Low Carb Müsli

Low Carb Müsli für jeden Tag – Vegan, glutenfrei und ohne Lektine

Ein Müsli ohne Haferflocken, Milch und Honig? Kann das schmecken? Ja, und wie! Und es ist außerdem wahnsinnig gesund und keto-freundlich. Das beste daran ist, dass unser Low Carb Müsli lektinfrei ist! Lektine sind Antinährstoffe, die in etlichen pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen und die Darmschleimhaut reizen können. Gluten ist ein sehr bekanntes Lektin und kommt in Getreide (in Süßgräsern) vor.

Auch Pflanzen landen nicht besonders gerne auf dem Teller. Da sie nicht weglaufen können, haben sie im Laufe der Evolution etliche Mechanismen entwickelt, um sich vor Fressfeinden zu schützen. Antinährstoffe sind also die Schutzwaffen der Pflanzen.

Wo sind Lektine genau enthalten?

Lektine sind Antinährstoffe, die vor allem in Nüssen, Pseudogetreide, Nachtschattengewächsen und Gewürzen wie Paprika oder Chili enthalten sind. Mandeln zum Beispiel, aber auch Cashewkerne und Erdnüsse sind besonders reich an Lektinen.

Heißt das, wir müssen in unserem Low Carb Müsli auf Nüsse, Buchweizen & Co verzichten?

Nein, keine Sorge! Es gibt einige Möglichkeiten Lektine und auch andere Antinährstoffe wie zum Beispiel Phytinsäure aus pflanzlichen Lebensmitteln zu entfernen. Das Einweichen von Nüssen für mindestens acht Stunden, das Keimen von Pseudogetreide wie Buchweizen und auch das Fermentieren von Kraut oder Gurken reduziert den Gehalt an Antinährstoffen deutlich.

Kokosflocken liefern Energie für den ganzen Tag

Kokosflocken fürs Low Carb Müsli

Die Basis unseres Low Carb Müslis sind Kokosflocken. Kokosflocken enthalten keine Lektine und auch keine Phytinsäure. Sie sind äußerst gut verträglich, binden keine Mineralstoffe und sind deshalb eine sehr gute Quelle für leicht absorbierbares Selen, Mangan, Kupfer und Zink.

Auch bei den Makros punktet die Kokosnuss. Der Anteil an Kohlenhydraten ist vernachlässigbar gering. Dafür ist der Fettgehalt herausragend hoch. Fast 60 g Fett sind in nur 100 g Kokosflocken enthalten. Ein Großteil dieses Fettes besteht aus mittelkettigen Fettsäuren. Diese können direkt im Dünndarm absorbiert werden und stehen deinem Körper sofort für Energie zu Verfügung.

Kochtipp: Röste die Kokosflocken an, bis sie leicht bräunlich sind. Dadurch entsteht das köstliche Röstaroma und macht dein Low Carb Müsli unwiderstehlich.

So “entwaffnest” du Nüsse und Kerne

Nüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne dürfen in unserem Low Carb Müsli nicht fehlen. Sie sind eine tolle pflanzliche Quelle für Magnesium, B Vitamine wie Folsäure, Vitamin E, essentiellen Aminosäuren und Fettsäuren.

Wie alle Samen von Pflanzen, enthalten auch Nüsse und Kerne Antinährstoffe wie Lektine und Phytinsäure, die der Pflanze als Schutz dienen.

Einweichen reduziert Antinährstoffe

Einweichen ist eine tolle Möglichkeit, Antinährstoffe zu reduzieren. Dafür werden Nüsse und Kerne in einem großen Topf mit genügend Wasser und naturbelassenem Salz eingeweicht.

Weiche Nüsse und Kerne mindestens acht Stunden ein, um die Antinährstoffe deutlich zu reduzieren. Wichtig ist, das Einweichwasser danach wegzuschütten und die Nüsse und Kerne gut zu spülen.

Tipp: Weiche die Nüsse und Kerne am Vorabend ein, damit du sie am nächsten Tag für das Low Carb Müsli verwenden kannst.

Eingeweichte Mandeln für Low Carb Müsli

Süßes Low Carb Müsli ohne Zucker?

Bevor du mit dem Nachkochen loslegst, möchte ich dir noch erklären, wie unser Low Carb Müsli gesüßt wird. Es gibt zwei Möglichkeiten, die in der Low Carb Community sehr geschätzt werden, da sie den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht beeinflussen.

Zwei beliebte natürliche Low Carb Süßstoffe

Stevia:

In Steviablättern sogenannte Stevioside enthalten, die für den außerordentlich süßen Geschmack verantwortlich sind. Das weiße Steviapulver hat keine Kalorien. Zum Süßen reichen nur wenige Messerspitzen.

Tipp: Stevia hat einen sehr speziellen, süßen Geschmack und einem sehr leicht bitteren Nachgeschmack. Taste dich am besten langsam an die Menge Stevia an, die du gerne hättest und starte am besten mit einer kleinen Messerspitze.

Erythritol bzw. Erythrit:

Erythrit ist ein Süßstoff, der aussieht wie Kristallzucker. Doch die Unterschiede sind gewaltig, denn Erythrit hat keine Kalorien und auch keinen negativen Einfluss auf Zucker- und Insulinspiegel sowie Kariesentwicklung.

Erythrit ist deshalb auch bei Diabetikern sehr beliebt. Die Süßkraft ist nicht ganz so stark wie von Haushaltszucker (70%). Erythrit hört sich zwar sehr chemisch an, ist jedoch ein natürliches Produkt und wird als außerordentlich verträglich und unproblematisch eingestuft. Es wird durch Fermentation von Maisstärke hergestellt.

Tipp: Achte beim Kauf auf Bio Qualität!

Die Mischung aus Stevia und Erythrit ist besonders lecker und kommt dem süßen Geschmack von Haushaltszucker nahe, da Erythrit den leicht bitteren Nachgeschmack von Stevia aufhebt. Damit wird dein Low Carb Müsli perfekt.

Low Carb Müsli
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Low Carb Müsli für Feinschmecker

Das leckere Müsli ist vegan, glutenfrei sowie lektinfrei und hält dich lange satt. Es ist reich an wertvollen Fettsäuren, Mineralstoffen und Vitaminen. Gesüßt wird unser Müsli mit Stevia und/oder Erythritol, wodurch es zu einem Keto-freundlichen Allrounder wird.
Vorbereitung8 Stdn.
Zubereitung20 Min.
Gericht: Frühstück
Ernährung: Low Carb, Vegan
Portionen: 1 Portion

Zutaten

Trockene Zutaten

  • 5 EL Kokosflocken
  • 3 EL Kürbiskerne über Nacht eingeweicht
  • 2 EL Sonnenblumenkerne über Nacht eingeweicht
  • 4 EL Nüsse (Pekannüsse, Walnüsse, Mandeln…) über Nacht eingeweicht
  • 2 EL Leinsamen

Zum Süßen

  • 3-5 EL Bio-Erythritol
  • 1 Msp Stevia optional

Feuchte Zutaten

  • Wasser gefiltert wenn möglich
  • 3-4 EL Blaubeeren Bio

Gewürze

  • 1 Prise Zimt Ceylon
  • 1 Prise naturbelassenes Salz

Optional

  • 2 EL Rohkakao

Anleitungen

Vorbereitung (am Vortag)

  • Weiche Nüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne in einem großen Topf mit Wasser ein und füge 1/2 TL naturbelassenes Salz dazu.
  • Spüle Nüsse und Kerne nächsten Tag gründlich aus. Du kannst dafür ein Sieb verwenden.

Zubereitung

  • Röste die Kokosflocken in einem großen Topf ohne Öl an, bis sie leicht bräunlich sind.
  • Füge dann Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Nüsse dazu und röste auch diese kurz an.
  • Nimm den Topf von der Herdplatte und lasse ihn kurz auskühlen, damit du anschließend das Wasser dazufügen kannst.
  • Fülle Wasser in den Topf, bis die Zutaten leicht bedeckt sind.
  • Füge nun Leinsamen, Blaubeeren, Salz, Zimt, Erythrit und eventuell Kakao dazu.
  • Rühre dein Müsli um und gib gegebenenfalls noch etwas Wasser dazu. Lass das Müsli bei kleiner Flamme mit geschlossenem Deckel ca. 10 Minuten köcheln und rühre es dazwischen immer wieder um.

Abschmecken

  • Koste dein Müsli (Vorsicht heiß ;-)) und füge dann Erythritol oder Stevia nach Geschmack dazu.

Hinweis

Dieses Müsli eignet sich hervorragend zum Vorkochen. Du kannst dir zum Beispiel für eine ganze Woche vorkochen, indem du die x-fache Menge nach Anleitung zubereitest und dann auf Vorratsbehälter aus Glas aufteilst, auskühlen lässt und einfrierst. Einfach am Vortag eine Portion im Kühlschrank über Nacht auftauen und am nächsten Tag in einem Topf aufwärmen. Das frisch zubereitete Low Carb Müsli lässt sich außerdem 2-3 Tage im Kühlschrank lagern.

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