Frau betreibt Yoga

Regeneration verbessern mit diesen 10 Biohacks

Ohne Regeneration kann es auch keine Progression geben. Da Sport immer aus zwei Phasen besteht, wird nur funktionieren, was im Gleichgewicht ist: Gas geben und erholen!

Wer gut trainieren möchte, muss somit auch wissen wie man richtig entspannt.

In diesem Artikel erfährst du, wie genau du diese Erholungszeit gestalten kannst und welche Biohacks dir helfen, den Prozess zu beschleunigen.

Was ist Regeneration nach dem Sport?

Ziel jedes Trainings ist es, ein Stückchen besser zu werden. Um das zu erreichen, ermöglicht dir Regeneration die notwendige Anpassung dazu.

In der ersten Phase beim Sport reizt du deinen Körper, durch das Training leistungsstärker zu werden. Um diese Reizung zu erreichen, musst du deine Komfortzone verlassen und dich jedes Mal aufs Neue herausfordern.

Sobald das Training gemeistert ist, ist der Muskel aber noch nicht gewachsen. Ganz im Gegenteil: du fühlst dich sogar kraft- und energieloser als davor!

Bevor sich der Fortschritt bemerkbar macht, muss die zweite Phase eintreten. Dies ist die Regeneration nach dem Training. Erst in dieser Zeit findet die Anpassung statt.

Die verlorene Energie wird getankt und alle entstandenen Schäden vom Trainingsreiz repariert. Du lädst dich körperlich und mental wieder auf und bist schließlich den neuen Anforderungen gewachsen!

Die Regenerationszeit muss dabei so lange sein, dass dein Körper sich erholen und die notwendigen Strukturen aufbauen kann.

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Warum ist Regeneration nach dem Sport wichtig?

Zu allererst ist es wichtig, sich nach einer intensiven Trainingseinheit schlicht und einfach auszuruhen. Erholung ist das Stichwort. Wenn man viel geleistet hat und über seine Grenzen gegangen ist, dann ist es völlig normal, dass der Körper eine gewisse Pausenzeit benötigt, um für die nächsten Herausforderungen wieder richtig energiegeladen zu sein.

Darüber hinaus ist Regeneration nach dem Sport essentiell, damit Verletzungen vermieden und Leistung gesteigert werden kann. Da fehlende oder zu kurze Erholung schnell zum Übertraining1)Übertraining, Symptome und Ursachen führen kann, sind in dem Fall sogar Leistungsabfall und Muskelabbau nicht auszuschließen.

Das bedeutet, dass ohne die richtige Regeneration die investierte Kraft im Training vollkommen ergebnislos bleiben könnte. Das wäre der schlechteste Fall, der eintreten kann.

Das beste Szenario bei fehlender Regeneration wäre lediglich ein langsamer Fortschritt. Angesichts der Mühe und Zeit, die man dem Training schenkt aber auch keine schöne Vorstellung!

Mit den richtigen Maßnahmen zur Regeneration sichert man seinen Fortschritt, beugt Verletzungen vor und schöpft mehr Kraft für den Alltag trotz Verausgabung beim Sport.

Wie lange dauert die Regeneration von Muskeln und Körper nach dem Training?

Frau im Training

Die Regenerationszeit muss so lange sein, wie dein Körper braucht, um sich vom Training zu erholen. Sie ist sehr individuell, weil sie von verschiedenen Faktoren abhängt.

Faktoren, die die Regeneration verlängern

  • Alter: je älter du bist, umso länger dauert es zu regenerieren.2)Changes in Regenerative Capacity through Lifespan
  • Intensität und Dauer der Intensität ist entscheidender als die Länge des Trainings insgesamt. Intensive Intervalle fordern deinen Körper zum Beispiel im Ausdauertraining deutlich mehr als lockere Joggingrunden, obwohl sie zeitlich betrachtet viel kürzer ausfallen.3)Recovery in Training: The Essential Ingredient
  • Stress hemmt die Selbstheilungsprozesse deines Körpers. Je mehr seelischer Druck auf dir lastet, umso schwierig wird es auch körperlich wieder fit zu werden.4)Psychological Stress Impairs Short-Term Muscular Recovery From Resistance Exercise
  • Trainingslevel: Je besser zu trainiert bist, umso schneller erholst du dich nach dem Workout.
  • Energiezufuhr: Da dein Körper sich umso langsamer erholen kann, je weniger Kalorien du isst, musst du besonders in einer Diät auf regenerationsfördernde Maßnahmen achten. Dazu weiter unten mehr.

Die verschiedenen Bereiche der Erholung

Damit dein Körper wieder in den Einsatz gehen kann, muss er verschiedene Anpassungen durchlaufen.

Energiespeicher

Die unterschiedlichen Energiespeicher deines Körpers müssen wieder aufgefüllt werden, da sie zuvor durch die Anstrengung im Training geleert wurden. Das kannst du selber steuern, indem du mit der richtigen Nahrung unterstützt.

Damit der Körper das Gleichgewicht wieder herstellen kann, braucht er angefangen bei wenigen Minuten für den muskulären Kreatinphosphat-Speicher5)Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise bis zu 24h für das Leberglykogen.6)Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes

Hormonhaushalt

Die Dauer und Intensität eines Trainings beeinflussen die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Insbesondere, eine Einheit von mehr als 60 Minuten leert die Glykogenspeicher in der Regel komplett, was für den Körper Stress bedeutet.7)Exercise and Circulating Cortisol Levels: The Intensity Threshold Effect8)Elevated Hair Cortisol Concentrations in Endurance Athletes) Das heißt konkret, je intensiver und länger du trainierst, desto länger wird es dauern, bis die Stresshormone wieder herabsinken.

Muskelfasern

Es muss nicht direkt zu Mikrotraumata kommen wie bei einem Muskelkater, um eine lange Regeneration zu erfordern. Es ist die Regel, dass die kleinsten Bestandteile der Muskulatur auch ohne Risse stark genug beansprucht werden.

Als Faustregel gilt, dass nach einer recht intensiven Einheit eine Erholungszeit von 48 Stunden ein guter Zeitrahmen ist.9)48-hour recovery of biochemical parameters and physical performance after two modalities of CrossFit workouts Es kann insbesondere nach weniger intensiven Workouts natürlich auch schneller gehen. Bei besonders harten Trainings kann es auf der anderen Seite auch mal sein, dass man sich selbst nach zwei Tagen noch immer nicht ganz fit fühlt. In diesem Falle sollte man immer auf seinen Körper hören und lieber noch einen extra Tag Pause einlegen oder mit wenig Intensität wieder einsteigen.

Ergebnis

Wenn du im Training ohne Verletzungen und Muskelkater ausgekommen bist, hast du schon den besten Schritt gemacht, um dich schnell zu regenerieren.

Solange du nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen dieselbe Muskulatur intensiv trainierst, kannst du auch ohne Pause nach 24h mit dem Fokus auf eine andere Muskelgruppe oder Ausdauertraining weitermachen.

Möchtest du jedoch denselben Trainingsplan wieder durchführen oder besitzt einen Faktor, der deine Regeneration verlängert, solltest du einen Tag Pause dazwischen einbauen.

Regeneration verbessern mit diesen 10 Biohacks

Frauen machen Fitness

Je mehr du deine Regeneration verbesserst, umso schneller bist du wieder einsatzbereit. So kannst du in kürzerer Zeit mit mehr Fortschritten rechnen.

Dabei geht es nicht alleine um die Dauer der Regeneration, sondern auch um die Qualität. Um das Beste aus der Zeit herauszuholen, die du in deine Erholung investierst, solltest du dir folgende Biohacks merken:

1. Kreatin für Leistung und Regeneration

Kreatin ist bei Sportlern durch seine leistungssteigernden Eigenschaften im Rahmen des Krafttrainings schon lange bekannt.10)A Creatine-Protein-Carbohydrate Supplement Enhances Responses to Resistance Training

Als eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungen auf dem Markt, hat es neben dem Kraftsport durch neuere Studien auch seine Berechtigung für Gehirndoping11)Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial und Ausdauersport12)Effect of Creatine Supplementation on Aerobic Performance and Anaerobic Capacity in Elite Rowers in the Course of Endurance Training erhalten.

Kreatin bei Cardio wird mit einer besseren Regeneration und schnelleren Erholung verbunden.13)Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running

Auch bei einem Krafttraining gibt es starke Anhaltspunkte dafür, dass Kreatin die Regeneration beschleunigen kann, weil es eine rasche Wiederauffüllung der Energiespeicher bewirkt.14)Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis

Kreatineinnahme

In der Regel wird eine Aufnahme von 3-5 Gramm Kreatin pro Tag empfohlen.15)https://coach.nine.com.au/fitness/how-much-creatine-should-i-take/52632f57-46b1-4655-bb84-dad59d57fd86 Es gibt zwei Möglichkeiten für die Aufnahme:

Viele kennen Kreatin zwar nur als Nahrungsergänzungsmittel, doch ist es ein lebenswichtiger Stoff, der im Körper ganz normal vorkommt. Du findest ihn in Muskel- und Nervenzellen als Energiespeicher und kannst ihn über die Nahrung aufnehmen.

Da Kreatin fast ausschließlich in Fleisch- und Fischprodukten vorkommt, kann es bei einer pflanzenbasierten Ernährung eine Herausforderung sein, auf die ausreichende Menge zu kommen.

Doch selbst wer nicht auf Fleisch und Fisch verzichtet, könnte Schwierigkeiten bekommen, auf die mindestens 3 Gramm zu kommen. Ein Pfund rohes Rindfleisch oder Lachs enthält ungefähr 1-2 Gramm Kreatin.16)https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269#sources_and_needs

Weil Kreatin neben der schnelleren Regeneration noch andere positive Effekte erzielen kann, lohnt sich eine zusätzliche Einnahme in vielen Fällen. Zumindest auf genug Kreatin in der Ernährung sollte geachtet werden.

2. Massagen und Blackroll

Massagen, um die Regeneration zu verbessern

Sowohl objektiv messbar, als auch subjektiv wahrgenommen, schneiden Massagen mit am besten ab, wenn es um Regeneration geht. Da jedoch eine zu intensive Einwirkung von außen auf beanspruchte Muskulatur schädigend wirken kann, ist es hier wichtig leichter zu massieren.17)An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis

Alternative zur Massage: Blackroll

Statt eine Massage zu vereinbaren, kannst du ganz ohne Termin oder hohe Kosten auf einen Foam Roller zurückgreifen. Auch Blackroll genannt, hat die handliche Rolle zur Selbstmassage bereits Einzug in Fitnessstudios und Homeworkouts erhalten. Zwar gibt es diese Form der Therapie schon seit Jahrzehnten, flächendeckend aufgetaucht im Hobbysport ist sie jedoch erst vor wenigen Jahren.

Die Wirkung beruht hier auf einer schnelleren Heilung geschädigter Muskulatur.18)Self-massage with foam roller speeds up post strength-training recovery Zusätzlich werden der Blackroll weitere positive Eigenschaften zugesprochen, welche sich von Person zu Person unterscheiden können. Dazu gehören unter anderem mehr Beweglichkeit und ein insgesamt besseres Körpergefühl.

Wenn du dich für ein Cool Down mit Blackroll entscheidest, behalte auch hier im Auge, nicht zu intensiv zu „rollen“. Da ebenfalls eine Schädigung nicht ausgeschlossen werden kann, lohnt sich ein langsames Herantasten.

3. Sauna und Infrarot

Sauna, um die Regeneration zu verbessern

In Bezug auf Regeneration ist Wärme ein absoluter Pro Tipp. Kälte kann hingegen die Regeneration sogar verlangsamen.19)Post-exercise recovery of contractile function and endurance in humans and mice is accelerated by heating and slowed by cooling skeletal muscle

Durch die durchblutungsfördernde Wirkung der Wärme fruchtet vor allem ein Besuch direkt nach dem Training mit einer erhöhten Regeneration.

Wie wär’s mit einer eigenen Sauna?

Falls Saunieren dir auf Dauer zu zeit- und kostenintensiv ist, kannst du auch in eine Wärmekabine oder Heimsauna investieren. Da die Sauna neben der regenerationssteigernden Wirkung mit weiteren positiven Aspekten auf die Gesundheit assoziiert wird,20)Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence kann sich eine Anschaffung langfristig lohnen.

Wenn du noch zu den Sauna Anfängern gehörst, kannst du es mit einer Infrarotkabine probieren. Es ist schonender und für Ungeübte bei großer Hitze besser verträglich, während das Ergebnis für die Regeneration sehr ähnlich ausfällt.21)Unterschiede, der im Wellnessbereich und in der Therapie eingesetzten Wärmequellen Infrarot und Sauna hinsichtlich physiologischer Parameter und der Bioimpedanzanalyse

4. Aktive Regeneration

Aktiv zu regenerieren bedeutet, den Körper mit leichter Bewegung zu entlasten, weil dadurch die Durchblutung angeregt wird. Die erhöhte Blutzirkulation führt zu einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffverteilung.

Wenn dich die Trainingsmotivation gepackt hat und du auch nach einem intensiven Workout nicht aufhören möchtest, kannst du zumindest auf leichten Sport zurückgreifen. Moderates Joggen und Schwimmen sind dafür eine gute Wahl.

Hast du dich hingegen so stark verausgabt, dass der Weg zur Couch um einiges attraktiver wirkt als noch ein leichtes Training obendrauf, kannst du spazieren gehen. Da auch ein kleiner Gang ins Freie zur aktiven Regeneration gehört, kannst du gleichzeitig noch frische Luft schnappen und dich mental entspannen.

5. In der Ruhe liegt die Kraft

Lege den Stress beiseite! Damit du schneller wieder leistungsfähig bist, ist eine mentale Regeneration ebenso wichtig wie eine körperliche.

Weil kaum etwas einer guten Regeneration mehr im Wege steht als ein zu hoher Stresslevel, solltest du mit ausreichend Entspannung entgegen wirken. Alles, was dich geistig von Stress befreit, wird sich positiv auf deinen Selbstheilungsprozess auswirken.22)Mood, Recovery-Stress State, and Regeneration

Es gibt viele Methoden, um alltäglichen oder persönlichen Stress besser zu regulieren. Wirksamer als ein zweiwöchiger Urlaub alle paar Monate sind tägliche Erholungsphasen. So wartest du nicht erst bis sich zu viel angehäuft hat, sondern schaffst dir regelmäßig kleine Momente der Entspannung. Sie können dir jeden Tag Kraft geben.

Da dein Körper in diesen kleinen Erholungsphasen das Stresshormon Cortisol herunterfährt, wirst du bei regelmäßiger Durchführung mehr Regeneration und Widerstandsfähigkeit spüren.

Atemübungen und autogenes Training

Da die Lenkung deiner Achtsamkeit auf den Körper ein wesentliches Element ist, das diese Entspannungsmethoden ausmacht, kannst du schon mit leichten Übungen starten. Beginne mit bewussten Atemübungen und autogenem Training. Es dauert nur wenige Minuten, lässt sich auch vor dem Schlaf ausführen und hat eine langfristig entspannende Wirkung. 23)Autogenes Training ± Qualitative Meta-Analyse kontrollierter klinischer Studien und Beziehungen zur Naturheilkunde

Wenn du noch mehr Ruhe in den Alltag kehren lassen möchtest, probiere es mit Yoga und Meditation aus! Dass sich bei regelmäßiger Durchführung dadurch die Regeneration beschleunigen und der Stress senken lässt, ist nachweislich belegt. 24)Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students

6. Licht aus, Schlaf fördern!

Schlaf ist und bleibt mit der wichtigste Faktor für die Regeneration! Schlechter Schlaf fördert das Verletzungsrisiko25)Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes, während guter Schlaf die Leistung nachweislich sogar verbessert.26)Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athlete

Schlaf ist sehr wichtig zum Verbessern der Regeneration

Vor allem die Schlafqualität ist hierbei wichtig, weil erst in den Tiefschlafphasen die regenerative und aufbauende Arbeit stattfindet. Diesen tiefen, ungestörten Schlaf erreichen wir am effektivsten, indem wir auf eine natürliche Bildung von Melatonin achten.

Melatonin ist das Hormon, welches unseren Schlaf fördert und durch Licht gehemmt werden kann. Kurz gesagt ist es der Grund, wieso du abends einschläfst und morgens aufwachst.

Tipps für besseren Schlaf

Ohne deinen Tagesplan komplett auf den Kopf zu stellen, kannst du so mit wenigen Tricks einen erheblichen Beitrag zu deiner Schlafqualität leisten. Achte auf Folgendes:

Vermeide in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen blaues Licht, da es die Melatonin Bildung besonders erheblich einträchtigen kann.27)Wie beeinflusst blaues Licht Ihren Schlaf?

Mithilfe von speziellen Apps, kannst du das kühle Smartphone- und Laptop-Licht in ein warmes und schwächeres Licht verwandeln.

Auch dein Schlafgemach sollte von leuchtenden Quellen und eindringendes Licht von außen so gut wie möglich befreit werden. Eine Schlafmaske kann hier einen bedeutsamen Unterscheid machen.

Wie du deinen Melatoninspiegel außerdem abends erhöhen und von einem besseren Schlaf profitieren kannst, erfährst du in diesem Artikel.

7. CBD Öl

Dem als das neue Wundermittel bekannte CBD Öl werden viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zugesprochen. Da wundert es kaum, dass auch der Einfluss von CBD auf den Sport in vielen Studien bereits näher betrachtet wurde.

Das Ergebnis kann sich sehen lassen: das Cannabidiol soll entzündungshemmend, schmerzlindernd und schlaffördernd wirken.28)Cannabinoids as novel anti-inflammatory drugs29)Cannabis, Cannabinoids, and Sleep: A Review of the Literature CBD Öl könnte somit auf verschiedene Weisen helfen, die Regeneration zu beschleunigen.

Da es den Zellschutz aktiviert und hilft, starke Entzündungen zu regulieren, kann es körperliche Schmerzen lindern.30)Attenuation of early phase inflammation by cannabidiol prevents pain and nerve damage in rat osteoarthritis 31)Cannabis and Pain: A Clinical Review Das können durch den Sport verursachte Verspannungen, Dehnungen oder auch Muskelkater sein.

Auch die beruhigende Wirkung von CBD Öl auf den Geist ist durch Untersuchungen erforscht. Außerdem führt das Cannabidiol beim Schlaf zu natürlichen, langen Tiefschlafphasen mit weniger Unterbrechungen.32)Endogenous cannabinoid signaling is essential for stress adaptation

Einnahme von CBD Öl

CBD gibt es als Nahrungsergänzungsmittel inzwischen in verschiedenen Darreichungsformen (wie z.B. das CBD Öl) in Apotheken, Drogerien, online und in Supplement Stores zu kaufen. Hinsichtlich der richtigen Dosierung gibt es noch keine konkreten Vorgaben, die durch Studien abgesichert sind.

Mit den vom Hersteller angegebenen Mengen ist jedoch eine Überdosierung sehr unwahrscheinlich. Weil CBD ohnehin wenige Nebenwirkungen haben soll, erfreut es sich großer Beliebtheit als Alternative zu gängigen Entzündungshemmern, Schmerz- und Schlafmitteln.

Zwar verspürt nicht jeder dieselbe Bandbreite an positiven Effekten, doch einen Versuch hat es definitiv verdient. Finde am besten selbst heraus, wie es auf dich wirkt.

8. Glykogenspeicher auffüllen

Ein schnelleres Auffüllen der Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten beschleunigt und verbessert deine Regeneration.33)Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes

In deinen Glykogenspeichern werden Kohlenhydrate gesichert, die im Training als Energie eingesetzt werden können. Wie voll sie nach dem Workout noch sind, hängt von zwei Faktoren ab: wie hoch waren die Speicher vorher mit Kohlenhydraten gefüllt und wie viel hast du davon beim Training verbraucht?

Weil das ohne aufwendige Methoden gar nicht so leicht zu messen ist, konzentrieren wir uns auf das Wesentliche: den richtigen Zeitpunkt, um deine Speicher aufzutanken (die Menge lassen wir außen vor).

Besonders die erste Stunde nach dem Training sollte in den Fokus genommen werden, da der Körper die Kohlenhydrate so noch schneller in Glykogen umwandeln kann als unter anderen Umständen.34)Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion

Natürlich gilt auch hier ein gesundes Maß, da auch zwei Stunden nach dem Workout noch nicht alles verloren ist. Optimal geht nur so weit, dass du es auch in deinen Alltag einplanen kannst.

Optimale Kohlenhydratquellen

Um das Auffüllen des Glykogenspeichers nach dem Training nicht umständlich zu machen, kannst du einfach ein paar Früchte in deinen Protein-Shake mixen. Schon ist der Zucker drin.

Wenn du bis zur richtigen Mahlzeit warten möchtest, lassen sich zum Beispiel Süßkartoffel Pommes schnell und einfach zubereiten. Sie passen als Beilage zu so gut wie zu jeder Mahlzeit und enthalten viele Nährstoffe.

Ob zeitnah nach dem Training oder später, wird es in beiden Fällen keinen ausschlaggebenden Unterschied geben für welche Sorte Kohlenhydrate du dich entscheidest.

Tipp für die ketogene Ernährung:

In der Ketose kommt man aus, ohne von außen Kohlenhydrate zuzuführen, weil der Körper die benötigte Energie einfach selber herstellt. Auch die Glykogenspeicher füllt er eigens auf, auch wenn es eine gewisse Anpassungszeit dauert, bis dieser Vorgang optimiert ist.

Dennoch kannst du ketogen von Kohlenhydraten nach dem Training profitieren, weil sie den Prozess deines Körpers beschleunigen und dadurch die Regeneration verbessern.

Die Kohlenhydrate nach dem Training werden direkt in den Speichern eingelagert, sodass du dir keine Sorgen machen musst den Zustand der Ketose zu gefährden.

9. Richtig rehydrieren

Wer richtig trainiert, kommt auch ins Schwitzen! Wasser trinken ist zwar notwendig, um überhaupt zu funktionieren, doch den Flüssigkeitshaushalt richtig wiederherstellen kannst du erst mit einer Kombination aus Wasser und Elektrolyten.

Glas Wasser

Das liegt daran, dass du durch den Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium verlierst. Sie müssen durch die Nahrung oder als Nahrungsergänzung wieder aufgenommen werden.

Je zügiger du deinen Wasserhaushalt nach dem Training ausbalancierst, umso schneller fühlst du dich wieder fit. So kann sich dein Körper im Anschluss ungestört auf die Regeneration konzentrieren.

Elektrolyte als Pro Tipp

Vor allem ein schneller Ausgleich des Natriumverlustes wird sich positiv auswirken. Um dieses Optimum zu erreichen, brauchst du aber keine speziellen Elektrolytpulver. Es reicht, wenn du deinen Shake nach dem Training mit einem halben Teelöffel Salz anreicherst.

Alternativ kannst du einfach darauf achten, dass deine erste Mahlzeit nach dem Training reich an Mineralstoffen ist. Die richtige Salzmenge kannst du übrigens deinem Geschmack überlassen. Weil ein erhöhter Salz-Bedarf sich durch stärkeres Verlangen danach äußert, solltest du einfach auf deinen Körper hören.

10. Auf die richtige Ernährung achten

Die Anpassungs- und Reparaturprozesse, mit denen dein Körper während der Regeneration beschäftigt ist, erfordern ein Mehr an Nährstoffen und Proteinen.

Achte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung, damit du dich bestmöglich versorgst. Richte hier vor allem den Blick auf ausreichend Protein!

Proteine sind die Bausteine deines Körpers. Ohne sie können keine neuen Strukturen gebildet werden, denn die Anpassung deiner Muskeln braucht genauso wie ein Haus ihre Ziegel und Steine!

Der Zeitpunkt der Proteineinnahme

Dass eine tägliche, bedarfsgerechte Zufuhr an Protein unumgänglich ist, steht fest. Ob Proteine unmittelbar nach dem Training die Regeneration zusätzlich begünstigen können, ist noch nicht endgültig geklärt.35)Influence of Proteins on Muscular Regeneration Following Exercise

Es gibt jedoch einige Stimmen, die sagen, dass ein Protein Shake direkt nach dem Workout die Erholungsphase beschleunigen kann.((Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training Außerdem hast du so neben einem krönenden Abschluss an ein hartes Training, schon einen Teil deiner Proteine für den Tag abgedeckt.

Primal Protein

Primal Whey Protein

Mit unserem Primal Whey Protein kannst du dich nach dem Training mit dem belohnen, was dein Körper für Muskelaufbau und Regeneration braucht.

Weil uns Qualität wichtig ist, besteht unser Protein ausschließlich aus natürlichen Zutaten und die Milch darin aus Weidehaltung.

Den neutralen Molkegeschmack kannst du in Küche und Shake universell einsetzen und nach Belieben süßen und mixen. Und wer es lieber schokoladig mag, der sollte die Primal Whey Cacao Variante unbedingt probieren.

Für eine pflanzenbasierte Ernährung empfehlen wir unser Plant Protein mit Haselnuss und Vanille Geschmack. Auf Basis von gesprossten Samen und fermentierten Proteinquellen, jedoch frei von Soja und künstlichen Zusätzen, entspricht es ebenso unseren hohen Qualitätsanforderungen.

Fazit: Intensiver Sport = intensive Regeneration

Regeneration ist essentiell, um Fortschritte machen zu können! Damit sich dein Körper an die neuen Anforderungen anpassen kann, muss er diesen notwendigen Schritt vornehmen. Je mehr du dich im Sport betätigst, desto intensiver darfst und solltest du dich anschließend entspannen.

Fehlt es hingegen an der richtigen Erholung, kann sogar ein Leistungsabfall die Folge sein.

Um das zu verhindern und die Regeneration sogar zu beschleunigen, können auch hier Biohacks helfen. Von gezielter Supplementierung über Schlafoptimierung und einer angepassten Ernährung, machen selbst kleine Tipps einen großen Unterschied.

FAQ: Häufig gestellt Fragen zum Thema Regeneration verbessern

Wie wichtig ist Regeneration im Sport?

Regeneration ist grundlegend notwendig, um Leistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.  

Wie lange dauert die Regeneration nach Sport?

Die Erholungszeit ist abhängig von Fitnesslevel, Alter, dem körperlichen Zustand und der Intensität des Trainings. Wenn weder Verletzungen noch Muskelkater vorliegen, dauert die Regeneration für durchschnittlich Trainierte circa 24 – 48h.

Wie oft und wie viel Regeneration nach Sport ist empfehlenswert?

Es ist so viel Regeneration nötig, wie der Körper braucht, um sich vollständig zu erholen und seine Anpassung abzuschließen. Damit dieser Prozess funktioniert, ist es besser täglich Zeit in die Erholung zu investieren. Auch hier steht die Qualität vor der Quantität, sodass die Dauer einer Erholungsphase nicht allgemein gültig bestimmt werden kann. Durch die richtigen Biohacks kann dieser Prozess jedoch beschleunigt werden.

Quellenverzeichnis   [ + ]

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