6 schnelle Frühstück Rezepte für echte Biohacker

Wir kennen es alle. Es gibt Tage, an denen man bereits in der Früh kaum Zeit hat und ein schnelles Frühstück her muss. Oder man möchte sich morgens anderen Dingen widmen, als dem Kochen. Für mich persönlich ist das Frühstück der Wahl schnell gefunden: der Bulletproof Coffee, der weiter unten ebenfalls vorgestellt wird.

In diesem Artikel zeige ich dir insgesamt 6 schnelle und Paleo-konforme Frühstück Rezepte, die viele Nährstoffe liefern.

1. Geschnittene Avocado und Rührei

Dieses Frühstück ist ein Paleo Klassiker und ein gutes Low-Carb Frühstück. Die Avocado enthält viele gesunde Mikronährstoffe, gesunde Fette und schmeckt super lecker (zumindest die Hass-Avocado). Dadurch ist dieses schnelle Frühstück zusammen mit einem leckeren Rührei sättigend und liefert dem Körper alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe.

Zubereitung

Schneide die Avocado in dünne Scheiben und lege sie auf einen Teller. Anschließend gibst du einige Spritzer Zitronensaft – natürlich frisch gepresst – oben drauf und würzt die Avocado mit Salz und Pfeffer.

Das Rührei mache ich in einer extrem zeitsparenden Variante. Während einige Leute die Eier vorher mit Zutaten in einer Schüssel mixen, gebe ich direkt etwas Ghee oder Butter (beides aus Weidehaltung) in die Pfanne, gebe die Eier dazu, einige Kräuter, Salz und Pfeffer und rühre die Zutaten so lange in der Pfanne, bis das Rührei fertig ist. Das dauert in der Regel vielleicht 3 Minuten.

Das Rührei kommt dann mit auf den Teller zur Avocado und wird mit 1-2 Teelöffeln Primal MCT Öl getoppt – DEM Booster für die Ketose. Fertig ist das nahrhafte Frühstück.

2. Gekochte Eier, Nüsse und Beeren

Ein typischer “Ich-habe-gerade-keine-Zeit” Klassiker in der Paleo-Ernährung, der viele wichtige Nährstoffe liefert. Ein Ei enthält ca. 6g Eiweiß, Vitamin A, E, Beta-Carotin und Tryptophan. Tryptophan ist ein wichtiger Baustein für Serotonin. Serotonin wirkt stimmungsaufhellend.

Zubereitung

Ich gebe dazu 2-3 Eier in den Eierkocher – oder optional für 3-5 Minuten in kochendes Wasser – und koche das Ei so, dass das Eiklar hart ist und das Eigelb eine cremige Masse bildet.

Das verhindert, dass die wertvollen Fettsäuren im Inneren des Eigelbs oxidieren!

Dann mache ich mir eine kleine Schale mit Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren – wonach man lustig ist) und einer Hand voll Nüssen (Cashews, Paranüsse, Mandeln, Haselnüsse) und bin fertig.

Mandeln: Sättigend, gesund und perfekt für ein schnelles Frühstück.
Mandeln sind sättigend, gesund und perfekt für ein schnelles Frühstück.

3. Smoothies

In der Hochphase der Rohkost und veganen Ernährung dürfen Smoothies als schnelles und gesundes Frühstück natürlich nicht fehlen. Sie eignen sich perfekt, um möglichst schnell möglichst viele Mikronährstoffe zu tanken. Achte darauf, nicht zu viel Obst zu verwenden und dein Augenmerk auf Gemüse und Beeren zu lenken.

Ich möchte dir 2 meiner Lieblingssmoothies zeigen, die ich regelmäßig trinke.

Zubereitung

Der grüne Teufel

  • 1 Daumen-großes Stück Ingwer
  • 1/2 Gurke
  • 1 Apfel
  • Einige Blätter Basilikum
  • Ein paar Spritzer Apfelessig oder Zitronensaft
  • Optional: einen halben Teelöffel Matcha Tee
  • Optional: 1 Teelöffel Primal MCT Öl

Der rote Baron

  • Eine handvoll Himbeeren (Tiefkühlware eignet sich super)
  • 1-2 Karotten
  • 1 Daumen-großes Stück Ingwer
  • 1 Handvoll Petersilie
  • Ein paar Spritzer Apfelessig oder Zitronensaft
  • Optional: 1 Grapefruit
  • Optional: 1 Teelöffel Primal MCT Öl

Unsere Primal Berries eignen sich ebenfalls wunderbar als Zutat für Smoothies. Es handelt sich dabei um ein natürliches Fruchtpulver mit Extrakten aus 16 Beeren und Wurzeln. So versorgst du dich schon früh morgens mit Antioxidantien, Ballaststoffen und Polyphenolen. Zudem haben die Primal Berries eine sanfte Koffeinnote aus Guarana, Mate und Grünem Tee Extrakt. Ein frischer Start in den Tag ist damit also vorprogrammiert.

4. Protein-Shakes

Protein Shakes eignen sich für Tage, an denen man so gar keine Zeit hat. Sie können als Frühstück im Shaker mitgenommen und auf dem Weg zur Arbeit getrunken werden.

Zubereitung

Schokoladen Whey Shake

Vanille Whey Shake

Wer es lieber pflanzlich mag, sollte mal unser Plant Protein Vanilla mit echter Bourbon Vanille aus Madagaskar oder das Plant Protein Hazel ausprobieren. Es handelt sich dabei um gesprosste und natürlich fermentierte pflanzliche Proteine – selbstverständlich ohne künstliche Zusatzstoffe oder irgendeinen anderen unnötigen Schnickschnack.

5. Bulletproof Coffee/Primal Matcha

Diese beiden Getränke sind optimal für Leute geeignet, die sich an größere Mengen Fett gewöhnt haben und/oder die Vorteile des intermittierenden Fastens nutzen wollen, ohne dabei zu hungern.

Der Bulletproof Coffee wurde von Dave Asprey, Biohacker und Silicon-Valley Investor, entwickelt und enthält hochwertige Fette, die dem Körper schnelle Energie liefern (+ den Körper im “Fettverbrennungs-Modus” halten) und hochwertigen Kaffee, dessen Koffein-Aufnahme durch das Fett etwas verlangsamt wird und somit eine längere Wirkung zeigt.

Bulletproof Coffee als schnelles Frühstück für den besten Start in den Tag.
Bulletproof Coffee ist DER Biohack für einen Raketenstart in den Tag.

Mittlerweile liebe ich allerdings eine zweite Variante als Frühstück, dessen Wirkung ich dem des Bulletproof Coffees vorziehe. Ich nenne das Getränk “Primal Matcha”. Matcha ist ein Grüntee-Pulver das bereits von den Samurai getrunken wurde und eine verblüffend angenehme Wirkung auf Körper und Geist hat.

Durch eine spezielle Aufzucht enthält dieser grüne Tee einen hohen Anteil an L-Theanin, eine Aminosäure die eine beruhigende Wirkung entfaltet. In Kombination mit dem Koffein sorgt das für einen sehr angenehmen Zustand. Verbindet man nun das Matcha-Pulver mit hochwertigen Fetten, entsteht folglich ein unglaublich potentes Getränk, das dir einen messerscharfen Fokus verleiht.

Zubereitung

Bulletproof Coffee

  • 250 ml hochwertiger Kaffee in Bio-Qualität
  • 2 Esslöffel Butter aus Weidehaltung
  • 2 Esslöffel MCT Öl
  • Optional: ein gehäufter Teelöffel Collagen an Trainingstagen
  • Optional: einen halben Teelöffel Vanille

Primal Matcha

  • Wasser kochen und bis ca. 70°C abkühlen lassen.
  • 1-2g (0,5-1 Teelöffel) Matcha in einen Mixer oder eine Tasse geben.
  • Ungefähr 60-100ml Wasser hinzufügen.
  • 2 Teelöffel MCT Öl hinzugeben
  • 2 Teelöffel Butter aus Weidehaltung hinzugeben
  • Nochmal mit Mixer oder Milchaufschäumer cremig rühren.
  • Optional: Für Wirkung und Geschmack: Vanille-Pulver
  • Optional: Für Geschmack: Primal Sweet

Falls du dich vegan ernährst, kannst du die Butter sowohl beim Bulltetproof Coffee, als auch beim Primal Matcha durch Mandelmus ersetzen.

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6. Fasten

Nunja, das sechste schnelle Frühstück ist: Überhaupt kein Frühstück! Wer sich gesund ernährt und seinem Körper also genug Makro- und Mikronährstoffe zur Verfügung stellt, der kann auch mal guten Gewissens auf eine Mahlzeit verzichten.

Einige Menschen verzichten sogar regelmäßig auf das Frühstück und das mit Erfolg. Das Konzept habe ich bereits mehrfach auf dem Blog besprochen und nennt sich intermittierendes Fasten. Mehr dazu findest du in diesem Artikel.

Frühstück Rezepte: Fazit

Diese schnellen Frühstück Rezepte sind allesamt für Leute gedacht, die sich am Morgen anderen Dingen widmen und folglich nicht längere Zeit in der Küche stehen wollen.

Aber Achtung: Wenn du morgens immer unter Zeitdruck stehst, solltest du deine Planung überdenken und dir am besten eine Morgenroutine überlegen und abends vielleicht früher ins Bett gehen. Denn wer morgens schon gestresst ist, der kann nicht wirklich gesund und produktiv durch den Tag gehen.

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Viele Grüße, Janis

Gründer & Geschäftsführer
von Primal State