Entspannung bei einer Tasse Tee

Entspannungsübungen: 5 praktische Tipps zum Runterkommen

“Entspann dich mal” ist einer dieser Sätze, die keiner von uns hören will. Befinden wir uns erst einmal in einem Stressmoment, wirkt diese Aufforderung einfach fehl am Platz. Es gibt eben keinen imaginären Schalter im Kopf, der sich umlegen lässt. Ja, ganz im Gegenteil. Oft steigt die Anspannung umso mehr, wenn wir zwanghaft versuchen, uns von einem Augenblick zum anderen zu entspannen. Was wir daher brauchen, sind wirklich funktionierende Entspannungsübungen.

Falls du dieses Phänomen kennst, dann ist dieser Artikel für dich geschrieben. Er beschäftigt sich damit, wie dieses “Entspann dich mal!” keine hohle Utopie mehr ist, sondern tatsächlich von einem Moment zum anderen praktiziert werden kann. Bereit? Dann entspann dich, nimm dir ein Getränk und hab Vergnügen mit den nächsten Zeilen.

Was sind Entspannungsübungen?

Entspannungsübungen lassen dich – welch ein Wunder – mehr entspannen. Und genau an dieser Stelle ist bereits der Hase im Pfeffer begraben. Denn wir unterschätzen oft die Bedeutung dieses Prinzips.

Vermutlich ist der Effekt des lapidaren Wortes Entspannung das zentrale Thema für dein Wohlbefinden im 21. Jahrhundert. Und darüber hinaus die Königspforte zu mehr Energie, Klarheit und schlichtweg deiner Gesundheit. Doch dazu gleich mehr.

Entspannung: Eine ganzheitliche Autobahn.

Entspannungsübungen bedeuten in sich hinein zu gehen.

Entspannungsübungen wirken prinzipiell immer auf Körper und Geist. Egal ob primär nur der Körper oder nur der Geist angesprochen wird, diese beiden Seiten beeinflussen sich gegenseitig, da sie als ein ganzheitliches System funktionieren.

Im Klartext: Es gibt Entspannungsübungen, die setzen im Kopf an. Und natürlich wissen wir nicht nur aus einem ganzheitlichen Körper-Geist-Verständnis, sondern auch aus der Wissenschaft, dass unsere Gedanken, Glaubensmuster und Emotionen unseren Körper beeinflussen.

Auf der anderen Seite hat sicherlich jeder von uns schon die Erfahrung gemacht, dass körperliche Entspannung ebenso dazu beiträgt, dass es dem Gemüt und der Psyche besser geht.

Bei Enspannugsübungen unterscheiden wir daher grob in zwei Kategorien:

  1. Entspannungsübungen der Psyche:
    Dies sind all die Übungen, die über deinen Geist laufen. Sie haben einen mentalen, affirmativen Charakter. Sie wirken sich nicht nur positiv auf deinen emotionalen Zustand und deine Stimmung aus, sondern auch auf dein körperliches Wohlgefühl.
  2. Entspannungsübungen des Körpers:
    Dazu zählen Übungen, die deinen Körper direkt ansprechen. Diese Übungen können sich wiederum auf dein Gadankenkorsett und auf deine Stimmung positiv auswirken.

Um diese konkreten Entspannungsübungen kümmern wir uns gleich praktisch. Doch davor steht noch die Frage, warum Entspannungsübungen eigentlich so sinnvoll sind und wozu sie genau dienen.

Eine Antwort nehme ich vorweg: Es ist soviel wichtiger, als du bisher dachtest.

Warum sind Enstpannungsübungen sinnvoll?

Auch wenn es nach einer Binsenweisheit klingen mag – selten zuvor, war sie so passend: Lass uns das Pferd von hinten aufzäumen.

Denn die Wichtigkeit von Entspannungsübungen offenbart sich nicht nur, wenn wir nach dem “Wofür” fragen, sondern vor allem nach dem “Wogegen”.

Entspannung – Der überlebenswichtige Gegenpart zu Stress.

Entspannungsübungen, um Stress entgegenzuwirken.

Viele Studien und Erfahrungsberichte sind sich mittlerweile einig: Stress ist das Problem unserer Zeit. Genauer genommen, chronischer Stress. Dies ist evolutionär und logisch schnell und einfach zu erklären.

Jeder Organismus hat die Fähigkeit, kurzzeitig Stress auszuhalten und danach wieder zu regenerieren und zu entspannen. Wir könnten auch sagen, der Körper gelangt nach einem Stressreiz zurück ins Gleichgewicht. Dieses (gesunde) Wechselspiel zwischen Auf und Ab, Stress und Entspannung, wird auch als Homöostase bezeichnet.

Wir wissen mittlerweile, dass der Körper unter Stress in einem Flucht, Kampf – oder Starrmodus agiert. Diese Reaktion war für unsere Vorfahren überlebenswichtig, da wir dadurch für eine bestimmte Zeit konzentrierter und leistungsfähiger sind.

Jedoch muss betont werden, dass diese erhöhte Leistungsfähigkeit wirklich nur dann gegeben ist, wenn der Stress für wenige Minuten bis maximal wenige Stunden anhält.

Auswirkungen von Dauerstress

In der heutigen Zeit von endlosen To-Do-Listen und permanenter Alltags-Hetzerei ist das eher die Seltenheit. Wir stehen ständig unter Strom.

Dies bedeutet, dass das sympatische Nervensystem, welches für Aktivität steht, permanent angeschaltet ist. Passiert dies zu lang, sind damit unzählige Symptome assoziert: Unter anderem Verdauungsprobleme, Rückenschmerzen, Konzentrationsschwäche, Energiemangel.

Gleichgewicht zwischen Stress und Entspannung schaffen

Stress ist per se überhaupt nichts schlimmes. Im Gegenteil: Wie bereits erwähnt, hilft er uns, leistungsfähiger und produktiver zu sein.

Es kommt aber darauf an, dass Stress und Entspannung sich abwechseln. Und dies nicht, indem man nach 12 Wochen harter Arbeit für 2 Wochen in den Urlaub fährt, sondern indem auf täglicher Basis dafür gesorgt wird, dass man für kurze Momente abschalten und entspannen kann. Bestenfalls mehrmals täglich.

Und genau für diesen Zweck sind Entspannungsübungen ideale Maßnahmen. Sie reduzieren den Stress in deinem Körper und bringen ihn zurück ins Gleichgewicht.

Von Rückenschmerzen über Schlafprobleme

Entspannungsübungen sind vor allem an der Stelle besonders wertvoll, wenn übermäßiger Stress den Tag dominiert. Die langfristigen Auswirkungen von ununterbrochenem, chronischem Stress sind nämlich alles andere als angenehm.

Das Immunsystem wird schwächer und Entzündungen vermehren sich.1)Current Directions in Stress and Human Immune Function. Die psychische Gesundheit wird instabiler.2)Chronic stress, cognitive functioning and mental health. Der Schlaf wird schlechter.3)Stress and Sleep Disorder. Dies sind nur Beispiele aus groß angelegten Studien, die einen Zusammenhang zwischen übermäßiger Anspannung und Symptomen aufgezeigt haben.

Weitere bekannte Probleme, die durch dauerhaften Stress verursacht werden sind:

Körperliche Symptome:

  • Rücken- und Nackenschmerzen
  • Zähneknirschen (Bruxismus)
  • Bluthochdruck
  • Kopfschmerzen
  • Muskuläre Verspannungen
  • Schwächung des Immunsystem, dadurch höhere Infektanfälligkeit wie Grippe
  • Verdauungsstörungen

Mentale und psychische Symptome:

  • Übersteigerte Angst und Aufgeregtheit
  • Innere Unruhe
  • Konzentrationsmängel
  • Emotionale Unausgeglichenheit
  • Schlafprobleme

5 und mehr Entspannungsübungen zum Runterkommen

5 Entspannungsübungen zum Runterkommen.

Du kannst dir den gesunden Zustand der Entspannung als einen großen Erholungs-Park vorstellen. Insofern du ihn auch tatsächlich regelmäßig nutzt, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du immer mehr in Entspannung gerätst und die positiven Effekte mit der Zeit immer mehr zu deiner natürlichen Lebensrealität werden.

Und auch wie einem Erholungspark üblich, gibt es auf dem Weg dorthin mehrere Wege. Wege und “Stationen” mit einem unterschiedlichen Ansatz. Doch alle haben das Ziel, dich auf ihre Art und Weise in einen Zustand der Entspannung zu geleiten.

Im Folgenden stellen wir dir wichtige Methoden kurz vor und erläutern dir ebenfalls gute Optionen für die gängigsten Alltags-Szenarien.

Für einige Methoden haben wir bereits knackige Detail-Artikel in unserem Magazin vorbereitet mit denen du nach Wunsch noch mehr in die Tiefe gehen kannst.

1. Autogenes Training

Das autogene Training ist ein hervorragendes Beispiel, das zeigt, inwiefern Körper und Geist in einer Wechselbeziehung zueinander stehen. Beim autogenen Training “hypnotisierst” du dich im Prinzip selbst, indem du deinen gesamten Fokus auf einen bestimmten Bereich deines Körpers ausrichtest.

Während du es dir im Liegen bequem machst, kannst du dir zum Beispiel denken “meine Beine sind ganz schwer, werden schwerer und schwerer” oder “mein Bauch fühlt sich angenehm warm an”. Ebenso kannst du dich einfach nur auf deinen Herzschlag oder auf deine Atmung konzentrieren.

Wenn du diese Übung regelmäßig praktizierst, wirst du merken wie deine Körperempfindungen tatsächlich auf deine Autosuggestionen reagieren und sich dadurch entspannen.

Und auch wenn diese Technik für dich im ersten Moment recht abenteuerlich klingen mag, autogenes Training ist bereits wissenschaftlich gut erforscht und konnte in mehreren Studien seine Wirksamkeit nachweisen.

Für genau diese Zusammenhänge und für eine detailgenaue praktische Anwendung haben wir dir hier bereits einen gesonderten Artikel vorbereitet.

2. Yoga

Diese Art von Entspannungsübung ist mittlerweile voll in der Breite der Gesellschaft angekommen und gilt wohl schon als Klassiker. Yoga umfasst dabei mehr Ebenen, als nur die Körperdehnungen (Asanas), mit denen viele von uns Yoga hauptsächlich assoziieren.

Doch genau diese Dehnungen stehen beim Entspannungseffekt von Yoga besonders im Fokus. Denn durch das achtsame Dehnen in verschiedenen Körperpositionen, werden Faszien gelockert, wissenschaftlich messbare Energiebahnen (Meridiane) aktiviert und viele Praktizierende reden auch von einer Art mentalen Klarheit.

Auch für Yoga haben wir einen separaten Artikel. Dieser erklärt dir Yoga wirklich einmal von der Pike auf und vor allem gibt er dir im Dschungel vieler Übungen einen ganz klaren praktischen Leitfaden. Du findest ihn hier.

3. Meditation

Wenn Yoga das Paradebeispiel für körperliche Entspannung ist, dann ist es der Begriff der Meditation sicherlich für deinen Geist. Viele Menschen denken bei Meditation sofort daran, “nichts mehr denken zu dürfen” oder haben ein klischeehaftes Bild von thailändischen Mönchen im Kopf. Wir möchten dich dazu ermutigen, diese Vorannahmen zur Seite zu packen und Meditation modern zu betrachten.

Die besonders entspannende Wirkung von Meditation ist mittlerweile wissenschaftlich gut erklärbar, indem die Gehirnfrequenz beobachtet wird.

Die verschiedenen Gehirnfrequenzen

Wie wir mittlerweile wissen, gerät die Frequenz bei Stress auf ein Level, welches dauerhaft nicht förderlich für die Gesundheit ist.

Durch Meditation wird diese Frequenz allerdings verändert. Die Frequenz, die durch das Meditieren erreicht wird, sorgt für innere Ruhe und einen klaren Kopf. Genau das löst bei vielen Praktizierenden den sehr entspannenden Effekt aus. Oft wird er so beschrieben: Während der Körper schläft, ist der Geist wach. Damit wird automatisch auch der Stress reduziert.

Um in diesen Zustand zu gelangen, gibt es mehrere Wege. Du kannst zum Beispiel einfach mit geschlossenen Augen 5 Minuten auf deinen Atmen achten. Dabei mindestens 4 Sekunden einatmen und auch 4 Sekunden ausatmen. Doch auch Formen des Mantra-Aufsagens oder eine geführte Meditation über MP3 oder YouTube sind eine gute Wahl.

Meditation ist nämlich vor allem eins: Geschmackssache. Um leicht und schnell als (fortgeschrittener) Anfänger zu starten, empfehlen wir dir unseren umfangreichen Meditations-Artikel.

4. Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Bei der Muskelentspannung nach Jacobsen wird der Spieß umgedreht. Aus Anspannung wird Entspannung. Kurzum: Du konzentrierst dich darauf, am besten im Liegen, bestimmte Muskelpartien für 10 Sekunden so intensiv wie möglich anzuspannen. Anschließend lässt du los und spürst in den gegenteiligen Entspannungseffekt hinein.

Das Prinzip dahinter wird schnell klar: Viele Therapeuten gehen davon aus, dass Muskelpartien permanent (unter anderem durch chronischen Stress) angespannt sind. Durch eine willentliche Anspannung gehst du dann zunächst in das eine Extrem, worauf eine extreme Gegenreaktion der bewussten, wirklichen Entspannung umso wahrscheinlicher wird.

Auch der Erfolg der progressiven Muskelentspannung gilt mittlerweile als gut dokumentiert. In 66 Studien wurde bei über 3000 Teilnehmern nachgewiesen, dass Stress-assoziierte Symptome in 75% aller Fälle reduziert werden konnten.4)Progressive Relaxation – neuere Forschungsergebnisse zur klinischen Wirksamkeit.

In den unten genannten Ressourcen findest du eine gute Anleitung für die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen.

5. Das Floating

Ganz ehrlich, “Floating” oder “Floaten” ist vor allem eines: ein entspannter Heidenspaß. Beim Floaten befindest du dich in sehr stark salzhaltigem Wasser, worin du “schwerelos” treibst.

Der hauptsächliche Faktor, der dabei für Entspannung sorgt: Enorm viele Reize werden ausgeblendet. Weniger Reize bedeuten automatisch weniger Quellen für Stress – perfekte Voraussetzungen, um so richtig in den Flow zu kommen.

Allerdings ist Floating etwas unpraktikabel für die heimische Badewanne und bedarf daher einiger weniger Grundvoraussetzungen. Diese findest du mit allen anderen nützlichen Information in diesem Artikel.

Entspannungsübungen in Alltagssituationen

Meditation als Entspannungsübung.

Entspannungsübungen nach dem Sport

Nach dem Sport geht es vor allem darum, die Akkus wieder aufzutanken. Daher empfehlen wir dir hier keine exzessiven schwitzigen Yoga-Übungen oder die Muskeln noch einmal mit progressiver Muskelentspannung zu überreizen. Folgendes bietet sich dagegen besonders an:

  • Leichte sanfte Yogaformen zum Dehnen
  • Eine Meditation in Stille zum Herunterkommen
  • Entspannte Musik hören

Entspannungsübungen für das Büro

Sitzen gilt als das neue Rauchen. Denn es ist sicherlich kein großes Geheimnis, dass der menschliche Körper seit Jahrtausenden an Bewegung gewöhnt ist und diese auch in irgendeiner Form benötigt. Von daher liegt die Vermutung nahe, dass auch ein “zu wenig” an Stress den Körper stressen kann. Daher kannst du mit folgenden Punkten echte aktive Entspannung in deinen Büroalltag bringen:

  • Kurze Mikro-Workouts in den Pausen (Liegestütze, Kniebeuge, Trampolin-Springen)
  • Arm-und Schulterkreisen, um den Rücken nicht ständig in gleicher Position zu verspannen
  • Die Natur/das Geschehen (im Stehen) aus dem Fenster für 5 Minuten beobachten, um digitalen Reizen eine Pause zu gönnen
  • Autogenes Training, Yoga oder Spazierengehen in Pausen

Entspannungsübungen im Bett zum Einschlafen – auch für Kinder

Wunderbar zum einschlafen eignet sich das autogene Training, da der Übergang in die Schlafphase aus Erfahrungen als sehr fließend beschrieben wird. Auch eine Traumreise kann eine hilfreiche Technik sein.

Traumreisen

Bei der Traumreise kreierst du dir mit geschlossenen Augen ein entspanntes Szenario in deinem Kopf. Du weißt schon – Natur, Strand oder über den Wolken. Vielen Menschen hilft dies um schnell abzudriften. Im Übrigen ist diese Technik für viele Eltern eine echte Wohltat.

Alle oben beschriebenen Techniken können natürlich auch für Kinder funktionieren. Dennoch hat man als Elternteil sicherlich schon oft die Erfahrung gemacht, dass der Faktor des “Bock-Habens” hier etwas ausgeprägter ist.

Traumreisen bilden an dieser Stelle oft eine Ausnahme. Da sie vor allem die Fantasie anregen und nicht weniger Kinder auch wirklich mit Abenteuer einschlafen lassen. In den Ressourcen findest du eine vorgesprochene Traumreise für Klein und Groß.

Einen vermutlichen Geheimtipp haben wir an dieser Stelle auch noch für dich. Denn oft können Menschen nicht schlafen, da sie gerne im Bett grübeln. Wenn du dir drei Seiten Papier schnappst und einfach, ohne groß nachzudenken, 10 Minuten aufschreibst und vielleicht sogar malst, was dir auf der Seele brennt, kann auch dies gut helfen.

Wie und wann praktizierst du Entspannungsübungen im Alltag?

Vorsorge ist besser als Nachsorge. Ein gutes Beispiel dafür ist unsere Darmgesundheit. Hast du erst einmal Verdauungsbeschwerden, macht es natürlich Sinn, diese akut in Angriff zu nehmen.

Allerdings ist es natürlich viel mehr zu empfehlen, entsprechende Symptome gar nicht erst auftreten zu lassen und dich im Vorfeld schon zu rüsten. Genauso verhält es sich mit Entspannungstechniken.

Natürlich machen alle Methoden Sinn, wenn du einen stressigen Tag hattest und merkst, dass du Entspannung benötigst. Auf der anderen Seite ist eine (mehrmals) tägliche Entspannungsroutine Gold wert, um den Stress gar nicht erst zu sehr hochkochen zu lassen.

Eine alltagstaugliche Strategie besteht darin, dir 20 Minuten am Tag Zeit zu nehmen, um zu entspannen.

Dies kann gleich am Morgen passieren, um dich relaxt auf den Tag einzustimmen. Mehr Anregungen für einen super Start in den Tag findest du übrigens in unserem Artikel über die perfekte Morgenroutine.

Doch auch am Abend macht es Sinn, für eine bestimmte Zeit in dich zu gehen und eine der Entspannungsübungen durchzuführen.

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Fazit: Kleine Maßnahmen mit großer Wirkung

Tägliche Entspannungspraktiken sind kein kleines Detail mehr. Sie sind essentiell für unser körperliches Wohlbefinden, emotionale Ausgeglichenheit und geistige Klarheit. Der Grund liegt auf der Hand: Sie setzen direkt an Stressmustern unserer modernen Zeit an und dämpfen diese ordentlich ein.

Da Stress eines der Hauptprobleme und Verursacher von fehlender Balance im Leben ist, bieten Entspannungstechniken eine echte Gegenmaßnahme. Eine Gegenmaßnahme, die oft mit kleinem Aufwand große Resultate erzielen kann. Besser noch, sie sind in den Alltag integrierbar, kosten (fast) nichts und sind leicht zu lernen.

FAQ: Häufig gestellt Fragen

Wieso sind Entspannungsübungen sinnvoll?

Entspannungsübungen reduzieren körperlichen und mentalen Stress. Daher wirken sie ganzheitlich und wirklich effektiv auf deine Gesundheit.

Welche Entspannungsübungen gibt es?

Die Palette der Übungen ist breit gesät und hat unterschiedliche Ansätze. Eine der bekanntesten sind autogenes Training, die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, Meditation oder Yoga.

Wann macht man Entspannungsübungen?

Immer dann, wenn du dich gestresst fühlst. Es hat sich auch gezeigt, dass eine Entspannungs-Routine nach dem Aufstehen oder vor dem Zubettgehen besonders praktikabel ist.

Wie oft macht man Entspannungsübungen?

Es macht grundsätzlich Sinn, im Alltag immer wieder bewusst in sich zu gehen, um kurz zu entspannen. Dies können auch nur 30 Sekunden sein. Eine längere Entspannungsübung von 10-20 Minuten kannst du ein bis zweimal am Tag durchführen, zum Beispiel morgens und abends.

Ressourcen

Geführte Anleitung zur progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen:

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3 simple zusätzliche Entspannungsübungen für Zwischendurch:

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Eine geführte Traumreise (auch Fantasiereise genannt) für Erwachsene:

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Eine geführte Traumreise für Kinder:

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