Verschiedene Lebensmittel mit Magnesium

Magnesium: Mineralstoff mit lebenswichtiger Wirkung + Lebensmittel Liste

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Besonders wichtig ist es für Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven.

Leider nehmen viele Deutsche nicht ausreichend Magnesium zu sich. Hier erfährst du, warum Magnesium so wichtig ist, woran du einen Mangel erkennst und mit welchen Lebensmitteln du den Bedarf an diesem wichtigen Mineral decken kannst.

Was ist Magnesium?

Magnesium zählt neben Calcium, Kalium und Natrium zu den wichtigsten Mineralien. Es ist ein lebenswichtiger Nährstoff, den wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Im menschlichen Körper kommt Magnesium vor allem in Knochen, Nerven und Muskeln vor. Im Blutserum befindet sich nur ein kleiner Teil.

Die Wirkung von Magnesium im Körper: Warum ist es lebenswichtig?

Magnesium ist an mehr als 300 Enzymreaktionen beteiligt. Enzyme sind Proteine, die im Körper biochemische Reaktionen ermöglichen und beschleunigen. Diese Reaktionen sind für die Funktion von Zellen essentiell und ohne diesen Mineralstoff können sie nicht stattfinden.

Magnesium ist für die Muskelfunktion wichtig. In Nervenzellen ist es an der Reizweiterleitung beteiligt. Außerdem ist ein wichtiges Mineral für den Erhalt von Knochen.1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825/

Dies sind die wichtigsten Funktionen von Magnesium:*

Es trägt

  • zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • zur normalen psychischen Funktion bei
  • zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • zu einer normalen Muskelfunktion bei
  • zur Erhaltung normaler Knochen bei
  • zur Erhaltung normaler Zähne bei
  • zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • zu einer normalen Eiweißsynthese bei
  • zum Elektrolytgleichgewicht bei

*Alle Wirkungsversprechen sind von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit durch die Health Claim Verordnung bestätigt.

Frau joggt durch einen Wald
Magnesium spielt eine Rolle für den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktion

Magnesium Tagesbedarf: So viel brauchst du

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf für Magnesium je nach Alter und Geschlecht bei circa 300 – 400 mg. Jugendliche haben einen etwas höheren Bedarf: Frauen benötigen 350 mg, Männer 400 mg. Ab 25 liegt der Bedarf für Frauen bei 300 mg und für Männer bei 350 mg. Schwangere und stillende Frauen haben einen leicht erhöhten Bedarf von 310 mg, bzw. 390 mg.2)https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/

Dies sind natürlich Durchschnittswerte. Wie viel Magnesium du konkret brauchst, hängt zunächst davon ab, wie gut du dieses Mineral verwerten kannst. Magen-Darm-Erkrankungen können beispielsweise die Aufnahme von Magnesium im Dünndarm beeinträchtigen. Manche Medikamente können zudem mit Magnesium wechselwirken, wodurch sich der Bedarf erhöht. Wenn du sehr viel Sport machst oder viel Stress hast, steigt dein Magnesium-Bedarf ebenfalls an.

Die meisten Deutschen nehmen nicht ausreichend von diesem Mineralstoff zu sich. Frauen nehmen im Schnitt 200 mg auf, Männer 250 mg.3)https://www.kup.at/kup/pdf/1046.pdf Aus diesem Grund ist ein Magnesiummangel weit verbreitet.

Magnesiummangel: Das sind die Symptome

Ein Magnesiummangel bringt eine Reihe von Symptomen mit sich. Dabei sind die meisten Beschwerden unspezifisch: Das heißt, dass sie auch andere Ursachen haben können und nicht unbedingt auf einen Magnesiummangel zurückzuführen sind. Aus diesem Grund bleibt ein Mangel an diesem lebenswichtigen Mineralstoff oft unerkannt.

Folgende Symptome treten bei Magnesiummangel häufig auf:4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/

  • Muskelkrämpfe, häufig in den Waden
  • Muskelzuckungen
  • Muskelverspannungen
  • Lidzucken
  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Nervosität und leichte Reizbarkeit
  • hohe Stressempfindlichkeit
  • Müdigkeit
  • Herzrasen, Herzrhythmusstörungen und Druck im Brustbereich

Sonderfall Schwangerschaft: Darauf solltest du achten

Schwangere Frauen haben einen erhöhten Magnesiumbedarf. In den letzten drei Monaten der Schwangerschaft lagert das Ungeborene große Mengen dieses Minerals in die Knochen ein. Außerdem benötigt die Gebärmutter für das Wachstum Magnesium.

Neben den oben genannten Symptomen kann ein Magnesiummangel Schwangerschaftsübelkeit verstärken, und frühzeitige Wehen begünstigen. Ein Mangel kann somit auch für eine Frühgeburt mitverantwortlich sein.

Ein extremer Mangel kann auch langfristige Folgen für das Kind haben. Er kann das Wachstum und die Entwicklung des Ungeborenen beeinträchtigen. Außerdem erhöht ein Magnesiummangel das Risiko für plötzlichen Kindstod.5)https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2004.10719411

Auch in der Stillzeit besteht ein erhöhter Bedarf an diesem Mineral, da die Mutter das Baby über die Muttermilch mit allen nötigen Nährstoffen versorgt. Dazu werden die Magnesiumspeicher der Mutter angezapft. Wenn sie den erhöhten Bedarf nicht durch eine entsprechende Magnesiumzufuhr ausgleicht, kann schnell ein Mangel entstehen.

Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist es also besonders wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium zu achten. Gegebenenfalls kann auch eine Supplementation mit Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, was du am besten mit deinem Arzt besprichst.

Magnesium Tabletten

Lebensmittel mit Magnesium: Ein Überblick

Die Tabelle zeigt welche 10 Lebensmittel am meisten Magnesium enthalten.

LebensmittelMagnesiumgehalt in mg pro 100 g
Hanfsamen6)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients700
Kürbiskerne7)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784459/nutrients550
Kakao8)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169593/nutrients499
Paranüsse9)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784370/nutrients376
Chiasamen10)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients335
Sonnenblumenkerne11)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170562/nutrients325
Mandeln12)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients 270
Cashewkerne13)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784375/nutrients252
Makrele14)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175120/nutrients
97
Spinat15)https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients87
Die 10 magnesiumreichsten Lebensmittel

Kakao ist eine überraschend gute Magnesiumquelle

Auffallend ist, dass Kakao sehr magnesiumreich ist. Er steht an dritter Stelle, gleich hinter den Spitzenreitern Hanfsamen und Kürbiskerne. Doch das ist kein Grund beherzt zum nächsten Schokoriegel zu greifen: Leider besteht die herkömmliche Schokolade, die die meisten von uns essen, hauptsächlich aus Zucker und nur zu ca. 30% aus Kakao.

Achte deshalb darauf, dass du Schokolade mit einem möglichst hohen Kakaoanteil isst. 85% oder höher ist ideal, aber du kannst dich da langsam herantasten, indem du den Kakaoanteil schrittweise erhöhst. Oder versuche einfach mal Low Carb Schokolade selbst zu machen. Alternativ haben wir auch ein Rezept für gesunde Pralinen.

Am Anfang ist der intensive, leicht bittere Geschmack von Schokolade mit hohem Kakaoanteil etwas gewöhnungsbedürftig. Aber du gewöhnst dich schnell daran und wirst sie lieben lernen, da du die Kakaoaromen viel besser wahrnehmen kannst.

Dunkle Schokolade enthält viel Magnesium

Auch Wasser kann helfen, den Magnesiumbedarf zu decken

Übrigens kann auch Wasser eine gute Quelle für Magnesium sein. Es ist in der Tabelle nicht aufgeführt, da die Werte stark schwanken. Bei Mineralwasser ist angegeben, wie viel Magnesium es enthält. Auch Leitungswasser kann viel von diesem Mineralstoff enthalten. Der Gehalt ist von der Region abhängig, in der du wohnst.

Um herauszufinden, wie viel Magnesium dein Leitungswasser enthält, kannst du bei Wasserqualität-Online deine Adresse eingeben. Falls für deine Adresse keine Informationen hinterlegt sind, kannst du beim lokalen Wasserwerk eine Trinkwasseranalyse anfordern.

Fazit: Das lebenswichtige Mineral kommt oft zu kurz

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff. Viele Menschen nehmen nicht ausreichend Magnesium zu sich, obwohl es unter den Lebensmitteln einige gute Magnesiumlieferanten gibt. Insbesondere pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und Kakao sind gute Magnesiumlieferanten. Neben Magnesium benötigt der Körper noch viele weitere Vitamine und Mineralien.

Hier findest du die gesündesten pflanzlichen Lebensmittel, die jede Menge essenzielle Nährstoffe liefern.

FAQ: Magnesium

Wie viel Magnesium braucht man pro Tag?

Der Tagesbedarf an Magnesium liegt je nach Alter und Geschlecht bei 300 – 400 mg.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Kakao, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse sind die besten Magnesiumlieferanten.

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