Ältere Dame mit rotem Hut hat vermutlich aktivierte Langlebigkeitsgene.

Langlebigkeitsgene: 4 Biohacks, mit denen du sie aktivierst

Hast du schon mal von Sirtuinen gehört? Dann aufgepasst! Diese Regulatoren haben die Superpower, unsere Langlebigkeitsgene entweder ein- oder auszuschalten.

Hier geht es um das Thema der Epigenetik, welches in den letzten Jahren immer mehr in das Interesse der Forschung gerückt ist: Es ist mittlerweile bewiesen, dass genetische und epigenetische Faktoren eine zentrale Rolle dabei spielen wie schnell wir altern und welche Krankheiten wir entwickeln.

Die Erforschung von Sirtuinen liegt an der Front der Wissenschaft von morgen – besonders, wenn es um das Thema Langlebigkeit geht.1)Dr. David Sinclair, Prof. Matthew D. LaPlante, “Das Ende des Alterns” DuMont Buchverlag, Köln (2019) Wenn du deine Langlebigkeit jetzt schon selber in die Hand nehmen willst, dann ist dieser Artikel für dich!

In diesem Artikel erfährst du:

  • Was Sirtuine sind und wie sie genau funktionieren
  • Was Sirtuine mit Langlebigkeit zu tun haben
  • 4 Biohacks, mit denen du Sirtuine aktivieren kannst

Was sind Sirtuine?

Sirtuine sind Enzyme, die viele entscheidende Vorgänge in unserem Körper beeinflussen wie z.B. den Muskelaufbau, die Fettverbrennung und den Schutz vor Krankheiten und sie helfen unseren, Alterungsprozess zu verlangsamen. Sie sind gerade DER Fokus der Wissenschaft, da sie all diese wichtigen Vorgänge beeinflussen, indem sie unser Epigenom steuern.

Wissenschaftler glauben, dass Sirtuine mit ihren lebensverlängernden Eigenschaften der Schlüssel sein können, unsere Lebensspanne zu verlängern.2)https://www.mpg.de/319215/forschungsSchwerpunkt

Sanduhr als Metapher für die Lebenszeit, die durch Sirtuine reguliert wird.

Was war das Epigenom noch mal?

Alle unsere Zellen besitzen die gleiche DNA. Dass sich aber eine Nervenzelle von einer Hautzelle unterscheidet, liegt am Epigenom. Das Epigenom ist sozusagen das Steuerungssystem, das der Zelle sagt, welche Gene eingeschaltet werden sollen und welche stumm bleiben.

Wir können unser Epigenom jedoch bis zu einem gewissen Grad selbst beeinflussen (mehr dazu in diesem Artikel). Genau bei diesem Vorgang wirken Sirtuine wie der Einschalt- oder Ausschaltknopf.

Warum du Sirtuine aktivieren solltest – so wirken sie im Körper

Sirtuine agieren also wie einer Kommandozentrale für unsere Gene: Sie kümmern sich um die DNA-Stabilität, DNA-Reparatur, Überlebensfähigkeit, Stoffwechsel, und die Kommunikation zwischen Zellen. Sie steuern sogar die Fruchtbarkeit.3)Sirtuins in Epigenetic Regulation

Sirtuine müssen aber einen Tauschhandel eingehen – sie können in “guten Zeiten” die Fortpflanzung regulieren, in Zeiten höherer Belastung aber, befehlen sie unserem Organismus, sich ins Zeug zu legen und schützen uns vor Krankheiten, chronischen Entzündungen und verhindern den Zelltod.

Menschen haben insgesamt 7 Sirtuine:4)Sirtuins, a promising target in slowing down the ageing process

  • SIRT1, SIRT6, SIRT7 sind für die Steuerung von Epigenom und DNA-Reparatur wichtig.
  • SIRT3, SIRT4, SIRT5 liegen in den Mitochondrien (die kleinen Kraftwerke unserer Zellen) und steuern dort den Energiestoffwechsel.
  • SIRT2 steuert die Zellteilung und sorgt für die Produktion von Eizellen.

Was haben Sirtuine mit Langlebigkeit zu tun?

Das erste Sirtuin wurde Anfang der 90er Jahre während Forschungsarbeiten an Hefepilzen entdeckt, und zwar vom renommierten Biologen Dr. David Sinclair (Harvard Universität).

Man entdeckte, dass die Steigerung der Aktivität des Hefesirtuins, SIRT2 (“Silent information regulator 2”), die Lebensdauer der Hefe verlängert. Hier zeigte sich erstmals, dass das Sirtuin SIRT2 den Stoffwechsel reguliert.

Das ist natürlich schön und gut, aber wieso sollte uns interessieren, dass man es schaffte, die Lebensspanne von Hefezellen zu verlängern – sind wir nicht weitaus komplexere Lebewesen?

Im Jahr 2018 wies die Professorin Katrin Chua (von der Stanford Universität) nach, dass Sirtuine menschliche DNA stabilisieren und damit die Zellalterung verhindern.5)The epigenetic regulator SIRT7 guards against mammalian cellular senescence induced by ribosomal DNA instability Sirtuine spielen also auch bei Säugetieren, wie uns Menschen, eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Lebensspanne.

Altern auf zellulärer Ebene

Um die Wichtigkeit dieses Wissens einordnen zu können, ist es hilfreich zu verstehen, warum wir eigentlich altern (erfahre in diesem Artikel mehr).

Ältere Dame mit Hut

Laut Dr. David Sinclair und seiner “Informationstheorie des Alterns” ist das sogenannte epigenetische Rauschen dafür verantwortlich, dass wir älter und gebrechlicher werden und irgendwann sterben.

Der Begriff “epigenetisches Rauschen” besagt, dass Zellen über die Zeit zerstört werden oder so viele Mängel aufweisen, dass sie nicht mehr funktionstüchtig sind. Je mehr dieser Zellen sich in unserem Körper anhäufen, desto mehr altern wir.

Zerstörerische Mängel entstehen Tag für Tag durch Umwelteinflüsse, unseren Lebensstil, unsere Ernährung. Dennoch gibt es Dinge, die unserer DNA besonders schaden z.B. zerbricht DNA durch Röntgenstrahlung oder UV-Strahlen, durch Gifte, freie Radikale, Rauchen etc.6)https://www1.wdr.de/wissen/mensch/xprobex302.html

Fest steht: Unsere DNA ist nicht unser Schicksal! Studien an eineiigen Zwillingen schätzen den genetischen Anteil an der Langlebigkeit auf lediglich 10-25%.7)Longevity Studies in GenomEUtwin8)Genetic Influences on Life Span and Its Relationship to Personality: A 16-Year Follow-Up Study of a Sample of Aging Twins Das bedeutet, dass die restlichen 75-90% durch unseren Lebensstil beeinflussbar sind!

Du kannst dein Schicksal selber in die Hand nehmen. Wie aber können wir Einfluss darauf nehmen, dass wir Sirtuine aktivieren und damit unsere Zellalterung verlangsamen oder gar verhindern?

4 Biohacks, mit denen du deine Sirtuine “aktivierst”

Wie kann man nun seine Langlebigkeitsgene aktivieren? Nun, tatsächlich macht man das am besten durch eine kleine Dosis gezielten Stress. Mit Stress?! Ja, du hast richtig gelesen.

“Gute Stressfaktoren” können in Form von Fasten, bestimmter Ernährung, Unterkühlung oder Bewegung ausgelöst werden. Man nennt den Zustand, in den wir unseren Körper dabei versetzen „Hormesis“ und der ist äußerst nützlich!

Man sollte ihn so einsetzen, dass die Zielgene für kurze Zeit aktiviert werden und der ganze Organismus auf “das Erhalten des Überlebens” konzentriert ist. Es ist wie ein kleines Training auf zellulärer Ebene.

1. Fasten Aktivierung der Autophagie (unserer körpereigenen Zellverjüngung)

Fasten ist so effektiv, weil wir dabei unser körpereigenes Zellrecyclingsystem aktivieren (die Autophagie). Dabei werden verformte Proteine und fehlerhafte Zellorganelle abgebaut und zur Wiederverwertung umgebaut – wie eine Müllabfuhr in unseren Zellen.

Mann fühlt sich frei nach Autophagie, welche auch die Sirtuine aktiviert.

So ist der Körper nach solchen Fastenperioden fitter und gesünder. Was genau ist die Aufgabe der Sirtuine hierbei? Sirtuine sorgen dafür, dass das Erbgut und die Lebensdauer unserer Zellen unter extremen Bedingungen wie dem “Nahrungsmangel” geschützt bleiben, so auch im Fastenzustand. 

Tatsächlich werden Sirtuine schon aktiviert, sobald man weniger Kalorien aufnimmt als unser Körper benötigt. Ja, deshalb ist Intervallfasten – für mindestens 14-18 Stunden am Stück – ein Trend, den man mitgehen kann!

Die Stundenanzahl ist hier wirklich nur als Richtwert zu betrachten, da es davon abhängt wie gut dein Stoffwechsel ist , wie viele Kalorien du am Vortag zu dir genommen hast und wann.

Der Körper befolgt immer das Prinzip, zuerst die leicht zugänglichen Energiequellen zu nutzen, bevor er dazu übergeht, Energie aus anderen Stoffen zu gewinnen und z.B. auch die Autophagie nutzt. Zur wirklichen Zellverjüngung kann es daher durchaus sinnvoll sein einmal mehrere Tage zu fasten (starte mit 3).

In diesem Artikel erhältst du genaue Infos zu diesem sogenannten Heilfasten.

2. Ernährung: Iss mehr “Sirtfood”

Wir können die Aktivität der Sirtuine auch “anwerfen” durch den Verzehr von bestimmten Nahrungsmitteln, in denen z.B. sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind.

Diese sekundären Pflanzenstoffe dienen Pflanzen als Farb-, Duft-, Aroma- und Abwehrstoffe und agieren als Schutz vor z.B. UV-Strahlung, Hitze, Kälte, oder Fraßfeinden.

Bei Tomaten ist der Pflanzenstoff Lycopin enthalten (schützt vor Sonne), bei Trauben das Resveratrol (welches Schimmelpilz-Attacken abwehrt) oder im Kohl stecken Schwefelverbindungen (welche Fressfeinde aufhalten).

Wenn wir diese sekundären Pflanzenstoffe essen, löst das bei uns leichten “Stress” aus. Die Reaktion unseres Körpers auf diese Art von Stress ist sehr gesund, da wir Antioxidantien aktivieren und damit unser eigenes Abwehrsystem. Es macht uns “robuster”, um künftige Schädigungen besser vorbeugen zu können.

Unsere Top 10 Lebensmittel, um Sirtuine zu aktivieren

Zitrone als Sirtuine Food für Langlebigkeit
  1. Zitronen und Limetten: Naringenin und Hesperidin sind in Zitrusfrüchten vorkommende Flavonoide, die den Blutdruck senken und zudem die Durchblutung fördern. Die Antioxidantien in diesen Zitrusfrüchten helfen der Leber außerdem beim Entgiften.9)Effect of Citrus Flavonoids, Naringin and Naringenin, on Metabolic Syndrome and Their Mechanisms of Action1,2 Super zum Start in den Tag!
  2. Blaubeeren: Polyphenole und Antioxidantien sind reichlich in diesen Beeren enthalten. Sie wirken antioxidativ und sie schützen unsere Zellen. Blaubeeren unterstützen die Zunahme von BDNF10)Investigation on the Role of BDNF in the Benefits of Blueberry Extracts for the Improvement of Learning and Memory in Alzheimer’s Disease Mouse Model (vom Gehirn abstammender neurotropher Faktor), den das Gehirn braucht, um Synapsen zu bilden.
  3. Himbeeren: Enthalten super wenig Zucker und sind einer der Obstsorten mit der höchsten Mikronährstoff-Dichte. Sie wirken krebshemmend und antidiabetisch durch ihren Gehalt an Anthocyanen, Polyphenolen und Ellagsäure.11)Red raspberry and its anthocyanins: Bioactivity beyond antioxidant capacity In ihnen ist auch Resveratrol enthalten (ebenfalls enthalten in Rotwein oder Trauben).
  4. Dunkle Schokolade: Dunkle Schokolade mit 85% Kakaoanteil enthält viele Polyphenole und Antioxidantien. Der Bitterstoff Catechin wirkt dazu zell- und gefäßschützend und hat einen positiven Einfluss auf das gesunde HDL-Cholesterin.12)Chocolate as a source of tea flavonoids
  5. Grüner Tee: Qualitativ hochwertiger grüner Tee kann ein toller Lieferant von antioxidativen und entzündungshemmenden Inhaltsstoffen sein. Das Epigallocatechingallat (EGCG) wirkt zellschützend, immunstärkend und krebshemmend.13)Epigallocatechin Gallate (EGCG) Is the Most Effective Cancer Chemopreventive Polyphenol in Green Tea
  6. Kurkuma: Kurkumin heißt der orangefarbene Farbstoff, der unzählige Benefits hat. Er kann sogar vor Schimmelpilzgiften schützen (Aflatoxin).14)Curcumin Prevents Aflatoxin B1 Hepatoxicity by Inhibition of Cytochrome P450 Isozymes in Chick Liver
  7. Chili: Chili enthält Capsaicin, der zellschützend wirkt, den Magen schützt, den Blutzucker senkt und den Stoffwechsel richtig anheizt.15)Capsaicin may have important potential for promoting vascular and metabolic health
  8. Knoblauch: Knoblauch wirkt antibakteriell, senkt den Cholesterinspiegel und schützt die Zellen vor Schäden durch den Stoff Allicin.16)Garlic: a review of potential therapeutic effects
  9. Sellerie: Sellerie hat praktisch keine Kalorien, aber eine Menge an wichtigen Ballaststoffen.
  10. Brokkoli: Brokkoli hat im letzten Jahr viel Aufsehen erregt durch den darin enthaltenen Stoff Sulforaphan, welches antioxidativ, krebs- und auch entzündungshemmend wirkt.17)Sulforaphane: Its “Coming of Age” as a Clinically Relevant Nutraceutical in the Prevention and Treatment of Chronic Disease Zudem enthält Brokkoli Diindolylmethan, das antivirale, antikarzinogene und antibakterielle Eigenschaften hat.18)Attenuation of Carcinogenesis and the Mechanism Underlying by the Influence of Indole-3-carbinol and Its Metabolite 3,3′-Diindolylmethane: A Therapeutic Marvel

3. Kältetherapie: aktiviere Überlebensmechanismen, die dich verjüngen.

Wie oben beschrieben, ist es sehr gut, den Körper ab und zu anzuregen, in einen “Überlebensmodus” zu wechseln – er wird damit quasi trainiert, nicht bequem zu werden und weiterhin effizient und optimal zu funktionieren.

Kalt duschen - Mann sitzt auf Eisscholle

Ganz besonders effektiv ist hier Kälte. Kälte aktiviert das Langlebigkeitsgen UCP2 (“Uncoupling Protein 2”). Durch eine niedrigere Temperatur verändert sich die Wirkungsweise dieses Gens: Es kann mehr braunes Fettgewebe aktivieren. Braunes Fett ist im Gegensatz zu weißem Fett reich an Mitochondrien (unsere Zellkraftwerke) und äußerst erstrebenswert zu besitzen.

Mit zunehmendem Alter produzieren wir immer weniger dieses kostbaren Fettes. Sirtuine (um genau zu sein SIRT3) wirken bei Kälte aktivierend auf dieses braune Fettgewebe und lassen neues Fett entstehen.19)Lipidomic Adaptations in White and Brown Adipose Tissue in Response to Exercise Demonstrates Molecular Species-Specific Remodeling

Du kannst dies tun, indem du Eisbaden gehst, kalt duscht, im Winter mal ‘ne Runde im T-Shirt drehst oder vielleicht sogar in eine Cryo Eiskammer steigst.

Einen ausführlichen Artikel zum Thema kalte Duschen findest du hier.

4. Bewegung

Menschen, die sich an 5 Tagen der Woche mindestens eine halbe Stunde mäßig sportlich bewegen (z.B. Joggen) sind laut einer Studie von 2017 fast 10 Jahre jünger, gemessen an ihrer Telomerlänge.20)Physical Activity and Telomere Length in U.S. Men and Women: An NHANES Investigation (Telomere sind die Endkappen unserer Chromosomen und ihre Länge bestimmt, wie oft sich eine Zelle noch teilen kann).

Warum sind die Telomere bei Menschen, die sich regelmäßig bewegen länger? Die Sirtuine SIRT1 und SIRT6 tragen zur Verlängerung der Telomere bei und diese scheinen durch körperliche Anstrengung aktiviert zu werden! Die Intensität spielt hier tatsächlich eine Rolle, aber du musst kein Marathonläufer sein, um von regelmäßiger Bewegung zu profitieren.

Fazit: Aktiviere deine Sirtuine am besten jetzt sofort

Zusammenfassend kann man sagen, dass Sirtuine Teil eines uralten Überlebensschaltkreises sind und hier als Regulatoren Einfluss auf unsere Langlebigkeit haben.

Wir wissen mittlerweile, dass es insgesamt 7 Sirtuine gibt, die Gene steuern und dafür sorgen, dass unsere Zellen ihre Identität und ihre optimale Funktion aufrechterhalten können.

Sirtuine werden immer dann besonders aktiv, wenn der Körper glaubt, seine Überlebenskräfte mobilisieren zu müssen. Das passiert, wenn wir Fasten (Nahrungsknappheit), wenn wir Umweltstress wie z.B. Kälte oder körperlicher Belastung ausgesetzt sind.  

Du kannst deine Sirtuine jetzt aktivieren, indem du:

  • 1 Mahlzeit weglässt
  • Sirtfood isst
  • Dich 5x die Woche bewegst
  • Kälte als regelmäßige Therapie nutzt



Quellenverzeichnis   [ + ]

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