Neue Gewohnheiten etablieren

Mit diesen 4 Schritten änderst du jede Gewohnheit

Es klingt immer so einfach: Nur natürliche Lebensmittel essen. Täglich 10.000 Schritte machen. Jeden Morgen 20 Minuten meditieren. Kaum nehmen wir uns etwas vor, werfen wir es oftmals nach wenigen Tagen wieder über Bord. Oder wir fangen gar nicht erst damit an, etwas Neues umzusetzen, weil es einfach zu radikal ist. Das Problem ist hierbei grundsätzlich eins: Wir verlangen von uns selbst zu viel auf einmal. Doch die Lösung ist denkbar einfach: Man sollte seine Gewohnheiten ändern, indem neue Verhaltensmuster Schritt für Schritt in den Alltag integriert werden, während alte sich langsam verabschieden.

Warum Gewohnheiten dein Leben bestimmen

Jeder von uns wird tagtäglich durch einen entscheidenden Einfluss beherrscht: die Macht der Gewohnheit. Sie gestaltet unser tägliches Leben. Beispiele gefällig?

  • Die Morgenroutine: Jeder hat sie. Der eine fällt im Halbschlaf nach der 3. Snooze-Runde aus dem Bett, um sich innerhalb von 10 Minuten für die Arbeit fertig zu machen. Die andere wacht erholt um 5:30 Uhr auf und freut sich auf ihre Meditation, eine Yoga-Runde, Ölziehen und den Bulletproof Coffee.
  • Die Art und Ausprägung sozialer Interaktionen: Die eine schaut ihren Partner morgens nicht mal an, weil sie zu dieser Tageszeit einfach noch keine Lust auf Menschen hat. Der andere bereitet seiner Partnerin liebevoll ein Frühstück zu.
  • Die Qualität unserer Arbeit: Wer es trainiert hat, kann so konzentriert und fokussiert arbeiten, dass er in einer Stunde so viel schafft wie jemand anderes an einem ganzen Arbeitstag.
  • Die Art und Weise wie wir mit Stress umgehen: Intuitiv greifen viele Menschen beispielsweise zu Schokolade, Chips oder Alkohol. Das kann bei häufiger Wiederholung zur Routine werden. Wer eine andere Strategie gelernt hat, fühlt die Emotionen, gibt ihnen Raum und reflektiert, was man in Zukunft ändern kann, um den Stress zu vermeiden.
  • Körperliche Aktivität: Wer sich täglich bewegt, kennt es: Die morgendliche Laufrunde oder das abendliche Workout wird zum Highlight und es fällt schwer, wenn es (aus welchen Gründen auch immer) mal ausfällt.
  • Die Abendroutine: Netflix und Smartphone vs. Zeit mit lieben Menschen und Dankbarkeitstagebuch vor dem Einschlafen?
Pärchen am Fernsehen

Die Liste könnte ewig so weitergehen. Gewohnheiten ziehen sich durch unseren gesamten Tag. Wir Menschen brauchen sie, weil sie uns das Leben erleichtern. Durch das Abspielen von bekannten Handlungsmustern spart das Gehirn Energie ein, weshalb es darauf bestrebt ist möglichst viele Gewohnheiten zu etablieren.

Um genau zu sein, besteht etwa 50% unseres Alltags aus ihnen. Wir hinterfragen nicht jeden Tag neu, wie wir handeln, sondern tendieren eher dazu Entscheidungen zu wiederholen. Wissenschaftler haben schon früh erkannt, dass sich die Zukunft eines Menschen ziemlich gut vorhersagen lässt, wenn man sich das aktuelle und vergangene Verhalten an jedem Tag anschaut.[1]https://www.semanticscholar.org/paper/The-past-predicts-the-future%3A-Interpreting-in-of-Sutton/de24d8dd6b5036ad1b25b6108bb01c5b07022b57

Warum das Ändern von Gewohnheiten schwierig ist

Der Knackpunkt: Das Gehirn speichert etablierte Handlungsmuster in seinen Tiefen ab, in den Basalganglien. Hier sind sie so fest verankert, dass es außerordentlich schwerfällt sie zu lösen oder zu verändern.[2]James, S.E. Charles Duhigg: The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business . J Child Fam Stud 22, 582–584 (2013). https://doi.org/10.1007/s10826-012-9645-6 Für das Gehirn ist das eine große Erleichterung, denn es kann bestimmte kognitive Funktionen stark herunterfahren, wenn Gewohnheiten abgespielt werden. Wollen wir sie hingegen ändern, ist deutlich mehr Energie nötig.

Das hat zur Folge, dass wir uns häufiger als erwünscht entgegen unserer eigentlichen Ziele und Absichten verhalten. Die täglichen Routinen laufen einfach beharrlich weiter, ob wir wollen oder nicht.

Die Macht der Gewohnheiten beeinflusst folglich unser ganzes Leben. Macht man sich das bewusst und verändert bestimmte, nicht zielführende, Gewohnheiten bewusst, so kann man sein Leben in eine positive Richtung beeinflussen. Die große Frage lautet jedoch: Wie geht das nachhaltig und wie lange dauert es bis ein neues Handlungsmuster wirklich zur Gewohnheit geworden ist?

Die 21 Days Challenge: Ist da was dran?

Der Volksmund sagt, dass sich eine neue Routine etabliert, wenn man sie nur oft genug wiederholt. Ein oft genannter Zeitraum umfasst 21 Tage. Manche Menschen reden von 30 Tagen. Britische Forscher fanden heraus, dass das Ändern einer Gewohnheit je nach Individuum und Vorhaben zwischen 18 und 254 Tagen variieren kann und im Durchschnitt 66 Tage dauert.[3]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674

Egal, was wir uns vornehmen: Oft stellt allein der Start in Richtung dieses Ziels bereits die erste große Hürde dar. Und noch schwieriger wird es dann das Ganze dauerhaft durchzuziehen… sodass man es nach wenigen Wochen frustriert wieder hinwirft; Grund: Unrealistisch. Viel zu radikal.

Und genau da liegt der Hase im Pfeffer. Damit du deine Vorhaben ab sofort dauerhaft in dein Leben integrieren kannst, solltest du es langsam angehen.

Gewohnheiten ändern in 4 Schritten

Als Gebrauchsanleitung haben wir hier einen einfachen 4-Schritte-Plan für dich.

Regel Nummer 1: Starte klein

Du hast dein Vorhaben vor Augen. Doch Achtung. Bevor du mit 110% hinein startest, schalte lieber ein paar Gänge zurück. Damit etwas nachhaltig in den Alltag integriert werden kann, solltest du klein anfangen. So klein, dass es dir kaum auffällt. So klein, dass du es nicht ablehnen kannst, weil es einfach kaum Umstände bereitet.

Möchtest du dich gesünder ernähren? Integriere mittags etwas mehr Gemüse. Du möchtest morgens 20 Minuten meditieren? Starte, indem du dich nach dem Aufwachen aufrichtest und für eine Minute auf deinen Atem achtest. Du möchtest früher ins Bett gehen? Nimm dir vor, 15 Minuten früher als sonst schlafen zu gehen.

Halte die Dinge einfach. Anschließend kannst du dich ganz langsam steigern.

Gewohnheiten langsam steigern

Regel Nummer 2: Steigere dich minimal

Steigerung ist wichtig. Am besten jeden Tag oder zumindest jeden zweiten Tag. Diese sollte jedoch analog zu Schritt 1 minimal sein: So, dass du es kaum merkst. Vergrößere deine Gemüseportion etwas. Verlängere deine Atemübung auf 90 Sekunden. Gehe 20 Minuten früher schlafen als sonst. Mach dich vielleicht schon deutlich früher bettfertig, sodass du nach deinen letzten Aktivitäten am Abend sofort schlafen gehen kannst, ohne noch Zeit im Bad zu verbringen.

Diese Steigerung kann sich, je nach Vorhaben, über einige Wochen oder sogar Monate hinziehen. Verliere dabei nie das Ziel aus den Augen. Möglicherweise merkst du schon nach kurzer Zeit, dass dir die neue Gewohnheit viel mehr Energie, Wohlbefinden oder Zufriedenheit gibt. Perfekte Voraussetzungen, um mit noch mehr intrinsischer Motivation weiterzumachen.

Regel Nummer 3: Ausnahmen sind ok, aber nur unter einer Bedingung

Um eine Gewohnheit zu ändern, ist es ausschlaggebend dranzubleiben. Der kleine Start und die minimalen Steigerungen sorgen dafür, dass das Endziel in kleine Teile aufgebrochen wird, deren Erreichen ein Kinderspiel ist. Und dennoch mag es an manchen Tagen schwierig sein sich weiter zu steigern oder gar die Handlung von gestern zu wiederholen.

Frau isst Pizza

An genau solchen Tagen ist es nicht schlimm mal eine Ausnahme zu machen. Um allerdings langfristig erfolgreich zu sein, muss man unter allen Umständen so schnell wie möglich am letzten Fortschritt anknüpfen. Forscher haben herausgefunden, dass ein Tag des Aussetzens oder des Rückschritts während der Etablierung einer neuen Gewohnheit nicht gravierend ist, sofern man am Tag danach wieder die Disziplin aufbringt weiterzumachen.

Lässt man das Ganze jedoch in Vergessenheit geraten und kehrt zurück in alte Muster (worauf das Gehirn, wie bereits beschrieben, immer wieder hinarbeitet), so ist die anvisierte neue Gewohnheit ganz schnell wieder Geschichte.

Tipp: Distanziere dich von diesem einen Gedanken

“Jetzt ist sowieso alles egal!”. Dies ist ein häufiger Impuls, wenn an einem Tag alle neuen Regeln gebrochen wurden und alte Muster sich abspielen. Wenn du diesen Gedanken hegst, ist das Risiko jedoch hoch, dass es in den nächsten Tagen weitere Rückschritte gibt, bis die neue Gewohnheit Geschichte ist. Stattdessen, sieh einen solchen Fauxpas lieber als Ausnahme an und sammele ganz viel Motivation und Disziplin, um ab sofort wieder durchzustarten.

Regel Nummer 4: Dein Turbo-Beschleuniger

Dieser Tipp birgt so viel Potential, dessen sich viele Menschen in keiner Weise bewusst sind. Denn wie war das noch mit der Kraft der Gedanken?

Wenn du deine neue Gewohnheit immer wieder visualisierst und sie dir vor Augen führst, kann dir das helfen, deinem Ziel kontinuierlich näherzukommen und besser durchzuhalten. Dabei ist es besonders wichtig, dass du genau die Gefühle und Emotionen verinnerlichst, die du erwartest, sobald du deine neue Gewohnheit etabliert hast. Fühle dich heute schon so großartig, als hättest du dein Ziel bereits erreicht.

Tipp: Wenn du mal einen schlechten Tag hattest

Das kannst du übrigens auch am Ende eines Tages machen, der nicht optimal verlaufen ist. Wenn du beispielsweise an diesem Tag viele ungesunde Lebensmittel gegessen hast, obwohl du dich gesünder ernähren möchtest, kämpfe nicht mit einem schlechten Gewissen.

Stattdessen gehe abends im Bett den ganzen Tag nochmal im Kopf durch, wobei du die Momente, in denen du dich gegen dein Ziel entschieden hast, gedanklich korrigierst. Durchlebe also den ganzen Tag ein weiteres Mal so, als hättest du ihn genau nach deiner Optimalvorstellung gelebt. Das hilft dir am nächsten Tag dabei wieder motiviert in die nächste Runde zu starten.

Der Grund: Ein schlechtes Gewissen und die innere Stimme, die dir vorwirft, etwas nicht richtig gemacht zu haben, blockieren deinen weiteren Verlauf und erhöhen das Risiko, dass du deine erwünschte neue Gewohnheit letztlich doch über den Haufen wirfst. Denke daher immer daran, dass der Weg zum Erfolg nicht nur aus Höhen, sondern auch aus Tiefen besteht, die es zu überwinden gilt.

Erfolgskurve Schritt für Schritt

Fazit: Hinterfrage all deine Gewohnheiten und ändere die schlechten

Gewohnheiten und Routinen steuern unseren Alltag und bestimmen letztlich über unser Leben. Da das Gehirn von Natur aus darauf bestrebt ist möglichst wenig Energie aufzuwenden, nötigt es uns gewissermaßen dazu, jeden Tag die gleichen Abläufe abzuspielen.

Bei den meisten Menschen stellen sich automatisch die Gewohnheiten ein, die auf kurze Sicht die größte Befriedigung oder den geringsten Aufwand versprechen, z.B.: Fast Food, den ganzen Tag sitzen und lange Serienmarathons. Und genau hier liegt es an jedem Menschen selbst, die kontraproduktiven Abläufe zu erkennen und zu verbessern.

Das funktioniert bei vielen von uns langfristig nur dann, wenn die neuen Routinen langsam und Schritt für Schritt etabliert werden. Auf diese Weise fällt es kaum auf, da der Großteil des Alltags zunächst gleich bleibt. Durch konstantes Dranbleiben und minimale Steigerungen lernt das Gehirn die neuen Muster auf sanfte Art und Weise kennen, sodass auf lange Sicht wirklich große Ziele erreicht werden können.

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Quellenverzeichnis[+]


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