Die 4 Arten der ketogenen Ernährung

Wir reden hier gerne von DER ketogenen Ernährung. Die Medien schimpfen immer über DIE ketogene Ernährung. Und auch die meisten Studien reden von DER ketogenen Ernährung. Dabei gibt es verschiedene Arten der ketogenen Ernährung:

Verschiedene Anwendungsarten, bei verschiedenen Zielen des jeweiligen Anwenders; ganz egal ob Gewichtsverlust, besserer Fokus, Behandlung von Epilepsie oder Förderung des Fettstoffwechsels.

Dass es mehrere Arten gibt, mag überraschend klingen, ist aber auf den zweiten Blick nicht verwunderlich. Zu gerne wird z.B. die Paleo Ernährung mit Fleisch und Eiern vereinfacht und die vegane Ernährung mit Brokkoli und Tofu. Dass dem so nicht ist, ist klar. So gibt es auch verschiedene Arten der ketogenen Ernährung.

Jede Art hat Vor- und Nachteile. Daher möchte ich Dir heute die vier bekanntesten Arten der ketogenen Ernährung vorstellen.

Und, wo die Keto Challenge von Primal State einzuordnen ist.

 

Der Begriff „ketogene Ernährung“

Der Begriff ketogen besagt Folgendes:

  • Die Zufuhr von Kohlenhydraten wird auf ein Minimum beschränkt, Proteine werden moderat verzehrt
  • Im Zentrum stehen hochwertige Fette und Ballaststoffe (um die Darmbakterien zufrieden zu stellen) aus Gemüse und ein paar Beeren. Somit sagt ketogen erst mal nur aus, dass kalorien-technisch fast nur Fett gegessen wird.
  • Durch diese Zusammensetzung der Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate beginnt die Leber als Alternative zu Traubenzucker Ketonkörper herzustellen.
  • Dieser Zustand heißt Ketose, daher auch der Begriff der ketogenen Ernährung.

Wir merken: Ketogen bedeutet lediglich eine spezielle Zusammensetzung der Makronährstoffe und somit des Speiseplans. Wer ein wenig Erfahrung mit Ernährungsplänen wie IIFYM hat, der weiß, dass eine Ernährung niemals nur auf Makronährstoffe beschränkt werden sollte.

Eine Ernährung ist immer weit mehr, denn Nahrungsmittel bestehen aus Nährstoffen, aus Ballaststoffen, aus Farben. Weitaus mehr als nur Makronährstoffe. Und deswegen reagiert Primal State recht allergisch, wenn Keto auf eine reine Fettdiät reduziert wird. Denn das ist sie nicht.

Tatsächlich ist die ketogene Ernährung, wenn ordentlich durchgeführt, eine zuweilen sehr gesunde Ernährung und kann auch zu medizinischen Zwecken angewendet werden, etwa um Diabetes oder Epilepsie zu begegnen (s. ketogene Ernährung bei Diabetes, ketogene Ernährung bei Epilepsie, ketogene Ernährung bei Alzheimer).

 

Wie wichtig gesunde Fette für den Körper wirklich sind

Der Großteil der Nahrungskalorien gelangt als Fett in den Körper. Uns ist nun wichtig zu erwähnen, dass es sich hier um hochwertige Fette handeln sollte. Mit hochwertig meinen wir aus ganzen Nahrungsmitteln (Ausnahme MCT-Öl), unverarbeitet, nährstoffreich und natürlich. Also Oliven, Avocado‘s oder Bio-Eier.

Pommes, Hot Dogs und Sojamargarine sind zwar auch sehr fettreich, jedoch genau das, was wir nicht wollen. Sie sind wieder natürlich, noch unverarbeitet, noch in irgendeiner Art und Weise gesund.

Also bitte, und das wird im heutigen Artikel noch deutlich, achte auf natürliche und gesunde Nahrungsmittel, vorwiegend solche, die mit der sogenannten Paleo Ernährung (Steinzeiternährung) konform sind.

Nach diesen wenigen Punkten, die mir wirklich am Herzen lagen, möchte ich Dich nicht länger auf die Folter spannen und direkt einsteigen.

 

Die 4 Arten der ketogenen Ernährung im Überblick

Wirklich populär und auch wissenschaftlich beschrieben sind 4 Arten der ketogenen Ernährung. Auf diese 4 Arten möchte ich heute eingehen und sie Dir kurz und bündig erklären. Jede einzelne Art hat Vor- und Nachteile. Jede einzelne Art eignet sich für eine bestimmte Zielgruppe, und für andere wiederum nicht.

Vielleicht erkennst Du Dich ja in einer dieser 4 Varianten wieder?

 

Nummer #1: Die Standard-ketogene-Ernährung (SKD)

Was ist das? Eine Standard-ketogene Ernährung, bei der vornehmlich auf die Natürlichkeit der Nahrungsmittel und auf die Verteilung der Makro-Nährstoffe geachtet wird. Also Kohlenhydrate unter 50 g täglich als Faustregel. Fettreiche Milchprodukte sind erlaubt.

Vorteile: Guter Einstieg in die ketogene Ernährung, viele gute Rezeptbücher, übersichtliche Auswahl an Nahrungsmitteln, am leichtesten durchzuführende Form, weniger „Richtlinien“.

Nachteil: Milchprodukte (fettreich) ohne Begrenzung erlaubt. Das ist der große Unterschied zu den anderen Arten. Gefahr der allergischen Reaktion sowie des Überkonsums an fettreichen Milchprodukten und somit Erhöhung der Blutfettwerte (diese Gefahr besteht bei übermäßigem Verzehr von Milchprodukten).

Für wen geeignet? Einsteiger in die ketogene Ernährung; Normalgewichtige (Du wirst gleich noch merken, warum).

 

Nummer #2: Mediterrane ketogene Ernährung

Was ist das? Ketogene Ernährungsform mit Fokus auf grünem Gemüse, Beeren, Kräutern und Fetten aus ungesättigten Quellen: Oliven, Avocado‘s, Fisch, Nüsse, Samen.

Vorteile: Fantastische Erfolge in klinischen Studien zu Diabetes [6-8], Bluthochdruck, Gewichtsverlust; die vielleicht nährstoffreichste Variante der ketogenen Ernährung.

Nachteil: Größere Beschränkung in der Nahrungsmittelauswahl als die Standard-ketogene Ernährung.

Für wen geeignet? Diabetiker, Bluthochdruck-Patienten, Übergewichtige, Fortgeschrittene Ketose-Freunde.

Studien? [6-8]

 

Nummer #3: Modifizierte Atkins Diät

Was ist das? Von Medizinern des renommierten Hopkins Hospital (USA) abgeänderte Form der bekannten Atkins-Diät. Im Unterschied zur SKD sind Kalorien und Proteine unbegrenzt essbar.

Vorteile: Besser durchführbar für Kinder als andere Formen der ketogenen Ernährung; guter Einstieg für alle, die Probleme haben, satt zu werden.

Nachteile: Sehr viel Protein, zielt nicht auf den Zustand der Ketose ab, sondern vornehmlich auf Gewichtsverlust oder Kontrolle von Epilepsie. Auch ketogenes Fast Food und Frittiertes ist offiziell gestattet, aber kein Muss.

Für wen geeignet? Kinder und Einsteiger mit Startschwierigkeiten. 1-2 Monate mit der modifizierten Atkins Diät überwinden diese Startschwierigkeiten.

Studien? [1-5]

 

Nummer #4: Zyklisch ketogene Ernährung

Was ist das? Klassische ketogene Ernährung, jedoch mit täglichen (nach dem Sport) oder wöchentlichen Refeeds mit Kohlenhydraten, um die Kohlenhydrat-Speicher wieder etwas zu füllen.

Vorteile: Bessere Regeneration und Durchführbarkeit bei Leistungssportlern, bessere Kontrolle des Leptin-Stoffwechsels. Verbesserungen des Schlafs bei chronisch gestressten Anwendern.

Nachteile: Nicht so tiefe Ketose erreichbar wie bei der mediterranen und Standard- ketogenen Ernährung, gelegentlicher Austritt aus der Ketose bei kohlenhydratreichen Mahlzeiten.

Für wen geeignet? Sportler, Bodybuilder, sehr schlanke Menschen, Anwender mit einem sehr aktiven Alltag.

 

Exkurs Biochemie: Wie funktioniert die zyklisch ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung zielt darauf ab, den Zustand der Ketose zu erreichen. Um das zu ermöglichen, sind sehr hohe Mengen Fett aus gesunden Quellen und sehr wenige Kohlenhydrate nötig. Was also soll jetzt die zyklisch ketogene Ernährung mit ihren täglichen oder wöchentlichen geplanten Mahlzeiten voller Kohlenhydrate?

Hier gehen wir mal kurz in die Biochemie: Der zentrale Schalter, um den Zustand der Ketose zu ermöglichen, ist Insulin. Wenn das Insulin absolut im Keller ist (fast gar keine Kohlenhydrate, mäßig Protein) und viel Fett gegessen wird, dann startet die Ketose in der Leber. Also ist Insulin hier der zentrale Schalter.

Der Insulin- Signalweg zielt darauf ab, ein Protein namens GLUT-4 (Transporter für Zucker) an die Zelloberfläche zu schaffen, damit Glukose (Traubenzucker) in die Zelle gelangen kann.

Die zyklisch ketogene Ernährung ist besonders für Sportler gedacht, die fast jeden Tag Sport auf hohem Intensitätsniveau treiben. Beim Sport passiert es, dass GLUT-4 an die Oberfläche der Muskelzelle geschafft wird – unabhängig von Insulin [9]. Isst der Sportler nach dem Sport (direkt nach dem Sport, 1-2 Stunden) Kohlenhydrate, so werden diese zuerst in die erschöpften Muskeln gepumpt.

Du siehst jetzt sicher den Zusammenhang mit der ketogenen Ernährung, oder? Sehr aktive Sportler haben nach dem Sport ein Zeitfenster von 1-2 Stunden, um Kohlenhydrate zu essen. Diese Kohlenhydrate werden fast ohne Insulin in die Zellen geschafft, und so ist es möglich, den Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten – oder nur kurzzeitig zu unterbrechen.

Diese Form der ketogenen Ernährung kommt bei Leistungssportlern sehr gut an, da sie dank der Ketose Leistungen auf höchstem Niveau vollbringen , mithilfe der Kohlenhydrate jedoch auch ihre Regeneration verbessern können.

 

Wo ist die Keto-Challenge von Primal State einzuordnen?

Vier tolle Arten der ketogenen Ernährung habe ich Dir heute vorgestellt. Nun stellt sich noch die Frage, wo unsere Keto-Challenge genau einzuordnen ist.

Wie Dir vielleicht schon aufgefallen ist, legen wir Wert auf viel grünes und farbiges Gemüse, viele frische Kräuter, viel Fisch, Bio-Eier, Nüsse, Oliven, Avocado‘s, und fettes Fleisch von Rindern und Lämmern aus Weidehaltung.

Milchprodukte werden auf Butter und hin und wieder Whey-Protein beschränkt. Quark, Frischkäse, Hartkäse und andere Milchprodukte kommen nur selten in unseren Rezepten vor.

Die Keto-Challenge ist somit eine Mischform aus der Standard-ketogenen Ernährung und der mediterranen ketogenen Ernährung.

Wir haben uns für diese Mischform entschieden, da sie unserer Meinung nach zu den besten Ergebnissen bei einer möglichst großen Anzahl von Anwendern sorgt. Gleichzeitig ist sie gut durchzuführen und hält fantastische gesundheitliche Vorteile für Dich bereit.

Wenn Du unsere Keto-Challenge noch nicht ausprobiert hast und sie gerne absolut risikofrei mit 100%-Geld-zurück-Garantie ausprobieren möchtest, so folge einfach diesem Link.

 

Fazit – Es gibt nicht DIE EINE ketogene Ernährung

Heute habe ich Dir vier verschiedene Arten der ketogenen Ernährung vorgestellt. Streng genommen fünf, wenn unsere Keto-Challenge mit einbezogen wird.

Alle Arten haben ihre Vorteile und Nachteile zu bieten.

Wenn Dir das zu viele Regeln und Punkte waren, kannst Du auch einfach Dein Vertrauen in unsere Hände legen und die Keto-Challenge mit 100%-Geld-zurück-Garantie testen.

Die ketogene Ernährung hat tolle Vorteile zu bieten und eignet sich für sehr viele Anwendungsbereiche.

Was sind Deine Ziele und wie können wir Dir dabei helfen?

 

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Einzelnachweise

  1. Auvin, Stephane (2012): Should we routinely use modified Atkins diet instead of regular ketogenic diet to treat children with epilepsy? In: Seizure 21 (4), S. 237–240. DOI: 10.1016/j.seizure.2012.02.005.
  2. Gardner CD; Kiazand A; Alhassan S; et al (2007): Comparison of the atkins, zone, ornish, and learn diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: The a to z weight loss study: a randomized trial. In: JAMA 297 (9), S. 969–977. DOI: 10.1001/jama.297.9.969.
  3. Kossoff, Eric H.; Cervenka, Mackenzie C.; Henry, Bobbie J.; Haney, Courtney A.; Turner, Zahava (2013): A decade of the modified Atkins diet (2003-2013): Results, insights, and future directions. In: Epilepsy & behavior : E&B 29 (3), S. 437–442.
  4. Kossoff, Eric H.; Dorward, Jennifer L. (2008): The modified Atkins diet. In: Epilepsia 49 Suppl 8, S. 37–41. DOI: 10.1111/j.1528-1167.2008.01831.x.
  5. Kossoff, Eric H.; Dorward, Jennifer L.; Turner, Zahava; Pyzik, Paula L. (2011): Prospective study of the modified atkins diet in combination with a ketogenic liquid supplement during the initial month. In: Journal of child neurology 26 (2), S. 147–151. DOI: 10.1177/0883073810375718.
  6. Paoli, Antonio; Cenci, Lorenzo; Grimaldi, Keith A. (2011): Effect of ketogenic mediterranean diet with phytoextracts and low carbohydrates/high-protein meals on weight, cardiovascular risk factors, body composition and diet compliance in Italian council employees. In: Nutrition journal 10, S. 112. DOI: 10.1186/1475-2891-10-112.
  7. Perez-Guisado, Joaquin; Munoz-Serrano, Andres (2011): A pilot study of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: an effective therapy for the metabolic syndrome. In: Journal of medicinal food 14 (7-8), S. 681–687. DOI: 10.1089/jmf.2010.0137.
  8. Perez-Guisado, Joaquin; Munoz-Serrano, Andres; Alonso-Moraga, Angeles (2008): Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: a healthy cardiovascular diet for weight loss. In: Nutrition journal 7, S. 30. DOI: 10.1186/1475-2891-7-30.
  9. Zorzano, Palacín M, Gumà A. (2005): „Mechanisms regulating GLUT4 glucose transporter expression and glucose transport in skeletal muscle.“ Acta Physiol Scand. 2005 Jan;183(1):43-58.