Gluten: 7 Fakten zum Klebereiweiß im Getreide

Jeder, der sich bereits etwas intensiver mit gesunder Ernährung auseinandergesetzt hat, weiß, zwischen welchen Fronten Gluten steht. Einmal sei es der Auslöser jeglicher körperlicher Beschwerden, ein andermal habe es nur eine marginale Auswirkung auf unseren Körper.

Ähnlich vieler anderer Lebensmittel gibt es zahlreiche Wahrheiten, Halbwahrheiten und solche, die es gerne wären. Wir haben für dich die Spreu vom Weizen getrennt und eine Essenz der wichtigsten Fakten kritisch zusammengestellt.

Im Folgenden findest du daher Antworten auf Fragen wie:

• Wieso ist Gluten auf einmal schlecht?
• Wie schädlich ist es tatsächlich?
• Wer ist von einer Glutenunverträglichkeit betroffen?
• Worauf muss ich bei einer glutenfreien Ernährung achten?
• Welche Folgen kann es haben, wenn ich weiterhin Gluten esse?

Zurück zu den Anfängen

Doch bevor wir damit beginnen, werfen wir zuerst einen Blick auf die historische und biologische Geschichte von Getreide. Denn wenn Gluten so schlecht ist, wie kommt es dann, dass Getreide aus unserem heutigen Ernährungsplan kaum noch wegzudenken ist?

Wieso hatten die Menschen früher nicht mit Zöliakie, Allergien, Leaky Gut und Autoimmunerkrankungen zu kämpfen? Wie so oft findet man die Antwort, wenn man einige Zeit in unserer Geschichte zurückblickt.

1. Gluten war nicht immer schlecht

Getreide fand seinen Ursprung mit dem Beginn des Ackerbaus vor rund 10.000 Jahren. Die Menschen wurden sesshaft und begannen, gezielt Lebensmittel und vor allem Getreide anzubauen.

Bald wurde nicht mehr nur der tägliche Gebrauch, sondern auch Vorrat für harte Zeiten bewirtschaftet und damit der Grundstein für das exponentielle Wachstum unserer Gesellschaft gelegt.¹Harari, Yuval Noah, 2011: Sapiens – A Brief History of Humankind. Vintage. London. S. 87-100 Man kann von Getreide halten, was man möchte, doch ohne diese kleinen Halme, wäre unsere Gesellschaft nicht so, wie sie heute ist. 

Um sich vor seinen natürlichen Feinden zu schützen, entwickelte das Getreide über viele Jahre hinweg natürliche Abwehrfaktoren: das Gluten.

Gluten ist ein Speicherprotein des Weizens, das neben Kohlenhydraten, Faserstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen im Weizenkeim lagert. Es sorgt dafür, dass der Keimling mit ausreichend Aminosäuren versorgt wird. 

Vereinfacht dient Gluten als Synonym für Speicherproteine jeglicher Getreidesorten (z.B. Avenin im Hafer). Tatsächlich ist es aber das Gluten in Weizen, das für uns Menschen am wichtigsten und gleichzeitig am schädlichsten ist.

Da Gluten für die Backeigenschaft von Getreideprodukten verantwortlich ist, wurde es schnell Fokus der Bauern und damit Zuchtobjekt. Dank des wissenschaftlichen Fortschritts in den letzten 100 Jahren hat sich die Getreidezucht und damit der Glutenanteil im Korn im Vergleich zu den 9900 Jahren davor um ein Vielfaches vermehrt. 

Der Glutengehalt im modernen Weizen hat daher nichts mehr mit dem natürlichen Glutengehalt aus Urgetreide wie Emmer und Einkorn gemein.²Evidence of decreasing mineral density in wheat grain over the last 160 years

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass Gluten zwar schon lange Bestandteil der menschlichen Ernährung ist. Die aktuellen Beschwerden und Unverträglichkeiten basieren jedoch auf dem übermäßig (und unmenschlich) hohen Glutenanteil des heutigen Zuchtgetreides.

2. Gluten fungiert als natürliches Abwehrmittel von Getreide

Man kann es sich vorstellen wie beim Elektrozaun auf einer Kuhweide. Sobald ein Tier auf die Idee kommt, die Weide zu verlassen, verhindert ein Elektroschock sein Vorhaben. Dank des negativen Erlebnisses wird die Kuh dieses Bedürfnis auch in Zukunft unterlassen.

Nicht viel anders geht es Tieren, die sich auf eine leckere Weizenmahlzeit freuen. Zwar tritt das Negativerlebnis nicht direkt ein, doch schon nach kurzer Genusszeit plagen sie Blähungen und Bauchschmerzen. Das Gluten zeigt seine Wirkung. Und verdirbt dem Tier jeglichen zukünftigen Appetit.

Interessanterweise zieht kein Mensch diese naheliegend logische Schlussfolgerung aus glutenhaltigem Getreidekonsum. 

3. Gluten ist für uns Menschen schwer verdaulich

Genau wie bei Tieren verträgt auch der menschliche Körper Gluten eher schlecht.

Ist ja auch naheliegend: Den Pflanzen ist es egal, ob ein Tier oder ein Mensch seine kostbaren Körner essen möchte.

Doch wieso können wir diese Art von Protein nicht verdauen?

Grundsätzlich besteht jedes Protein aus einer Reihe Aminosäuren, die in einer 3D-Struktur aneinander gebunden sind. Die Struktur von Gluten ist derart komplex und stark gebunden, dass sie weder durch Magensäure noch Verdauungsenzyme aufgespalten werden kann.

Doch nicht nur das: Gluten und andere Bestandteile in Getreide hemmen sogar Verdauungsenzyme, die für den Abbau von Kohlenhydraten und Proteinen verantwortlich sind.

4. Übermäßiger Glutenkonsum fördert Krankheiten

Neben der Enzymhemmung gibt es noch weitere, durchaus schlimmere Folgen von übermäßigem Glutenkonsum. Vier Krankheitsbilder haben sich in den letzten Jahren als Zivilisationskrankheiten etabliert, die direkt mit Gluten in Zusammenhang gebracht werden.

Reizdarm

Bis zu 11 Millionen Erwachsene leiden in Deutschland unter Reizdarmsyndrom.³https://www.barmer.de/blob/192574/68afa7f846c9d2adf1af7b57ddd77c94/data/dl-pressemappe.pdf Die Hauptsymptome sind Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfungen und Durchfall.⁴Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial Es kann rasch durch einen Verzicht auf glutenhaltige Nahrungsmittel therapiert werden.

Allergie

Wer nach dem Verzehr von Getreide oder glutenhaltigen Produkten allergische Reaktionen (Juckreiz, Niesen, tränende Augen, Müdigkeit etc.) aufweist, kann gegen Gluten und andere Weizenbestandteile eine Allergie entwickelt haben.⁵Gluten and wheat intolerance today: are modern wheat strains involved

Leaky Gut Syndrom

Leaky Gut kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie „durchlässiger Darm“. An sich ist das nichts Schlimmes. Unser Darm lockert dank des Botenstoffes Zonulin gelegentlich die Zellverbindungen, um Proteine und Krankheitserreger auszuschleusen. Das ist ein normaler Mechanismus unseres Immunsystems und dient unserer Darmgesundheit.

Werden diese Verbindungen jedoch nicht schnell genug wieder geschlossen und die Zellen ersetzt, entstehen Löcher in der Darmwand und sorgen für vermehrtes Zellsterben.⁶https://www.dzg-online.de/das-krankheitsbild.364.0.html Unser Darm wird undicht.">https://www.dzg-online.de/das-krankheitsbild.364.0.html)) Unser Darm wird undicht.

Gluten fördert massiv die Bildung des Stoffes Zonulin. Bei übermäßigem Glutenkonsum kann so die Rückbildung der Zellverbindungen behindert und die Darmflora angegriffen werden.

Autoimmunerkrankungen

Doch auch das ist noch nicht genug. Neben der Förderung von Zonulin greift Gluten unsere Darmzellen an. Die dort entstehenden Entzündungen können bei regelmäßigem Konsum zu chronischen Erkrankungen führen, die eine Überschwemmung des Körpers mit Allergenen und Krankheitserregern begünstigen. Viele Mediziner stellen Gluten daher in direkten, aber oftmals nicht einzigen Zusammenhang mit verschiedenen Autoimmunerkrankungen.

Bei der Zöliakie ist Gluten jedoch der alleinige Auslöser. Es bindet das körpereigene Protein Transglutaminase und wird vom Immunsystem als Fremdkörper identifiziert.⁷Gliadin induces an increase in intestinal permeability and zonulin release by binding to the chemokine receptor CXCR3

Die Folge ist eine chronische und extreme Entzündung des Dünndarms, was mit allerlei Schmerzen verbunden ist. Als Behandlung wird eine strikte glutenfreie Ernährung empfohlen.

5. Gluten macht vor keinem Halt

Ein oft benutztes Argument der Glutenbefürworter ist die Tatsache, dass in Deutschland nur 800.000 Menschen von Zöliakie betroffen sind.⁸Expression and enzymatic activity of small intestinal tissue transglutaminase in celiac disease Doch das bedeutet nicht, dass die anderen knapp 99% Gluten ohne Problem durch den Körper schleusen können.

Man kann es mit Milch oder Alkohol vergleichen: Asiatische Teile der Bevölkerung vertragen beides nur in sehr, sehr geringem Maße, da ihnen die nötigen Spaltungsstoffe fehlen.

Wir Europäer können es ohne spürbare Probleme in deutlich höheren Dosen zu uns nehmen, doch die mikrobiologischen Wirkungen entfalten die beiden Getränke dennoch genauso in unserem Körper. Nur die Reaktion ist eben anders.

Ob Milch gesund ist oder nicht, darüber streiten sich die Experten noch immer. Unsere Empfehlung: selbst austesten und Milchprodukte aus Weidehaltung verwenden.

Genauso verhält es sich mit Gluten: Viele Menschen meinen, keine direkten Auswirkungen von Gluten zu merken. Doch tatsächlich tragen 60% aller Menschen Antikörper gegen Gluten in ihrem Blut.⁹https://link.springer.com/article/10.1007/s12311-020-01203-w Nur die oben genannte Symptome treten (noch) nicht bemerkbar auf. 

Was viele nicht wissen: Oftmals äußert sich Glutenkonsum in Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Lethargie oder vernebelten Gedankengängen.

Fakt ist, dass Gluten Auswirkungen auf unseren Körper hat, die wir erst feststellen können, wenn wir eine Zeit lang darauf verzichten.

6. Sauerteig macht Gluten bekömmlich

Ein weiterer Grund, weshalb Zöliakie und Glutenunverträglichkeit klassische Zivilisationskrankheiten sind, ist die Tatsache, dass sich die traditionellen Verarbeitungsmethoden im Dienste der Industrialisierung verändert haben. Alles muss möglichst schnell und möglichst massig gehen.

Doch nicht nur die deutlich geringere Glutenmenge, sondern auch die Zubereitungsweise hatte eine Auswirkung auf die Schädlichkeit der kleinen Proteine.

Sauerteig ist die beste und gesündeste Art und Weise, Getreide für unseren menschlichen Körper gut zugänglich zu machen. Dank mehrerer Stunden Ruhezeit wird der Teig durch Mikroorganismen wie Hefe und Milchsäurebakterien vorverdaut und damit leichter bekömmlich. Auch Gluten wird in diesem Prozess größtenteils abgebaut.

Getreide ist daher nicht generell zu verteufeln.

Es gibt Arten und Wege, die Eigenschaften dieser Körner für sich zu nutzen und die negativen Auswirkungen so gut es geht zu vermeiden.

Fermentierte Getreideprodukte sind stets die bessere Wahl und enthalten meist einen deutlich reduzierten Glutenanteil. Es gibt auch heute noch Bäckereien, die traditionelles Sauerteigbrot herstellen.

Und falls du gerade keine um die Ecke hast: Sauerteig ist super einfach selbst herzustellen. Und es macht dazu unfassbar Freude, eigens gebackenes Brot zu servieren.

7. Gluten ist also keine Erfindung – oder doch?

Ernährungstrends gibt es viele. Jeder Ernährungswissenschaftler möchte sich mit einer eigenen, neuartigen Diät ein Exempel statuieren.

Nicht selten stellen derartig nach Anerkennung strebende Wissenschaftler kuriose und irrwitzige Theorien auf, die ihnen die gewünschte Aufmerksamkeit bescheren. Als Laie ist es daher nahezu unmöglich, eine fundierte Einschätzung zu erhalten.

Auch wenn Gluten oft als ebensolche Aufmerksamkeitstheorie betitelt wird, hat eine glutenfreie Ernährung dennoch, wissenschaftlich betrachtet, Hand und Fuß. Oder besser gesagt: Spross und Keim.

Gluten ist also eine Erfindung der Natur, überdimensionierte Glutenspeicher in Getreide hingegen eine Erfindung der Industrialisierung und Glutenunverträglichkeit eine logische Schlussfolgerung aus beidem.

Zusammenfassung

Gluten ist weder für den tierischen Verdauungstrakt geschaffen, noch für den menschlichen. Als natürliches Abwehrmittel verfolgt es seine Berufung uneingeschränkt auch in unserem Körper weiter. Die Folgen können neben Beschwerden in der Darmgegend auch Reizdarm bis hin zu Zöliakie sein.

Auch wenn keine direkten Beschwerden bemerkbar sind, bedeutet das nicht, dass unser Körper Gluten problemlos verarbeiten kann. Biologisch ist das nicht möglich. Denn auch das berühmte Mittagstief oder Probleme mit der Konzentration können auf Gluten zurückzuführen sein.

Generell gilt: eine Reduzierung der Glutenzufuhr ist für jeden empfehlenswert.

Bereits durch eine Low-Carb Diät oder streng genommene Paleo-Diät kann der Glutenkonsum auf ein minimales Maß reduziert werden. Und auch das Frühstücksbrot kann beispielsweise gegen einen leckeren Bulletproof Coffee ausgetauscht werden.