Muskelaufbau

Muskelaufbau: Ein Rundum Guide + Ernährungsplan

Muskelaufbau ist kein Hexenwerk – jeder kann es schaffen, seine Muskeln zum Wachsen anzuregen!

Trainierst du geschickt und hart genug, wirst du Fortschritte sehen können. Stimmst du zudem Ernährung und Regeneration auf dein Training ab, ist noch mehr Erfolg garantiert.

Welche Regeln dir den Muskelaufbau erleichtern und was du vermeiden solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Was passiert beim Muskelaufbau?

Setzt du deinem Muskel durch ungewohnte Belastung einem großen Reiz aus, wird er animiert, zu wachsen.1)Grundlagen des Trainings: Ausdauer, Kraft, Bewegung und Koordination

Im Detail sieht es so aus, dass der Muskel durch Training Schaden nimmt und im Anschluss repariert werden muss. Dieser Schaden entsteht, wenn der Reiz überschwellig ist. Er muss so stark sein, dass deine Muskulatur ihm noch nicht gerüstet ist.

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Damit er der nächsten Belastung jener Art standhalten kann, wird der Muskel zusätzlich zur Reparatur verstärkt und vergrößert. Dieser Vorgang wird auch Hypertrophie genannt. Der Muskel wächst, während du stärker wirst und umgekehrt.

Das erreichst du nur, indem du intensiv trainierst und dich selber herausforderst.

Wie lange dauert Muskelaufbau?

Muskelaufbau ist ein Prozess

Auch wenn es viele Programme gibt, die dir nach 3 Wochen ein Six-Pack versprechen, sieht die Realität etwas anders aus.

Als Anfänger baust du am schnellsten auf, weil der ausgeübte Trainingsreiz so ungewohnt stark ist.

Es ist möglich, dass du dich zu Beginn sogar von Training zu Training steigerst. Genieße es, denn mit größerem Fortschritt wird es sich verlangsamen.

Bevor deine Muskeln den Trainingserfolg nach außen zeigen, dauert es ein wenig. Da der Aufbau für den Körper ein kostspieliger Prozess ist, versucht er zunächst, die vorhandenen Muskeln besser zu nutzen. Deshalb erhöht sich in den ersten Wochen erst nur die neuronale Anpassung. Das bedeutet, dass die Fähigkeit sich verbessert, den Muskel richtig anzusteuern.2)Neuronale Aspekte beim Krafttraining3)Kraftgewinne durch Vorstellung maximaler Muskelkontraktionen

Dranbleiben lohnt sich

Das am häufigsten angewandte Modell zur Berechnung der Aufbaurate wurde von Alan Aragon aufgestellt:

 Er geht davon aus, dass

  • Anfänger: männlich 1 -1,5% und weiblich 0,5-0,75%
  • Fortgeschrittene: männlich 0,5 – 1% und weiblich 0,25-0,5%
  • Profis: männlich 0,25-0,5% und weiblich 0,125-0,25%

ihres Körpergewichts pro Monat an Muskeln aufbauen können.

Eine durchschnittliche Frau hat ein Gewicht von 68,7 kg und könnte im ersten Monat einen Zuwachs von 250 -500 g schaffen. Für einen Mann mit Durchschnittsgewicht von 85kg wären es sogar 850 bis 1275 g.4)Durchschnittliche Körpermaße der Bevölkerung (Größe in m, Gewicht in kg). Gliederungsmerkmale: Jahre, Deutschland, Alter, Geschlecht Da es eine Hypertrophie unter idealen Umständen darstellt, kann es unter realen Bedingungen weniger sein.

Um das Ausmaß optischer zu beschreiben, verlassen wir die Theorie und schauen uns die Praxis an. In einer Studie wurde der Bizeps vor und nach 12 Wochen Training gemessen. Sowohl Männern als auch Frauen war es möglich seine Größe um 59% zu erhöhen.5)Variability in Muscle Size and Strength Gain After Unilateral Resistance Training

Muskelaufbau ist zwar ein langer Prozess, doch Kontinuität lohnt sich. Dabei gibt es Einflüsse, die du nicht steuern kannst, weil sie genetisch bedingt sind. Andere wiederum hast du selber in der Hand.

Wie du deine Möglichkeiten am besten ausschöpfst, erfährst du im Folgenden.

Training für Muskelaufbau

Training für Muskelaufbau

Kontinuität und Progression sind die grundlegenden Pfeiler für Muskelaufbau. Das bedeutet, dass regelmäßiges Training nur erfolgreich ist, wenn du dich dabei auch steigerst.

Das Training zum Muskelaufbau ist kein Wohlfühl-Programm! Um einen Muskelreiz zu setzen, ist es notwendig, die Komfortzone zu verlassen. Du musst nicht jedes Mal bis ans komplette muskuläre Versagen gehen, weil dies sogar kontraproduktiv sein kann.6)Divergent Performance Outcomes Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity7)Time course of recovery following resistance training leading or not to failure Für das Zusammenspiel von Training und Regeneration ist es besser, wenn du unter Anstrengung trainierst, die nicht zum Gesamt-Ausfall führt.

Halte dir immer eine Steigerung deiner Leistung vor Augen. Mache dir bewusst, dass du sie nicht in jedem Training erreichst. Die Tendenz in die richtige Richtung ist entscheidend, damit du nicht aus Bequemlichkeit stagnierst.

Wie oft sollte man für Muskelaufbau trainieren?

Steigst du neu ins Training ein, wirst du zunächst von Muskelkater begleitet werden. Das ist nicht schlimm, nur könnte es deine Frequenz am Anfang verringern. Spricht man von Frequenz beim Training, so ist die Anzahl der Trainingstage innerhalb einer Woche gemeint.

Für Einsteiger ist nur ein Ganzkörper Plan sinnvoll, weil erst eine Grundstabilität aufgebaut werden muss, bevor es weitergehen kann. 3 Tage pro Woche sollte der gesamte Körper trainiert werden.8)Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training

Eine etwas höhere Frequenz, sofern die Regeneration stimmt, zeichnet sich durch mehr Hypertrophie aus.9)Strength and Neuromuscular Adaptation Following One, Four, and Eight Sets of High Intensity Resistance Exercise in Trained Males10)Refuting the myth of non‐response to exercise training: ‘non‐responders’ do respond to higher dose of training Ein oder zwei Tage wären demnach zu wenig, da auch der Umfang des Trainings (Anzahl der Sätze mal Wiederholungen) darunter leiden würde.

Wenn du aufgrund von Muskelkater am Anfang nicht alle 3 Tage schaffst, musst du dir keine Sorgen machen. Sobald du dich nach 1-2 Wochen auf das Training eingestimmt hast, wirt du es regelmäßig einhalten können.

Erfahrenere, die gerne mehr trainieren möchten, können ein Split machen. Statt der Beanspruchung des gesamte Körpers, werden Muskelgruppen aufgeteilt. So kannst du mehr als 3 mal pro Woche trainieren.

Trainingsplan

Zwischen den 3 Tagen Ganzkörper-Training pro Woche sollte mindestens ein Tag Pause liegen. Das gilt für Anfänger wie auch für Profis.

So könntest du deinen Trainingsplan als Anfänger umsetzen:

  • 5 Übungen: Wähle jeweils eine Übung für Beine, unterer Rücken, oberer Rücken und Schultern, Bauch und Brust.
  • 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen: Wähle dein Gewicht so, dass du nicht mehr Wiederholungen schaffst.
  • Gute Maschinen-Übungen für Einsteiger sind Beinpresse, Rudergerät, Bauchpresse, Butterfly, Butterfly-Reverse, Schulterdrück-Maschine, Brustpresse und Hyperextension.

Wenn du erfahrener bist, darf dein Ganzkörperplan etwas mehr:

  • 7-8 Übungen: Hier spielt deine Zielsetzung eine wichtige Rolle. Grundsätzlich ist es empfehlenswert die größeren Muskelgruppen Beine, Brust und Rücken mit jeweils 2 Übungen zu beanspruchen, während für kleinere wie Bauch und Schulter eine reicht.
  • 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen: Es sind weniger Wiederholungen, weil du mit einer höheren Intensität arbeiten kannst.
  • Gute Übungen kannst du an Geräten sowie mit Freihanteln durchführen. Dazu gehören Kniebeuge, Kreuzheben, Kurzhantel Bankdrücken usw.

Bei einem 2er Split ist die gängige Variante eine Aufteilung in Ober- und Unterkörper. An einem Tag werden Brust, Schultern, Rücken und Arme trainiert, während der andere komplett den Beinen und unterem Rücken gewidmet wird. Der Bauch wird meist ins Unterkörper Training integriert.

Den besten Plan kannst du einzig mit einem Trainer zusammen erstellen. Denn Wünsche und Limitationen können nur so berücksichtigt werden. Ob du bereits mobil genug für eine Kniebeuge bist oder doch besser an der Beinpresse aufgehoben wärst, kann nur er oder sie vor Ort erkennen.

Muskelaufbau ohne Geräte

Muskelaufbau ist zwar nicht an die Nutzung von Geräten gebunden, doch kann das vor allem bei Anfängern sehr nützlich sein. Geräte in Fitnessstudio sind so aufgebaut, dass du die Muskulatur gut triffst, ein geringes Verletzungsrisiko hast und dich auch in kleinen Schritten steigern kannst.

Bodyweight Training hingegen erfordert eine gewisse Grundstabilität und Körperspannung, die du dir als Anfänger erst noch antrainieren musst. Um ohne Geräte die Belastung steigern und den Muskel effektiv treffen zu können, benötigst du deutlich mehr Übung und Erfahrung.

Rein aus Sicht der Hypertrophie sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zwar nicht notwendig, doch sind sie praktisch für Zuhause und schulen deine Koordination. Zu den besten Übungen gehören unter anderem Klimmzüge, Dips, Pistol Squats und Liegestützen.

Geht Muskelaufbau nur mit Muskelkater?

Muskelaufbau geht auch ohne Muskelkater. Er ist zwar nicht nötig für ein gelungenes Training, doch auch nicht schlimm.

Da die Zeit bis er weg geht von Schmerzen und Einschränkungen gezeichnet ist, liegt es dennoch nahe, ihn gar nicht erst entstehen zu lassen.

Hier findest du Tipps, die Muskelkater mildern und sogar vorbeugen können.

Regeneration: Ein Muss für den Muskelaufbau

Ohne Regeneration kannst du auch keine Fortschritte erzielen, da Erholung als Ausgleich dazu gehört.

Beim Training setzt du deinem Muskel zwar den Reiz zum Wachstum, die eigentliche Arbeit geschieht jedoch während du ruhst. Erst in dieser Phase finden die notwendigen Anpassungen und Reparaturprozesse statt.

Indem du auf eine gute Schlafqualität achtest und die Ruhetage zwischen den Trainingstagen einhältst, trägst du den wichtigen Teil schon dazu bei.

Wie du deine Regeneration mit Biohacks zusätzlich verbesserst, erfährst du in diesem Artikel.

Ernährung: Was sollte man für Muskelaufbau essen?

Dein Körper kann nicht aufbauen ohne das notwendige Material dafür zu haben. Du findest es in der Nahrung:

Eiweiß

Sport erhöht deinen Bedarf an Eiweiß (Protein). Die Menge für trainierende Männer und Frauen liegt am Tag bei 1,5 – 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht.11)Protein Needs are Similar for Men and Women12)Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater Than the Current Recommended Dietary Allowance

Nimmst du mehr Protein auf, passiert nichts schlimmes. Ist es hingegen zu wenig, kannst du im besten Fall mit verminderten Leistung rechnen. Entsteht ein Mangel können die Folgen schwerwiegend sein.13)Protein-Energie-Unterernährung (PEU)

Faktoren wie Alter, Diät und die Quelle des Proteins erhöhen den Bedarf nochmals, sodass man erst bei einer Menge von 2 – 2,2 g Protein/kg Körpergewicht/Tag auf der sichersten Seite ist.

Fett

Fette sind für den Körper essentiell, weil sie wichtige Aufgaben erfüllen. Dazu gehört der Hormonhaushalt, Organschutz und in die Resorption von Vitaminen. Bedeutend für den Muskelaufbau ist zudem ihre Eigenschaft als Energielieferant und ihre Unterstützung bei der Testosteron Produktion. Auch für Frauen ist ein ausgeglichener Testosteron Spiegel wichtig.14)Testosterone and Cortisol in Relationship to Dietary Nutrients and Resistance Exercise15)Dietary Lipids: An Additional Regulator of Plasma Levels of Sex Hormone Binding Globulin

Der Mindestbedarf an Fett kann bis heute nicht pauschal formuliert werden, da er sehr individuell ist.16)Bedarf und Verwertung von Fetten Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 17)DGE nach lässt sich mit einem Anteil von 30% Fett in der Ernährung der notwendige Bedarf decken. Daraus wird in der gängigen Ausbildungspraxis ein Mindestwert von 0,8 – 1,2 g Fett/Körpergewicht pro Tag errechnet.18)OTL Ausbildung in Ernährung

Das gilt nur, um den Bedarf zu decken. Denn folgst du einer Low Carb oder ketogenen Ernährung mit wenig Kohlenhydraten, ergibt sich daraus eine höhere Fettzufuhr.19)Low-carbohydrate nutrition and metabolism

Fisch für genügend Omega-3

Zu den essentiellen Fetten gehören Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Doch alleine sie abzudecken reicht nicht aus.20)Essential fatty acids: biochemistry, physiology and pathology Um die Qualität der Nahrungsfette zu sichern, sollten auch Transfettsäuren sowie Omega-6-Fettsäuren reduziert werden.21)Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence22)The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids23)Denkbar schlechtes Zeugnis für Transfette

Kohlenhydrate

Um in Stand gehalten zu werden, brauchen Nieren, Blutzellen und das Gehirn täglich Glucose aus Kohlenhydraten. Während für die anderen Funktionen ein paar wenige ausreichen, benötigt das Gehirn 110-130 g.24)Spezieller Bedarf an Kohlenhydrat und Fett

Beim Sport hingegen verbraucht man deutlich weniger, als oft geglaubt wird. Da die Menge von verschiedenen Faktoren abhängt und diese nur unter klinischen Bedingungen genau bestimmt werden können, kann dies nur geschätzt werden. Maßgebende Faktoren sind sowohl Intensität und Dauer des Trainings, als auch die Fähigkeit, Fette zur Energiegewinnung zu nutzen.25)Mythos Fettverbrennung26)Physiologie – Energie, Ernährung und Sport

Wenn man die Pausenzeiten von einer Stunde Krafttraining abzieht, bleiben etwa 30 Minuten übrig. Schafft man es richtig Gas zu geben, würde die Energie zu 60% aus Kohlenhydraten bestehen können. Wenn man mit einem großzügigen Verbrauch von 200 kcal für diese Zeit rechnet, kommt man auf 30 g Kohlenhydrate. Das sind gerade mal 50 g Haferflocken.

Unterm Strich wird man mit 180 g Kohlenhydraten am Tag gut auskommen.

Kohlenhydrate aus der Ernährung sind nicht essentiell, weil der Körper die Glucose unter besonderen Umstände selber erzeugen kann. Das ist dann der Fall, wenn man sich ketogen ernährt. Dazu muss die Zufuhr an Kohlenhydraten so stark gedrosselt werden, dass der Körper gezwungen ist, komplett auf eine andere Energie umzusteigen: Fett.

In diesem Artikel erfährst du mehr über den Zustand der Ketose.

Kalorien

Eine Erhöhung der Kalorien um 300-500 pro Tag bewirkt, dass du effektiver Muskeln aubaust.27)Nutritional Needs of Strength/Power Athletes, p 349-370 Dieser Richtwert sollte nicht zu genau genommen werden, da er einen 75 kg schweren Mann mit 3 Tagen Training/Woche repräsentiert. Weichst du von diesem Wert ab, so musst du die Kalorien für dich anpassen. Merke dir einfach, dass zumindest ein kleiner Snack mehr für dich drin sein sollte.

Übertreibe es jedoch nicht, da zu viele Kalorien neben Muskeln auch Fett aufbauen werden.28)ENERGY COST OF MODERATE-DURATION RESISTANCE AND AEROBIC EXERCISE29)Lean-body-mass Composition and Resting Energy Expenditure Before and After Long-Term Overfeeding Berechne deinen Kalorienbedarf bei einem der vielen Rechner im Internet, um einen Richtwert zu erhalten.

Auswahl an Lebensmitteln

Möglichst natürliche Lebensmittel sind denjenigen vorzuziehen, die (stark) verarbeitet sind. Das bedeutet, auf Fast-Food und Süßigkeiten zu verzichten. Wenn du das tust, hast du bereits die meisten kritischen Stoffe, die sich in Mengen gesundheitlich negativ auswirken könnten, eliminiert.

Sofern du dich zum größten Teil unverarbeitet ernährst, wirst du es auch leichter haben, genug Nährstoffe aufzunehmen. Das ist wichtig, weil dein Körper Vitamine und Mineralstoffe nicht selber bilden kann.

Alltagstaugliche Lebensmittel mit vielen Nährstoffen sind z.B. grünes Gemüse, Fleisch, Eier, Fisch und Nüsse.

Ein weiterer Aspekt, den du beachten solltest, ist die Verträglichkeit. Wenn du bestimmte Lebensmittel nicht verträgst, dann sind sie für dich nicht gesund – mögen sie auch viele Nährstoffe enthalten.

Oder würdest du bei einer Nussallergie Nüsse essen? Genauso ist es mit Unverträglichkeiten, die verschiedene Abstufungen haben können. Ersetze diese Lebensmittel in solchen Fällen durch andere gesunde Varianten.

Ernährung im Überblick:

  • Eiweiß: Optimal für den Muskelaufbau sind 1,5 – 2,2 g/kg/Tag. Besser ist es, mehr als zu wenig aufzunehmen.
  • Fett: Mehr als der Bedarf von 0,8-1,2 g/kg/Tag ist möglich.
  • Kohlenhydrate: Mindestens 130-180 g täglich. An sportfreien Tagen kann man sich zwar auch an der unteren Grenze orientieren, eine größere Zufuhr ist aber ebenfalls möglich.
  • Kalorien: Für einen optimalen Muskelaufbau ist eine Erhöhung der Kalorien um 300-500 besser.
  • Lebensmittel: Nährstoffreich und gesund. Das bedeutet, dass sie weitestgehend unverarbeitet und für dich gut verträglich sein sollten.

Ausnahme Ketose

Eine Ausnahme bildet die ketogene Ernährung. Durch den Zustand der Ketose wird deine Energie fast ausschließlich aus Fetten gewonnen. Da du nicht auf Kohlenhydrate aus Nahrung angewiesen bist, sind 130-180 g Kohlenhydrate für dich zu viel.

Solltest du die ketogene Ernährung für dich entdeckt haben, kannst du beim Protein dem Wert von 1,5-2,2 g/kg/Tag folgen und den Rest mit Fetten auffüllen. Da du sportlich aktiv bist, ist es möglich die Kohlenhydrate an Trainingstagen zu erhöhen. Um das Training herum eingenommen wird das bisschen mehr den Zustand der Ketose nicht gefährden.

Wenn du mehr zur ketogenen Ernährung und Sport wissen möchtest, schaue in diesen Artikel rein.

Eiweiß für Muskelaufbau: Ein wichtiger Faktor!

Ein Großteil unseres Körpers sowie jede Zelle besteht aus Protein. Um neue Strukturen aufzubauen wie etwa Muskulatur, muss ausreichend zur Verfügung stehen.

Doch nicht nur auf die Menge kommt es an, sondern auch auf die Qualität. Proteine sind aus 20 Aminosäuren aufgebaut:

Acht davon sind essentiell, weil der Körper sie selber nicht herstellen kann. Zwei semi-essentielle Aminosäuren kann der Körper zwar unter Umständen bilden, doch ist es besser diese auch durch Nahrung aufzunehmen. Die übrigen zehn nicht essentiellen Aminosäuren kann der Körper selber produzieren, sofern genug von den anderen vorliegt.30)Welche Arten von Aminosäuren gibt es?

Liegt genug vor, können Proteine aus den Aminosäuren gebildet werden (Proteinbiosynthese). Um eine optimale Versorgung zu sichern, ist es ideal alle Aminosäuren mit der Nahrung zu decken.

Doch in welchen Lebensmitteln finden wir sie? Um die Effizienz von Proteinen für den Körper zu messen, können vier Faktoren berücksichtigt werden. Gemeint ist die Kombination von Verdauungspotenzial, Wirkungsverhältnis zur Gewichtszunahme, biologische Wertigkeit und Verwertung.31)PROTEIN – WHICH IS BEST?

Proteine aus tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milch sind für den Körper in der Regel einfacher aufzunehmen und haben meist ein vollständiges Profil an Aminosäuren, im Gegensatz zu pflanzlichen Lebensmitteln. Bei ihnen ist es umso wichtiger, eine möglichst große Bandbreite an proteinreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um auch hier möglichst alle Aminosäuren zu sich zu führen.

Protein Shakes: Die optimalen Helfer für den Muskelaufbau

Auch Whey zeichnet sich durch höchste Effizienz aus. Gemeint ist Proteinpulver, welches aus Molke gewonnen wird. Als Shake zubereitet ist es eine bequeme und schnelle Lösung, den Proteinbedarf zu decken. Da du es überall hin mitnehmen kannst, ist es praktisch für unterwegs oder nach dem Sport.

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Unser Primal Whey kann dir somit jederzeit und überall Protein für deinen Muskelaufbau liefern.

Weil uns Qualität wichtig ist, stammt unser Whey von Weidekühen und wurde schonend verarbeitet. Dadurch können wir eine besonders hohe Dichte an Nährstoffen garantieren. Magst du es schokoladig, solltest du auch unser Primal Whey Cacao probieren!

Da pflanzliches Protein eine niedrigere Effizienz hat, haben wir auch hier etwas entwickelt, das deinen sportlichen Ansprüchen gerecht wird.

Es enthält ausschließlich natürliche Zutaten auf Basis von 4 pflanzlichen Quellen. So stellen wir dir ein komplettes Profil an Aminosäuren zur Verfügung, das dein Training perfekt begleitet. Du kannst es dir in den Sorten Plant Protein Hazel und Plant Protein Vanilla schmecken lassen.

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Ernährungsplan zum Muskelaufbau

Eine Idee wie du ausreichend Protein aufnehmen und zugleich alle wichtigen Nährstoffe abdecken kannst:

Der Plan ist zugeschnitten auf eine Frau mit 60kg Gewicht und enthält: 1916 kcal | 129gr Protein | 80gr Fett | 157gr Kohlenhydrate

Abnehmen und Muskelaufbau: Geht das?

Das geht! Besonders diejenigen, die mit dem Sport erst bgeinnen werden staunen wie viel machbar ist. Doch auch mit mehr Erfahrung ist es möglich in der Diät Muskeln aufzubauen, wenn auch in kleineren Dimensionen.32)Impact of Milk Consumption and Resistance Training on Body Composition of Female Athletes33)Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training34)Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes

Abnehmen und Muskelaufbau

Zunächst sei gesagt, optimal ist es nicht. Wenn Muskelaufbau dein primäres Ziel ist, solltest du wie bereits erklärt einen leichten Überschuss an Kalorien anstreben.

Um auch beim Abnehmen dein Muskelwachstum anzuregen, ist es wichtig, auf dein Protein zu achten. Es lohnt sich sogar, dieses etwas zu erhöhen.35)Recent Advances in the Characterization of Skeletal Muscle and Whole-Body Protein Responses to Dietary Protein and Exercise During Negative Energy Balance36)Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation Wenn du es nicht eilig hast abzunehmen, solltest du es deiner Muskulatur zur Liebe langsamer angehen. Je größer das Defizit, umso mehr wird der Aufbau gestört.

Muskelaufbau für die Frau: die Unterschiede

Frauen haben beim Muskelaufbau andere Ziele und Wünsche. Während Mann in der Regel gerne mehr Masse hätte, wünscht sich Frau einen definierten Körper ohne Muskelberge.

Weniger Muskelmasse ist bei Frauen ohnehin genetisch vorprogrammiert. Da Muskelaufbau zudem ein langer Prozess ist, der viel Fleiß und Arbeit benötigt, ist die Sorge vor einer unbemerkten Zunahme an Muskeln unbegründet.

Um der Gefahr vor zu viel Muskulatur vorzubeugen, greifen viele Frauen zu Gewichten, die zu leicht sind. So bleibt der Fortschritt aus und der Aufbau stagniert. Das ist ein Unterschied, der eigentlich nicht sein dürfte.

Mit Progression und einem guten Training hingegen, erreicht man erst den straffen Körper, den sich die meisten Frauen wünschen.

Auch der Fokus bei der Muskulatur wird in der weiblichen Welt oft an anderer Stelle gesetzt. Der Unterkörper steht hier im Mittelpunkt.

Einen Schwerpunkt beim Muskelaufbau zu setzen ist möglich, sofern der Rest nicht ganz vernachlässigt wird. Auch der Oberkörper muss trainiert werden. Das stellt Grundstabilität her und steigert die Funktionalität des Körpers.

Schnellere Erholung im Training

Neben Unterschieden in der Zielsetzung haben Frauen im Vergleich zu Männern eine andere Ermüdung. Sie sind resistenter, ermüden demnach langsamer.

Das bedeutet in der Praxis, dass sie gemessen am Trainingsniveau mehr Wiederholungen in einem Satz durchführen können, mehr Sätze mit derselben Wiederholungszahl im Training schaffen oder höhere Gewichte verwenden können.37)Gender Differences in Training38)Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses39)Sex differences in contractile properties and fatigue resistance of human skeletal muscle

In der Umsetzung fällt diese Erkenntnis nicht ins Gewicht, vorausgesetzt man passt das Training an seine persönliche Leistung an.

Wir können festhalten, dass Frauen für den Muskelaufbau nicht nur genauso intensiv trainieren können wie Männer, sondern auch sollten!

Faktoren, die den Muskelaufbau negativ beeinflussen

Neben positiven Einflüssen auf das Muskelwachstum, gibt es auch Dinge, die ihm entgegen wirken:

Alkohol und Muskelaufbau

Alkohol hindert den Muskelaufbau, weil es negative Auswirkungen auf die Proteinbiosynthese und den Hormonhaushalt hat. Zudem auch auf neuronale, metabolische und kardiovaskuläre Funktionen. Hypertrophie kann somit nicht ungehindert stattfinden.40)Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review

Bei kleinen Mengen Alkohol geht man davon aus, dass sie sich nicht direkt auf den Muskelaufbau auswirken.41)Moderate alcohol consumption does not impair overload‐induced muscle hypertrophy and protein synthesis Jedoch kann Alkohol auch in kleinen Mengen die Tiefschlafphase stören.42)Wenn Alkohol zum Problem wird43)Alcohol increases sleep apnea and oxygen desaturation in asymptomatic men44)Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep Diese Phase ist besonders wichtig für die Muskel aufbauenden Prozesse und die Regeneration.

Muskelaufbau im Alter

Sarkopenie nennt sich der altersbedingte Schwund von Muskeln. Es ist ein natürlicher Prozess, der sich aus verschiedenen Faktoren zusammensetzt. Wir können sie jedoch mildern:

Da die Rate der Protein Bildung im Alter abnimmt, müssen wir mehr Eiweiß zuführen.45)Sarkopenie im Alter Leider ist es häufig der Fall, dass auch insgesamt zu wenig gegessen wird.46)Sarkopenie: Definition, Diagnostik und Therapie Eine Ernährungsweise, die den Kalorien- und (erhöhten) Proteinbedarf deckt, wirkt dem Verlust an Muskulatur entgegen.

Schlechter Schlaf im Alter ist weit verbreitet. Es begünstigt ebenfalls die Sarkopenie, sodass sich auch hier eine Verbesserung des Schlafes positiv auswirken würde.47)Schlaf, Muskelmasse und Muskelfunktion im Alter

Je älter man wird, umso länger dauert der Aufbau von Muskulatur, doch es lohnt sich:

Baut man Muskeln auf, erhöht sich auch die Knochendichte.48)Osteoporose – sind Prävention und Therapie durch Sport möglich? Stärkere Knochen und Muskeln tragen zu einem geringeren Verletzungsrisiko bei.49)Einfluss der Skelettmuskulatur auf das Sturzrisiko im Alter50)Krafttraining im Alter

Somit spielt Muskelaufbau im Alter eine tragende Rolle, um fit und selbstständig unterwegs sein zu können.

Muskelaufbau mit veganer Ernährung

Muskelaufbau mit veganer Ernährung

Muskelaufbau ist vegan möglich, wenngleich Mängel auftreten können:

Die Einnahme von Kreatin wirkt nachweislich positiv auf den Muskelaufbau.51)Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training Ein Mangel hingegen kann sich nicht nur in einem körperlichen, sondern auch geistigen Leistungsabfall äußern. Da pflanzliche Nahrung kein Kreatin enthält, lohnt sich hier eine Supplementierung.

Neben Vitamin B12, das ebenfalls vegan nicht vorliegt, gibt es weitere kritische Stoffe, die eine Nahrungsergänzung erfordern könnten:

Dazu gehören Eisen, Zink, Iod, Kalzium, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren (EPA+DHA).52)Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers Für einen effektiven Muskelaufbau sollten alle Nährstoffe in einer ausreichenden Menge vorhanden sein. Zumindest ein Mangel sollte ausgeschlossen werden.

Muskelaufbau und die Pille

Es gibt nur wenige Studien, die sich mit den Auswirkungen von Antibabypille auf Muskelaufbau beschäftigten. Die, die es taten, kamen zu ziemlich deutlichen Ergebnissen.

Die bekannteste Untersuchung dazu konnte eine Minderung des Aufbaus um 60% feststellen. Da auch weitere Studien ähnliche Tendenzen zeigen, lässt sich ein negativer Einfluss erkennen.53)Oral Contraceptive Use Impairs Muscle Gains in Young Women54)Effect of Administration of Oral Contraceptives on the Synthesis and Breakdown of Myofibrillar Proteins in Young Women

Muskelaufbau und die Pille

Es gibt keinen anderen Weg als die Pille abzusetzen, wenn du die Nachteile ausgleichen möchtest. Hormonfreie Methoden zur Verhütung statt der Pille könnten eine Lösung darstellen. Näheres muss jedoch mit Arzt oder Ärztin abgesprochen werden.

Fazit: Muskelaufbau zahlt sich aus!

Nicht nur optisch macht es etwas her, Muskulatur aufzubauen. Auch an den positiven Änderungen im Lebensstil führt kein Weg vorbei.

Denn erfolgreicher Aufbau hört nicht beim Einsatz im Training auf. Erst wenn Ernährung und Regeneration auch im Einklang sind, wirst du das Optimale herausholen können.

Deine Ernährung auf den Aufbau abzustimmen bewirkt, dass du auf deinen Bedarf an Nährstoffen achtest und insgesamt gesünder isst. Deine Regeneration für das Training zu verbessern, bedeutet auch mehr Kraft und Erholung für den Alltag.

Folge also deinem Plan und achte darauf, dich stetig im Training zu steigern, denn Kontinuität bleibt das A und O.

FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Thema Muskelaufbau

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Muskelaufbau (Muskelhypertrophie) findet dann statt, wenn die Muskeln einem ungewohnt starken Reiz im Training aussetzt werden.
Das schädigt die Muskulatur, sodass sie im Anschluss repariert werden muss. Um der nächsten Belastung dieser Art gewappnet zu sein, wird sie zusätzlich gestärkt. Eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts findet statt.

Wie oft sollte man trainieren für Muskelaufbau?

Mehrfaches Training in der Woche ist für den Muskelaufbau besser. Bei einem Ganzkörper Trainingsplan sollte an 3 Tagen trainiert werden. Für ein Split Training eignet sich eine Frequenz von 4 Tagen Training pro Woche.

Wie lange dauert Muskelaufbau?

Vorausgesetzt man trainiert unter idealen Umständen, wird sich nach einem Monat schon ein kleiner optischer Unterschied bemerkbar machen. Zu den optimalen Bedingungen gehören Faktoren, die man selber bestimmen kann wie Ernährung und Regeneration, ebenso wie welche, auf die man keinen Einfluss hat (z.B. Genetik).
Als Anfänger baut man am schnellsten auf, während mit fortschreitendem Erfolg der Aufbau langsamer wird.

Was sollte man essen für Muskelaufbau?

Den täglichen Bedarf an Eiweiß (Protein) zu decken ist essentiell für den Muskelaufbau, weil Proteine die Bausteine für unsere Muskulatur darstellen. Außerdem ist es empfehlenswert einen Überschuss an Kalorien zu essen, da der zusätzliche Baustoff den Muskelzuwachs erleichtert. Zudem ist es grundlegend immer wichtig, alle notwendigen Nährstoffe zu decken.

Welche Lebensmittel sollte man zum Muskelaufbau vermeiden?

Es gibt keine Lebensmittel, die man speziell für den Muskelaufbau vermeiden sollte, sondern welche, die ohnehin in eine gesunde Ernährung nicht gehören. Wenn du natürliche Lebensmittel denjenigen vorziehst, die (stark) verarbeitet sind, hast du bereits die meisten kritischen Stoffe vermieden. Es wird dir so auch leichter fallen deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffe zu decken.
Beachte, dass auch nährstoffreiche Lebensmittel ungesund für dich sein können. Das passiert dann, wenn du sie nicht verträgst. Vermeide sie in solchen Fällen lieber und ersetze sie durch andere.

Wie viel Eiweiß ist empfehlenswert für Muskelaufbau?

Durch das Training zum Muskelaufbau ist der Eiweißbedarf erhöht. Die untere Grenze liegt bei 1,5-1,7 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag und sollte nicht unterschritten werden. Wenn man sich in einer Diät befindet oder einfach auf der sichereren Seite stehen möchte, sind 2-2,2 g Protein/kg/Tag besser.

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