als herkömmliches moderates Ausdauertraining.

Beispielsweise konnte eine Studie bei Frauen zeigen, dass 7 HIIT Trainingseinheiten die Cardiovaskuläre Fitness (VO2) um 13% verbesserte und die Fettverbrennung um 36% steigerte. Außerdem bildeten die Frauen über den Zeitraum von 2 Wochen 32% mehr neue Muskelenzyme.1)Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women.

In einer anderen Studie wurden des Weiteren Fettleber-Erkrankte erfolgreich mit HIIT Training behandelt.2)Modified high-intensity interval training reduces liver fat and improves cardiac function in non-alcoholic fatty liver disease: a randomized controlled trial.

Die Bottom-Line: Ja, HIIT ist richtig effektiv!

Eine Studie an der Laval Universität in Quebec kam zum Ergebnis, dass ein HIIT-Trainingsprogramm dem klassischen Cardio-Training in Punkto Fettverbrennung klar überlegen ist. Dies wurde in einer mehrwöchigen Untersuchung in 2 Gruppen – einer HIIT-Gruppe und einer Cardio-Gruppe – herausgefunden. Trotz geringerem Kalorienverbrauch verbrannte die HIIT-Gruppe mehr Körperfett.3)Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.

Außerdem zeigten weitere Ergebnisse dieser Studie, dass HIIT Training den Stoffwechsel in den einzelnen Muskelzellen erhöht, wodurch die Fettverbrennung unterstützt wird.

Wie führst du das Peak 8 Training durch?

Diese Version des HIIT Trainings beinhaltet 8 Sätze à 30 Sekunden intensiver Arbeit, welche jeweils durch 90 Sekunden Pausen (leichtes Bewegen) unterbrochen werden. Idealerweise wird dieses Training als Laufen oder Fahrradfahren durchgeführt. Ein Hometrainer bietet sich hier zum Beispiel optimal an und minimiert die Verletzungsgefahr.

Peak 8 HIIT Training auf dem Laufband.
Auf einem Laufband lässt sich das Peak 8 Training gut umsetzen.

Du solltest in der 8. und letzten Wiederholung deine maximale Herzfrequenz erreichen.

So ermittelst du deine maximale Herzfrequenz:

Bei Männern: 223 – 0,9 x Lebensalter = HFmax

Bei Frauen: 226 – Lebensalter = HFmax

Deinen Puls kannst du entweder per Fitnesstracker, Pulsuhr oder am Hometrainer ermitteln. Manuell lässt sich der Puls beim Sport und beim Bewegen eher schlecht messen. Hier empfehle ich also wirklich elektronische Geräte zur Hilfe zu nehmen.

Aus der Erfahrung heraus lässt sich das Peak 8 Training am besten 2-3 Mal die Woche durchführen. Es ist darüber hinaus, je nach sportlichen Zielen und Engagement, mit anderen Trainingsformen kombinierbar.

Auf einen Blick:

  1. Aufwärmen (3 Minuten)
  2. 30 Sekunden Leistungsphase – hier musst du wirklich alles geben!
  3. 90 Sekunden Regeneration – leichtes Bewegen
  4. Weitere 7 Wiederholungen oder weniger (angepasst an deine Leistungsfähigkeit)
  5. Anschließend Cool Down

HIIT Training und Sport-Einsteiger

Das Peak 8 Training kann für absolute Sport-Einsteiger eine große körperliche Belastung darstellen. Aus diesem Grund empfehle ich langsam zu starten. Erst wenn ein moderates Training gut durchführbar ist, kannst du auf Peak und HIIT umsteigen.

Du kannst nach und nach die Wiederholungen erhöhen. Fang erstmal mit “Peak 4″ an und steigere dich im Folgenden allmählich, bis du 8 Wiederholungen erreichst.

Wenn du Herzprobleme oder andere gesundheitliche Beschwerden hast, solltest du dein Vorhaben mit dem Arzt absprechen, bevor du mit dem HIIT Training startest.

Tipp: Mit einer ketogenen Ernährung bringst du deine Fettverbrennung nochmal ein Level höher.

Quellenverzeichnis   [ + ]

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