Ketose Anzeichen

Ketose – Gesünder, schlanker, leistungsfähiger?

Das Thema Ketose gewinnt aktuell immer mehr an Aufmerksamkeit. Es kursieren viele Erfahrungsberichte mit sensationellen Ergebnissen, die von schnellem Gewichtsverlust, einem erhöhten Fokus, erfolgreichen Epilepsie-Behandlungen oder gesenktem Blutdruck handeln.

Deswegen möchte ich hier einen ersten Einblick in dieses spannende Thema geben.

In diesem Artikel erfährst du, was Ketose ist, wie du davon profitierst, was die Schattenseiten der Ketose sind und wie du die Ketose herbeiführst. (Ohne die Schattenseiten in Kauf nehmen zu müssen.)

Was ist Ketose? Die einfache Version!

Dein Körper hat (vereinfacht ausgedrückt) mehrere Quellen für die zelluläre Energiegewinnung. Die erste Quelle ist Zucker (Kohlenhydrate) als wesentlicher Energielieferant für unseren Körper. Demgegenüber steht Fett als zweite Quelle.

Wenn wir 24-72 Stunden keinen Nachschub an Glucose liefern, sind die Glucosespeicher des Körpers leer.

Hier kommen dann, als alternativer Energieträger, die sogenannten Ketonkörper ins Spiel. Diese werden aus Fettsäuren gewonnen. Der menschliche Fettspeicher kann den Körper, in der Abwesenheit von Nahrung, noch 50-60 Tage mit Energie versorgen. Aus diesem Grund heißt der Zustand der Ketose auch Hungerstoffwechsel.

Allerdings kommt der Mensch auch dann in die Ketose, wenn er die Kohlenhydrat-Zufuhr entsprechend auf unter 50g pro Tag senkt. Wie das geht und worauf du achten musst, erfährst du in diesem Artikel.

Welche Vorteile bietet dir die Ketose?

Die vielen gesundheitlichen Vorteile der Ketose sind mannigfaltig. Sie reichen von niedrigerem Blutdruck, weniger Fettmasse bei mehr Magermasse, über Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, bis hin zu der erfolgreichen Behandlung neurodegenerativer Erkrankungen.1)The neuropharmacology of the ketogenic diet.

Die Hauptgründe, weswegen sich Menschen für eine ketogene Ernährung entscheiden, liegen aber vermutlich im erfolgreichen Fettverlust und einem gesteigerten mentalen Fokus.

1. Die Ketose steigert den mentalen Fokus

In der Ketose steht dem Gehirn mehr Energie zur Verfügung. Es ist dadurch in der Lage, besser und länger zu arbeiten. Das liegt unter Anderem daran, dass im Zustand der Ketose das ATP/ADP Verhältnis beeinflusst wird.2)The effects of a ketogenic diet on ATP concentrations and the number of hippocampal mitochondria in Aldh5a1−/− mice. (ATP=universeller Energieträger)

Fokussierter Mann arbeitet mit Nootropika

Früher wurde die ketogene Ernährung als geeignetes Mittel gegen Epilepsie eingesetzt. Es geht aus mehreren Studien hervor, dass es die Anfälle der Probanden drastisch reduziert und die Stabilität des Gehirns fördert.3)The neuropharmacology of the ketogenic diet.

Auch die neuroprotektive Wirkung und der Schutz gegen oxidativen Stress dieses Stoffwechselzustands finden immer mehr Beachtung bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz.4)Modulation of oxidative stress and mitochondrial function by the ketogenic diet.

2. Die Ketose macht satt

Sie sorgt für eine Sättigung, da das “Hungerhormon” Ghrelin gehemmt wird.5)Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. Dieses Hormon wird im Magen und im Darm bei längerer Essenspause freigegeben. Es sorgt dafür, dass du Hunger bekommst. Infolge einer sättigenden Mahlzeit sinken die Ghrelin-Level wieder.

Bei Gewichtsverlust kann Ghrelin allerdings ein fieses Spiel treiben. Sobald die Pfunde purzeln, erhöht sich der Ghrelin-Wert. Dadurch hat man bei weniger Gewicht mehr Hunger und isst sich die verlorenen Kilos wieder drauf. Blöd gelaufen. Geht auch anders.

In einer Studie entdeckte man, dass die Ghrelin-Werte bei einer ketogenen Diät abnehmen. Sie waren also geringer als vor der Diät und sorgten somit für weniger Appetit.6)Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss.

3. Die Ketose hilft beim Abnehmen

Wenn der Körper sich erstmal auf Fett als primäre Energiequelle eingestellt hat, verlieren die meisten Menschen mühelos Pfunde. Denn einmal aus Körperfett gebaute Ketonkörper werden entweder verbraucht oder mit dem Urin ausgeschieden.

Empfohlener Artikel: 19 Vorteile der ketogenen Ernährung im Überblick

Ketose: Nachteile

Eine “Langzeit-Ketose” kann einige Nachteile mit sich bringen. Von einer schlechten Schlafqualität, über Schilddrüsenunterfunktion bis hin zu trockenen Schleimhäuten.

Einige Menschen kommen mit einer Dauerketose sehr gut klar, andere haben ihre Probleme. Nicht jeder Mensch ist gleich.

Um dennoch die Vorteile zu nutzen, ohne die Nachteile und gesundheitlichen Risiken in Kauf nehmen zu müssen, gibt es einige Hacks. Um diese geht es im folgenden Abschnitt.

Klassische Ketose: So funktioniert’s:

Ganz einfach: Ernähre dich ketogen. Reduziere deine Kohlenhydrate (Pasta, Süßigkeiten, Kuchen) und ersetze sie durch gesunde Fette wie Kokosöl, Butter, MCT Öl.7)Stimulation of mild, sustained ketonemia by medium-chain triacylglycerols in healthy humans: Estimated potential contribution to brain energy metabolism.

Je mehr gesunde Fette du konsumierst, desto besser kann dein Körper Fett verstoffwechseln.

Dazu gehören auch deine Fettreserven in Form von Körperfett – das ist der Grund, warum eine ketogene Diät so gut zum Abnehmen ist. Dein Körper benötigt allerdings zu Beginn etwas Zeit, bis er das Fett effektiv verstoffwechseln kann.

Anleitung zur Ernährung: Ketogene Ernährung: Vorteile und Umsetzung

Checkliste: Ketogene Lebensmittel: Liste zur Übersicht und zum Ausdrucken

Rezeptinspiration: 15 ketogene Rezepte: Schnell und einfach für jede Lebenslage

Die Anpassung des Körpers

Bevor der (typischerweise) Zucker-getränkte Körper Fettsäuren als Energiequelle nutzen kann, benötigt der Stoffwechsel allerdings etwas Zeit und muss Enzyme bilden.

Das kann einige Tage dauern und Symptome wie Müdigkeit, Schwäche und Kopfschmerzen auslösen.

Diese Symptome sind besonders dann stark, wenn man vorher sehr kohlenhydratlastig gespeist hat. (Auch bekannt als “Low Carb Grippe”)

Hack: Das Essen etwas stärker salzen. Das lindert die Symptome ein wenig.

Sobald sich der Körper angepasst hat, verschwinden die Symptome wieder. Du hast plötzlich wieder mehr Energie und denkst viel klarer.

Wie erkennst du, ob du in Ketose bist?

Es gibt einerseits zuverlässige Bluttests, ähnlich eines Insulintests, bei denen du genauestens deine Ketone messen kannst. Auch gibt es Urinteststreifen, mit denen du einen ungefähren Wert erhältst.

Ich persönlich messe hin und wieder mit den Ketostix von BayerAmazon meine Ketonwerte.

Aber Vorsicht: Die Ergebnisse der Ketostix können unter anderem durch Vitaminpräparate verfälscht werden.

Artikelempfehlung: Ketose messen: Auf diese Werte solltest du achten!

Ketose Tipps Uhr

Geheimtipps für einen schnellen Wechsel in die Ketose

Es gibt einige Biohacks, die den Eintritt in die Ketose ein wenig beschleunigen. Dadurch können wir schneller die großen Vorteile nutzen und eine zyklische Ketose (erkläre ich gleich) einsetzen.

1. Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten erleichtert den Einstieg. Es handelt sich dabei um eine Fastenmethode, die das Zeitfenster zwischen Abendessen und Frühstück verlängert. Auf diese Weise wird der Körper darauf trainiert, die Energie aus den Fettspeichern zu nutzen.

Folge: Die Keton-Werte steigen – im Gegensatz zu einer einfachen Kalorienbeschränkung. Außerdem wird die Autophagie gefördert.8)Nutrient deprivation induces neuronal autophagy and implicates reduced insulin signaling in neuroprotective autophagy activation.9)Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Die Autophagie ist sowas wie ein Aufräumprogramm deiner Zellen, bei dem alte und beschädigte Strukturen recycelt werden.

2. Ausdauersport

Durch Sporteinheiten kannst du schneller die Glykogenspeicher leeren (also die gespeicherten “Kohlenhydrate”) und somit den Körper schneller in einen ketogenen Stoffwechsel befördern.

3. Hochwertige Fette

Gesunde Fette wie Kokos-Öl, Olivenöl, Ghee aus Weidehaltung, Butter aus Weidehaltung und Fette aus der Kokosnuss sind wichtig bei der Ketose.

Diese hochwertigen Fette werden in der Ketose als Energiequelle verstoffwechselt.

Tipp: MCT Öl wird in nur 3 Schritten vom Körper in saubere Energie umgewandelt. Das ideale Öl für eine ketogene Ernährung.

Welche Ketonwerte genügen?

Welche Ketonwerte sind denn nun optimal für Gewichtsverlust, Hungersuppression und mentale Schärfe? Eine Studie fand heraus, dass bereits Ketonwerte von 0,5 mM im Blut genügen, um merkbar den Appetit zu hemmen.10)Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss.

Mit den Ketose-Beschleunigern wie intermittierendem Fasten, guten Fetten und Ausdauersport solltest du leicht Werte von über 0,5 mM erreichen.

Da ich ein Fan der minimal effektiven Dosis bin, ist das auch der Wert, den ich selbst versuche anzupeilen. Mithilfe eines Bulletproof Coffee am Morgen ist das kein Problem.

Zum Vergleich: Eine normale Person hat am Morgen nach dem Schlafen einen Ketonwert von ca. 0,1 mM.

Was solltest du jetzt tun?

Die Ketose wird von manchen sogar “Superman-Stoffwechsel” genannt. Folglich ist der Anstieg an körperlicher und mentaler Leistungsfähigkeit für viele, die zum ersten Mal in Ketose gelangen, überraschend.

Es gibt jedoch ein Problem: Die größte Herausforderung beim Einstieg in die Ketose ist der Verzicht auf Zucker und andere Kohlenhydrat-Quellen wie Brot oder Nudeln.

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Diese Herausforderung kannst du lösen, wenn du dir unseren Einstiegsartikel “Ketogene Ernährung: Vorteile und Umsetzung auf einen Blick” durchliest und entsprechend die Empfehlungen umsetzt.

Ketose Wiki – Häufige Fragen

Was ist Ketose?

Die Ketose ist ein besonderer Stoffwechselzustand, in dem der Körper vorzugsweise Fett verbrennt und Ketonkörper als alternativen Energieträger zu Zucker bildet.

Wie komme ich in Ketose?

In Ketose kommt man mithilfe der sogenannten “ketogenen Ernährung” oder durch längeres Fasten. Die Umstellung dauert, je nach metabolischer Flexibilität, einen bis mehrere Tage.

Wie lange sollte man in Ketose bleiben?

Diese Frage ist sehr umstritten. Während einige Experten behaupten, dass man dauerhaft in Ketose bleiben kann, empfehlen andere wiederum, die Ketose regelmäßig zu “brechen”, indem man Kohlenhydrate zu sich führt.

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Quellenverzeichnis   [ + ]


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