Protein Shakes: Wirkung, Studien und Empfehlung

Hinweis: Dieser Artikel wurde durch einen von Primal State lizenzierten Autor verfasst und durch den wissenschaftlichen Beirat auf seinen Wahrheitsgehalt überprüft und bestätigt.

Sind Protein Shakes gesund? Diese Frage hat sich sicherlich schon jeder Fitness- und Gesundheitsbegeisterte Mensch gestellt, der sich etwas Gutes tun möchte. Und diese Frage möchten wir Dir in diesem Artikel beantworten.

Seit einigen Jahren boomt der Fitnessmarkt. Fitnessketten werden aus dem Boden gestampft und Deutsche geben Milliardenbeträge für Nahrungsergänzungsmittel aus.1)Infografik Nahrungsergänzungsmittel im Jahr 2017 – Iqvia

Kein Wunder, dass viele Firmen den Supplementmarkt als neues Geschäftsfeld entdeckten und wie in jedem Milliardengeschäft Umsatz vor gesundheitlichen Kundennutzen stellen.

Doch was bedeutet das für den beliebten Protein Shake? 

Kaum ein Produkt wird in diesem Markt heftiger umkämpft als der Protein Shake.

Er ist in der Fitnessbranche eines der bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel – und daher umso polarisierender. Denn die Geister könnten sich wohl kaum mehr scheiden. Und genauso die Qualität der Produkte.

Früher oder später stellt sich jeder Protein Shake Liebhaber die Frage: Sind Protein Shakes gesund?

Wir haben für Dich Antworten auf die häufigsten Fragen gefunden und alles zusammengefasst, was Du über Protein Shakes wissen musst.

Wofür nutze ich Protein Shakes?

Das grundlegende Ziel von Protein Shakes ist es, Deinen täglichen Eiweißbedarf durch hoch dosierte Proteinkonzentrate zu unterstützen. 

So der Grundgedanke. Und so das Ziel. 

Doch zwischen Idee und Endergebnis stehen oft einige Parameter, die nicht jeden Protein Shake zu einer gesunden Ergänzung machen.

Doch hierzu später mehr.

Grundsätzlich und mehrheitlich werden Protein Shakes für zwei Unterziele geshaked:

Proteinshakes für den Muskelaufbau

Jeder, der schon einmal ein Fitnessstudio von Innen besichtigt hat, wird kurz über lang von übergroßen Bechern in Signalfarben geblendet, die bunt durch die Gänge der Geräte verteilt stehen.

Die farbigen Shaker enthalten das Gold der Muskelpakete: Eiweiß. Flüssig, geshaked und oftmals mit Geschmack versetzt. 

Es soll den Muskelaufbau unterstützen, den Trainingserfolg beschleunigen und die kleinen Muskelfasern sich schneller regenerieren lassen.

Proteinshakes zum Abnehmen

Weniger bekannt, aber dennoch sehr effektiv sind Protein Shakes, wenn man Gewicht verlieren will. Die tägliche Eiweißzufuhr wird gedeckt. Die Muskeln bleiben erhalten. Man selbst wird gesättigt. Und das Kalorienkonto nicht zu stark belastet. 

Protein Shakes erfreuen sich zudem auch immer größerer Beliebtheit unter Vertretern der vegetarischen und veganen Ernährungsweisen. Zwar gibt es auch in den restlichen Lebensmitteln genügend Proteinbomben, die den Eiweißbedarf decken können – aber auch Linseneintopf kann irgendwann eintönig werden.

Collagen Peptide als Proteinshake

Wann sind Protein Shakes gesund? 

Richtig verstanden haben Protein Shakes per se nichts Ungesundes an sich. Sie können ein wunderbares Mittel sein, die eigene ausgewogene Ernährung noch weiter zu unterstützen.

Leider gibt es zahlreiche Faktoren, die dieses eigentlich förderliche Getränk schnell ungesund werden lassen.

Was sollte ein guter Proteinshake beinhalten?

Hauptbestandteil eines jeden Protein Shakes ist das Protein. Logisch. 

Die gängigsten Proteine sind Molke-, Soja- und Caseinprotein.

Aber: Wir empfehlen, auf Soja zu verzichten, da für dessen Anbau große Teile natürlichen Lebensraumes abgeholzt werden⁵ und es damit in keinster Weise nachhaltig ist. Und auch Caseinprotein sorgt bei einigen Menschen für Probleme. (Mehr dazu im Artikel über Milch)

Um herauszufinden, ob es sich um qualitativ hochwertiges Proteinpulver handelt, achte auf Begriffe wie „Weidehaltung“, „100% natürlich“ oder „ohne künstliche Zusatzstoffe“ – im besten Fall vom Anbieter belegt.

Sind doch Zusatzstoffe enthalten, sollten hier ebenfalls nur natürliche Zutaten verwendet werden, wie z.B. 

  • Kokosnussmilchpulver
  • entöltes (Kakao-)Pulver
  • natürliche Süßungsmittel wie Xylithol und Erythrit
  • natürliche Aromen (als Extrakt)
  • Sonnenblumen-lecithin als Emulgator 

Welche Zusatzstoffe solle ich vermeiden?

Viele Hersteller verwenden künstliche Zusatzstoffe und Süßungsmittel, um minder-qualitative Proteinpulver geschmacklich zu verbessern.

Vermeide unbedingt künstliche Süßungsmittel wie Sucralose, Aspartam, künstliche Aromen und künstliche Farbstoffe.

Denn diese schaden Dir mehr als dass sie Dir nutzen.

Wie erkenne ich, ob ein Protein Shake ungesund ist?

Schlechte Qualität erkennt man meist direkt nach dem Öffnen:

qualitative Produkte sollten einen neutralen Geruch und Geschmack aufweisen. 

Sofern sie mit natürlichen Geschmacksstoffen versetzt sind, darf das Pulver auch einen angenehmen, dezenten Duft nach dem jeweiligen Geschmack verströmen. 

Keinesfalls sollte es jedoch eine alles erschlagende Parfümwolke von Cookies and Cream in die Luft jagen. Das bedeutet natürlich nicht, dass der Proteinshake nicht schmecken darf. Doch achte auf die Inhaltsstoffe, die dem Proteinshake den Geschmack verleihen.

In so einem Fall solltest Du das Pulver dringend ersetzen.

Was bewirken Protein Shakes in meinem Körper?

Protein Shakes enthalten – wie der Name schon zu vermuten vermag -, hauptsächlich Protein.

Neben Kohlenhydraten und Fett ist Eiweiß einer der Makronährstoffe und dient primär dem Aufbau unseres Körpers, was von Muskelfasern bis hin zum Immunsystem reicht.2)Einführung in Proteine und Aminosäuren – Khaan Academy

Anders als bei Kohlenhydraten und Fetten gibt es für Proteine eine natürliche Sättigungsgrenze. Ist diese überschritten, kann unser Körper keine Proteine mehr aufnehmen.3)Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response.

Du kannst es Dir vorstellen wie ein Hausbau: Sobald genügend Baumaterial vorhanden ist, sollte die Baustelle nicht mit weiterem Baumaterial zugemüllt werden.

Molkeprotein Protein Shake aus tierischem Eiweiß

Worauf muss ich bei Protein Shakes achten?

Qualität

Jeder Protein Shake steht und fällt mit der Qualität seiner Inhaltsstoffe. Ist kein qualitativ hochwertiges Protein enthalten, kannst Du noch so viel Protein Shake trinken, doch Deine Muskeln bauen sich nicht qualitativ auf. 

Am Beispiel des Hauses bedeutet das: Wenn Du schlechte Maurer beschäftigst und ihnen noch schlechteren Zement und kaputte Backsteine gibst, wird das Haus nicht lange stehen. Zu schlecht ist die Bausubstanz aus der es besteht. 

Genauso verhält es sich mit Deinen Muskeln. Gibst Du ihnen schlechtes Protein (die Bausubstanz), können Deine Muskeln gar nichts Ordentliches daraus bauen. So gerne sie auch wollen.

Die Qualität ist die Basis eines erfolgreichen Zellaufbaus und die Grundlage für einen gesunden Eiweißhaushalt.

Bei PRIMAL STATE steht die Qualität unserer Produkte an erster Stelle. Daher nutzen wir bei der Herstellung von unserem Whey-Proteinpulver Primal Whey zum Beispiel ausschließlich Milch, die von irischen Weidekühen stammt. So wird eine hochwertige und ursprüngliche Qualität gewährleistet, die von konventionell gefütterten Milchkühen bei Weitem nicht erreicht werden kann.

Auch für das Kollagenpulver Primal Collagen arbeiten wir mit einem Hersteller zusammen, bei dem die Weiderinder 300 Tage im Jahr auf saftig grünen Weiden grasen. 

Von Betrieben, die Tiere massenhaft in Lagerhallen halten, sie mit Kraftfutter mästen und oft mit hohen Dosierungen von Antibiotika behandeln halten wir nichts. 

Herstellung 

Neben der Qualität der Zutaten ist auch das Herstellungsverfahren für die letztendliche Produktqualität ausschlaggebend. 

Viele Molkereiprodukte sind billig hergestellt. Sie stammen aus konventionellen Massenbetrieben und enthalten viele chemische Zusatzstoffe, die Deinen Körper zusätzlich belasten. 

Das Primal Whey Molkeprotein wird mit einem besonders schonenden Verfahren hergestellt, dass sich Mikrofiltration (Keramikfilter) nennt. Dadurch entsteht ein natürliches, bioaktives Protein. 

Es enthält 18 Aminosäuren, einschließlich der 8 essentiellen Aminosäuren. 

Dank der schonenden Mikrofiltration sind keine künstlichen Zusatzstoffe oder Süßungsmittel mehr nötig, um das Whey schmackhaft zu machen.

Auch bei PRIMAL COLLAGEN achten wir auf eine schonende Herstellung: statt mithilfe von Säure wird unser Kollagen-Hydrolysat durch Enzyme gespalten. So bleiben die wichtigsten Inhaltsstoffe erhalten und für Deinen Körper ideal zugänglich.

Doch wieviele Proteinshakes darfst oder solltest Du täglich trinken?

Welche Menge an Protein solltest Du täglich zu Dir führen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Jugendlichen sogar über 0,9 Gramm.4)Referenzwerte Protein

Bei regelmäßiger sportlicher Betätigung benötigen wir jedoch schon 1,1 bis 1,4 Gramm Eiweiß für jedes Kilo Körpergewicht.5)Nutrition and Athletic Performance

Wettkampfsportler dagegen sollten täglich 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen – Ausdauersportler sogar bis zu 2 Gramm.

Für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten, decken 1,5 bis 2 Gramm je Kilo Körpergewicht den Tagesbedarf an Protein.

Da Zahlen oftmals wenig anschaulich sind, hier ein Beispiel: 

Kai ist 1,80 m groß und wiegt derzeit 75 kg. Er möchte endlich richtig Muskelmasse aufbauen und daher seinen optimalen Proteinbedarf errechnen. Laut der Empfehlung des American College of Sports Medicine und der Academy of Nutrition and Dietetics bedeutet das für Kai einen täglichen Eiweißbedarf von 112,5 bis 150 Gramm.

Das wirkt auf den ersten Blick viel, doch bei genauerer Betrachtung der Nährstoffangaben einiger Lebensmittel ist der Tagesbedarf schneller gedeckt, als man denkt.

Protein Shakes sind also eine gesunde Ergänzung zu weiteren proteinreichen Lebensmitteln – doch sollten sie nicht als Ersatz für jeglichen Eiweißkonsum gesehen werden. 

Denn nicht nur die Menge macht’s, sonder auch die Mischung.

Welche eiweißhaltigen Lebensmittel gibt es?

Die Liste proteinreicher Lebensmittel ist lang. Schließlich ist jedes Lebewesen auf ausreichend Protein in der Nahrungsaufnahme angewiesen. 

Damit Du einen groben Überblick bekommst, zu welchen Lebensmitteln ein Protein Shake eine gesunde Ergänzung darstellt, haben wir Dir hier einige aufgelistet:

Eiweißgehalt pro 100g:

Achtung! … Insekten – Heuschrecken56,3 g
Rindfleisch – Steak28,6 g
Putenfleisch23 g
Schinken – gekocht23 g
Schweineschnitzel (ohne Panade)22,2 g
Hähnchenbrust22 g
Hackfleisch, roh21,9 g
Lachsfilet23 g
Thunfisch (ohne Öl)25 g
Garnelen18,6 g
Hühnerei11,9 g
Harzer Käse30 g
Tofu15,5 g
Parmesan35 g
Emmentaler – 45%28,9 g
Gouda -45%24,7 g
Feta – 40%18,4 g
Mozzarella18,7 g
Hüttenkäse12,7 g
Camembert – 30%22,8 g
Quark – Magerstufe13,5 g
Linsen – rot25,5 g
Linsen – braun23,5 g
Sonnenblumenkerne22,5 g
Mandeln19 g
Chiasamen17 g
Cashewkerne17 g
Leinsamen geschrotet29 g
Erdnüsse25,2 g
Quinoa15 g
Amaranth14,5 g
Walnüsse14,4 g

Protein Shakes Fazit

Grundsätzlich können wir alle wichtigen Nährstoffe über eine ausgewogene Ernährung aufnehmen. Eiweißhaltige Lebensmittel gibt es genug, um den täglichen Bedarf – auch in Zeiten des Muskelaufbaus – zu decken. 

Auch andere Nahrungsergänzungsmittel wären nicht nötig, wenn man seine natürliche Ernährung auf maximalen Nährstoffbedarf ausrichtet.

Doch die Theorie unterscheidet sich oftmals von der Praxis und ein gefüllter Alltag ermöglicht uns nicht immer, unsere Ernährung idealtypischer Weise durchzuführen.

Natürliche Protein Shakes können daher eine ideale und sehr einfach zuzubereitende Ergänzung sein.

Vor allem, wenn man nach einer körperlichen Anstrengung keine Zeit für eine ausgiebige Kocheinheit findet.

Qualitativ hochwertige Protein Shakes füllen unsere Eiweißspeicher wieder auf und versorgen uns mit einer Menge anderer wichtiger Nährstoffe.

Die Qualität der Inhaltsstoffe ist dabei das A und O. Achte auf natürliche Zutaten und Hersteller, denen Produkt und Kunde wichtig ist. Denn künstlich hergestellte Proteine, Zusatzstoffe und Süßungsmittel bewirken in Dir genau das Gegenteil von dem, was Du ursprünglich mit ihnen erreichen möchtest: eine langfristige und gesunde Ergänzung Deiner Ernährung.

Protein Shake Wiki – Häufige Fragen

1. Was ist in Protein Shakes?

Ein Proteinshake ist ein Getränk mit erhöhtem Proteinanteil. Häufig wird es von gesundheitsbewussten und fitnessbegeisterten Menschen konsumiert, um ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.

2. Wozu sind Protein Shakes gut?

Sie sorgen mit einer ausreichenden Proteinzufuhr für den Erhalt und Aufbau der Muskulatur und Knochen.

3. Worauf muss ich bei der Wahl eines Protein Shakes achten?

Achte auf die Naturbelassenheit und Auswahl der Zutaten. Künstliche Aromen und Süßungsmittel sind auf Dauer schädlich für den Körper. Sieh dich also nach natürlichen und gesunden Alternativen um.

4. Sind Protein Shakes gesund?

Eine pauschale Antwort auf diese Frage gibt es nicht. Wichtig ist natürliche die Qualität des Proteinpulvers und die Ernährungsweise und Proteinzufuhr des Konsumenten.

Quellenverzeichnis   [ + ]

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