Xylit oder Erythrit

Xylit oder Erythrit – Welcher Zuckerersatz ist besser?

In diesem Artikel widmen wir uns der Frage welcher Zuckerersatz (Xylit oder Erythrit) die bessere Wahl ist und inwiefern sie sich unterscheiden.

Dabei gehen wir auf die physiologische Wirkung im menschlichen Körper, sowie die praktische Anwendung beim Backen und Kochen ein.

Xylit oder Erythrit – Zuckerersatz auf dem Prüfstand

Xylit und Erythrit sind beides beliebte Zuckerersatzstoffe. Insbesondere bei einer Low Carb und ketogenen Ernährung erfreuen sie sich reger Beliebtheit, weil sie keinen oder nur einen geringen Einfluss auf den Insulin- und Blutzuckerspiegel haben.

Um die beiden Zuckerersatzstoffe zu vergleichen, sehen wir uns dazu verschiedene Kriterien an. Es muss einerseits natürlich “süß” sein, ähnliche Backeigenschaften und Konsistenz wie Zucker haben und am besten neben einer guten Verträglichkeit sogar einen physiologischen Nutzen für den Körper haben.

Beide Produkte werden auf einer natürlichen Basis hergestellt. Optimalerweise wird Xylit durch Fermentation aus dem Holzzucker von Birken, Erythrit aus der Stärke von Mais durch Fermentation gewonnen.

Erythritol

Xylit oder Erythrit – Verwendung beim Backen und Kochen

Genauso wie Zucker ist der Zuckerersatz Xylit und auch Erythrit hitzebeständig, wodurch sie sich ideal zum Backen und Kochen eignen. Es gibt allerdings einige Eigenschaften, die sich vom normalen Haushaltszucker unterscheiden.

Der Süßegrad unterscheidet sich bei beiden Stoffen etwas. Während Xylit 1-zu-1 für Zucker in Rezepten eingesetzt werden kann, weil es den gleichen Süßegrad hat, ist der Süßegrad von Erythrit etwas schwächer. Daher solltest du ca. 120-130g Erythrit zum Ersatz für 100g Zucker verwenden.

Bei Primal State machen wir in den Rezepten häufig aber keinen Unterschied, da bei einer gesunden und unverarbeiteten Ernährung die Geschmacksknospen sehr viel stärker auf “Süße” reagieren und Süßspeisen sowieso intensiver schmecken.

Doch sehen wir uns die Backeigenschaften und Einsatzmöglichkeiten der zwei Varianten für einen Zuckerersatz genauer an.

Xylit beim Backen

Xylit verhält sich von den beiden Varianten am ähnlichsten wie Haushaltszucker (abgesehen von der physiologischen Wirkung), kristallisiert beim Backen nicht und kann sogar karamellisieren, wenn man es lang genug über 100°C erhitzt.

Du kannst mit Xylit Marmelade herstellen, die sich fast genauso lange hält wie Marmelade mit Zucker. Zusammen mit einer gesunden Brotbackmischung kannst du so ein ausgiebiges Frühstück am Wochenende mit deinen Liebsten genießen – ohne schlechtes Gewissen.

Du kannst sogar Hefeteig mit Xylit zubereiten. Hier ist es allerdings wichtig, dass du den Teig länger ziehen lässt, da sich die Hefe dann von alternativen Futterquellen wie den Kohlenhydraten aus dem Mehl ernähren.

Es ist ideal für Süßspeisen geeignet. Bei Getränken und Speiseeis raten wir allerdings eher zu Erythrit.

Unsere Empfehlung: Xylit (Birkenzucker) von Xucker

Xylitol

Erythrit in der Küche

Erythrit ist nicht ganz so süß wie Haushaltszucker. Wenn du also die gleiche Süße wie 100g Zucker erhalten möchtest, müsstest du ca. 120-130g Erythrit verwenden.

Wenn du das Gebäck oder die Süßspeise nur für dich zubereitest, empfehlen wir sogar ca. die selbe Menge zu verwenden, da du dadurch deine Geschmacksknospen trainierst.

Seiteninfo: Wenn du die Erythrit-Menge erhöhst, solltest du beim Backen auch die Menge der feuchten Zutaten etwas erhöhen.

Erythrit neigt beim Auskühlen eines Rührteigs zum Kristallisieren, was zu leichtem Knirschen führen kann. Falls dir das nicht gefällt, kannst du das Erythrit vorher in einem Mixer zu Puderzucker mahlen.

Zum Süßen von Getränken ist Erythrit ideal geeignet, da es sehr gut verträglich ist und du bis zu 100g Erythrit auf 1l Flüssigkeit auflösen kannst.

Bei Speiseeis (wie unserem Low Carb Eis) ist Erythrit überlegen, da das Eis dadurch eine sehr cremige Textur behält.

Bei Marmelade würden wir aus Texturgründen zu Xylit raten, da Erythrit auch hier zum kristallisieren neigt.

Auch Hefeteig lässt sich mit Erythrit herstellen. Hier gelten die gleichen Regeln wie bei der Zubereitung mit Xylit. Allerdings kann es auch hier passieren, dass das Erythrit leicht kristallisiert.

Verträglichkeit und Physiologie

Beide Zuckeralkohole Erythrit und Xylit haben weniger Kalorien als normaler Zucker und werden nur zu einem geringen Prozentsatz vom Körper aktiv verwertet.

Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel kaum bis gar nicht ansteigt.

Übrigens: Du solltest nicht durch das Wort “Zuckeralkohol” verunsichert sein. Es enthält kein schädliches Ethanol.

Xylit in seiner Verträglichkeit

Xylit ist auch in größeren Mengen bis 100g pro Tag unbedenklich. Allerdings solltest du darauf achten, dass du zunächst mit nicht mehr als 3-4 Teelöffel pro Tag starten solltest. Nach einigen Tagen hat sich der Körper daran gewöhnt und verträgt auch größere Mengen.

Empfehlen wir dir regelmäßig 100g pro Tag zu dir zu nehmen? Nein! Xylit dient aus unserer Sicht der Entwöhnung von süchtig machendem Haushaltszucker.

Wenn du dich erstmal an einen “zuckerarmen Lebensstil” gewöhnt hast, brauchst du nicht mehr so viel Süßungsmittel in deiner Ernährung, aber fühlst dich wesentlich energiegeladener und wohler in deiner Haut.

Für einen zuckerarmen Lebensstil, eignen sich übrigens die Low Carb Diät und ketogene Ernährung perfekt.

Bei einer Fruktoseintoleranz ist Xylit übrigens häufig tabu. Das liegt daran, dass eine Fruktoseintoleranz meist durch eine Störung des Glykogenstoffwechsels herbei geführt wird.

Doch wie wird Xylit vom Körper überhaupt verstoffwechselt? Xylit hat 40% weniger Kalorien als Zucker und wird nur zu einem Teil vom Körper aktiv verwendet. 1/3 wird im Darm zu Glucose umgewandelt und führt einen leichten Anstieg des Blutzuckers herbei. Dieser wird sehr schnell durch ein wenig Insulin reguliert.

Wer Hunde in seinem Haushalt hat, sollte ganz besonders aufpassen, da bereits geringe Dosen für Hunde tödlich sein können. Aber keine Sorge: Das macht Xylit nicht weniger wertvoll für den Menschen. Kakao ist auch wertvoll für den menschlichen Organismus, aber tödlich für Hunde.

Zu guter Letzt ist Xylit der Geheimtipp von Zahnärzten. Es tötet nicht nur die für Karies verantwortlichen Bakterien ab, sondern verbessert die Remineralisierung der Zähne. Bereits 5g pro Tag genügen für die Prophylaxe.

Unsere Empfehlung: Xylit (Birkenzucker) von Xucker

Xylit als Zahnpastabestandteil

Erythrit im menschlichen Körper

Genauso wie Xylit ist Erythrit auch in größeren Mengen unbedenklich. Hierzu ist allerdings keine Eingewöhnungsphase nötig.

Anders als Xylith hat Erythrit allerdings nahezu 100% weniger Kalorien als Zucker. Das bedeutet, dass es keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel hat.

Es wird zu über 90% nicht vom Körper verstoffwechselt und einfach über den Dünndarm an die Nieren abgegeben und unverändert wieder ausgeschieden. Daher ist es sehr gut verträglich. Die restlichen Prozente verhalten sich im Körper wie Ballaststoffe.

Auch Erythritol kann von Kariesbakterien nicht als Futter verwendet werden. Dadurch bleibt die Entstehung von Säure aus und die orale Gesundheit profitiert.

Übrigens: Erythrit ist nicht schädlich für Tiere.

Unsere Empfehlung: Erythrit GMO-frei von Xucker

[Infografik] Xylit oder Erythrit – 5 gesunde Zucker-Alternativen für Deine Küche

Der gesunde Zuckerersatz
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3 Idee über “Xylit oder Erythrit – Welcher Zuckerersatz ist besser?

  1. M sagt:

    Erst mal danke für diesen tollen Beitrag! Sehr informativ! Ich selber benutze schon seit Jahren Erythrit als Zuckerersatz, beim Backen genauso wie in Tee und Kaffee. Ich kann bestätigen, dass es einem anfangs nicht so süß vorkommt wie mans eben vom Haushaltszucker her kennt. Aber das gibt sich wirklich mit der Zeit, man gewöhnt sich dran oder bekommt ein neues Süßempfinden, ich weiß nicht. Neu ist mir, dass man Hefeteig damit machen kann. Ich hab dafür immer eine geringe Menge Haushaltszucker genommen und dann eben den Rest durch Erythrit ersetzt. Aber danke für die Info, das werd ch sicher mal ausprobieren. Wer Zucker ersetzen möchte, findet mit Erythrit eine super Alternative. Ich jedenfalls bin damit sehr zufrieden. Stevia hab ich auch mal versucht, das ist aber nichts für mich. Ich bleibe jetzt dabei!

  2. Wolfgang Fuchs sagt:

    Da meine Freundin sehr unvernünftig und auch fresssüchtig ist und wie sollte es auch anders sein, bei uns auch kocht und backt, übertreibt sie es immer sehr viel mit Zucker, Butter, Fetten usw. Sie ist der Meinung, je mehr Zucker, umso besser schmeckt es. Aus diesem Grund streiten wir auch sehr viel und oft. Sie kapiert es einfach nicht, daß es völlig übertrieben und ungesund ist, was sie macht. Da ich gesundheitlich sehr angeschlagen bin und nunmehr seit 7 Jahren bettlägerig bin, bin ich ihr irgendwo auch ausgeliefert, was das Kochen und Backen angeht. Ich habe einfach keine Lust mehr auf diese Streitereien, nur weil sie so unvernünftig ist. Als erstes habe ich jetzt in Erwägung gezogen, den ganzen übertriebenen Zuckerkonsum runter zu schrauben, was mich betrifft. Da sie alles bei uns kocht, backt und zubereitet, betrifft dies auch das Frühstück usw.! Während ich kein Nutella esse, isst sie das mit dem Esslöffel aus dem Glas.
    In warmen Kaba nimmt sie 3 Esslöffel Schokopulver, während ich 2 Teelöffel nehme. Kalbsleberwurst schmiert sie 1,5cm dick in der Mitte von Brot und macht noch Margarine oder Butter drunter, das gleiche bei Mettwurst, Käse, eben bei allem! Da ich diese eigen Streitereien so satt habe, habe ich nun entschlossen, Marmelade künftig selber zu machen und auch den Zucker in Tee und Kaba zu verdanken und gegen Erytrith oder Xylith zu ersetzen. Das ihre sicher nur ein kleiner Anfang sein, aber hoffentlich etwas bringen auf Dauer. Ich bin einfach gespannt. Ich hatte einmal Stevia im Kaffee und Tee ausprobiert, was aber fürchterlich nach Gummi oder Lakritz geschmeckt hat. Nun sind wir keine Kaffeetrinker, also zumindestens ich trinke eigentlich immer nur Schwarztee mit Kondensmilch und Zucker. Als Neuling bin für nun einmal sehr gespannt, wie sich der Zuckerersatz durch Erythrit und Xylith auswirken wird. Natürlich werden auch wir immer noch genügend ungesunden Industriezucker zu uns nehmen, denn der ist in viele Dingen einfach drin, auch in versteckter Form! Ich verspreche mir trotzdem etwas davon, als Anfang schon mal die Hälfte des offensichtlichen Zuckerbedarfes durch Ersatzprodukte zu ersetzen. Sport kann ich leider keinen machen, da ich ans Bett gefesselt bin, aber wie gesagt erscheint es mir gerade ich deswegen als sehr sinnvoll, hier einen Zuckerersatz zu verwenden und eben nicht den weißen Kristallzucker zu nehmen. Natürlich werde ich auch noch an Fett einiges reduzieren zu versuchen. Tatsächlich bin ich bei uns der Butteresser, während die Lebensgefährtin Margarine unter Wurst, Käse usw. macht. Wiederrum macht sie sich 5 Scheiben Wurst auf das Brot, während ich nur zwei Scheiben aufs Brot nehme. Die Freundin übertreibt es halt überall, was ein großes Problem für mich bedeutet.

    • Nicole Pilch, M.Sc. sagt:

      Hey Wolfgang,
      schwierige Situation… Das Ersetzen von Zucker ist schon mal ein super erster Schritt. Und danach kann man langsam weitermachen mit den Veränderungen. Viel Erfolg dabei!

      Lieben Gruß
      Nicole

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