Leuchtendes Fragezeichen

22 häufige Fragen zum Schlafhormon Melatonin

Heiße Milch mit Honig, Lavendelöl und Schäfchen zählen. Die Liste an Hausmitteln und Tipps zum schnelleren Einschlafen ist lang. Doch was, wenn das alles nichts bringt? Neben dem ewig langen Hin- und Her Wälzen, bis man endlich im Land der Träume versinkt, haben auch viele Menschen Probleme mit dem Durchschlafen. Nicht ohne Grund greifen immer mehr Menschen zu einem Melatonin Nahrungsergänzungsmittel.

Da dieses eine sehr wichtige Rolle im menschlichen Körper spielt und inzwischen reichlich auf dem Markt zu finden ist, häufen sich viele Fragen.

Fragen und Antworten zu Melatonin

Die 22 häufigsten Fragen zu Melatonin leicht verständlich beantwortet

Da man zwischen dem vom eigenen Körper produzierten und von außen durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführten Melatonin differenzieren sollte, haben wir die folgenden Fragen entsprechend aufgeteilt. Fangen wir mit dem selbst synthetisierten Melatonin an.

Das körpereigene Melatonin im Überblick

1. Was ist Melatonin?

Bei Melatonin handelt es sich um ein körpereigenes Hormon, das uns müde macht und für einen guten Schlaf sehr entscheidend ist. Daher wird es auch als Schlafhormon bezeichnet.

2. Was bewirkt Melatonin?

Melatonin regelt den Tag-Nacht-Rhythmus und sorgt dafür, dass wir abends mit Einbruch der Dunkelheit müde werden.

3. Wie wird Melatonin hergestellt?

Melatonin wird in der Zirbeldrüse, auch Epiphyse genannt, synthetisiert. Dies ist eine erbsengroße Drüse, die mittig im Gehirn sitzt. Als Vorstufe dient der Neurotransmitter Serotonin, der bei Tageslicht produziert wird. Ein wichtiger Baustein für Serotonin ist wiederum die Aminosäure L-Tryptophan.

Die Synthese läuft also (vereinfacht dargestellt) wie folgt ab:
L-Tryptophan ➜ Serotonin ➜ Melatonin.

4. Wann wird Melatonin produziert?

Die Zirbeldrüse ist über Nervenbahnen mit der Netzhaut des Auges verbunden und bekommt auf diese Weise permanent ein Signal, wenn es hell ist bzw. wenn Licht auf die Netzhaut des Auges trifft. Dadurch wird eine Synthese von Melatonin unterdrückt. Dies ist auch der Grund, warum von hellem Licht und Bildschirmen vor dem Schlafengehen abgeraten wird. Sobald es dunkel wird, beginnt die Epiphyse mit der Produktion des Schlafhormons. Das Maximum der Melatoninproduktion wird zwischen 2 und 4 Uhr nachts erreicht.1)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826693/

5. Was hemmt die Melatoninproduktion?

Vor allem Licht hemmt die Melatoninproduktion. Sobald auch nur geringe Lichtquellen in der Umgebung vorhanden sind, kann das Schlafhormon nicht zu 100% produziert werden. Aus diesem Grund wird empfohlen, sämtliche leuchtende und blinkende Geräte nachts aus dem Schlafzimmer zu verbannen, die Rolladen komplett zu schließen oder bei Bedarf auf eine Schlafmaske zurückzugreifen.

Schlafmaske und Metalldose

Auch Stress, insbesondere das Stresshormon Cortisol, hemmt die Melatoninproduktion. Cortisol ist der natürliche Gegenspieler von Melatonin. Daher ist es besonders wichtig, dass du nach einem stressigen Tag für ausreichend Entspannung sorgst, damit Körper und Geist zur Ruhe kommen.

6. Wodurch kann die körpereigene Melatoninproduktion noch gestört werden?

Es gibt besondere Fälle, in denen die Produktion von Melatonin nicht korrekt ablaufen kann, weil die innere Uhr aus ihrem Rhythmus gebracht wurde. Dies ist insbesondere der Fall bei:

  • Jetlag
  • Schichtarbeit
  • Unregelmäßigen Schlafenszeiten

Mit zunehmendem Alter nimmt die Melatoninproduktion übrigens natürlicherweise ab. Das kann ein Grund sein, warum ältere Menschen nachts oft nicht mehr so viel schlafen.2)Should Melatonin Be Used as a Sleeping Aid for Elderly People?

7. Wie kann man seinen Melatoninspiegel natürlich erhöhen?

Dieser Frage haben wir einen ganzen Artikel gewidmet, da es zahlreiche Ansätze gibt. Mit einem Klick kommst du hier zum Artikel “Mehr Melatonin durch diese 13 Biohacks“.

Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel: Was du wissen solltest

Melatonin Nahrungsergänzungsmittel Fragen

Abzugrenzen ist das körpereigene Melatonin von Melatonin, welches von außen zugeführt wird. Hier gibt es sowohl frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel als auch Arzneimittel mit dem Wirkstoff Melatonin.

1. Was sind Melatonin Nahrungsergänzungsmittel?

Melatonin Nahrungsergänzungsmittel sind Präparate, die entweder nur Melatonin oder darüber hinaus noch weitere, meist schlaf- und entspannungsfördernde, Substanzen beinhalten.

2. Was ist der Unterschied zwischen einem Melatonin Nahrungsergänzungsmittel und einem Melatonin Arzneimittel?

Nahrungsergänzungsmittel sind dazu bestimmt einen gesunden Lebensstil gezielt zu ergänzen. So verhält es sich auch mit Melatonin Nahrungsergänzungsmitteln. Diese dienen zur Unterstützung, beispielsweise in stressigen Phasen, in denen das Ein- und Durchschlafen schwer fällt oder bei anstrengenden Reisen durch verschiedene Zeitzonen.

Melatonin Nahrungsergänzungsmittel sind daher nicht verschreibungspflichtig und müssen auch nicht durch eine Apotheke vertrieben werden. Aus dem Grund bieten immer mehr Hersteller ihre Melatoninpräparate völlig legal im Internet an.

Jede Substanz, die in der EU als Nahrungsergänzungsmittel vertrieben wird, muss übrigens zuvor durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassen werden. Auch die erlaubte Menge wird durch die EFSA geregelt. EU-weite und oft nationale Anforderungen dienen zusätzlich dazu, dass nur sichere Nahrungsergänzungsmittel in die Hände der Verbraucher kommen.

Auf diese Weise wird verhindert, dass Hersteller nach ihrem eigenen Geschmack entscheiden, was und wie viel sie von bestimmten Substanzen verkaufen. Dies würde zu viele Risiken und Gefahren bergen und wird durch zahlreiche rechtliche Vorschriften verhindert.

Klar abzugrenzen sind Nahrungsergänzungsmittel von Arzneimitteln. Diese dienen zur Behandlung von Krankheiten.

3. Ist Melatonin in Deutschland verboten?

Nein. Eine Vermarktung als Nahrungsergänzungsmittel ist nicht verboten. Diese sind frei verkäuflich. Auch gibt es rezeptpflichtige Melatonin Arzneimittel, die vom Arzt verschrieben werden müssen.

4. Ist Melatonin in Deutschland verschreibungspflichtig?

Nein. Wenn es sich um ein Melatonin Nahrungsergänzungsmittel handelt, ist dieses frei verkäuflich.

5. Ist es wissenschaftlich belegt, dass Melatonin beim Einschlafen hilft?

Die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich geprüften und bestätigten Wirkungen zu Melatonin sind:

  • Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen
  • Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei

6. Wie schnell wirkt Melatonin?

Hier entscheidet vor allem die Darreichungsform. Ein Spray, das direkt in den Mund gesprüht und über die Schleimhäute aufgenommen wird, zeigt schon nach wenigen Minuten bei den meisten Menschen erste Effekte. Hingegen dauert es bei Tabletten und Kapseln etwa 1-2 Stunden.

Schlafende Frau

7. Wann ist die beste Zeit, um Melatonin einzunehmen?

Je nach Darreichungsform sollte unterschieden werden, wann ein Melatonin Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird. Bei einem Spray oder Lutschtabletten empfiehlt sich die Anwendung kurz vor dem Zubettgehen, während die Einnahme von Kapseln und Tabletten 1-2 Stunden vor der Bettzeit ideal ist.

8. Welche Melatonin Dosierung ist sinnvoll?

Wir empfehlen Einsteigern eine Dosis von 0,3 bis 0,5 mg. Laut einer Studie3)http://news.mit.edu/2001/melatonin-1017 reichen schon 0,3 mg aus, um einen beruhigenden Effekt zu erzielen. Zudem betonen die Wissenschaftler, dass geringere Dosierungen von Melatonin meist effektiver sind als zu hohe. Wer nach ein paar Tagen meint, dass 0,5 mg nicht genügen, kann auf 1 mg steigern.

9. Ist die Einnahme von Melatonin sicher?

Laut einem der am höchsten angesehenen Wissenschaftsmagazine Nature ist die Einnahme von Melatonin sicher. Darüber hinaus soll sie noch weitere Vorteile mit sich bringen, da Melatonin beispielsweise eine Aktivierung der Inflammasome verhindert, welche für Entzündungsreaktionen verantwortlich sind.4)https://www.nature.com/articles/s41419-019-1556-7

Auch die US-amerikanische Non-Profit-Organisation Mayo Clinic beschreibt, dass eine äußere Zufuhr von Melatonin sicher ist.5)https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071

Eine weitere Studie6)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23044640/ ergab, dass eine Melatonin-Einnahme (2 mg) von bis zu 13 Wochen weder zu einer Unverträglichkeit noch zu einer Abhängigkeit oder Entzugserscheinungen führte.

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Natürlich kommt es dabei immer auf die Menge an. Daher ist es ratsam sich an die auf der Verpackung angegebene empfohlene Tageszufuhr zu halten.

Es gibt bisher noch keine Langzeitstudien zur dauerhaften Einnahme von Melatonin. Wir empfehlen, Melatonin Nahrungsergänzungsmittel nur gezielt in stressigen Phasen, bei Jetlags oder ähnlichen Umständen als Unterstützung heranzuziehen. Eine jahrelange Anwendung ist nicht sinnvoll.

Zudem sollten Menschen, die Medikamente einnehmen, vor einer Melatonineinnahme mit ihrem Arzt über mögliche Wechselwirkungen sprechen. Speziell Menschen mit Epilepsie oder Patienten, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, müssen stets unter medizinischer Aufsicht Melatonin einnehmen.7)https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know

Auch schwangere und stillende Frauen sollten mit der Einnahme von Melatonin vorsichtig sein. Es gibt noch nicht genügend wissenschaftlich fundierte Kenntnisse, ob eine externe Zufuhr für das Baby unbedenklich ist.

10. Was passiert bei einer Melatonin Überdosis?

Eine Melatonin Überdosis kann zu Stimmungsschwankungen, Aggressivität, Reizbarkeit, Somnolenz, plötzlichen Schlafattacken, Kopfschmerzen, Sinusitis, Erschöpfung und morgendlicher Müdigkeit führen.8)https://www.gelbe-liste.de/wirkstoffe/Melatonin_50325 Die EFSA empfiehlt eine maximale Dosis von 1 mg bei Melatonin Nahrungsergänzungsmitteln.9)https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2011.2241

11. Welche Nebenwirkungen hat Melatonin?

Generell gilt Melatonin in angemessenen Dosierungen als gut verträglich. Ein Review aus dem Jahre 201510)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25643981/ kam zu dem Ergebnis, dass nur milde Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit oder Schläfrigkeit auftreten können.

Bei einer Überdosierung sind die oben beschriebenen Symptome möglich. Zudem sollte bedacht werden, dass in einigen Fällen allergische Reaktionen auftreten können. Daher empfehlen wir mit einer geringen Dosis von 0,3 bis 0,5 mg zu starten, um zu sehen wie der Körper darauf reagiert.

12. Hilft die Einnahme von Melatonin gegen einen Jetlag?

Ja, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt, dass Melatonin zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung beiträgt. Auch zahlreiche Anwender bestätigen die positiven Effekte.

Schlafende Frau am Bahnhof

13. Wie lange kann man Melatonin einnehmen?

Nach Angaben des Online Magazins WebMD, welches gesundheits- und medizinbezogene Beiträge veröffentlicht, wurde Melatonin von einigen Menschen bis zu 2 Jahre eingenommen.11)https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-940/melatonin

Wir raten allerdings von einer so langen Einnahme ab, da es einerseits keine Langzeitstudien gibt und andererseits ein Melatonin Nahrungsergänzungsmittel nur gezielt in Phasen mit erhöhtem Stress oder bei Reisen durch verschiedene Zeitzonen eingenommen werden sollte.

14. Ist eine Melatonin Daueranwendung ungefährlich?

Da es keine Langzeitstudien zu dieser Frage gibt, ist eine wissenschaftlich fundierte Aussage nicht möglich.

15. Welche Lebensmittel enthalten natürlicherweise Melatonin?

  • Lachs
  • Rind- und Schweinefleisch
  • Eier
  • Reis
  • Getreide (Weizen, Gerste, Hafer)
  • Sauerkirschen
  • Paprika
  • Tomaten
  • Champignons
  • Pistazien
  • Linsen

Da in diesen Lebensmitteln jedoch vergleichsweise wenig Melatonin enthalten ist, solltest du dich nicht zu sehr auf eine schlaffördernde Wirkung verlassen.

Falls du überlegst dir ein Melatonin Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, dann schau doch mal in diesem Artikel vorbei, in dem wir dir erklären, worauf du beim Kauf achten solltest.

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