Low Carb Diät: Alle Grundlagen auf einen Blick

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel wurde durch einen von PRIMAL STATE lizenzierten Autor verfasst und durch den wissenschaftlichen Beirat auf seinen Wahrheitsgehalt überprüft und bestätigt.

Übersicht

Lesedauer: etwa 5 Minuten  /  Niveau: Einsteiger

Atkins, Dukan, Glyx, Ketogen – eines haben all diese Diäten gemeinsam: sie finden ihre Basis in der Low Carb Ernährung. Dass diese Ernährungsform polarisiert, zeigen die zahlreiche Varianten der Low Carb Diät, die kontroversen Expertendiskussionen und jahrelange Uneinigkeit. 

Doch was steckt wirklich hinter der Low Carb Diät?
Welche Vorteile bietet sie Dir und wie funktioniert sie überhaupt? 

In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du wissen musst.

Was ist Low Carb Diät?

Der Begriff „Low Carb“ stammt ursprünglich aus dem Englischen („low“ = gering; „carbohydrates“ = Kohlenhydrate) und bedeutet so viel wie „wenig Kohlenhydrate“.
Das primäre Ziel einer kohlenhydratarmen Ernährung ist die Gewichtsreduktion durch Fettabbau.
Doch es gibt noch viele weitere Vorteile.

Ganz generell: eine Low Carb Diät beschränkt Kohlenhydrate, wie sie in zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln, Nudeln und Brot enthalten sind. Die Basis einer solchen Ernährung bilden dafür dann Proteine, gesunde Fette und viel Gemüse.

Was genau passiert bei einer Low Carb Diät?

Um zu verstehen, was eine Low Carb Diät mit unserem Körper auf Mikroebene macht, müssen wir uns zunächst anschauen, welche Auswirkung Kohlenhydrate überhaupt auf unseren Körper haben.

  1. Sobald wir Kohlenhydrate, vor allem schnell verdauliche wie Zucker, aber auch Reis, Brot und Kartoffeln zu uns nehmen, wird unser Blut mit dem Einfachzucker Glukose überflutet.
  2. Die Bauchspeicheldrüse reagiert darauf mit einer Insulinausschüttung, einem Hormon, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen hineintreibt. 
  3. Besteht ein regelrechter Zuckerschock wird unter Umständen so massiv Insulin ausgeschüttet, dass der Blutzuckerspiegel tief in den Keller gedrückt wird – es kommt zu einer Unterzuckerung.
  4. Ironische Folge: wir brauchen wieder (schnelle) Kohlenhydrate.

Auf diese Weise pendelt unser Körper ständig zwischen Zuckerrausch und Heißhungerattacken.

Doch damit nicht genug:
Neben seiner Aufgabe, Zucker aus dem Blut in die Zellen zu treiben, fungiert Insulin auch als Fettspeicherungshormon.

Mit anderen Worten: Kohlenhydrate führen zur Insulinausschüttung und diese wiederum zur Fetteinlagerung.

Hormonell wird es damit nahezu unmöglich, Gewicht zu verlieren.

Um die große Amplitude an Insulinspitzen zu vermeiden, setzen Vertreter des Low Carb Lagers daher auf eine möglichst kohlenhydratarme Ernährung.

Denn im Umkehrschluss ergibt sich:
sobald nicht ausreichend Kohlenhydrate mit der Ernährung aufgenommen werden, bleibt die Insulinausschüttung aus.

Die Leber beginnt über körpereigene Energieträger, die sogenannten Ketone, die eigenen Fettreserven als Energielieferant zur Verfügung zu stellen.

Folge: Gewichtsverlust durch Fettabbau.

Vorteile einer Low Carb Diät

Dank dem Ausbleiben von Insulinschwankungen ergeben sich damit auch einige Vorteile für Deinen Körper:

  • Stabile Blutzuckerwerte und niedriger Blutdruck
  • Kontinuierliches Sättigungsgefühl dank ausbleibender Insulinspitzen
  • Reduzierte Fettspeicherung
  • Aktive Fettverbrennung und Gewichtsverlust
  • Vorbeugen diverser Altersleiden sowie Zivilisationskrankheiten

Checkliste für Deine Low Carb Diät

Qualität vor Quantität!

Low Carb Diät bedeutet wortgemäß so wenig Kohlenhydrate wie nur möglich.
Im Normalfall führt das auch zu Gewichtsverlust; das ist richtig.

Doch die Qualität des Verlustes hängt direkt mit der Qualität der Kohlenhydrate zusammen.
Denn die Anzahl der Kohlenhydrate alleine ist nicht der springende Punkt. Viel wichtiger ist die Frage nach der Art der Kohlenhydrate.

Hier findest Du eine Checkliste, die Dich zielgerichtet durch den Low Carb Dschungel führt:

  • Zucker

    Zu Vermeiden: zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Honig, Agavendicksaft, Süßigkeiten, Eiscreme, Backwaren und alle anderen zuckerhaltigen Produkte, Alkohol
    Ersetzen durch: stilles WasserErytrith oder Stevia, selten: ein kleines Glas trockenen Wein

  • Obst

    Zu Vermeiden: Kohlenhydratreiche Obstsorten, z. B. Bananen, Weintrauben, Rosinen, Datteln, Mango, Birne
    Ersetzen durch: Zuckerarme Obstsorten wie z.B. Beeren- und Kokosobst, Papaya, Aprikosen, Pfirsich, Mandarinen, Orangen, Erdbeeren, Avocado, Oliven, Grapefruit, Kiwi, Himbeeren

  • Gemüse

    Zu Vermeiden: Mais, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Bohnen
    Ersetzen durch: Spinat, Broccoli, Blumenkohl, Karotten, Zucchini, Gurke, Tomaten, Spargel, Zwiebeln, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Aubergine, Paprika, Bohnen, Pilze, Mangold

  • Getreide

    Zu Vermeiden: Weizen, Gerste, Roggen, Pseudogetreide (Nudeln, Brot, Reis, Cerealien, Frühstücksflocken etc.)
    Ersetzen durch: Haferflocken in kleinen Mengen, Mandelmehl, Kokusnussmehl, Quinoa

  • Nüsse und Samen

    Zu Vermeiden: Cashewnüsse, Pistazien, Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Pinienkerne
    Ersetzen durch: Chiasamen, Quinoa, Macadamia Nüsse, Kokosnüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pekannüsse, Mandeln, Paranüsse

  • Fleisch

    Zu Vermeiden: Zuchtfleisch/Mastfleisch/Fabrikfleisch
    Ersetzen durch: Weidehaltung/Freilandhaltung von Rind/Hühnchen/Lamm/Truthahn/Kalbfleisch/Hirsch/Reh/Wildschwein

  • Fisch und Meeresfrüchte

    Zu Vermeiden: Zuchtfisch/Mastfisch
    Ersetzen durch: Wild gefangenes Fleisch von Lachs/Forelle/Sardinen/Schellfisch/Shrimps/Hummer/Hering/Thunfisch/Kabeljau/Seewolf/Heilbutt

  • Milchprodukte und Eier

    Zu Vermeiden: Diät- und fettarme Produkte sowie gezuckerte Produkte, Kuhmilch
    Ersetzen durch: Mandelmilch/Kokosnussmilch, Fettreiche Molkereierzeugnisse von Ziege und Schaf, z. B. Quark, Mozzarella, Buttermilch, Hüttenkäse, Joghurt, Sahne, Proteinpulver (z.B. Primal Whey), Eier

  • Fette und Öle

    Zu Vermeiden: hydrierte oder teilweise hydrierte Öle
    Ersetzen durch: Gesunde Fette wie Kokos-Öl, Olivenöl, Ghee aus Weidehaltung, Butter aus Weidehaltung und Fette aus der Kokosnuss, MCT-ÖL

Achte darauf, besonders viel kohlenhydratarmes Gemüse in Deine Ernährung einzubauen.
Wenn Du einen aktiven Lebensstil pflegst, ist Knollengemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln sowie gesundes Getreide (z.B. Hafer) in kleinen Mengen kein Problem.

Dich packt manchmal die Genusssucht? Ab und zu ist ein Stück dunkle Schokolade (mindestens 70% Kakaoanteil) oder ein kleines Glas trockener Wein ohne Zuckerzusatz kein großes Problem. 

Hack: Ohne Dein Frühstück mit Kaffee wirst Du nie richtig wach?
Dann probier doch mal einen Bulletproof-Coffee und fühl Dich wie neu geboren. Langanhaltende Energie ohne Kohlenhydrate und Verdauungstief.

Essen in Restaurants

In den meisten Restaurants ist es relativ einfach, kohlenhydratarme Mahlzeiten zu finden.

Am Besten wählst Du ein Hauptgericht auf Fleisch- oder Fischbasis.
Als Beilage kannst du einfach zusätzliches Gemüse bestellen. Brot, Kartoffeln oder Reis ersetzen Restaurants in den meisten Fällen gerne mit Gemüse.

Der Snack für Zwischendurch

Bei einer Low Carb Diät gibt es keinen gesundheitlichen Grund, mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Manchmal sehnt man sich jedoch nach etwas Kleinem zum Knabbern. Der Snack zwischendurch ist natürlich kein Problem, solange er kohlenhydratarm bleibt.

Hier findest Du eine kleine Liste an gesunden und leicht zuzubereitenden Snacks für deine Low Carb Diät:

  • Zuckerarme Obstsorten wie Beeren- und Kokosobst, Papaya, Aprikosen, Pfirsich, Mandarinen, Orangen, Erdbeeren
  • Low Carb Muffin 
  • Vollfetter Joghurt mit etwas Obst
  • Krautsalat
  • Ein oder zwei hart gekochte Eier
  • Schokopudding
  • Gemüsesticks mit Kräuter-Quark
  • Reste eines vergangenen Essens
  • Eine Handvoll Nüsse & Samen

Alternativen oder Erweiterungen zu Low Carb Diät

Die vielen verschiedenen Ausprägungen einzelner Ernährungsrichtungen scheinen oftmals undurchschaubar. 

Was ist jetzt das Richtige für mich? Welche Diät passt besser zu meinen Bedüfnissen? Wie verliere ich schnellstmöglich Gewicht? 

Deine Wahl der richtigen Ernährung hängt immer von dem Ziel ab, das du damit verfolgen möchtest.

Hier möchte ich Dir zwei Beispiele aufzeigen, um die Du Deine Wissensbasis der Low Carb Diät ergänzen kannst: 

Ist es Dein Ziel, Deine Leistungsfähigkeit zu steigern? Deinen Fokus zu schärfen?

Dein Wohlbefinden zu verbessern und Dir dabei keine unnötigen Gedanken um Kalorienzählen machen zu müssen?

Dann könnte intermittierendes Fasten für Dich eine gute Alternative/Ergänzung zur klassischen Low Carb Diät sein. 

Lautet dein Ziel, besonders die hartnäckigen Fettdepots loszuwerden? Dann ist das Thema Ketose wahrscheinlich sehr interessant für Dich. 

Doch eine ketogene Ernährung verfolgt nicht nur eine optimierte Fettverbrennung, sondern auch verbesserten Schlaf, mentale Klarheit und gesteigerte Energie. Mehr dazu findest du hier.

Was ist denn letztendlich richtig?

Wie bereits die Einleitung andeutet, gibt es zahlreiche verschiedene Arten von Low Carb Diäten, die sich verschiedene Schwerpunkte gesetzt haben.

Eine Aussage über wahr und falsch zu treffen, wäre eine Anmaßung, die man nicht pauschalisieren kann. 

Daher sagen wir: alles und nichts. Es gibt nicht die eine, optimale Ernährungsweise. Es kommt immer auf Deinen individuellen Körper an. Und vor allem auf Dein Ziel.

Denn jeder Stoffwechsel besitzt individuelle Bedürfnisse, die es gilt herauszufinden.
Die Low Carb Diät ist nur eine Form davon.

Ein Aspekt der Ernährung gilt allerdings für alle Menschen gleich: Die Qualität der Lebensmittel ist entscheidend.

Unser Ziel ist es, Dir ein breites Spektrum an verschiedenen Ernährungsformen zu bieten, aus denen Du für Dich die ideale Form auswählen kannst. Von uns erhältst Du daher konkrete Ernährungstipps und Rezepte, die funktionieren – egal, für welche Ernährung Du Dich entscheidest.

Die Low Carb Diät ist eine sehr effektive Weise, Gewicht zu verlieren und sein Wohlbefinden zu steigern. Schlussendlich ist einzig und allein die korrekte Umsetzung der oben genannten Punkte über Deinen Erfolg entscheidend. 

Solltest Du Dich für eine Low Carb Diät entscheiden, achte stets auf die Qualität deiner verspeisten Lebensmittel.

Denn wie man so schön sagt: Du bist, was Du isst. 

Oder vielleicht besser: Du bist, wie Du isst?

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    Gründer & Geschäftsführer
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