Magnesiummangel

Magnesiummangel: Diese Symptome deuten darauf hin

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, den wir über die Nahrung zuführen müssen, da der Körper ihn nicht selbst herstellen kann. Leider nehmen die meisten Leute nicht die empfohlene Menge zu sich. Deswegen ist ein Magnesiummangel weitverbreitet.

Hier erfährst du, wie es zu einem Magnesiummangel kommt und woran du ihn erkennst.

Die Rolle von Magnesium im menschlichen Körper

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Fehlt es an Magnesium, können daher viele Stoffwechselprozesse nicht richtig ablaufen. Besonders wichtig ist Magnesium für die Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven. In unseren ausführlichen Artikel über Magnesium erfährst du genau, warum Magnesium so wichtig ist.

Welche Ursachen für Magnesiummangel gibt es?

Ein Magnesiummangel kann verschiedene Ursachen haben. Die Ursachen lassen sich grob einteilen:[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163803/

1) Man nimmt zu wenig Magnesium über die Nahrung zu sich

Magnesium ist vor allem in Nüssen und Samen, grünem Blattgemüse und Fisch enthalten. Eine einseitige Ernährung mit Fertiggerichten und wenig frischen Lebensmitteln enthält also nur wenig Magnesium und kann auf Dauer zu einem Mangel führen.

Aber auch bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Nüssen, Fleisch und Fisch kann es zu einem Magnesiummangel kommen. Grund dafür ist, dass der Mineralstoffgehalt von Obst und Gemüse in den letzten Jahren stark abgenommen hat.

Moderne landwirtschaftliche Praktiken sorgen dafür, dass die Böden ausgelaugt werden und der Nährstoffgehalt im Boden immer weiter abnimmt. Als Folge davon enthält auch das Gemüse, das auf diesen Böden wächst, immer weniger Mineralien. Der Mineralstoffgehalt im Gemüse hat zwischen 1914 und 2018, also innerhalb gut 100 Jahre, um 80 – 90% abgenommen![2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163803/

Landwirtschaftliche Fläche und Hülsenfrüchte

Daher ist es also nicht verwunderlich, dass es heutzutage deutlich schwerer ist, seinen Magnesiumbedarf über die Nahrung zu decken. Menschen in Deutschland nehmen deutlich zu wenig Magnesium zu sich: Frauen nehmen im Schnitt 200 mg täglich auf, Männer 250 mg.[3]http://www.vitalstoff-lexikon.de/upload/pdf/Nationale_Verzehrsstudie.pdf

2) Es besteht ein erhöhter Magnesiumbedarf

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt der Tagesbedarf an Magnesium je nach Alter und Geschlecht 300 – 400 mg.[4]https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/ Der konkrete Bedarf ist jedoch individuell und wird durch viele Faktoren beeinflusst.

Durch viel Sport und Stress erhöht sich beispielsweise der Magnesiumbedarf. Auch Schwangere haben einen erhöhten Bedarf, denn in den letzten drei Schwangerschaftsmonaten lagert das Ungeborene große Mengen des Minerals in die Knochen ein. So kommt kann es also schnell zu einem Mangel kommen, auch wenn die empfohlene Tagesdosis aufgenommen wird.

3) Die Magnesiumaufnahme ist gestört

Ein Großteil des Magnesiums wird im Dünndarm aufgenommen. Bei chronischen Darmerkrankungen wie z. B. Zöliakie oder Reizdarmsyndrom ist die Aufnahme von Nährstoffen gestört, wodurch auch weniger Magnesium aufgenommen wird.

Außerdem können gewisse Inhaltsstoffe in der Nahrung die Magnesiumaufnahme verringern. Getreide, Hülsenfrüchte und auch Nüsse enthalten Antinährstoffe, wie z. B. Phytinsäure, die Mineralstoffe binden und damit die Aufnahme von Magnesium und anderen Mineralien erschweren.

Auch Fluorid, welches man häufig in Zahnpasta und auch in geringen Mengen im Trinkwasser findet, bindet Magnesium. Dadurch entstehen unlösliche Magnesiumkomplexe, die nur schwer aufgenommen werden können.

Außerdem können manche Medikamente die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen. Protonenpumpenhemmer, die zur Behandlung von Sodbrennen eingesetzt werden, hemmen die Säureproduktion im Magen und heben somit den pH-Wert im Verdauungstrakt an. Magnesium ist jedoch bei niedrigerem (sauren) pH-Wert besser löslich. Folglich wird es bei einem höheren pH-Wert im Darm nicht so gut aufgenommen.

Auch die Einnahme der Pille kann die Aufnahme von Magnesium erschweren: Sie enthält Inhaltsstoffe, die Komplexe mit Magnesium bilden, die nur schwer aufgenommen werden können.

4) Der Körper scheidet zu viel Magnesium aus

Die Niere reguliert, wie viel Magnesium ausgeschieden wird. Aus diesem Grund können Nierenerkrankungen zu einem Magnesiummangel führen. Die Einnahme von Diuretika (Medikamente zur Entwässerung) hat einen ähnlichen Effekt. Sie wirken harntreibend, wodurch vermehrt Mineralstoffe über den Urin ausgeschieden werden. Ähnliches gilt für Abführmittel, die einen Verlust von Mineralstoffen über den Stuhl begünstigen.

Auch Koffein und Alkohol erhöhen die Ausscheidung von Mineralstoffen über die Niere. Ein übermäßiger Konsum kann daher einen Magnesiummangel begünstigen.

Welche Symptome zeigen sich bei einem Magnesiummangel?

Da Magnesium so vielfältige Aufgaben im Körper hat, kann ein Mangel viele Symptome hervorrufen. Leider sind die meisten Beschwerden sehr unspezifisch: Das heißt, dass diese Symptome viele Ursachen haben können und nicht eindeutig auf einen Magnesiummangel zurückzuführen sind.

Folgende Beschwerden können auftreten:

Muskelkrämpfe, -verspannungen und -zuckungen

Bei einem Magnesiummangel sind nächtliche Wadenkrämpfe typisch. Aber auch Muskelverspannungen und -zuckungen, wie z. B. Lidzucken können auftreten. Magnesium sorgt dafür, dass sich der Muskel nach der Kontraktion wieder entspannt. Daher kommt es bei einem Mangel zu Muskelverspannungen und -krämpfen.

Schwangere Frau hat Wadenkrampf durch Magnesiummangel

Schlafstörungen und Müdigkeit

Magnesium aktiviert das parasympathische Nervensystem. Das ist der Teil des Nervensystems, der Entspannung und Ruhe fördert. Außerdem reguliert Magnesium Melatonin, das sogenannte „Schlafhormon“, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.

Zudem bindet Magnesium an GABA-Rezeptoren. GABA ist ein Neurotransmitter, der ebenfalls beruhigend wirkt. Indem Magnesium an diese Rezeptoren bindet, hat es eine ähnliche Wirkung wie GABA. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass eine Supplementation mit Magnesium bei Schlafstörungen helfen und die Schlafqualität verbessern kann.[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11777170/[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/

Migräne und Kopfschmerzen

Studien haben gezeigt, dass es einen starken Zusammenhang zwischen einem Magnesiummangel und dem Auftreten von Migräne und Kopfschmerzen gibt. Umgekehrt kann eine Supplementation mit Magnesium Migräne lindern.[7]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19271946/

Magnesiummangel begünstigt Kopfschmerzen und Migräne vermutlich, indem es den Blutfluss im Gehirn stört. Zum einen begünstigt ein Mangel eine Aggregation der Blutplättchen. Zum anderen führt er dazu, dass sich die Blutgefäße im Gehirn verstärkt zusammenziehen.[8]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507271/

Verdauungsprobleme

Am Verdauungsprozess sind sehr viele Enzyme beteiligt, die einerseits helfen, Nahrung zu zerkleinern und andererseits, Nährstoffe aufzunehmen. Da Magnesium an vielen enzymatischen Prozessen beteiligt ist, spielt es im Verdauungsprozess eine wichtige Rolle. Außerdem aktiviert Magnesium ATP. ATP ist das universelle Energiemolekül des Körpers und liefert somit auch Energie, die für die Verdauung notwendig ist. Daher ist es nicht verwunderlich, dass ein Magnesiummangel zu Verdauungsproblemen führt.

Nervosität, leichte Reizbarkeit und Stressempfindlichkeit

Stress aktiviert die HPA-Achse, die zur Ausschüttung von Stresshormonen (z. B. Adrenalin und Cortisol) führt und das sympathische Nervensystem.[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198864/ Magnesium wirkt dem entgegen, denn es hemmt das sympathische Nervensystem und aktiviert das parasympathische Nervensystem. Dies geschieht vor allem durch die Regulation von Neurotransmittern und Hormonen. Magnesium hemmt die Freisetzung erregender Neurotransmitter und von Stresshormonen.

Bei Magnesiummangel kommt es hingegen zu einer verstärkten Freisetzung von Stresshormonen in der Antwort auf Stress. Bei einem Mangel kommt es also zu einer stärkeren Stressantwort, wodurch man empfindlicher auf Stress reagiert.[10]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

Emotional und gestresst

Herzrasen und Herzrhythmusstörungen

Magnesium ist an der Reizweiterleitung von Nervensignalen beteiligt, die auch den Herzschlag steuern. Deswegen kommt der Herzschlag bei einem Mangel an Magnesium leicht aus dem Rhythmus.[11]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2464251/ Ein Mangel an Magnesium kann zu Herzrasen führen, zu viel Magnesium kann hingegen den Herzschlag verlangsamen.

Wie kann ich testen, ob ich einen Magnesiummangel habe?

Wenn man ausreichend mit Magnesium versorgt ist, enthält der Körper ca. 21 bis 28 g Magnesium.[12]https://bestpractice.bmj.com/topics/en-gb/1137 Davon ist über die Hälfte in Knochen gespeichert, ein großer Teil in anderen Geweben und ein kleiner Teil befindet sich im Blut.

Bluttest – kann nur einen schweren Mangel nachweisen

Ein Magnesiummangel wird offiziell mit einem Bluttest diagnostiziert: ein Wert unter 0,8 mmol/l gilt als Mangel.[13]https://www.bfr.bund.de/cm/350/verwendung_von_mineralstoffen_in_lebensmitteln_bfr_wissenschaft_4_2004.pdf Allerdings ist der Magnesiumgehalt im Blut wenig aussagekräftig, da er das Level der Magnesiumspeicher im Körper kaum wiedergibt.

Der Körper versucht den Magnesiumgehalt im Blut so lange wie möglich aufrechtzuerhalten – auch wenn die Speicher sich schon gefährlich leeren. Aus diesem Grund treten Symptome eines Magnesiummangels auf, bevor ein Mangel im Blut nachweisbar ist. Ein Test von Magnesium im Blut kann nur einen drastischen Mangel nachweisen.

Arzt mit Tablet

Urintest – leider unzuverlässig

Auch die Menge an Magnesium, die über den Urin ausgeschieden wird, gibt einen kleinen Hinweis auf den Magnesiumstatus. Bei einer Unterversorgung mit Magnesium scheiden die Nieren weniger Magnesium aus, um dem Mangel entgegenzuwirken. Allerdings ist auch dieser Nachweis sehr unzuverlässig, da viele Faktoren die Magnesiumausscheidung beeinflussen können.

Analyse der Symptome und Risikofaktoren – der einzige sinnvolle Ansatz

Deshalb müssen bei einem Verdacht auf Magnesiummangel immer die Symptome und die oben genannten Risikofaktoren genau analysiert werden. Wenn die Symptome auf einen Mangel hinweisen und Umstände vorliegen, die einen Mangel verursachen können (z. B. eine einseitige Ernährung oder die Einnahme von Entwässerungsmedikamenten), wird der Arzt höchstwahrscheinlich eine Nahrungsergänzung mit Magnesium verordnen. Wenn die Beschwerden auf einen Magnesiummangel zurückzuführen waren, werden sie schnell abklingen.

Magnesiummangel beheben

Magnesium ist in einigen Lebensmitteln in größeren Mengen enthalten. Dazu gehören vor allem Nüsse und Samen und grünes Blattgemüse. Ein verstärkter Verzehr magnesiumreicher Lebensmittel kann helfen, einem Magnesiummangel entgegenzuwirken oder vorzubeugen.

Da der Magnesiumgehalt im Obst und Gemüse stark abgenommen hat, ist es jedoch nicht immer leicht, den Magnesiumbedarf über die Nahrung zu decken. Noch schwerer ist es natürlich, einen bestehenden Mangel auszugleichen.

Bei einem Magnesiummangel kann daher eine Nahrungsergänzung mit Magnesiumtabletten helfen, den Mangel zu beheben.

Die beste Bioverfügbarkeit: Der Primal Magnesium Complex

Wenn du Magnesium supplementierst, solltest du darauf achten, dass das Magnesium eine hohe Bioverfügbarkeit hat. Der Primal Magnesium Complex enthält drei verschiedene Magnesiumverbindungen: Magnesium-Glycinat, Magnesium-Citrat und Magnesium-Oxid, die alle gut aufgenommen werden. Die organischen Verbindungen Magnesium-Glycinat und Magnesium-Citrat haben eine besonders hohe Bioverfügbarkeit.

Außerdem wird der Primal Magnesium Complex nach höchsten Qualitätsstandards in Deutschland hergestellt und ist frei von unnötigen Zusatzstoffen.

Primal Magnesium Complex

Fazit: Ein Magnesiummangel wird häufig nicht erkannt

Die meisten Menschen in Deutschland nehmen nicht ausreichend Magnesium über die Nahrung zu sich. Wie stark verbreitet ein Magnesiummangel ist, ist schwer zu sagen, da man nur einen schweren Mangel eindeutig nachweisen kann. Symptome eines Mangels können allerdings schon deutlich früher auftreten und lassen sich durch eine Supplementation mit einem hochwertigen Magnesiumpräparat beheben.

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Viele Grüße, Janis

Gründer & Geschäftsführer
von Primal State