Verschiedene magnesiumhaltige Lebensmittel auf Löffeln

Magnesiumhaltige Lebensmittel im Überblick

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist und für die Gesundheit von Knochen, Zähnen, Muskeln und Nerven wichtig ist. Hier erfährst du, mit welchen magnesiumhaltigen Lebensmitteln du deinen Bedarf decken kannst.

Magnesium: Ein lebenswichtiger Mineralstoff

Da Magnesium ein lebenswichtiger Nährstoff ist, müssen wir ihn über die Nahrung zu uns nehmen. In unserem ausführlichen Artikel über Magnesium erfährst du mehr darüber, warum dieser Mineralstoff so wichtig ist.

Leider nehmen viele Menschen nicht ausreichend Magnesium zu sich. Mit Magnesium Tabletten kannst du einen Mangel vorbeugen oder beheben.

Diese magnesiumhaltigen Lebensmittel sind reich an Magnesium

Der Tagesbedarf an Magnesium liegt je nach Alter und Geschlecht bei 300 – 400 mg.[1]https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/ Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und Fisch sind besonders reich an Magnesium.

Dies sind die 10 besten Quellen für Magnesium:

1) Hanfsamen: Der Sieger unter den magnesiumhaltigen Lebensmitteln

Hanfsamen enthalten viel Magnesium

Hanfsamen sind mit Abstand die beste Quelle für Magnesium. 100 g liefern 700 mg dieses Minerals![2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients Da Hanfsamen eher in kleinen Mengen verwendet werden, wirst du davon jedoch nicht so viel an einem Tag essen. Bereits 3 Esslöffel (30 g) liefern jedoch schon mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs.

Hanfsamen sind nicht nur reich an Magnesium, sondern auch an Zink, Kupfer, Mangan und Thiamin (Vitamin B1). Außerdem liefern sie reichlich von der essentiellen Omega-3 Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).

Hanfsamen sind sehr vielseitig verwendbar. Sie machen sich beispielsweise gut in Salaten, Müslis, Smoothies und Shakes.

2) Kürbiskerne

Kürbiskerne

100g Kürbiskerne enthalten 550 mg Magnesium. Somit liefern bereits 2 Esslöffel ca. ein Viertel des Tagesbedarfs.[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784459/nutrients

Neben Magnesium sind Kürbiskerne auch gute Lieferanten für Vitamin K, Phosphor, Kupfer, Mangan.

Kürbiskerne machen sich gut im Salat, Müsli oder in selbst gebackenem Brot. Leicht geröstet schmecken sie besonders gut!

3) Auch Kakao ist ein sehr magnesiumhaltiges Lebensmittel

Kakao und Scholade: Magnesium Lieferanten

Auch Kakao ist erstaunlich reich an Magnesium: 100g liefern 499 mg.[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169593/nutrients Zwei Esslöffel Kakao liefern somit ca. 13% des Tagesbedarfs an Magnesium.

Kakao ist außerdem reich an Eisen, Mangan, Zink, Kupfer.

Wenn du ihn kaufst, solltest du darauf achten, dass du Backkakao nimmst, bei dem kein Zucker zugesetzt ist. Kakao ist eine beliebte Zutat in Desserts und Kuchen.

Aber am beliebtesten ist Kakao wohl in Form von Schokolade. Hier solltest du allerdings darauf achten, dass die Schokolade einen hohen Kakaoanteil hat: idealerweise 85% oder mehr. Während Milchschokolade nur einen geringen Kakaoanteil hat und sehr viel Zucker enthält, ist Schokolade mit viel Kakao tatsächlich sehr nährstoffreich.

4) Paranüsse

Paranüsse im Glas

100 g Paranüsse liefern 376 mg Magnesium. 6 Nüsse liefern somit mehr als ein Viertel des Tagesbedarfs an Magnesium.[5]https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3091/2 Viel mehr solltest du davon auch nicht auf einmal essen, denn Paranüsse sind auch sehr reich an Selen. 6 Paranüsse enthalten mehr als die 7-fache Menge des Tagesbedarfs an Selen und du solltest unbedingt wissen, dass Selen in hohen Mengen toxisch ist.

Paranüsse kannst du gut einfach so als Snack zwischendurch essen. Gemahlen oder gehackt machen sie sich auch gut im Kuchen oder in Müslis.

5) Chiasamen sind hervorragende Magnesiumquellen

Chiasamen auf Goldlöffel

Auch Chiasamen sind magnesiumhaltige Lebensmittel, die beträchtliche Mengen des Minerals liefern: 100 g enthalten 335 mg Magnesium.[6]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients Somit liefern 3 Esslöffel mehr als ein Viertel des Tagesbedarfs.

Chiasamen sind außerdem sehr ballaststoffreich und liefern viel Eisen, Phosphat, Mangan und die Omega-3 Fettsäure ALA.

Mit Chiasamen kannst du deinen Joghurt, Müsli oder Smoothie aufpeppen. Am besten weichst du sie vorher ein.

6) Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne für Brot ohne Mehl

100 g Sonnenblumenkerne enthalten 325 mg Magnesium.[7]https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3076/2 Drei Esslöffel liefern also knapp ein Viertel des Tagesbedarfs.

Sonnenblumenkerne sind übrigens sehr reich an weiteren Vitaminen und Mineralien: Sie liefern auch viel Vitamin E, Thiamin (Vitamin B1), Vitamin B6, Folsäure, Kupfer, Mangan, Selen, und Phosphor.

Sonnenblumenkerne sind vielseitig verwendbar: Sie geben deinem Kokosoghurt, Müsli, Salat oder selbst gebackenem Brot das gewisse Etwas. Du kannst sie auch einfach so zwischendurch snacken.

7) Mandeln: Low Carb mit viel Magnesium

Mandeln sind magnesiumhaltige Lebensmittel

100 g Mandeln liefern 270 mg Magnesium.[8]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients Somit enthält 1 Tasse voll Mandeln (143 g) fast 100% des Tagesbedarfs.

Mandeln sind zudem reich an Vitamin E, Riboflavin (Vitamin B2), Phosphor und Mangan.

Sie sind bei einer kohlenhydratarmen Ernährung (Low-Carb) in gemahlener Form oder als Mandelmehl ein beliebter Ersatz für Weizenmehl. Probiere doch mal unser Muffinrezept mit gemahlenen Mandeln!

8) Cashewkerne

Cashewkerne in Holzschaufel

100 g Cashewkerne liefern 252 mg Magnesium.[9]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/784375/nutrients 1 Tasse voll (130 g) liefert also mehr als 80% des Tagesbedarfs.

Cashewkerne sind außerdem eine gute Quelle für die Spurenelemente Kupfer und Mangan.

Cashews findest du in den meisten Nussmischungen. Wenn du sie selbst mischst, kannst du sie auch nach Belieben würzen, z. B. mit Paprika und Pfeffer. Sie machen sich auch gut in asiatischen Gerichten und passen perfekt zu Hühnchen.

9) Makrele: Ein besonders magnesiumhaltiger Fisch

Makrele als magnesiumhaltiges Lebensmittel

Viele Fischsorten sind reich an Magnesium, aber Makrele ist die beste Quelle: 100 g liefern 97 mg Magnesium, was knapp ein Viertel des Tagesbedarfs entspricht.[10]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175120/nutrients

Außerdem ist Makrele reich an den hochwertigen Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA, die eine höhere Bioverfügbarkeit aufweisen als pflanzliches ALA. Makrele liefert auch reichlich Vitamin B12 und Niacin (Vitamin B3), Selen und Phosphor.

Makrele ist ein sehr schmackhafter Fisch und lässt sich mit vielen Gemüsesorten kombinieren, zum Beispiel mit Spinat!

10) Spinat: Die grüne Wohltat

Spinat als magnesiumhaltiges Lebensmittel

100g Spinat enthalten 87 mg Magnesium, also gut 20% des Tagesbedarfs.[11]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients Spinat ist generell sehr nährstoffreich; er ist auch eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Mangan.

Spinat kann auch verschiedene Arten zubereitet werden: in der Pfanne gedünstet, gekocht, oder auch roh im Salat. Besonders gut schmeckt er mit Knoblauch.

Sichere dir die tägliche Zufuhr mit Primal Magnesium Complex

Auch wenn es viele magnesiumreiche Lebensmittel gibt, nehmen die meisten Menschen nicht genügend von dem Mineral zu sich. Frauen nehmen im Schnitt 200 mg täglich auf, Männer 250 mg. Eine Supplementation mit einem hochwertigen Magnesiumpräparat kann helfen, einen Magnesiummangel vorzubeugen oder auszugleichen.

Dabei solltest du darauf achten, dass das Magnesium eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist. Denn Magnesium gibt es in verschiedenen Verbindungen und nicht alle können vom Körper gut genutzt werden.

Der Magnesium Complex von Primal State enthält drei verschiedene Magnesiumverbindungen: Magnesium-Glycinat, Magnesium-Citrat und Magnesium-Oxid, die alle gut aufgenommen werden. Insbesondere die organischen Verbindungen Magnesium-Citrat und Magnesium Glycinat haben eine sehr hohe Bioverfügbarkeit. Außerdem wird das Primal Magnesium Complex in Deutschland hergestellt und enthält keine unnötigen Zusatzstoffe.

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Fazit: Nüsse und Samen sind die besten Magnesiumquellen

Es gibt viele magnesiumhaltige Lebensmittel, die große Mengen des Mineralstoffs liefern. Hanfsamen und Kürbiskerne sind die Spitzenreiter, aber auch andere Nüsse und Samen, Fisch und grünes Blattgemüse liefern beträchtliche Mengen des Minerals. Dennoch nehmen viele Menschen nicht ausreichend Magnesium zu sich. Daher kann eine Supplementation mit einem hochwertigen Magnesium-Präparat sinnvoll sein.

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