Komplette Anleitung für die ketogene Ernährung im Urlaub und unterwegs

Alles läuft super: Die Ernährungsumstellung ist geschafft, die Vorteile der ketogenen Ernährung und die Fettverbrennung und der Fokus sind spürbar, die Ketonwerte steigen fast täglich. Aber da das Leben kein Ponyhof ist, hält es auch einige Hindernisse bereit: So ist es eine schier unmögliche Aufgabe, die ketogene Ernährung im Urlaub, auf Reisen, unterwegs auf der Straße, durchzuführen. Was zu Hause und im Alltagstrott gut funktioniert, erscheint dann plötzlich als ein unmögliches Unterfangen.

Gegen genau dieses Problem soll der heutige Artikel helfen. Ich habe Dir die besten und erprobtesten Tipps und Ratschläge zusammengetragen, wie Du die ketogene Ernährung problemlos auch unterwegs, fernab vom Zuhause, durchführen kannst. Somit steht auch weiterhin Deinen Zielen nichts im Wege!

 

Einschub: Die ketogene Ernährung

  • Die ketogene Ernährung ist eine Ernährungsform, die das Fasten imitiert und den Stoffwechselzustand der Ketose zum Ziel hat.
  • Werden fast keine Kohlenhydrate und nur moderat Proteine verzehrt – aber Ballaststoffe und viele hochwertige, gesunde Fette, bildet die Leber sogenannte Ketonkörper.
  • Ketonkörper fungieren sozusagen als Alternative zu Glukose (Traubenzucker) für Gehirn, Muskeln und Co.
  • Die Vorteile der ketogenen Ernährung, warum sie einen Versuch wert ist, kannst Du hier nachlesen.

Wir haben bereits auch über die ketogene Ernährung bei Diabetes, Epilepsie, Sport sowie die häufigsten Mythen über die ketogene Ernährung berichtet:

 

Keto geht auch unterwegs! Die ketogene Ernährung im Urlaub

Dass es funktioniert, zeigen die täglichen und vielversprechenden Erfahrungsberichte von sowohl unseren Klienten als auch uns selbst. Die ketogene Ernährung ist eine aufstrebende Ernährungsform bei vielen Zielen;

Sie ist zwar bei Leibe nicht die einfachste Ernährungsform, hält jedoch viele, viele Boni bereit. Die vielen Vorteile die ketogene Ernährung kannst Du hier noch einmal nachlesen.

Doch das „Unterwegs“ ist eine Aufgabe, der sich jeder Freund der Ketose einmal stellen muss.

Damit Du auch das problemlos bewältigt, sind die folgenden 3 Punkte wichtig: Bewusstsein, Vorbereitung, Disziplin.

 

Bewusstsein schaffen

Normalerweise geht man auf Reisen oder im Urlaub auch in einen gewissen „Alltagstrott“:

Der tägliche Gang zur Eisdiele, zum Hotel-Buffet, zur Minibar oder zum Bäcker – das meiste davon ist Gewohnheit.

Aber da während der Ketose einiges anders läuft, musst Du hier etwas umdenken. Sei Dir also bewusst, wie dieser übliche Reise-Alltagstrott aussehen würde.

  • Gehst Du normalerweise, bevor Du in den ICE steigst, noch einmal zum Bäcker und besorgst Dir ein Teilchen?
  • Besteht Dein tägliches Ritual am Strand aus einem Nutella-Crêpe, einer Cola und einem Eis?
  • Ist Dein üblicher Snack im Auto unterwegs ein belegtes Brot und ein Stück Schokolade?

All diese Dinge addieren sich nun auf. Sei Dir also schon vor Anbruch der Reise – egal wie groß die Reise – bewusst, was Du normalerweise tun würdest.

Das Bewusstsein ist der erste Schritt.

Vorbereitung ist der nächste:

 

Richtige Vorbereitung

Ergänzend zum Bewusstsein ist es nun Deine Aufgabe, bei allen möglichen Gelegenheiten, wo Du normalerweise Sachen essen würdest, die Dich aus der Ketose schmeißen würden, eine gute Alternative parat hast:

  • Statt dem Eis in der Eisdiele kannst Du Dir auch einfach einen Kaffee, sowie ein paar Beeren mit Schlagsahne bestellen
  • Anstelle des Nutella-Crepes am Strand kannst Du Dir auch vom Hotel-Buffet ein paar Scheiben Käse und Eier mitnehmen
  • Statt dem belegten Brot im Auto und der Vollmilchschokolade greifst Du zu einer Handvoll Nüssen, ein paar Gemüses-Sticks und sehr dunkler Schokolade (90%)

Das sind nur einige Beispiele, Du weißt sicher, worauf ich hinaus will. Ergänzend dazu findest Du am Ende dieses Artikels eine gute Alternativ-Liste für Restaurant-Besuche.

Also: Bewusstsein und Vorbereitung sind die halbe Miete!

Dazu kommt die Disziplin:

 

Diszipliniert bleiben

Disziplin heißt widerstehen können, wenn Dich eine Eisdiele, eine Sahnetorte oder eine Pizza anlacht. Das kannst Du – das hast Du in der Ketose bisher gelernt, stimmt’s? Mit Disziplin meine ich etwas anderes:

Mit Disziplin im Urlaub und auf Reisen meine ich gesunden Menschenverstand und soziale Konventionen. Hä?!

Angenommen, Du bist nicht allein unterwegs: Es gibt immer mal diese Momente, wo es einfach dazu gehört:

  • Jeder holt sich ein Eis, also Du auch, es wird von Dir erwartet
  • Der Berggipfel ist erklommen, also gönnt sich jeder ein Gipfel-Bier
  • Eine schöne Bank am Strand? Diesen Moment muss man mit einem Radler genießen

Ergo: Ein schöner Moment oder ein Zusammentreffen mit Freunden/Bekannten/Verwandten muss mit etwas „gefeiert“ werden. Um den Moment voll auszukosten.

Aber: Dieses Verhalten ist antrainiert – also ein Produkt von sozialen Konventionen und dem falschen Denken, dass man schöne Momente nur genießen kann, indem man sie mit einem Radler, einem Eis oder einer Pizza feiert.

Man kann schöne Momente wirklich auch einfach der Momente wegen genießen. Natürlich schmeckt ein Radler zu diesem Zeitpunkt sehr gut, ist aber nicht wirklich nötig, um den Genuss noch weiter zu erhöhen.

Einfach im Hier und Jetzt sein und auf das Gegenwärtige konzentrieren, ohne Schnickschnack und Ungesundes – das ist das Ziel.

Natürlich kannst Du diesen Moment auch mit einer Hand voll Nüsse zelebrieren, oder einfach nur genießen. Natürlich erhöht das gemeinsame Radler die Gruppenzugehörigkeit – aber das können auch andere Dinge

 

Über antrainiertes Verhalten und wie es zum Problem werden kannn

Meist ist es so, dass wir es schon immer so gekannt haben, und das nicht ändern wollen:

An einem heißen Tag im Sommer isst man halt ein paar Kugeln Eis. Auf dem Gipfel angekommen, stößt man nun einmal mit einem Bier an.

Aber dieses Verhalten ist antrainiert und keiner zwingt Dich dazu. Natürlich kannst Du es trotzdem tun, wenn Du möchtest.

Aber wenn Du die Vorteile der Ketose weiter nutzen möchtest und die Ketose nicht für ein paar Tage verlassen möchtest, so denke noch einmal:

Brauchst Du das jetzt wirklich? Geht es auch ohne? Ist es vielleicht möglich, Dir zu solch schönen Momenten auch etwas Alternatives, Gesundes anzutrainieren?

Vielleicht die Gipfelschokolade mit 95% Kakao? Oder der High-Five mit allen Beteiligten und ein schönes Gipfelfoto?

 

Ich möchte hier niemandem Vorschriften machen. Ich möchte Bewusstsein schaffen, aufrütteln und zum Umdenken animieren. Denn Vieles in unserem Denken ist antrainiert – oder ein Produkt von Werbung oder sozialen Konventionen.

Wir akzeptieren diese Bräuche als von Gott gegeben und hinterfragen sie niemals. Bewusst werden sie uns nur, wenn wir wieder gesünder leben wollen, oder etwas „Strengeres“ wie die Ketose für uns nutzen wollen.

 

Über sozialen Druck/soziale Konventionen und mögliche Konflikte

Es gibt diese Kreise an Freunden oder Bekannten, die einem gar nicht die Wahl lassen. Alle machen es, also musst Du es auch tun, um dazu zu gehören.

Ganz egal, ob es sich jetzt hier um Pizza, Gipfel-Bier, Radler oder das Stück Torte handelt.

Jeder erwartet es – und wer den sozialen Konventionen in diesem Moment nicht folgt, wird ausgelacht, schief angeschaut, ausgegrenzt oder sonst irgendwie diskriminiert.

Wenn das bei Dir der Fall ist, versuch Deine Freunde oder Bekannte oder Arbeitskollegen in diesem Moment zur Rede zu stellen und zu fragen, warum sie so reagieren. Meistens merken sie dieses Verhalten gar nicht wirklich. Dann denken sie kurz nach, lachen, legen Dir den Arm über die Schulter und tun so, als wäre nichts gewesen. Sache erledigt.

 

Dann gibt es noch diese Kreise, die es wirklich fest von Dir erwarten, dass Du dem sozialen Druck in diesem Moment folgst. Wenn dieser Druck allgegenwärtig ist und Dich in Deinen Zielen komplett behindert, und dieser Gruppendruck öfters vorkommt, so denke einmal darüber nach, ob es sich nicht vielleicht doch um die falschen Freunde handelt.

Die richtigen Menschen in Deinem Umfeld werden auch in diesen Momenten Deine Eigenheiten akzeptieren, glaub mir 🙂

 

Auf Theorie folgt Praxis – Auswärts essen trotz Ketose

Ich sagte bereits, dass ich gerne Bewusstheit schaffen, zum Umdenken animieren möchte. Das geht oftmals nur, wenn Du auch Deine Komfortzone verlässt, Gewohntes und Althergebrachtes auch mal kritisch hinterfragst und beschließt, neue Wege zu gehen. Und diese neuen Wege werden uns oftmals nur bewusst, wenn wir unseren Alltagstrott verlassen und etwas Neues wie die Ketose auf die Probe stellen.

Nach diesen wichtigen Punkten, die mir sehr am Herzen lagen – Bewusstsein, Vorbereitung und Disziplin – möchte ich mich abschließend noch auf das Auswärts-Essen konzentrieren.

Denn wir gehen nun einmal auf Reisen, im Urlaub oder unterwegs in’s Restaurant und wissen dann nicht, was überhaupt noch gut für die Ketose ist – oder nicht. Je nachdem, wo Du essen gehst, habe ich für Dich einige gesunde, leckere und Ketose-freundliche Alternativen bereit:

 

Der-Auswärts-Essen-Guide – Ketogene Ernährung im Urlaub

Je nachdem, wo Du Dir Dein Essen holst, gibt es immer auch gesunde und leckere Alternativen. Ohne, dass Du Deine Begleitung stehen lassen und in den nächsten Supermarkt rennen musst, um Dir Butter, Oliven und Paprika zu holen 🙂

Anmerkung: Sollte beim Essen doch einmal Alkohol im Spiel sein (gemeinsames Anstoßen), und Du Dich nicht um das Anstoßen herum winden kannst, so greife zu klarem Schnaps (Vodka, Obstler, Gin). Klarer Schnaps enthält fast keinen Zucker und ein Schnäppslein allein gefährdet die Ketose nicht. 4 hingegen schon.

 

Eisdiele

  • Schwarzer Kaffee, Beeren und Schlagsahne

 

Schnellrestaurants

Kommentar: Oftmals kommt der Ratschlag, bei McDonald‘s, Burger King, KFC & Co. einfach Burger zu bestellen und das Brötchen wegzulassen. Aber auch die Füllungen sind pures Fast Food und zwar „ketogen“, aber massiv ungesund und auf jeden Fall zu meiden.

  • Bleibe stattdessen lieber bei Kaffee und einem Salat mit Joghurt-Dressing.

 

Subway

  • Alle Sub’s (Füllungen/Beläge) sind auch als Salat bestellbar (mit extra Käse und Hackfleisch, versteht sich).

 

Bäcker

  • Schwarzer Kaffee und Salate (falls vorhanden) mit extra Ei und Olivenöl. Ansonsten einfach Eier 🙂

 

Deutsches Restaurant:

  • Geht immer: Braten mit viel Sauce & Röstzwiebeln
  • Steak/Kurzgebratenes Fleisch mit Gemüse, Röstzwiebeln und Kräuterbutter
  • Statt Klöße und Kartoffeln mehr Salat, Eier und Fleisch verlangen

 

Italienisch

  • Antipasti & Vorspeise-Platten (ohne Brot und Weinblätter mit Reis)
  • Anstelle von Brot nach extra Olivenöl und Oliven fragen
  • Trockenen Rotwein anderem Alkohol vorziehen
  • Geht immer: Geflügel-, Fisch-, Fleischgerichte mit Gemüse und extra Olivenöl

 

Griechisch

  • Dips: Tsatsiki & Tarama
  • Beilagen: Feta und Ziegenkäse
  • Geht immer: Geschmorte Lammgerichte
  • Brot und Pita gegen Olivenöl eintauschen
  • Grillgerichte mit Oliven und viel Gemüse
  • Gyros mit Zwiebeln
  • Oktopus, Fisch und Shrimps mit Gemüse in Knoblauch-Butter gebraten

 

Nahost

  • Babaganoosh und gefüllte Aubergine gehen immer
  • Geht immer: Geschmortes Lamm
  • Kebab und Grillgerichte mit viel Gemüsebeilage
  • Viele Dips zum Gemüse sehr fettreich (auch mit extra Olivenöl möglich)
  • Fladenbrot meiden

 

Indisch & Thailändisch

  • Geht immer: Curry‘s mit Kokosmilch, Gemüse, Fleisch und Fisch
  • Statt Reis mehr Gemüse und Fleisch verlangen
  • Korma’s ohne Reis – auch sehr lecker und nahrhaft
  • Naan meiden

 

Chinesisch

  • Gebratene Gerichte mit Fleisch und Gemüse
  • Geht immer: Acht Köstlichkeiten ohne Reis
  • Reis und gebratene Nudeln meiden
  • Auch Peking-Ente meiden, da frittiert

 

Mexikanisch

  • Dips: Guacamole & Salsa’s
  • Geht immer: Gegrillte Chicken Wings
  • Klassiker: Nach Mais-freiem Chili con Carne fragen, mit extra Käse und saurer Sahne
  • Pollo Asado
  • Sopa de Albondigas (Hackbällchensuppe mit Käse)
  • Tortilla’s und Quesadilla’s meiden – jedoch sind die Füllungen auch als extra Salat bestellbar

 

Französisch:

  • Vorspeise: Zwiebelsuppe, Käseplatte oder Ziegenkäse im Speckmantel
  • Steaks und feine Fleischsorten mit Gemüse und extra Kräuterbutter
  • Statt Brot nach mehr Olivenöl oder Kräuterbutter fragen
  • Coq au vin (ohne Kartoffeln)
  • Boeuf Bourguignon

 

Diese Liste deckt die wichtigsten Lokalitäten ab und gibt Dir einen guten Plan, wie Du Dich trotz Ketose in Restaurants und beim Bäcker verhältst, ohne in Deiner Gesellschaft negativ aufzufallen oder die Ketose zu gefährden.

 

Fazit – Ketose geht auch unterwegs

Auch auf Reisen und im Urlaub ist es möglich, der Ketose zu folgen. Natürlich gehört ein wenig Vorbereitung (das richtige Essen mitnehmen), Disziplin und Umdenken dazu, besonders in Momenten mit viel Gruppen-Dynamik.

Solltest Du dann doch einmal in Restaurants oder beim Bäcker landen, habe ich für die wichtigsten Ess-Lokalitäten gute Alternativen zusammengetragen, nach denen Du Dich richten kannst.

Du kannst diese kleine Liste ausdrucken und mitnehmen. Du kannst sie fotografieren und auf Deinen Smartphone und im Urlaub dabeihaben. Oder Du liest Dir diesen Artikel durch, bevor es auf Reisen oder in den Urlaub oder in ein Restaurant geht.

 

Das Durchführen bleibt am Ende immer Dir überlassen. Ich zeige Dir hier lediglich die Tür. Die richtige Pille auswählen und durch die richtige Tür in den Kaninchenbau gehen musst Du selber 🙂

Aber ketogene Ernährung im Urlaub – machbar!