Ketogene Ernährung: Vorteile und Umsetzung auf einen Blick

Avocado für die ketogene Ernährung

Hinweis: Dieser Artikel wurde durch einen von Primal State lizenzierten Autor verfasst und durch den wissenschaftlichen Beirat auf seinen Wahrheitsgehalt überprüft und bestätigt.

In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit der Frage: “Was ist die ketogene Ernährung?”.

Du wirst am Ende dieses Artikels wissen, welche Vorteile eine ketogene Ernährung bringt und wie du diese Ernährungsform korrekt ausführst.

Außerdem stellen wir dir einen kostenlosen 3-Tage-Ernährungsplan zur Verfügung und zeigen dir, wie du zuverlässig die sogenannte “Ketose” misst.

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät ist eine Art der Low Carb Ernährung und zeichnet sich dadurch aus, dass der Körper eine neue Art der Energiegewinnung durch Nahrung lernt.

Durch den Verzehr von viele gesunden Fetten und sehr wenig Kohlenhydraten gelangt der Körper in den Zustand der sogenannten “Ketose”.

In diesem Zustand verbrennt der Körper Fett, statt Zucker als Kraftstoff für die Zellenergie. Durch das Fehlen von Zuckermolekülen, ist die Leber gezwungen Fettsäuren in sogenannte “Ketonkörper” umzuwandeln.

Und diese Ketonkörper wirken entzündungshemmend und können beim Abnehmen helfen.

Eine erfolgreich durchgeführte ketogene Ernährung muss folgendes Kriterium erfüllen: Die Leber produziert Ketonkörper als alternativen Treibstoff zu Glucose.

Was bringt eine ketogene Diät?

Eine ketogene Ernährung verfolgt immer das Ziel, den Körper in die sogenannte “Ketose” zu bringen. In dieser Ketose erleben viele Menschen etliche Vorteile gegenüber der normalen “Zuckerverbrennung”.

Doch welche Vorteile sind das und wofür wird die ketogene Ernährung eingesetzt?

Vorteile der ketogenen Ernährung und Ketose

  1. Entzündungs-hemmend: Die ketogene Ernährung und daraus resultierende Ketose, weist eine stark entzündungshemmende Wirkung auf. Dadurch wird vermutlich das Risiko von degenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Krebs gesenkt.
  2. Energie-steigernd: Der Zustand der Ketose unterstützt die Zellen, insbesondere das Gehirn, mehr Mitochondrien herzustellen. Diese Mitochondrien sind die Energiekraftwerke deines Körpers und sorgen dafür, dass du von morgens bis abends wach und fokussiert bist.
  3. Fettverbrennungs-fördernd: Die ketogene Ernährung kann dir helfen, schnell und gesund Gewicht zu verlieren. Die Ketonkörper sorgen für eine langfristigere Sättigung und Senkung der Hungerhormone (wie beispielsweise Ghrelin). Das bedeutet, dass du keine Heißhungerattacken mehr bekommst und nicht mehr auf Snacks angewiesen bist.
  4. Konzentrations-steigernd: Ketonkörper sind eine ideale Energiequelle für das Gehirn. Sobald der Körper sich an die Ketose angepasst hat, kann das Gehirn bis zu 75% der Energie aus Ketonkörper gewinnen. Durch den hohen Konsum an gesunden Fetten profitiert das Gehirn zusätzlich, da es zu einem Großteil aus Fett besteht und Omega 3 Fettsäuren die Gesundheit des Gehirns unterstützen.
  5. Blutzucker-senkend: Wir erhalten viele Erfahrungsberichte in denen Menschen mit Diabetes von erheblichen Verbesserungen ihrer Symptome berichten. Wenn die ketogene Ernährung richtig durchgeführt wird, stabilisieren sich Insulin- und Blutzuckerwerte. Wichtig: Falls du an Diabetes leidest, solltest du vor dem Umstieg dieses Vorhaben mit einem Arzt begleiten lassen, der Erfahrung mit einer LCHF Diät hat.

Wenn du mehr dazu wissen möchtest, findest du hier einen umfangreichen Artikel zur Ketose.

Wo wird die ketogene Ernährung therapeutisch eingesetzt?

Historisch betrachtet, wurde die ketogene Ernährung das erste Mal zur Behandlung von Kindheits-Epilepsie im Jahr 1921 eingesetzt und wissenschaftlich dokumentiert.

Seit Anfang des 21. Jahrhundert, häufen sich immer mehr Studien, die sämtliche Behandlungsmöglichkeiten und Vorteile der ketogenen Ernährung belegen. So rückt diese Ernährungsform auch immer mehr in den Fokus der Medizin, Profisport und Ernährungswissenschaftler.

Es ist immer noch eine der effektivsten Behandlungsmöglichkeiten für Kindheits-Epilepsie. 1)Medium-chain triglyceride ketogenic diet, an effective treatment for drug-resistant epilepsy and a comparison with other ketogenic diets.

Ausführlicher Artikel: Epilepsie und ketogene Ernährung

Außerdem wird die ketogene Ernährung nicht nur zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt, sondern mittlerweile bei vielen chronischen Leiden und Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit, neurodegenerativen Erkrankungen, Bluthochdruck, Akne, Krebs oder Hirntrauma. 2)Ketogenic diets: an historical antiepileptic therapy with promising potentialities for the aging brain.

Ketogene Ernährung: Nachteile

Doch gibt es, neben all den Vorteilen und Versprechen, auch Nachteile?

Tatsächlich gibt es, wie bei jeder anderen Ernährungsform, auch Schattenseiten. Um diese zu verstehen, muss man die Ernährung immer im Kontext der Lebenslage sehen.

1. Keto Grippe/Low Carb Grippe: Beim Umstieg in die ketogene Ernährung, kann es zur sogenannten Keto Grippe kommen. Dazu gehören geistige und körperliche Leistungsabfälle, Kraftlosigkeit, teils Schlaflosigkeit und auch Übelkeit und Verdauungsprobleme.

Diese Symptome haben ihren Ursprung in der großen Umstellung des Stoffwechsels und meist nur für 3-4 Tage. Um dem Körper bei der Umstellung zu helfen und die Symtpome zu senken, gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Einen ausführlichen Artikel dazu findest du hier: 19 Tricks gegen die Keto Grippe

2. Lebensmittelauswahl: Eine weitere Herausforderung ist die Wahl der Lebensmittel. Wer nicht darauf achtet, genügend Gemüse und tierische Produkte aus artgerechter Haltung zu konsumieren, kann eine Unterversorgung an Vitaminen und Mineralstoffen begünstigen.

Tatsächlich muss das nicht der Fall sein, wenn du dich an unsere ketogenen Lebensmittel-Empfehlungen hältst und auf die Qualität deiner Einkäufe achtest.

Wie führt man eine ketogene Ernährung durch?

Jetzt haben wir schon so viel über die ketogene Ernährung und ihre Vorteile gelernt. Doch wie führt man sie konkret aus?

Der wichtigste Punkt dafür ist das Verhältnis der Makronährstoffe. Ziel ist es, so wenig Kohlenhydrate und so viel gesundes Fett zu konsumieren, dass der Körper anfängt, Ketonkörper zu produzieren.

Was essen bei Keto Diät? Die Makronährstoffe

Bevor wir auf die konkreten Lebensmittel und den Ernährungsplan eingehen, erfährst du im Folgenden die Verteilung der sogenannten Makronährstoffe.

1. Kohlenhydrate (wenig)

Du solltest bei der ketogenen Ernährung darauf achten, dass du deinen Kohlenhydratkonsum stark senkst, um die Ketogenese zu fördern. Die Menge der Kohlenhydrate kann nicht pauschalisiert werden und ist von Person zu Person stark unterschiedlich.

Wieviel Kohlenhydrate konsumiert werden dürfen, ist durch verschiedene Faktoren wie Alter, Geschlecht, sportliche Betätigung, Stress und auch Krankheiten wie Hashimoto abhängig.

Beispielsweise kann eine sportliche, junge Person, die einen guten Stoffwechsel hat, häufig bis zu 50g Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen, und kommt in die Ketose.

Empfehlung: Zum Start einer ketogenen Ernährung empfehlen wir, nicht mehr als 30g Kohlenhydrate am Tag zu sich zu nehmen. Diese sollten aus natürlichen und unverarbeiteten Produkten stammen.

2. Proteine (moderat)

Anders als häufig dargestellt, ist die ketogene Ernährung keine proteinreiche Diät, in der nur Fleisch konsumiert wird.

Tatsächlich kann zu viel Protein die Bildung von Ketonkörpern behindern.

Das liegt an der sogenannten Gluconeogenese. Bei diesem Prozess wandelt der Körper die Überversorgung an Eiweiß in seine Bausteine, den Aminosäuren um.

Diese Aminosäuren werden in Glucose umgewandelt, um aus ihnen Energie zu produzieren.

Empfehlung: 20% deiner Kalorien können aus Proteine stammen. Das sind ca. 0,8g-1,4g Protein pro kg Körpergewicht.U

3. Fett (viel)

Nun kommen wir zum wichtigsten Energielieferant in einer ketogenen Ernährungsweise.

Durch die geringe Aufnahme an Kalorien aus Kohlenhydraten und moderaten Mengen Protein, fängt der Körper an Energie aus Fettreserven oder Nahrungsfetten zu gewinnen.

Bei einer langfristig gesunden Ernährung, ist es wichtig, dass du deinen gesamten Energiebedarf aus der Ernährung deckst. Daher ist es wichtig, dass du genügend gesunde Fette verzehrst.

Empfehlung: Du solltest während der ketogenen Ernährung nicht “hungrig” sein.

Ganz im Gegenteil. Es ist wichtig, dass du genügend Fette zu dir nimmst, damit der Körper genügend Energie produzieren kann. Ansonsten rutscht dein Körper in ein zu großes Kaloriendefizit, dass auf Dauer den Stoffwechsel verlangsamt.

Berechnung: Du kannst deinen Energiebedarf auf verschiedene Weise ermitteln. Wenn du beispielsweise 2000kcal pro Tag verbrauchst und 30g Kohlenhydrate und 70g Protein pro Tag zu dir nimmst, sind das 400kcal.

Die restlichen 1600kcal, solltest du in Form von gesunden Fetten zu dir nehmen. Das sind umgerechnet ca. 170g.

Tipp: Wenn du nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel und gesunde Fette verzehrst, bekommst du ein sehr gutes Körpergefühl. Dadurch spürst du irgendwann intuitiv wieviel Fett du konsumieren solltest.

Ketogene Lebensmittel

Bevor wir zu den konkreten Lebensmitteln kommen, wollen wir uns vorher gemeinsam einen sehr wichtigen Punkt ansehen. Und zwar Lebensmittelqualität.

Um nicht unnötigerweise große Mengen an Antibiotika, Schwermetalle, Medikamente oder chemische Schutzmittel aufzunehmen, empfehlen wir Gemüse in Bioqualität und tierische Produkte aus artgerechter Haltung zu erwerben.

Gesunde Öle und Fette

Empfohlene Fette und Öle

Olivenöl (kalt gepresst), Avocadoöl, Kokosöl, MCT Öl, Caprylsäure, Butter und Ghee aus Weidehaltung, Speck aus Weidehaltung, Eigelb aus Freilandhaltung, Knochenmark aus Weidehalung, Sonnenblumenlecithin, Kakaobutter, Fischöl, Lebertran, Krillöl

Nicht empfohlen

Stark verarbeitete Öle und Fette, Margarine, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Erdnussöl, tierische Fette aus Massentierhaltung

Allgemein

Vermeide unbedingt stark verarbeitete Pflanzenöle, Transfettsäuren und co. Durch den großen Anteil an oxidierten mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wirken sie entzündungsfördernd.

Konzentriere dich daher auf gesunde gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese findest du in der oberen Liste.

Die richtigen Proteine

Gute Proteinquellen

Fisch aus Wildfang, Fleisch aus Weidehaltung, Eier aus Freilandhaltung, Kollagen-Hydrolysat, Molkeprotein-Konzentrat

Schlechte Proteinquellen

Soja, Fleisch aus Massentierhaltung, Fisch aus Zuchtbecken, Eier aus Käfighaltung, konventionelle Proteinpulver

Allgemein

  • Qualität ist bei tierischen Produkten extrem wichtig
  • Besonders wegen Toxinen und Fettqualität

Da Milchprodukte ein komplexeres Thema sind, empfehlen wir dir den Artikel “Ist Milch gesund?” zu lesen.

Ketotaugliches Gemüse

Ketogene Ernährung Gemüse

Empfohlen

Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Gurke, Avocado, Zucchini, Grünkohl, Rucola, Feldsalat, Kohlrabi, Zwiebeln, Knoblauch, Radieschen, Spargel, Bok Choi, Mangold, Lauch, Nori, Oliven, Pilze, Tomate, Aubergine, Paprika etc.

In geringen Mengen erlaubt

Selleriewurzel, grüne Bohnen, Jicama, Okra, Pastinaken, Kürbis, Süßkartoffel, Rübe, Winterkürbis, Karotten

Allgemein

Um einen leichten Einstieg in die Ketose zu ermöglichen, kannst du viel Gemüse mit hochwertigen Ölen und Fetten verzehren.

Sei vorsichtig mit stärkehaltigem Gemüse wie Süßkartoffeln und Kürbis. Das bedeutet nicht, dass sie ungesund sind. Durch den großen Anteil an Stärke (Kohlenhydrate) können sie allerdings leicht deinen täglichen Bedarf an Kohlenhydraten übersteigen.

Wichtiger Hinweis: Bei Tomaten, Auberginen und Paprika, handelt es sich um Nachtschattengewächse. Lies dir unbedingt unseren Artikel darüber durch, um herauszufinden, ob du darauf verzichten solltest.

Nüsse und Samen

Ketogene Nüsse

Empfohlen

Kokosnuss, Rohe Mandeln, Cashewnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse und Walnüsse, Hanfsamen, Pistazien, Chiasamen

Allgemein

Nüsse sind eine wunderbare Quelle an Fettsäuren und enthalten wichtige Spurenelemente.

Gleichzeitig enthalten sie allerdings (bis auf Kokosnüssen) Antinährstoffe wie Phytinsäure, oxidierte Fettsäuren und oft größere Mengen an Kohlenhydrate.

Limitiere daher deinen Konsum an Nüssen und beschränke dich auf die obere Liste, wenn du dir unsicher bist.

Obst und Beeren

Empfohlen

Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Cranberries, Zitrone, Limette und Avocado.

Erklärung

Obst ist eine wunderbare Quelle an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Gleichzeitig enthalten sie aber häufig große Mengen an Fruktose, die nur über die Leber verstoffwechselt werden kann.

Dadurch schmeißt dich ein hoher Obstkonsum nicht nur aus der Ketose, sondern belastet auf Dauer die Leber.

Tipp: Wenn du dich auf Fruktosearme Früchte wie Beeren und Zitrusfrüchte beschränkst, kannst du dieses Prolem vermeiden.

Artikel: Beeren: Die gesunden Süßigkeiten aus dem Wald

Getränkeauswahl und ketogene Ernährung

Empfohlen

Gefiltertes Wasser, Mineralwasser aus Glasflaschen, selbstgemachte Limonade, Primal Berries (kohlenhydratarmer Beerensaft), Primal Greens (kohlenhydratarmer Smoothie), Knochenbrühe, verdünnte Kokosmilch, Bulletproof Coffee, hochwertiger grüner Tee, Kräutertee

Unbedingt vermeiden

Softdrinks, Getränke mit künstlichen Süßstoffen, Bier, Cockails und konventionelle Fonds

Erklärung

Eine häufige Nebenwirkung einer ketogenen Ernährung ist Dehydratation. Das liegt daran, dass der Insulinspiegel bei kohlenhydratarmen Ernährungen sinkt und der Körper dadurch weniger Wasser und Natrium speichert.3)The relation between glycogen and water storage in the liver

Daher ist es sehr wichtig viel zu trinken und Elektrolyte aufzunehmen. Entweder über Meersalz im Essen oder über Getränke wie Knochenbrühe.

Zusatzpunkt: Alkohol bei der ketogenen Ernährung

Alkohol ist definitiv nicht ketogen oder gar gesund. Wenn du Lust verspürst, aus Genuss Alkohol zu trinken, empfehlen wir dir auf Bier, Weißwein oder Siruphaltige Cocktails zu verzichten, da sie viele Kohlenhydrate enthalten.

Bleib also lieber bei Rotwein, Rum, Vodka, Whiskey etc.

Es gilt aber: In Maßen genießen!

https://soundcloud.com/primalstatede/ketogene-ernahrung-ohne-jojo-effekt

Ketogene Diät: Ernährungsplan

Als Beispiel stellen wir dir einen klassischen Ernährungsplan für 3 Tage kostenlos vor. Der Plan ist auf Anfänger ausgerichtet und sorgt durch die Zusammensetzung für eine einfache Umsetzung.

Als Frühstück haben wir den berühmten Bulletproof Coffee gewählt. Dieser Kaffee ist in der ketogenen Ernährung sehr beliebt, da es die Produktion der Ketonkörper beschleunigt.

Besonders für Neulinge kann dieser Kaffee den Einstieg in die Ketose erleichtern.

Zum Mittagessen konzentrieren wir uns auf wichtige Mikronährstoffe, hochwertige Proteine und natürlich gesunde Fette. Dazu integrieren wir viel Gemüse und Tierprodukte aus artgerechter Haltung in den Plan.

Das können beispielsweise gedämpftes Gemüse oder einen Salat mit leckerem Fisch aus Wildfang sein.

Am Abend können wir einige langsame Kohlenhydrate aus Nussmehl oder Möhren verzehren.

3 Tagesplan mit Bulletproof Coffee

FrühstückMittagessenAbendessen
1. TagBulletproof CoffeeKetogene PizzaKetogene Pizza
2. TagKrautsalat + SteakAvocado Salat
3. TagZoodles mit LachsMöhren Ingwer Suppe

Ketogene Diät: Frühstück

Für viele Keto-Einsteiger ist das Frühstück häufig eine Herausforderung. Sie haben sich zu sehr an ihre vermeintlich gesunden Cerealien oder an ihr Butterbrot mit Marmelade gewöhnt.

Dabei schmeißen dich Kohlenhydrate am Morgen schnell aus der Ketose raus. Was also stattdessen tun?

Bulletproof Coffee: Ketose-Beschleuniger am Morgen

Wie bereits erwähnt, ist der Bulletproof Coffee ein unheimlich beliebtes Getränk in der ketogenen Ernährung. Er unterstützt den Körper bei der Ketogenese, also der Produktion von Ketonkörpern.

Dadurch gelangt der Körper schneller in die Ketose. Interessiert? Hier geht’s zum Rezept vom Bulletproof Coffee.

Ketogene Ernährung

Ketogene Frühstücksrezepte: Gesundheit und Genuss verbinden

Aber natürlich musst du bei einer ketogenen Ernährung nicht völlig auf einen ausgiebigen Sonntagsbrunch verzichten.

Ganz im Gegenteil: Wenn du die richtigen Alternativen kennst, kannst du einen leckeren Keto-Brunch mit der ganzen Familie zelebrieren.

Ketogene Rezepte zu deinen Lieblingsgerichten

Ketogene Rezepte gibt es zu Hauf im Internet. Dabei musst du auf keine einzige Leibspeise verzichten. Das Tolle: Es gibt zu fast jedem Gericht eine ketogene Alternative.

Tipp: Um diese Alternative zu finden, kannst du entweder bei uns in den Rezepten stöbern oder bei Google suchen. Gib dazu einfach “[Name deiner Leibspeise] ketogen” ein.

Für eine kleine Inspiration kannst du dir die folgenden Rezepte ansehen:

Weitere Rezepte findest du hier: Ketogene Rezepte

Wie kann ich Ketose messen?E

Der Wunschzustand einer ketogenen Ernährung ist die Ketose. Doch woran merkst du, ob du in der sagenumwobenen Ketose bist?

  1. Körperwahrnehmung

    Du fühlst dich energiegeladen, fokussiert und kannst häufig besser schlafen.

  2. Urintest

    Beim Urintest kannst du sogenannte Ketostix nutzen, um Ketonkörper in deinem Urin nachzuweisen. Diese Methode ist gut geeignet, um zu überprüfen, ob dein Körper beginnt Ketonkörper zu produzieren. Allerdings ist sie recht ungenau.

  3. Atemtest

    Die zwei wichtigsten Ketone im Körper sind Acetoacetat (20%) und ß-Hydroxy-Butyrat (75%). Es kann immer mal passieren, dass dabei Aceton (5%) entsteht, welches teilweise über die Atemluft ausgeatmet wird.

    Du kannst selber überprüfen, ob du in der Ketose bist, indem du in deine hohle Hand atmest und riechst. (Es riecht etwas nach überreifem Obst)

    Du kannst allerdings auch ein Atemmessgerät verwenden.

  4. Bluttest

    Die genaueste Methode ist der Test über das Blut. Es wird ähnlich ausgeführt wie ein Blutzuckertest, nur dass die Ketonkörper im Blut nachgewiesen werden.

Das sind die Ketose Referenzbereiche:
 < 0,2 mmol/l keine Ketose (Normalwert)
0,2-0,5 mmol/l leichte Ketose (Erste Vorteile)
0,5-3,0 mmol/l Ketose (Optimaler Bereich)
3,0-6,0 mmol/l Ketose (Keine weiteren Vorteile)

Einen ausführlichen Artikel dazu findest du hier: Ketose messen

Fazit: Die ketogene Ernährung im Alltag

Eine ketogene Ernährung ist eine wunderbare Möglichkeit den Stoffwechsel des Körpers anzuregen, die metabolische Flexiblität zu erhöhen und sogar Krankheiten zu behandeln.

Viele Primal State Leser nutzen diese Ernährungsform zudem, um tagsüber energiegeladener und fokussierter zu sein.

Also, worauf wartest du? Teste doch mal den Bulletproof Coffee und überzeug dich selbst von der Wirkung. Danach kannst du immer mehr ketogene Rezepte in deinen Alltag integrieren.

Häufige Fragen zur ketogenen Diät

1. Welches Buch empfiehlt ihr bei der ketogenen Diät?

Unser Online Magazin. 😉

2. Funktioniert die ketogene Diät auch vegetarisch?

Ja, sie kann auch vegetarisch durchgeführt werden. Hier empfehlen wir als Proteinquelle Eier, Molkeprotein und Hanfprotein.

3. Ist die Ketogene Ernährung vegan durchführbar?

Sie ist auch vegan durchführbar. Wir empfehlen bei Primal State allerdings keine vegane Ernährung.

4. Wieviele Kohlenhydrate darf ich bei „Keto“ essen?

Das kommt immer darauf an. Es variiert zwischen 20-50g pro Tag.

5. Wie viel Eiweiß bei ketogene Ernährung?

Man sollte ca. 15-20% der Kalorien aus Eiweiß beziehen. Mindestens allerdings 0,8g pro kg Körpergewicht.

6. Wieviel Fett soll ich bei „Keto“ essen?

Ca. 70%-80% der Kalorien sollten bei einer ketogenen Ernährung aus gesundem Fett bestehen.

Quellenverzeichnis   [ + ]

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    Gründer & Geschäftsführer
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