HIIT Training: Wie Du Deine Ausdauerleistung in 20 Minuten um 13% erhöhst

In diesem Artikel zeige ich Dir eine Trainingsmethode, die pro Einheit 20 Minuten in Anspruch nimmt und Deine Ausdauerleistung in kürzester Zeit auf ein neues Level bringt, Deine Fettverbrennung optimiert und Wachstumshormone erhöht. Selbst (oder besonders) als Leistungssportler kann man von diesem Training profitieren! Am Ende erkläre ich Dir wie Du sie richtig ausführst und das Verletzungsrisiko umgehst.

Trainingsserie

Da ich bisher kaum über Trainingsprogramme und Workouts gesprochen habe, möchte ich mit diesem Artikel eine kleine Serie für verschiedene Programme zum Muskelaufbau, Fettverbrennung und körperlichen Leistungssteigerung einleiten.

Mit dabei sein wird ein Artikel über den optimalen Muskelaufbau, funktionellem Training, Kettlebell Training, Vibrationsplatten und ungewöhnliche Tricks, die Deine Resultate maximieren werden.

Es geht nicht nur um die Körperkomposition, also die Ästhetik, sondern auch um die tatsächliche Leistungsfähigkeit, Mobilität und starke Knochen.

Kurz: Einen rundum optimierten Körper. (Enhance your Body. Unleash your Mind. 😉 ) Wenn Du mehr darüber erfahren möchtest, dann trag Dich jetzt unter dem Artikel mit Deiner E-Mail ein und erhalte regelmäßig interessante Informationen rund um das große Thema “Biohacking”.

HIIT – Hochintensives Intervalltraining

In diesem Sinne möchte ich gleich rein ins Geschehen und Dir ein Training vorstellen, dass ich lange Zeit durchgeführt habe und immer mal wieder in meinen Wochenplan mit einbaue.

Dem HIIT Training – genauer noch: Dem Peak 8 Training.

Das High Intensity Intervaltraining ist eingeteilt in Leistungsphase und Pause. In der Leistungsphase gibst Du Vollgas, während die Pause durch leichte Bewegung gekennzeichnet ist.

Du gibst alles was Du hast und trainierst als ob es um Dein Leben ginge. Diese Leistungsphase ist gefolgt von einer kurzen Pause, um kurz darauf wieder in die Leistungsphase zu gehen. So viel zur Rahmensituation.

Die Form eines HIIT Training, die ich besonders bevorzuge ist das Peak 8 Training. Es ist unglaublich wirkungsvoll und beinhaltet, in gerade mal 20 Minuten, ein komplettes Workout!

Warum HIIT Training?

HIIT Training (auch das bekannte Tabata-Protokoll) liefert Dir ein hocheffektives Training innerhalb kürzester Zeit. Etliche Studien konnten bestätigen dass Intervalltraining mehr Fett verbrennt, als herkömmliches moderates Ausdauertraining.

Beispielsweise konnte eine Studie bei Frauen zeigen, dass 7 HIIT Trainingseinheiten die Cardiovaskuläre Fitness (VO2) um 13% verbesserte und die Fettverbrennung um 36% steigerte. Außerdem bildeten die Frauen über den Zeitraum von 2 Wochen 32% mehr neue Muskelenzyme.

In einer anderen Studie wurden Fettleber Erkrankte erfolgreich mit HIIT Training behandelt.

Die Bottom-Line: Ja, HIIT ist richtig effektiv!

Eine Studie an der Laval Universität in Quebec kam zum Ergebnis, dass ein HIIT-Trainingsprogramm dem klassischen Cardio-Training in Punkto Fettverbrennung klar überlegen ist. Dies wurde in einer mehrwöchigen Untersuchung in 2 Gruppen – einer HIIT-Gruppe und einer Cardio-Gruppe – herausgefunden. Trotz geringerem Kalorienverbrauch verbrannte die HIIT-Gruppe mehr Körperfett.

Außerdem zeigten weitere Studienergebnisse, dass HIIT Training den Stoffwechsel in den einzelnen Muskelzellen erhöht und dadurch die Fettverbrennung unterstützt wird.

Wie führst Du das Peak 8 Training durch?

Diese Version des HIIT beinhaltet 8 Sätze á 30 Sekunden intensiver Arbeit, welche jeweils durch 90 Sekunden Pausen (leichtes Bewegen) unterbrochen werden. Idealerweise wird dieses Training als Laufen oder Fahrradfahren durchgeführt. Ein Hometrainer bietet sich hier optimal an und minimiert die Verletzungsgefahr.

Du solltest in der 8. und letzten Wiederholung Deine maximale Herzfrequenz erreichen.

So ermittelst Du Deine maximale Herzfrequenz:

Bei Männern: 223 – 0,9 x Lebensalter = HFmax

Bei Frauen: 226 – Lebensalter = HFmax

Deinen Puls kannst Du entweder per Fitnesstracker, Pulsuhr oder am Hometrainer ermitteln. Manuell lässt sich der Puls beim Sport und beim Bewegen eher schlecht messen. Hier empfehle ich also wirklich elektronische Geräte zur Hilfe zu nehmen.

Aus der Erfahrung heraus lässt sich das Peak 8 Training am besten 2-3 mal die Woche durchführen und ist, je nach sportlichen Zielen und Engagement, mit anderen Trainingsformen kombinierbar.

Auf einem Blick:

  1. Aufwärmen (3 Minuten)
  2. 30 Sekunden Leistungsphase – hier musst Du wirklich Alles geben!
  3. 90 Sekunden Regeneration – leichtes Bewegen
  4. Weitere 7 Wiederholungen oder weniger (angepasst an Deine Leistungsfähigkeit)
  5. Anschließend Cool Down

Sportsteinsteiger aufgepasst

Das Peak 8 Training kann für absolute Sporteinsteiger eine große körperliche Belastung darstellen. Aus diesem Grund empfehle ich langsam zu starten. Erst wenn ein moderates Training gut durchführbar ist, kannst Du auf Peak und HIIT umsteigen.

Du kannst nach und nach die Wiederholungen erhöhen. Fang erstmal mit “Peak 4″ an und steiger Dich nach und nach, dass Du 8 Wiederholungen erreichst.

Wenn Du Herzprobleme oder andere gesundheitliche Gründe hast, solltest Du Dein Vorhaben vorher mit dem Arzt absprechen bevor Du mit dem HIIT Training startest.

Einzelnachweise:

  1. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women
  2. Modified high-intensity interval training reduces liver fat and improves cardiac function in non-alcoholic fatty liver disease: A randomised controlled trial.
  3. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.

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