Woran erkennst Du Ketose

Ketose messen: Auf diese Werte solltest du achten!

In diesem Artikel wirst du erfahren, mit welcher Methode du zuverlässig deine Ketose messen kannst und auf welche Werte du achten musst.

Denn kaum eine Frage stellen sich Freunde der Ketose/ketogenen Ernährung häufiger: “Woran merke ich, ob ich in der Ketose bin”?

Zu diesem Thema möchte ich dir heute eine präzise und kinderleichte Schritt-für-Schritt-Anleitung mit auf den Weg geben.

Was ist die Ketose und warum sollte ich die Ketose messen?

Falls du noch nicht weißt was die Ketose ist oder warum du sie überhaupt messen sollst, wollen wir einen kurzen Überblick dazu geben.

All diejenigen, die wissen, warum sie ihre Ketose messen wollen, können diesen Teil überspringen.

  1. Die Ketose ist ein spezieller Stoffwechselzustand, in dem der Körper sogenannte Ketonkörper, statt Glucose als Energiequelle nutzt. [1-2]
  2. In den Zustand der Ketose kommt man durch Fasten oder der ketogenen Ernährung, in der man fast ganz auf Kohlenhydrate verzichtet und die Kalorien in Form von gesunden Fetten aufnimmt.
  3. Von einer Ketose spricht man in der Fachsprache, wenn die besagten Ketonkörper eine bestimmte Sättigung im Blut erreichen und von den Mitochondrien verbrannt werden können.
  4. Um sicher zu gehen, dass man alle Vorteile der Ketose nutzt, sollte man die Ketose messen.

Warum sollte ich die Ketose messen und welche Vorteile hat sie?

Die Ketose ist eine Ernährungsform und nicht zwangsläufig eine Diät. Sie kann natürlich auch als Diät durchgeführt werden. Viele nutzen sie aufgrund ihrer vielseitigen Vorteile.

Diese Vorteile kommen allerdings echt wirklich zur Geltung, wenn der Körper genügend Ketonkörper produziert. Um sicher zu gehen, dass die folgenden Vorteile auch eintreffen, solltest du die Ketose messen:

  • Bei übergewichtigen Anwendern kommt es zu einem starken Gewichtsverlust, der die meisten anderen Diätformen in den Schatten stellt [3].
  • Diabetiker profitieren von einer stark verbesserten Blutzuckerkontrolle und sehr häufig auch von einem Absetzen der Medikamente [4].
  • Der Kopf wird klar, Fokus und Konzentration steigen enorm an.
  • Das Schlafbedürfnis ist reduziert.
  • Die Ausdauer beim Sport ist erhöht (s. ketogene Ernährung und Sport)
  • Aufgrund einer höheren Bildung von Endorphinen kommt es zu einer besseren Laune.
  • Hunger und Appetit sind reduziert.
  • Da die Ernährung sehr Fettreich ist und Fett gut schmeckt, schmeckt auch das Essen super 🙂
  • Bei Epileptikern kommt es zu einer starken Reduktion epileptischer Anfälle
  • Eine vollständige Übersicht über die Vorteile der ketogenen Ernährung ist in diesem Artikel

Nun weißt Du, was die Ketogene Ernährung ist und warum sie einen Versuch wert ist.

Für einen umfangreichen Artikel für Einsteiger liest du unseren Artikel “Ketogene Ernährung: Vorteile und Umsetzung auf einen Blick” und suchst die leckere ketogene Rezepte heraus.

Du startest sie, Du beseitigt die Nebenwirkungen wie etwa die Low-Carb-Grippe, und es läuft bestens.

Da die Ketose jedoch ein Stoffwechselzustand ist, fragst Du Dich ständig: Bin ich jetzt in der Ketose oder nicht? Und wie kann ich zuverlässig die Ketose messen?

Um diese feine Frage zu beantworten, habe ich für Dich einen kurzen Ratgeber zusammengestellt. Mit diesem kannst du sofort subjektiv und objektiv deine Ketose messen.

Die 4 Methoden: Ketose messen

Diesen Plan habe ich aufgeteilt in subjektive („Wie fühle ich mich?“) und objektive (Physikalisch-chemische) Messmethoden.

1. Methode: Durch das Körpergefühl die Ketose messen

In den meisten Fällen reicht es schon aus, auf die subjektiven Symptome der Ketose zu achten und auf das Gefühl der Lebensqualität. Nicht immer ist eine Messung durch physikalische oder chemische Methoden nötig.

1. Kein Hunger und Appetit mehr

Da sehr viel Fett und Ballaststoffe gegessen werden, sowie der Stoffwechsel in der Ketose anders läuft als normal, ist es üblich, dass Du in der Ketose einfach keinen Hunger oder Appetit mehr hast. Oder zumindest viel weniger als vorher. Du musst nicht mehr ständig über das Essen nachdenken, was Dir Zeit und Nerven spart.

2. Klarer Kopf und messerscharfer Fokus

Viele berichten über einen guten Tunnelblick bei konzentrierten Aufgaben, wenn sie in der Ketose sind. Sie werden weniger abgelenkt, können sich auf eine Aufgabe konzentrieren; und diese eine Aufgabe geschickt, präzise und mit hoher Ausdauer lösen.

3. Leichtes Aufstehen am Morgen

Viele berichten über eine bessere Erholung während der Nacht. Umso leichter fällt es dann auch, früh aus den Federn zu kommen. Sie können es gar nicht erwarten, ihren Bulletproof-Coffee zu genießen.

4. Spürbare Aktivität in der Leber

In der Ketose arbeitet die Leber auf Hochtouren, da sie nicht nur Fett auf- und abbaut, sondern auch Ketone als alternativen Energieträger bildet. Und oft ist diese Aktivität wirklich spürbar. Lege einmal eine Faust direkt über Deinen Bauchnabel. Etwa an dieser Stelle und so groß ist die Leber.

Spürst Du in diesem Bereich eine gesteigerte Aktivität oder Wärmebildung? Ja? Dann läuft Deine Leber auf Hochtouren und Du bist es wahrscheinlich schon in der Ketose!

5. Bessere Ausdauer beim Sport

Besonders bei Ausdauersport ist Fett der bevorzugte Energieträger für den Körper. Während der Ketose läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren, Ketone ergänzen dabei die Fettsäuren als Energieträger für die Muskeln.

Daher ist es nicht unüblich, dass Du Dich an dieser Stelle über eine gesteigerte Ausdauer und auch Kraft beim Sport freuen kannst. Wenn Du plötzlich schneller und weiter läufst als bisher, weißt Du jetzt, warum!

6. Atemtest

Jetzt wird es chemisch: Denn die zwei metabolisch wichtigsten Ketone im Körper sind Acetoacetat (20% aller Ketone) und ß-Hydroxy-Butyrat (75%). Es passiert immer mal, dass sich vom ß-Hydroxy-Butyrat-Molekül ein kleines CO2-Molekül losreißt.

Dann entsteht Aceton (die restlichen 5%), das teilweise verstoffwechselt,teilweise ausgeatmet wird. Dieser leichte Aceton-Geruch ist in Deiner Atemluft beim Ausatmen manchmal spürbar.

Das kannst Du selber überprüfen, indem Du in Deine hohle Hand atmest und riechst; oder Du fragst einen Mitmenschen. Dieser charakteristische Geruch zeigt Dir am deutlichsten und subjektiv messbar, ob Du in der Ketose bist. Der Geruch ist nicht unbedingt stechend, sondern riecht eher nach überreifem Obst. Sollte dies der Fall sein, brauchst Du keine Angst zu haben:

Trinke einfach mehr als gewohnt, greife immer mal zu einem Kräutertee (Pfefferminze), oder greife direkt zu Kaugummis.

Allein mit diesen subjektiven Tests kannst Du in 80 % der Fälle selber überprüfen, ob Du in der Ketose bist.

Wenn Du Dir nicht absolut sicher bist oder eine verlässliche und messbare Methode benötigst, dann versuche eine dieser 2 physikalisch-chemischen Messmethoden aus.

2. Methode: Über den Urin die Ketose messen

Ketostix:Amazon Ein kleiner Gehalt an Ketonen ist auch immer im Urin nachweisbar. Dies bedeutet nicht, dass Du an Diabetes leidest, dieser Prozess ist ganz natürlich.

Diese kleinen Sticks enthalten Enzyme, die Ketonkörper wahrnehmen und Dir ungefähr sagen, wie viele Ketone in Deinem Urin sind.

Diese Messmethode ist nicht so genau wie die anderen, aber unschlagbar günstig.

Es kann jedoch eine Woche dauern, bis die Ketone einwandfrei über KetostixAmazon nachweisbar sind, also Geduld!

3. Methode: Über den Atem die Ketose messen

Gerade hast Du vom subjektiven Atemtest der hohlen Hand erfahren. Dies kann auch mit einem Messgerät erfolgen. 

Dieses MessgerätAmazon misst den Aceton-Gehalt in Deinem Atem und übermittelt Dir diesen Wert sehr verlässlich.

4. Methode: Ketone im Blut messen

Die akkurateste Methode, wenn du deine Ketose messen möchtest, ist der Bluttest. Hierzu genügt ein kleiner Piks in den Finger und ein kleiner Tropfen Blut.

Mithilfe eines Ketonmessgerätes, das einem Blutzuckermessgerät ähnelt, kannst du dann über den Teststreifen deine Ketonwerte messen.

Als Messbasis dient der Ketonkörper ß-Hydroxybutyrat und die Referenzeinheit liegt in der Regel bei Millimol pro Liter (Abk. mmol/l).

Wir empfehlen dir diese Methode besonders zu Beginn oder, um hin und wieder sehr genaue Rückschlüsse über den Stoffwechsel zu schließen.

Referenzwerte der Ketose

Nun haben wir noch nicht über die Werte an sich geredet. Ab welchen Werten bist du denn nun in der Ketose? Dazu kommen wir nun.

WertZustandErklärung
< 0,2 mmol/l keine Ketose(Normalwert)
0,2-0,5 mmol/lleichte Ketose(Erste Vorteile)
0,5-3,0 mmol/lKetose(Optimaler Bereich)
3,0-6,0 mmol/l Ketose(Keine weiteren Vorteile)

Fazit – Ketose messen für ein Einsteiger

Mit diesen einfachen und gesammelten Messmethoden, sowohl subjektiv als auch objektiv, kannst Du einwandfrei überprüfen, ob die Ketose bei Dir läuft. 

Unsere Empfehlung ist es, jederzeit auf die subjektiven sowie auf eine objektive Messmethode zurückzugreifen. Die meisten Anwender, besonders Einsteiger, greifen daher auf die Ketosticks zurück.

Wer ein paar Euro mehr zur Verfügung hat oder vorhat, die ketogene Ernährung für längere Zeit durchzuführen, greift lieber zum Atemtest.

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Weitere Artikel über die ketogene Ernährung:


Einzelnachweise

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16 Idee über “Ketose messen: Auf diese Werte solltest du achten!

  1. martina K. sagt:

    30 Tage habe bin ich schon dabei. 165 cm /64kg jetzt/65 alt. täglich bin ich am walken so ca. 3,5 bis 5 km. In den 30 Tagen fast 7 kg abgenommen. Den Wert messe ich über die Ketostiks, jeden morgen. also konstant ist die Farbe ca. 4mmol/L.
    Mit geht es gut, Makroaufteilung ca. 92g F, 62g EW, 20g KH. ich gehe von aus alles erstmal richtig getan zu haben. Peile jetzt die marke so ca. 55-57 kg und dan auf Low-Carb umzusteigen. Probleme gibt es mit Krämpfen morgens in den Beinen und Füßen. Fange jetzt an mit Magnesium Verla. Mache ich was falsch oder doch richtig? Mein arzt möchte sich dazu nicht äussern.

    • Nicole Pilch, M.Sc. sagt:

      Hey Martina,

      das klingt soweit schon sehr gut! Achte unbedingt auf genügend Mikronährstoffe & Elektrolyte (gutes Salz, zB Himalaya Salz), nicht nur die Makronährstoffverteilung. Magnesium zusätzlich ist eine gute Idee. Außerdem wäre Kalium noch wichtig, am besten über die richtige Nahrung: viel grünes Gemüse und Seefisch. Und wie immer viel trinken. In unserem Artikel zur Ketogrippe findest du noch einige nützliche Infos, worauf du achten solltest: https://www.primal-state.de/low-carb-grippe/

      Viele Grüße
      Nicole

  2. Sabrina sagt:

    Vielen Dank für den tollen Beitrag. Habe heute bei mir 0,6 mmol/l gemessen. Bin mir schon gar nicht mehr sicher ob ich in Ketose bin bzw. ob das in die richtige Richtung geht. Überall steht etwas anderes.

  3. Johannes S. Herbst sagt:

    Jetzt weiß ich endlich, warum ich beim Aufsetzen einer Maske so einen blöden Geruch wahrnehme. Ich bin in Ketose! Ich essen fast nur fettes Fleisch in einer Mahlzeit am Tag, dazu Kaffe und etwas Rotwein. Ich messe im Blut 0,3 mmol. Der Atemtestester zeigt nichts an, auch die Ketosticks nicht. Letztere nur, wenn ich ein paar Tage faste. Ich ernähre mich seit zwei Jahren low Carb OMAD, also eine Mahlzeit am Tag. Wahrscheinlich arbeitet mein Körper schon sehr effektiv mit Ketonkörpern.

    • Nicole Pilch, M.Sc. sagt:

      Hey Johannes,
      das kann natürlich sein. Der Körper möchte eben nicht verschwenderisch sein und hat das in dieser langen Zeit vermutlich gelernt. Isst du denn gar kein Gemüse? Checkst du deine Blutwerte ab und zu? Fettes Fleisch, Kaffee und Rotwein passen zwar in die Keto-Ernährung aber bitte behalte deine Zufuhr an Mikronährstoffen und Ballaststoffen auch im Blick.
      LG und danke fürs Feedback

      • Caro sagt:

        Hallo,
        Ich ernähre mich seit Feb 2021 ketogen. Habe auch schon tolle Erfolge. Fühle mich toll und habe 7,5kg abgenommen.
        Habe mir jetzt ein Gerät zum testen der Atemluft gekauft. Weil ich einfach neugierig bin.
        Meine Frage jetzt: ich bin weiblich, 182 groß und wiege 75kg, also Normalgewicht. Mein Wert liegt Vormittags immer so um 0.4 rum. Dass das messen über Atemluft recht ungenau ist, ist mir klar.
        Würde gerne wissen ob dieser Wert aufgrund meines ” Normalgewichts” in Ordnung ist? Wird der Wert dadurch beeinflusst und deshalb nicht höher?
        Ich nehme jetzt ca 4% KH und 80% Fett und der Rest Protein zu mir.

        • Nicole Pilch, M.Sc. sagt:

          Hey Caro,

          wie du bereits selbst sagst, ist es über die Atemluft sehr ungenau, besser wäre das Blut zu messen. Aber wenn du doch schon so gut abgenommen hast und dich auch gut fühlst, ist doch alles super, darauf kommt es doch vor allem an 🙂 Unser Keto-Experte Janis würd dir zudem empfehlen, dass du an 2 Abenden Kohlenhydrate zu dir nimmst, da sonst das Cortisol Level über ein gesundes Maß ansteigen könnte. Du bist ja schon eine ganze Weile ketogen unterwegs und das solltest du beachten.

          Viele Grüße
          Nicole

    • Jelu sagt:

      Sie sind vielleicht minimal in Ketose. Der Rotwein wird die nicht unbedingt raushauen, da Alkohol im besten Fall aber den Fettabbau bremst, sollte man vielleicht den Alkoholgenuss einstellen.

  4. Sonja sagt:

    Hallo, danke für den tollen Artikel, ich habe noch folgende Frage: zu welchen Zeiten misst man am besten, nüchtern, morgens,abends?
    Liebe Grüsse, Sonja

    • Nicole Pilch, M.Sc. sagt:

      Hey Sonja,
      morgens und nüchtern kann man gut erkennen, ob der Körper in Ketose ist. Nach den Mahlzeiten ist eher ein Checkup wie sehr die Mahlzeiten die Ketose beeinflusst haben.

      LG Nicole

    • Johannes S. Herbst sagt:

      Eines der preiswertesten Bluttestgeräte (was die Teststreifen betriffft) ist Accugence aus China. Kann man über Alibaba bestellen und kommt nach ca einer Woche an. Ein Test kostet ca 50 €ct anstatt 1,50 € hierzulande. Das Gerät ist wirklich professionell und mit einem sehr umfangreichen englichschen Benutzerhandbuch begelitet. Kann auch Blutzucker und noch ein paar andere Werte testen.

      • Tilo Müller sagt:

        Alibaba ist doch eine B2B-Plattform für Händler, die große Stückzahlen abnehmen müssen. Ich fand keinen Händler, der auch einzelne Geräte verkauft. Bei Alibaba gibts auch keinen Käuferschutz via Paypal.

  5. Monika sagt:

    Herzlichen Dank für Ihren Artikel zum Thema Ketose messen. Es trifft sich gut, denn meine Mutter fragte mich vor Kurzem, wie sie Ketose optimal messen kann. Ich werde ihr weiterleiten, dass sie mithilfe eines Ketonmessgerätes, das einem Blutzuckermessgerät ähnelt, ihre Ketonwerte über den Teststreifen messen kann.

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