Aschenbecher mit Zigaretten

Zigarette ade: Rauchen aufhören mit diesen 5 Tipps und Strategien

Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, macht folgende Entdeckung: Während es beim sozial verträglichen Alkohol in manchen Kreisen immer noch als Majestätsbeleidigung gilt, sich einem Drink zu erwehren, ist das Rauchen schon lange verpönt.

Die Packung von Zigaretten ist gezeichnet von abschreckenden Horror-Bildern, Werbung ist seit Jahren verboten und wenn jemand aufgehört hat, gratuliert man ihm höflich.

Doch ist Rauchen wirklich so fatal für unsere Gesundheit? Und warum machen wir es überhaupt? Und sowieso – wie kommt man eigentlich davon weg, wenn man schon mittendrin ist?
Alles Fragen, um die wir uns in diesem Artikel kümmern.

Kurz und knapp: Die deutsche Rauchstatistik.

Zwar ist der Konsum von Zigaretten in den letzten Jahren um ca. 5% gesunken und von Jahr zu Jahr rückläufig, dennoch können wir eines festhalten: Es rauchen immer noch eine Menge Menschen in Deutschland.

Fast jeder Vierte, genau genommen 23% aller Erwachsenen, hat 2018 zur Zigarette gegriffen. Männer machen dabei 26%, Frauen 20% aus.

Ein gutes Drittel dieser Menschen hat dabei noch nie versucht mit dem Rauchen aufzuhören. Was aber auch bedeutet: Ca. zwei Drittel haben in den letzten Jahren den Versuch gewagt, es aber nicht geschafft, den mitunter harten Preis des Verzichtes zu zahlen.

Apropos Preis: Im Jahr 2018 wurden in Deutschland 26,4 Milliarden Euro für Tabakwaren ausgegeben. Dagegen schätzt man, dass 79 Milliarden Euro für Krankheiten, Todesfälle und deren volkswirtschaftlichen Folgen drauf gingen.[1]https://www.rauchfrei-info.de/informieren/verbreitung-des-rauchens/raucherquote-bei-erwachsenen/

Sicherlich der interessanteste und auch schockierendste Fakt: Laut WHO sterben in Deutschland jährlich 120.000 Menschen an den Folgen von Tabakkonsum. Weltweit wird diese Kennzahl auf 8 Millionen beziffert.[2]https://www.who.int/tobacco/global_report/en/

Warum rauchst du eigentlich?

Mit Seit gebundene Hände mit Zigaretten

Diese etwas direkt gestellte Frage hat sich sicherlich jeder Raucher schon einmal gestellt. Und die Gründe sind vielschichtig und zum Teil überraschend.

1. Rauchen ist Belohnung – mit großem Suchtpotenzial

Das Rauchen von Nikotin setzt in unserem Gehirn gewisse Neurotransmitter, auch Glückshormone genannt, frei. Allen voran Dopamin, Serotonin und Acetylcholin. Das führt dazu, dass Raucher sich für einen Moment lang wohlig und entspannt fühlen. Zudem gilt es als erwiesen, dass Nikotin kurzfristig unsere Konzentrationsfähigkeit und den Fokus stärkt.[3]http://othes.univie.ac.at/27520/

Allerdings ist die Kehrseite fatal: Unser Gehirn verlinkt nun den “Genuss” einer Zigarette mit genau diesen Faktoren und will infolgedessen immer mehr und öfter, dass wir zum Glimmstängel greifen. Im Klartext: Es besteht die Gefahr einer Abhängigkeit. Und genau diese abhängig machende Gewohnheit lässt Millionen von Menschen täglich rauchen.

2. Rauchen zum Stressabbau

Es geht aus Punkt 1 hervor: Menschen, die einen besonders stressigen Alltag haben, tendieren oft dazu, mithilfe von Zigaretten zwischendurch herunterzukommen.

Die beruhigende Wirkung kann kurzzeitig tatsächlich zur Entspannung führen, jedoch lösen Zigaretten auf lange Sicht sogar Stress und Angstzustände aus.[4]https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/smoking-and-mental-health

3. Rauchen zur Imagepflege

Alte Hollywood-Filme, Retro-Romantik und das Image des Rockstars oder eloquenten Buchautors werden seit Jahren mit Rauchen in Verbindung gebracht. Die Medien stehen dabei mit Filmen und Geschichten immer noch an der Front unserer unterbewussten Beschallung und impfen den Gedanken “des coolen Rauchens” subtil aber stetig in unsere Köpfe.

Vor allem in jüngeren Altersgruppen lässt sich dieses Phänomen vermehrt beobachten. Dies ist ein häufiger Einstieg in die oft jahrzehnte- oder sogar lebenslange Abhängigkeit.

4. Soziale Bindung

Ob man es wahrhaben möchte oder nicht, Zigaretten sind ein soziales Bindeglied. Das gemeinsame Rauchen in Höfen, vor Eingangshallen oder Restaurants schweißt genauso zusammen, wie die Frage “Hast du mal Feuer?”. Für viele Menschen ein eleganter Weg zur ersten Kontaktaufnahme mit einem Fremden.

5. Eine schnellere Verdauung

Natürlich ist das Rauchen schädlich für deinen Darm. Nichtsdestotrotz regt es die Darmperistaltik an. Für einige Menschen ist diese Form der augenscheinlichen Erleichterung am Morgen Grund genug, schon in den ersten Stunden des Tages dem blauen Dunst nachzugehen.

Rauchen – ausschließlich Gefahren?

Um die Frage aus der Überschrift gleich einmal aufzugreifen – die Antwort kann nur “Ja” lauten. Dem Nikotin wird zwar in sehr niedriger Dosis (sogenanntes Microdosing) in mancher Studie ein positiver Effekt nachgesagt, hier wird es jedoch entweder oral eingenommen (Kaugummi/Spray etc.) oder als Pflaster auf die Haut geklebt. In Form einer Zigarette ist Nikotin immer Raubbau am Körper.

Weißer Rauch

5000 chemische Substanzen werden beim Rauch einer handelsüblichen Zigarette inhaliert, viele davon gelten als toxisch, 90 sogar als krebserregend. Und mal ganz unter uns – Arsen, Blei, Cadmium, Formaldehyd, Benzol und Teer einzuatmen, klingt dann auch nicht mehr ganz so cool, wie der Pferde-Typ aus der Marlboro-Werbung es uns weismachen wollte.

Zu den typischen Gefahren des Rauchens gehören vor allem:

1. Krebs

Überall dort, wo der Rauch im Körper mit Gewebe in Kontakt kommt, erhöht sich das Krebsrisiko. Besonders ist dabei die Lunge betroffen. Schätzungen zufolge sind 80% aller Lungenkrebserkrankungen auf Rauchen zurückzuführen und das Krebsrisiko allein hier erhöht sich um das 20-30-fache. Daneben werden Speiseröhren-, Hals-, Mundhöhlen – und Blasenkrebs mit dem Rauchen assoziiert. Aber auch Tumore in der Bauchspeicheldrüse, im Magen, in den Nieren oder im Darm werden mit dem Rauchen in Verbindung gebracht.[5]https://www.krebsgesellschaft.de/onko-internetportal/basis-informationen-krebs/bewusst-leben/rauchen-zahlen-und-fakten.html

2. Lungenkrankheiten

Neben dem stark erhöhten Krebsrisiko wird die Lunge noch anderweitig gefährdet. Vor allem der Teer einer Zigarette verschleimt die Lunge in Folge von Entgiftungsprozessen und behindert die wichtigen Flimmerhärchen in ihrer Filterfunktion. Daraus können Probleme wie Kurzatmigkeit, der typische Raucherhusten oder die gefährliche Lungenkrankheit COPD resultieren.

3. Herz-Kreislauf-Probleme

Typisch für das Rauchen ist eine Verengung der Blutgefäße, wodurch Arteriosklerose, also eine Verkalkung der Blutbahnen entstehen kann. Infolgedessen steigt natürlich ebenfalls das Risiko für einen Herzinfarkt und/oder Schlaganfall

4. Beeinträchtigung der Geschlechtsorgane

Bei Frauen steigt durch das Rauchen die Gefahr von Gebärmutterhalskrebs.[6]http://www.cancerjournal.net/article.asp?issn=0973-1482;year=2018;volume=14;issue=8;spage=184;epage=189;aulast=Fang Über die Auswirkungen von Rauchen auf eine Schwangerschaft braucht man an dieser Stelle sicherlich keine Worte zu verlieren. Bei Männern sind es übrigens Potenzprobleme, die häufig in der Wissenschaft mit Rauchen in Verbindung gebracht werden.

5. (Alltags-)Probleme des Immunsystems

Dazu zählt eine höhere Anfälligkeit für grippale Infekte, Nasenschleimhautentzündungen, Energieprobleme oder schlichtweg Leistungsabfall.

Mit dem Rauchen aufhören: Die Liste der Vorteile ist endlos

Ohne wie ein Oberlehrer klingen zu wollen, doch diese Gesamtvergiftung des Körpers spricht bereits dafür, das Rauchen sein zu lassen. Für den Extra-Schub Motivation gibt es aber noch ein paar weitere Gründe:

  • der Körper wird nicht permanent in einem gesundheitlich gefährlichen Ausnahmezustand gehalten
  • die Haut wird glatter und “schöner”
  • du stinkst nicht mehr wie ein Aschenbecher
  • du sparst eine Menge Geld (bei 20 Zigaretten täglich sind dies über 12.000 EUR in 5 Jahren)
  • keine soziale Ächtung mehr, zumindest in manchen Situationen

Wieviel ist eigentlich zu viel?

Auch wenn es für manchen Genussraucher ernüchternd klingen mag, jede einzelne Zigarette schadet und hat bereits schädliche Effekte. In einer Studie aus 2018 wurde ganz klar herausgestellt, dass nur eine einzige Zigarette bei Männern ungefähr die Hälfte des Risikos einer Herzkrankheit und 25% des Risikos für einen Schlaganfall im Vergleich zum Risiko bei 20 Zigaretten pro Tag darstellt.[7]https://www.bmj.com/content/360/bmj.j5855

Bei Frauen fällt das Ergebnis sogar noch deutlicher aus. Doch mehr noch: Eine weitere Langzeit-Studie zeigt, dass das Rauchen von 5 Zigaretten am Tag die Lunge in etwa genauso belastet, wie das Rauchen von 20 Zigaretten.[8]https://www.thelancet.com/journals/lanres/article/PIIS2213-2600(19)30276-0/fulltext

 Rauchender-Mensch-Illustration-mit-Lunge

Inwiefern die Menge an Zigaretten den Körper konkret beeinflusst, ist individuell zu beurteilen und hängt auch zu einem großen Teil von der Genetik ab. Doch aus all den Erkenntnissen können wir mit Sicherheit davon ausgehen – jede Zigarette schädigt massiv und nicht jeder Körper hat so eine Lunge wie Altkanzler Helmut Schmidt.

Rauchentzug: Bereite dich auf verschiedene Phasen vor

Was passiert eigentlich, wenn man mit dem Rauchen aufhört und der Entzug einsetzt? Auf jeden Fall ändern sich deine Kondition und deine Symptome nicht innerhalb von einer halben Stunde. Ganz im Gegenteil. Es kann sogar zu Entzugserscheinungen, wie Nervosität, Zittern, übermäßigen Appetit oder Kopfschmerzen kommen. Diese sind recht natürlich, da der Körper seinen Stoffwechsel reguliert und das Gehirn sich wieder normalisiert.

Allerdings, je länger du am Ball und weg von der Zigarette bleibst, umso größer werden die positiven Effekte. Ungefähr diese Phasen durchläufst du, wenn du ab sofort auf Zigaretten komplett verzichtest:

  • Nach 20 Minuten: Blutdruck und Puls normalisiert sich.
  • Nach 8 Stunden: Der Sauerstofftransport im Blut verbessert sich. Meist auch die körperliche Leistungsfähigkeit.
  • Nach 2 Tagen: Der Geruchs- und Geschmackssinn sollten sich normalisiert haben.
  • Nach mehreren Wochen: Der bekannte Raucherhusten sollte sich in Luft auflösen.
  • Innerhalb von 1 Jahr: Die Funktion der Lunge und des Herz-Kreislauf-Systems sollte sich normalisiert haben. Das Risiko für koronare Herzkrankheiten dürfte sich halbiert haben.
  • Nach 2 bis 5 Jahren: Das Risiko für einen Herzinfarkt dürfte auf Nichtraucher-Niveau sein. Zudem halbiert sich das Krebsrisiko bei den typischen “Raucher-Krebsarten”.
  • Nach 10 Jahren: Das Lungenkrebs-Risiko dürfte wieder auf Normalstand sein.

Mit dem Rauchen aufhören: Diese Tipps und Strategien machen dich zum Nichtraucher

Klingt alles ziemlich eindeutig, oder? Doch stell dir vor, es ist ein lauer Sommerabend, du sitzt in illustrer Runde bei einem Glas Wein und dein Nachbar fragt dich, ob du nicht doch – nur eine – mitrauchen möchtest. Für diesen Fall, als auch für den Fall, dass du endlich ganz aufhören möchtest, brauchst du gute Strategien. Hier sind die wichtigsten.

Zigaretten mit Schere durchschneiden und das Rauchen aufhören

1. Ausnahmen sind tabu: Entscheide dich täglich neu

Nirgendwo sonst wie beim Rauchen gilt das Motto: Ein bisschen schwanger geht nicht. Es ist für Raucher besonders schwer, nur selten oder ein wenig zu rauchen, ohne in den nächsten Wochen wieder einen starken Rückfall zu erleiden. Zumal wir aus den oben genannten Studien bereits wissen, dass auch wenige Zigaretten am Tag sehr schaden.

Viele erfolgreiche Nicht-Mehr-Raucher fahren deshalb folgenden Plan: Sie hören einfach auf. Falls du das auch möchtest, kannst du dich einem alten Trick bedienen, der auch beim Thema Alkohol funktionieren soll: Entscheide dich, heute nicht zu rauchen. Für unser Hirn scheint es eine große Herausforderung zu sein, rauchlos in die Zukunft zu schauen und diese “Wirklich-Nie-Wieder?”-Fragen ständig in Gedanken zu haben. Doch oft klappt es, wenn man sich nur auf den heutigen Tag beschränkt.

Denn ab einem gewissen Zeitpunkt sinkt natürlich auch das Abhängigkeitsempfinden. Der innere Schweinehund, der sich vor Wochen noch groß angefühlt hat, wird nur noch zu einem kleinen Welpen, der nicht mehr viel Willenskraft erfordert, um standhaft zu bleiben.

Um diesen Prozess kannst du dir ein paar Leitfragen stellen, die dich in deiner täglichen Entscheidung unterstützen:

  • Warum rauche ich eigentlich gerade wirklich und was wäre, wenn ich es einfach lassen würde?
  • Bin ich mir der körperlichen Konsequenzen bewusst? Lohnt sich das Rauchen immer noch, bei der Vorstellung eines Horror-Szenarios?
  • Was könnte ich mir mit dem frei gewordenen Geld ansonsten jetzt Gutes tun?
  • Was möchte ich in diesem Moment eigentlich wirklich oder was unterdrücke ich? Gefühle, ehrliche Worte, eine Handlung die mir wirklich wichtig ist?

2. Mit Hypnose Rauchen aufhören

Hypnose kann ein unglaublich machtvolles Instrument sein, um mit dem Rauchen aufzuhören. Denn das Bedürfnis nach dem Rauchen entsteht in deinem Unterbewusstsein. Dein Belohnungszentrum ist womöglich jahrelang darauf konditioniert worden, dass es beim Rauch einer Zigarette ordentlich befeuert wird.

Hypnose setzt genau dort an: am Unterbewusstsein. Denn in dieser Art von Betriebssystem deines Hirns können Glaubensmuster so suggeriert werden, dass dein Körper die Verbindung zwischen Glück, Entspannung, Freude und der Zigarette langsam löst.

Gehirn Darstellung

Viele Menschen glauben übrigens, dass Hypnose vielmehr mit “Voovoo-Zauber” zu tun hat und man dadurch auf einmal Sachen machen könnte, die man eigentlich nicht will. Seriöse Hypnose hat damit nichts gemein. Du selbst entscheidest immer noch, ob du einen Therapeuten ermächtigst, dich selbst tiefer in unbewusste Prozesse zu begleiten. Ist deine Bereitschaft da, so funktioniert auch oft die Hypnose. Ist sie nicht da, dann ist auch die Hypnose vergebene Mühe.

3. Kompensiere deine Bedürfnisse und Stressoren anders.

Hand aufs Herz: Das Rauchen hat für Raucher immer einen Sinn. Ansonsten würden sie es nicht tun. Unsere Bedürfnisse nach Sicherheit und/oder Stimulanz werden für einen Moment befriedigt – wenn auch auf sehr ungesunde Art und Weise. Doch fällt dir eines auf? Wenn das Leben rund läuft, wir uns wirklich verbunden zu anderen fühlen oder einfach so gut gelaunt sind, sinkt meistens auch die Schmacht nach ungesunden Ersatzbefriedigungen.

Zwei Frauen beim Inline Skating - eine gute Ablenkung beim Rauchen aufhören

Was bedeutet das nun? – Suche dir einen Ausgleich, der die gleichen Bedürfnisse befriedigt, die du auch mit Rauchen assoziierst. Zum Beispiel könnte das sein:

  • jede Art von Sport, vor allem Ausdauersport
  • gute Gespräche mit Gleichgesinnten oder in einer Selbsthilfegruppe
  • ein spezielles Hobby
  • Ausflüge
  • Tanzen, Malen, Musik machen
  • eine Tätigkeit, die dich wirklich weiterbringt, z.B. Schreiben oder Videos produzieren

4. Durch Akupunktur mit dem Rauchen aufhören

Die Effekte von Akupunktur ist wissenschaftlich noch nicht eindeutig nachgewiesen, viele Erfahrungsberichte sprechen aber dafür, dass diese Technik auch beim Rauchstopp effektiv helfen kann. So sollen vor allem die begleitenden Zustände wie Nervosität oder körperliche Unruhe durch Akupunktur reduziert werden und dadurch das Verlangen nach Nikotin ebenfalls sinken.

5. Entspannung und das richtige Umfeld

Entspannungsübungen wie Meditation oder Yoga eignen sich immer dazu, dass der Körper mehr in seine Mitte und Vitalität kommt. Und ein Körper, der mehr in seiner Mitte ist, ist in der Regel weniger dazu verleitet sich durch äußere Stimulanzien wie Nikotin zusätzlich zu belasten.

Mann meditiert am Meer

Doch nicht nur das Innen ist entscheidend. Denn genauso wie bei anderen Süchten, spielt beim Versuch das Rauchen aufzuhören auch das Umfeld eine Rolle, dem wir uns oft früher oder später angleichen. Dazu folgende Inspirationen:

  • Gehe weniger in Bars oder Restaurants, wo geraucht wird
  • Habe nie Zigaretten zu Hause oder in der Umgebung zur Verfügung
  • Wenn du mit Rauchern zu tun hast, programmiere dein Unbewusstes schon im Vorfeld darauf, bei einer entsprechenden Frage, ob du auch eine Zigarette haben möchtest, mit “Nein” zu antworten

Die Spezialfragen beim Rauchen aufhören

Wenn du mit dem Rauchen aufhören möchtest, ergeben sich spezielle Fragen. Hier sind die am meisten gestellten:

Rauchen aufhören mithilfe einer App?

Gute Apps halten dich bei der Stange. Sie geben dir oft inhaltliche Inspiration, gesundheitliche Anreize und rechnen deine Kohle zusammen, die du neu sparst. Alles in allem kann eine solche App extrem motivierend sein und vor allem deinen Fokus täglich neu ausrichten. Eine gute und kostenlose App ist zum Beispiel “Smoke Free” für Apple und Android.

Rauchen aufhören mit E-Zigarette: Sinnvoll oder nicht?

E-Zigaretten gelten im Normalfall als harmloser im Vergleich zu Zigaretten. Das Problem dabei nur: So richtig erforscht sind diese noch nicht. Zudem gab es in den USA bereits Todesfälle in Folge recht mysteriöser extrem aggressiver Lungenkrankheiten, die mit E-Zigaretten in Verbindung gebracht werden.

Auch das Deutsche Krebsforschungszentrum berichtet von gesundheitlichen Risiken, die viel mit denen einer “richtigen” Zigarette gemein haben.[9]https://www.dkfz.de/de/tabakkontrolle/E-Zigaretten.html Unsere Meinung: Ein guter oder gesunder Ersatz zur normalen Zigarette ist die E-Zigarette auf keinen Fall.

Rauchen aufhören ohne zuzunehmen: Mit Essen kompensieren?

Manche Menschen nehmen zu, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Dies ist oft eine logische und natürliche Reaktion des Körpers. Blöd wird es nur dann, wenn die Sucht nach dem Rauchen sich ihren Weg in eine neue Sucht bahnt – die des Heißhungers.

Um die ersten Tage und Wochen gut zu überstehen bietet sich in diesem Fall eine ketogene Diät und viel Bewegung an. Dies kann den Körper darin unterstützen, sein Gleichgewicht zu finden und gar nicht erst in die Ersatzbefriedigungs-Spirale von Kuchen, Pasta & Co zu kommen.

Ketogene Diät zur Unterstützung beim Rauchen aufhören

Bei der ketogenen Ernährung verspürt man nach wenigen Tagen kaum noch Hunger und der Körper kommt in einen besonders angenehmen Modus, wo alles sehr leicht von der Hand geht. Vor allem das Gehirn liebt die Ketone, die im Zuge der ketogenen Ernährung entstehen. Einen Versuch ist es allemal wert.

Welche Literatur gibt es?

Ich empfehle dir zum Aufhören den Klassiker von Allen Carr “Endlich Nichtraucher! – Der einfache Weg, mit dem Rauchen Schluss zu machen”

Fazit: Jede Zigarette ist eine zu viel

Rauchen ist ungesund. Punkt. Dazu macht es auf den ersten Blick wenig Sinn und hat mittel- bis langfristig fast ausschließlich fatale körperliche Folgen. Mithilfe von Unterstützung und den vorgestellten Maßnahmen ist die Chance hoch, erfolgreich mit dem Rauchen aufzuhören und ein neues Maß an Energie und Wohlbefinden zu genießen.

Was vor allem deutlich wird: Selbst wenig Rauchen schadet dem Körper bereits beachtlich. In dieser Hinsicht bleibt wohl nur ein Ausweg: Zu erkennen welche Bedürfnisse, Träume und Sehnsüchte das Verlangen nach Rauchen wirklich in uns weckt und diese dann so gut wie möglich in der Realität umzusetzen. Wenn dir das gelingt, dann löst sich das Bedürfnis nach Zigaretten, oft schon von ganz allein in Rauch auf.

FAQ: Rauchen aufhören

Wie kann ich mit dem Rauchen aufhören?

Indem du die Entscheidung täglich triffst und die dahinter liegenden Gründe und Konsequenzen kennst. Die Methode von Hypnose, als auch Akupunktur gilt ebenfalls als wunderbare Unterstützung bzw. “Dosenöffner”. Dazu ergibt es Sinn, sich gesunde Ersatzbefriedigungen wie Sport, andere Hobbys oder eine abenteuerliche (berufliche) Aufgabe zu suchen. Auch dein soziales und kulturelles Umfeld kannst du prüfen und ggf. verändern.

Rauchen aufhören: Wann wird es besser?

Die ersten Effekte wie Kurzatmigkeit oder ein besserer Blutdruck ändern sich bereits nach wenigen Stunden und Tagen. Langfristige Erholungen der Lunge und des Herz-Kreislauf-Systems benötigen dagegen einige Monate und zum Teil Jahre.

Was passiert, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre?

Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du dich leistungsfähiger, weniger erschöpft und weniger Grippe-anfällig fühlst. Dazu ist das Risiko an Krebs oder Herz-Kreislauf-Problemen zu erkranken, deutlich vermindert, im Gegensatz zum Risiko bei einem Raucher.

Wie lange dauert die Gewichtszunahme, nachdem ich mit dem Rauchen aufgehört habe?

Dies ist von Person zu Person unterschiedlich und richtet sich nach Ausgangslage, Ernährungsweise und Bewegungspensum. Wir empfehlen zum Start in die Rauchfreiheit die ketogene Ernährungsform.

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