Low Carb + Vegetarisch: Typische Fehler, Keto Spezialtipps und gesunde Rezeptideen

Wer sich mit dem Thema Biohacking in Bezug auf Fokus und Performance beschäftigt, wird sehr bald feststellen, dass eine Low Carb bzw. auch ketogene Ernährung zahlreiche positive Effekte auf unsere mentale und körperliche Leistungsfähigkeit hat. Wenn du mit herkömmlichen Low Carb Konzepten vertraut bist, magst du dich fragen, ob eine vegetarische Low Carb Ernährung überhaupt möglich ist. Bei den meisten Low Carb Ernährungsformen stehen nämlich tierische Produkte wie Fleisch, Speck und Fisch stark im Vordergrund.

In diesem Artikel möchte ich dir Möglichkeiten, Rezeptideen und Wege aufzeigen, auch ohne Fleisch, Fisch & Co. die Vorteile der Low Carb Ernährung zu genießen.

Was ist eine typische vegetarische Low Carb Ernährung?

Eine kurze Recherche spuckt etliche Listen aus, die vegane und vegetarische Alternativen zu tierischen Produkten aufzeigen. Oft genannte vegetarische sowie rein pflanzliche Low Carb Nahrungsmittel sind:

  • Produkte aus Soja wie Tempeh und Tofu
  • Seitan (besteht aus dem Klebereiweiß Gluten)
  • Lupinen
  • Nüsse
  • Nussmus wie Mandelmus und Erdnussmus
  • Saaten wie Leinsamen, Sesam, Hanfsamen, Chiasamen
  • Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
  • Hülsenfrüchte in kleinen Mengen
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Blattsalate, grünes Gemüse, Kreuzblütler und Kohlgemüse
  • Avocados
  • Kokos
  • geringe Mengen von fructosearmem Obst (vor allem Beeren)
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Low Carb Riegel und Fertigprodukte sowie Eiweißshakes
  • pflanzliche Fette und Öle

Achtung! Solche Listen verschaffen zwar einen Überblick über vegetarische Low Carb Nahrungsmittel, sind jedoch kritisch zu hinterfragen, da einige dieser häufig aufgelisteten Nahrungsmittel das eine oder andere Risiko mit sich bringen.

Vegetarisch Low Carb Ernährung

Ich möchte dich vor allem dafür sensibilisieren, dass es etliche vegetarische und vegane Low Carb Nahrungsmittel gibt, die trotzdem nicht gesund für deinen Körper sind. Nimm dir Zeit für diesen umfangreichen Artikel, damit du erfährst, wie du deine vegetarische Low Carb Ernährung gesund und nährstoffreich gestalten kannst.

Vorsicht, auch Pflanzen wollen nicht gegessen werden!

Pflanzen hätten es in der Evolution nicht besonders weit geschafft, wenn sie von Insekten, Tieren und Menschen einfach aufgefressen worden wären. Landpflanzen gibt es seit mehr als 850 Millionen Jahren und in dieser sehr langen Zeit haben sie verschiedenste Mechanismen entwickelt, um sich vor Fressfeinden zu schützen.

Denk daran, wenn du das nächste Mal in der Wüste spazieren gehst und gegen einen Kaktus läufst.

Warum ist das Thema Antinährstoffe relevant in der vegetarischen Low Carb Ernährung?

Da Vegetarier und Veganer hauptsächlich Nahrung pflanzlichen Ursprungs essen, nehmen sie oft ein Übermaß an Antinährstoffen (Pflanzenschutzstoffen) auf. Dazu gehören z.B. Lektine (Gluten ist ein sehr bekanntes Lektin), Oxalsäure, Proteasehemmer oder auch Phytinsäure. Diese Antinährstoffe können im Körper zu unerwünschten Reaktionen führen.

So können vor allem Lektine zu Leaky Gut beitragen, die Darmschleimhaut reizen1)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522/ und Mitverursacher für Migräne, Akne, Heißhunger, Völlegefühl, Gewichtsprobleme und sogar Autoimmunerkrankungen2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1115436/ sein. Sehr häufig bilden Antinährstoffe wie Phytinsäure oder Oxalsäure auch Komplexe mit Mineralstoffen wie Zink, Eisen, Magnesium oder Calcium und verhindern so deren Absorption. Die Folge können Mangelerscheinungen sein.

Antinährstoffe in der vegetarischen Low Carb Ernährung

Produkte aus Soja wie Tofu, Lupinen, Chiasamen und Nüsse sind beliebte Fett- und Eiweißquellen bei der vegetarischen Low Carb Ernährung. All das sind Samen von Pflanzen.

Da die Samen von Pflanzen für das Überleben der Pflanzenart am wertvollsten sind, enthalten diese eine besonders hohe Menge an Schutzstoffen.

Vor allem Mandeln, Haselnüsse, Cashews, Hülsenfrüchte (Soja, Erdnüsse, Lupinen) und Chiasamen, aber auch Buchweizen, Quinoa und Linsen enthalten hohe Mengen an Lektinen und teilweise auch Phytinsäure, welche zum Großteil in Nüssen vorkommt.

Hülsenfrüchte und Nüsse sind typische Lebensmittel in einer Low Carb vegetarischen Ernährung

Merke dir, eine Pflanze kann sich mit vielen verschiedenen Antinährstoffen schützen. So enthalten Pflanzen oftmals eine große Palette an diversen Schutzstoffen. Mandeln zum Beispiel enthalten nicht nur Phytinsäure, sondern auch Lektine, Oxalate und Proteasehemmer.

So wirst du Lektine und Phytinsäure los

Gemüse, Nüsse und Samen sind zwar reich an Mineralstoffen, doch wenn diese nicht absorbiert werden können und die Lebensmittel außerdem zu Entzündungen oder Unwohlsein beitragen können, verfehlt die Ernährung die wesentliche Aufgabe – uns mit Energie und Nährstoffen zu versorgen und zur Zellregeneration beizutragen.

Zum Glück gibt es ein paar Möglichkeiten, Antinährstoffe loszuwerden:

Einweichen & Keimen sind hervorragende Möglichkeiten, um Nüsse und Kerne wie Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne von Antinährstoffen zu befreien.3)https://ourarchive.otago.ac.nz/bitstream/handle/10523/7938/KumariShivani2017MDiet.pdf?sequence=1 Dafür weicht man diese in Wasser mindestens acht Stunden (zum Beispiel über Nacht) ein und spült sie dann gründlich aus. Auf keinen Fall sollte man das Einweich-Wasser auch zum Kochen verwenden!

Kochen hilft, Oxalate aus grünem Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, anderen Kohlsorten und Roter Bete zu entfernen. Dafür wird das Gemüse klein geschnitten, in genügend Wasser weich gekocht (ca. 15 Minuten) und das Kochwasser weggegossen.

Fermentieren ist eine weitere Möglichkeit, die den Gehalt an Antinährstoffen deutlich reduziert. Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen und ist daher Tofu vorzuziehen.

Tofu und Tempeh - Vegetarisch Low Carb
Tofu (weißlich) und Tempeh (bräunlich): Zwei beliebte Proteinquellen in der Low Carb – vegetarischen Ernährung. Tempeh ist jedoch deutlich besser verträglich.

Auch Kokos- und Mandeljoghurt sind beliebte und gesunde Eiweiß– und Fettquellen in der vegetarischen Low Carb Ernährung. Achte hier jedoch auf Bioqualität und darauf, dass kein Zucker oder Sonnenblumenöl zugesetzt wurde. Fermentierte Nahrungsmittel wirken sich außerdem positiv auf deine Darmflora aus, da sich in rohem Tempeh, pflanzlichem Joghurt aber auch in rohem Sauerkraut etliche freundliche Darmbakterien tummeln.

Top 3 No-Gos bei der vegetarischen Low Carb Ernährung & Alternativen

Bei einer sehr kohlenhydratreduzierten Low Carb Ernährung fallen alle Lebensmittel weg, die hohe Mengen an Kohlenhydraten enthalten. So kann auch der Stoffwechsel auf Ketose umgestellt werden und Ketone (also Fett) als primäre Energiequelle genutzt werden.

Zu diesen Lebensmitteln gehören stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Wurzeln, Süßkartoffeln), Getreide (Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer, Emmer, Einkorn), Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen, Amaranth), Hirse, Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen) sowie Obst (eine Ausnahme sind geringe Mengen an Beeren).

Neben Antinährstoffen in diversen pflanzlichen Nahrungsquellen, gibt es noch ein paar andere fragwürdige Lebensmittel. Diese sind zwar auf den meisten vegetarischen Low Carb Ernährungslisten zu finden, sollten jedoch trotzdem gemieden werden:

1. Milchprodukte

Bei Milchprodukten handelt es sich leider um hochverarbeitete Produkte. In Milch und deren Erzeugnissen sind etliche Substanzen enthalten, die bei der Entstehung von Entzündungen eine Rolle spielen können, unter anderem Casein, Laktose, Casomorphine und Wachstumshormone.

Durch die Pasteurisierung und Homogenisierung wird aus der Rohmilch eine Flüssigkeit, die mit Milch nicht mehr viel zu tun hat und bei etlichen Menschen zu Problemen führen kann.4)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23256145/ Die Ausnahme hier ist Butter. Butter enthält kaum mehr Milcheiweiß und besteht zum größten Teil aus Fett. Noch etwas “reiner” als Butter ist Ghee (ausgelassene Butter). Ghee ist in der vegetarischen Low Carb Ernährung sehr beliebt, da ausgelassene Butter (bzw. Butterschmalz), keine Eiweißstoffe mehr enthält, die zu allergischen Reaktionen führen können. Einen ausführlichen Artikel über Milch findest du hier.

Auch ein hochwertiges Whey-Protein von Kühen aus Weidehaltung wird von den meisten Menschen gut vertragen. Unser Primal Whey enthält keine Zusatzstoffe und wird extrem schonend verarbeitet. Das große Plus: Im Gegensatz zu den meisten pflanzlichen Quellen enthält Whey-Protein alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge und hat eine hohe Bioverfügbarkeit.

Primal Whey von Kühen aus irischer Weidehaltung: Beste Qualität für eine optimale Aminosäure-Zufuhr.

2. Öle mit hohem Omega-6-Anteil

Omega-Fettsäuren haben unzählige Aufgaben in deinem Körper. Omega-3 wird vor allem für gesunde und elastische Zellmembranen benötigt. Auch die Gesundheit und Funktionstüchtigkeit der Mitochondrien (Energiekraftwerke der Zelle) ist abhängig von der Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren.

Während Omega-3 entzündungshemmend wirkt, bewirken Omega-6-Fettsäuren das Gegenteil. Meide deshalb vor allem Erdnüsse, Cashewkerne, zu große Mengen an Mandeln und vor allem pflanzliche verarbeitete Öle wie Sonnenblumenöl, Rapsöl, Kürbiskernöl, Distelöl, Maiskeimöl sowie Sojaöl.

Besonders schädlich sind verarbeitete/raffinierte Öle und Transfette. Vermeide unbedingt Margarine, gehärtetes Kokosöl und frittiertes. Weiter unten findest du eine ausführliche Liste mit hochwertigen und gesunden Ölen für deine vegetarische Low Carb Ernährung.

3. Verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel verlieren durch diverse Prozessierungen wertvolle Nährstoffe. Außerdem enthalten Fertigprodukte oft fragwürdige Zusätze, Omega-6-reiche Öle sowie Antinährstoffe. In manchen Keto-Müslis, Shakes oder Riegeln sind sogar hohe Mengen an Fruchtzucker enthalten. Es lohnt sich bei schon verarbeiteten Produkten einen Blick auf die Verpackungsrückseite zu werfen und das Kleingedruckte zu lesen.

Auch ein Bio-Keto-Riegel (beispielsweise aus Kokos, Kakao, Mandeln und Datteln), wie man ihn häufig im Supermarkt findet, enthält Lektine (Mandeln) und Fruchtzucker (Datteln). Das Gleiche gilt für Soja oder Mandelmilch.

Um auf Nummer sicher zu gehen, bereite dir dein Essen am besten selbst zu, reduziere die Antinährstoffe und achte auf Herkunft und Qualität.

Sind Eier überhaupt gesund?

Eier sind eine hervorragende Quelle für fettlösliche Vitamine, Cholin und gesunde Fettsäuren. Für deine vegetarische Low Carb Ernährung sind Eier das Superfood schlechthin. Die guten Nährstoffe sind vor allem im Eigelb enthalten, während das Eiweiß hauptsächlich aus Protein besteht. Einige dieser Proteine können jedoch entzündungsfördernd wirken5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586567/ und allergische Reaktionen verursachen, vor allem, wenn das Eiweiß nicht komplett denaturiert (ausreichend erhitzt) wurde. In rohem Eiweiß kommt außerdem Avidin (ein Protein) vor, welches Biotin (Vitamin B7) bindet. Ein guter Grund, auf rohes Eiweiß zu verzichten.

Die Qualität deiner Nahrungsmittel hat oberste Priorität

Die Pflanzen, die du isst, können nur so gesund und nährstoffreich sein, wie der Boden, auf dem sie gewachsen sind. Das Gleiche gilt natürlich auch für Butter und Eier. Die Haltung und Fütterung der Tiere ist wesentlich für die Qualität und Nährstoffdichte.

Molkeprotein von Weidekühen aus Irland

Studien zeigen, dass in biologisch angebautem Gemüse höhere Mengen an Antioxidantien enthalten sind und geringere Mengen an Schwermetallen und Pestizidrückständen enthalten sind im Vergleich zu konventionellem Anbau.6)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24968103/

Eine Studie über den Gehalt an Omega 3 Fettsäuren in Milch hat gezeigt, dass Milch von grasgefütterten Kühen mehr Omega-3 enthält als Milch von Kühen, die mit Getreide gefüttert wurden. Und bei Untersuchungen von Rindfleisch wurde deutlich, dass in Fleisch aus Weidehaltung mehr Antioxidantien wie Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren enthalten sind.7)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/

Warum ist das so?

Der Verdauungstrakt von Kühen ist darauf ausgelegt, Gras zu verdauen. Eine Kuh hat deshalb verschiedene Mägen und verfügt über eine Vielzahl an Enzymen und spezifischen Mikroorganismen, um alle nötigen Nährstoffe aus dem Gras und anderen auf der Weide vorkommenden Wildpflanzen aufzunehmen.

Getreidefütterung führt zwar dazu, dass eine Kuh schnell an Fett und somit Gewicht zulegt und daher früher geschlachtet werden kann, jedoch ist diese Art der Fütterung nicht für Kühe geeignet und führt zu Entzündungen und Krankheitsanfälligkeit. Dadurch verschiebt sich das Fettsäure-Verhältnis und das Fleisch der Kuh (als auch die Milch) enthält mehr Omega-6-Fettsäuren, wie z. B. die entzündungsfördernde Arachidonsäure.

Darauf solltest du beim Einkauf achten

Achte beim Einkauf auf Bio- bzw. Demeter-Qualität. In der Biolandwirtschaft sind synthetische Pflanzenschutzmittel wie auch Glyphosat verboten.8)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945755/ Vor allem bei Demeter-Qualität wird auf nachhaltigen Anbau, Kreislaufwirtschaft und Fruchtfolge geachtet und dafür gesorgt, dass die Böden auf natürliche Weise ausreichend Nährstoffe enthalten.

Beziehe Eier und Butter (bzw. Ghee) – wenn möglich – von Bio-Bauern in deiner Umgebung. Eine kurze Recherche hilft dir, Bauern zu finden, die dir mit hoher Wahrscheinlichkeit sehr gerne alle Fragen zu ihren Produkten sowie zu Haltung und Fütterung der Tiere beantworten.

Ich habe die Erfahrung gemacht, Produkte sehr preiswert zu bekommen, wenn ich diese direkt von Bauern beziehe. Mein heißer Tipp: Pflege den Kontakt mit Bio-Bauern in deiner Region.

Low Carb Vegetarisch: Einkaufsliste

Hier findest du eine ausführliche Liste an gesunden Lebensmitteln, um deine vegetarische Low Carb Ernährung zu rocken. Achte darauf, beim Zubereiten die Antinährstoffe weitestgehend zu reduzieren durch die oben beschrieben Methoden wie Einweichen, Keimen oder Kochen.

Vegetarisch Low Carb Gemüse

Fette und Öle

  • MCT Öl
  • Butter (bzw. Ghee)
  • Natives Kokosöl (zum Kochen)
  • Kakaobutter (zum Kochen)
  • Natives Olivenöl (für Salate)
  • Natives Avocadoöl (für Salate)

Nüsse, Kerne und Saaten

  • Pekannüsse
  • Paranüsse
  • Macadamianüsse
  • Walnüsse
  • Mandeln (geringe Mengen)
  • Pinienkerne
  • Leinsamen
  • Sesam
  • Mohn
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne

Weitere gesunde Fett- und Eiweißquellen

  • Kokosflocken, Kokosmus und Kokosmilch
  • Bitterschokolade und Kakao
  • Avocados
  • Oliven
  • Eier (insbesondere Eigelb)
  • Tempeh

Nicht stärkehaltiges Gemüse und Pilze

  • Kohlgemüse und Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi, Chinakohl, Grünkohl, Sprossen, Rotkohl, Weißkohl, rohes Sauerkraut, Pak Choi)
  • Fenchel
  • Petersilie
  • Karotten (roh oder gedünstet)
  • Süßkartoffeln in kleinen Mengen
  • Spinat und Mangold
  • Rucola, Feldsalat, Chicorée, Römersalat, Radicchio, Endiviensalat
  • Spargel
  • Zwiebeln, Knoblauch, Jungzwiebeln
  • Champignons und andere Pilze
  • Kräuterseitlinge
  • Eierschwammerl

Obst

  • geringe Mengen an Beeren (v.a. wilde Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren)

Süßstoffe ohne Einfluss auf Insulin und Blutzucker

  • Bio Erythritol
  • Stevia
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Das optimale Essenszeitfenster für maximale Erfolge

Bevor wir zu Rezeptideen kommen, möchte ich dir noch etwas viel Wichtigeres mit auf den Weg geben. Dass es bei der Nahrungsaufnahme um das WAS & WIE geht, haben wir nun ausführlich diskutiert. Mindestens genauso wichtig ist das WANN.

Oft wird die Low Carb Ernährungsweise mit Intervallfasten kombiniert. Das hat etliche Vorteile wie zum Beispiel:

  • mehr Fokus
  • erhöhte Fettverbrennung
  • reduzierten Heißhunger
  • gesteigerte Produktion von wichtigen Wachstumshormonen
  • Autophagie und gesteigerte Zellregeneration
  • hohe Insulinsensitivität

Das Frühstück ist nicht die wichtigste Mahlzeit! Frühstück bedeutet im englischen Breakfast (übersetzt: Fastenbrechen). Verschiebe dein tägliches Fastenbrechen ein paar Stunden nach hinten (z.B. auf 10 oder 11 Uhr) und deine letzte Mahlzeit auf 16 oder 17 Uhr, um dein Essenszeitfenster zu verkürzen.

Wenn du der absolute Frühstücks-Mensch bist, kannst du alternativ dein Abendessen ausfallen lassen, sodass du zum Beispiel nur zwischen 9 und 17 Uhr isst.

Einen ausführlichen Artikel über Intervallfasten findest du hier.

Low Carb vegetarisch: leckere Rezeptideen

Kaffee? Wenn, dann aber Bulletproof!

Mit einem leckeren, cremigen Bulletproof Coffee startest du produktiv, fokussiert und voller Energie in den Tag. Das MCT-Öl im Bulletproof Coffee versorgt dein Gehirn bestens mit Energie und hilft gleichzeitig, Heißhunger zu unterdrücken und den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Durch das Mixen von Kaffee mit MCT-Öl und Butter (oder Ghee) hält die Wirkung von Koffein länger an. Koffein hilft deinem Körper übrigens Fett zu mobilisieren und zu verbrennen.

Hier findest du das Originalrezept und auch eine vegane Variante.

Bulletproof Coffee

Low Carb-Müsli – Vegan, glutenfrei und ohne Lektine

Dieses Müsli bzw. Porridge aus Kokosflocken, Samen, Nüssen, Kakao und Beeren enthält hochwertige Fette und alle essentiellen Aminosäuren. Durch die spezielle Zubereitung werden Antinährstoffe wie Phytinsäure reduziert und du erhältst ein sättigendes und sehr leckeres Low Carb-Müsli. Um Zeit zu sparen, kannst du größere Mengen auf Vorrat kochen, einfrieren und dann genießen, wann immer du möchtest.

Hier findest du das Low Carb Müsli Rezept.

Brot ohne Mehl: Gesund, vollwertig und unglaublich lecker

Wer liebt ihn nicht? Ja, ich rede vom Geruch frischer, warmer Brötchen. Keine Sorge, auf Brot musst du nicht verzichten. Unser leckeres Brot ohne Mehl fällt auf jeden Fall in die Low Carb Kategorie, ist super einfach zu backen und schmeckt hervorragend mit Avocado oder Ei.

Hier geht’s zum Rezept für Brot ohne Mehl.

Weitere gesunde, vegetarische Low Carb Rezepte:

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