Yoga von A bis Z

Yoga Übungen auf Dachterrasse

Yoga. Hallelujah. Wenn Biohacking, Meditation und Achtsamkeitsübungen so ganz langsam bekannt in Europas Mitte werden, ist Yoga genau dort bereits angekommen.

Nicht anders ist es zu erklären, dass Mit-60-jährige die vor 10 Jahren noch Badminton und Bowling zur körperlichen Betätigung gespielt haben, mittlerweile ganz selbstverständlich die Iso-Matte am Morgen ausrollen.

Ja, nicht nur in Berlin am Prenzlauer Berg hat man das Gefühl – Yoga ist Volksdroge geworden. Für die einen aus rein bewegungstechnischen Gründen (Stichwort ” Ich fühl mich einfach so gut danach”), für die anderen ist Yoga zu einer Art spirituellen Glaubensrichtung mutiert, in der die Praxis eher eine Begleiterscheinung ist.

Yoga ist wie Strom

Denn so toll diese unterschiedliche Herangehensweisen auch sind, Yoga hat ein Problem. Denn da der Yoga-Kosmos so unglaublich groß ist, ist es für viele Menschen schwer, Yoga zu greifen. Es grundsätzlich und simpel zu verstehen. Und es schließlich auch schnell und unkompliziert umzusetzen. Vor allem als Beginner.

Vielleicht kann man Yoga mit Strom vergleichen. Jeder nutzt ihn, doch ihn bis ins Detail zu verstehen, ist schwer. Und am Ende ist es wohl auch nicht nötig. Denn geht es im Leben nicht darum, die Theorie so notwendig zu verstehen, dass wir sie so praktisch und effizient und vielleicht sogar so belebend wie möglich in die Tat umsetzen?

Dieser Artikel hat genau diesen Anspruch. Deinen Yoga-Stecker ans Netz anzuschließen. Damit wir verstehen, was Yoga überhaupt ist. Welche konkrete Wirkung es auf unseren Körper und unseren Geist haben kann. Und wie die vielen Arten und Formen aus der Wundertüte Yoga uns nicht mehr verwirren, sondern uns schnell und einfach im Alltag dienen. Here we go.

Was ist Yoga?

Ja, wir verstehen dich. Wenn du bisher dachtest, dass Yoga aus einer Reihe von Körperübungen, speziellen Dehnungen und teilweise echten Verrenkungsarien besteht, dann bist du mit dieser Idee nicht auf weiter Flur alleine unterwegs.

Allerdings würden eingefleischte Yogis nun vehement widersprechen, da sie Yoga als Gesamtkultur verstehen und die Körperübungen dabei nur als einen Teil von vielen einnehmen. Daher schauen wir uns doch einmal die entwicklungshistorischen Fakten an, um eine Erklärung zu liefern, die stimmig ist und das Unverständliche verständlich macht.

Der Begriff Yoga, der erstmals in Indien bereits vor unserer Zeitrechnung entstand, bedeutet soviel wie “Vereinigung” und “Integration”. Speziell meinen wir in unserer heutigen Tradition damit die Harmoniserung zwischen Körper, Geist und Seele. Yoga tut dies auf unterschiedlichen Ebenen.

Dazu zählen natürlich die bekannten Körperübungen. Die Asanas. Ebenfalls Meditation, Gebete und Achtsamkeitsprinzipien für den Geist. Atemtechniken zur Energiekultivierung. Methoden zum Umgang mit Gedanken, Gefühlen und Wissen. Oder auch Anleitung und Glaubenssysteme zu Verhaltensweisen im Alltag, im Umgang untereinander und was die eigene Persönlichkeitsentfaltung anbelangt.

Wenn man also Yoga auf der Speisekarte eines indischen Restaurant bestellen könnte, könnte man zugespitzt behaupten: “Einmal alles bitte”.

Yoga für Anfänger im Kurs

Yoga ist (auch), was man daraus macht.

Nun gibt es im Yoga verschiedene Wege, die ich dir im Verlauf dieses Artikels noch kurz vorstellen werde. Jeder dieser Wege hat seine eigenen Glaubenssysteme und legt sein Schwerpunkt unter den oben genannten Richtungen anders, kombiniert bzw. ignoriert mehrere davon. So bezieht sich zum Beispiel der Weg des Hatha-Yoga tatsächlich hauptsächlich auf die körperliche Komponente und das Trainieren der Asanas, also der Dehnungs- und Körperübungen. Hingegen spielen diese körperlichen Faktoren auf dem Weg des Jnana-Yogas kaum eine Rolle. Hier ist vielmehr das Wissen, das Streben nach Weisheit und letztendlicher Erkenntnis gefragt.

Wie du siehst, hat Yoga mehr Gesichter als der Nachrichtensprecherposten privater Fernsehsender in den letzten 20 Jahren zusammen. Und so kann es sein, dass auch jedes Angebot im deutschsprachigen Raum sein Yoga-Angebot und vor allem die Philosophie dahinter, etwas verschieden deutet. Zum Beispiel sind wir in unserer Recherche auf Vertreter im Herzen Berlins gestoßen, die eine strikte pflanzliche Ernährung als absolut unvermeidbar in der Auslebung der Yoga-Praxis sehen. Andererseits kennen wir auch eine sehr bekannte deutsche Yoga-Lehrerin und renommierte Autorin, die gerade in der Lockerheit mit Ernährungsthemen, die starke liberale Essenz von Yoga versteht.

Wenn du also interessiert sein solltest, die Geschichte und verschiedenen Prägungen des Yogas im vollsten Umfang bis ins Detail zu erkunden, schicken wir dich an dieser Stelle gerne in die Bibliothek ostasiatischer Tradtionskulturen deiner Wahl.

Die 6 Wege

Oder du bleibst einfach hier. Denn ich möchte dir an dieser Stelle die 6 angesprochenen Wege des Yogas kurz und knackig vorstellen. Damit sollten sich dann auch die letzten Restzweifel einer alltagsfähigen Definition in Luft auflösen.

Hatha – die Form des Körpers.

Dies ist die wohl bekannteste Form des Yogas. Denn in diesem Weg dreht es sich hauptsächlich um die uns bekannten Körperübungen (Asanas). Dazu gesellen sich Atemübungen (Pranayama), sowie Achtsamkeitsübungen. Dies ist auch die Form, die überwiegend in Europa und Nordamerika praktiziert wird und die du zu 99% kennenlernst, solltest du zufällig an einem Yogastudio in deiner Stadt vorbei kommen.

Nun gibt es innerhalb des Hatha-Weges ebenfalls noch Unterformen, die einen verschiedenen Gusto an Übungen und Intensität ansprechen. Die Abzweigung des Jivamukti-Jogas geht so zum Beispiel mit sehr dynamischen, fließenden und festgelegten Übungsfolgen auf die Matte. Bikram-Yoga erinnert von außen eher an ein Bootcampt und besteht aus 26 Übungen der härteren Gang-und Dehnart bei Temperaturen, die eher an Dubai im Hochsommer erinnern. Auch Power-Yoga wird seinem Namen gerecht, währenddessen Sivananda-Yoga auch auf klassische entspanntere Übungen im Zusammenspiel mit Mantren setzt.

Kundalini – die Form der Energie.

Falls du schon einmal Yoga praktiziert haben solltest, wirst du sicherlich bemerkt haben, dass es an der ein oder anderen Stelle “geflossen” hat, dir warm wurde oder du ein leichtes (oder auch starkes) kribbeln gespürt hast. Das war mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Zeichen dafür, dass in deinem Energiesystem etwas von statten gegangen ist. Rein wissenschaftlich können wir grob sagen, dass deine Zelle durch einen Reiz stimuliert wurde und dadurch schneller und effektiver elektromagnetische Impulse im gesamten Zellverbund, Gewebe bzw. Organ ausgetauscht hat. Genau mit diesem Ziel – also den Körper “energetischer” machen, beschäftigt sich die Form des Kundalini. Die Körperübungen sind dabei noch dynamischer, impulsiver und ein großes Hauptaugenmerk liegt bei diesem Weg auf die Kultivierung von intensiven Atemübungen.

Raja – die Form der Meditation.

Beim Raja-Yoga geht es vor allem um die Beherrschung des Geistes. Daher sind auf diesem Weg zwar auch Körper-und Atemübungen vertreten, die Konzentration liegt aber viel mehr auf Affirmationen, Mediationen, Kontrolle des Denkens und der Stille der Gedanken. All das soll dazu beitragen, die verschiedenen Facetten und Ausprägungen des Geistes in Harmonie und Einklang mit der Umgebung zu versetzen.

Karma – die Form der Handlung.

Mit Handlung ist hier weniger die Übung gemeint, sondern die täglichen Handlungen im Alltag. Karma-Yoga legt großen Wert darauf, wie du die Dinge und Entscheidungen in deinem Leben angehst und mit welcher Einstellung diese dann umgesetzt werden. Selbstlose gute Taten zum Nutzen und Dienens einer größeren Sache gegenüber – dies ist der simpel formulierte Kern auf diesem Yoga-Weg.

Bhakti – die Form des Herzens.

Die Chance ein Yoga-Studio mit Bhakti-Hintergrund zu sehen, ist gar nicht einmal so klein. Denn auch wenn es bei dieser Form sehr viel um das Gefühl geht, ist der Weg sehr praktisch verhaftet. Mantren, Singen, Rituale und fast schon gebetsartige Asanas spielen hier eine Rolle, um das Herz energetisch als auch im übertragenden Sinne weit zu öffnen.

Jnana – die Form des Wissens.

Der Jnana-Weg ist sicherlich der, mit am meisten Philosophie. Es dreht sich um viel Wissen und grundsätzliche Fragen an das Leben. Methoden um Antworten zu finden sind tatsächlich eine Menge theoretisches Verständnis, doch auch die Meditation und das “In-sich-gehen” um intuitive spirituelle Erfahrungen und Zustände zu genießen.

Kundalini Yoga

Die Doshas

Besser aus dem Ayurveda bekannt, sind die Doshas. Die Doshas sind vereinfacht gesagt, die Säftelehre innerhalb eines Menschen. Man könnte auch sagen, dass Zusammenspiel der verschiedener Elemente innerhalb des Körpers. Dabei gibt es drei Grundtypen an Doshas, deren Ziel es ist, nach Ausgleich mit den anderen Doshas zu streben, damit ein Mensch in Harmonie und Gleichgewicht in Körper und Geist lebt.

Jeder Mensch besitzt daher eine Grundtendenz zu einem der Doshas und weist eine gewisse Charakteristik auf. Genauer gesagt, sind es natürlich auch oft Mischtypen, die zwischen zwei Doshas pendeln. Zu kompliziert? Dann machen wir es praktisch. Denn daran ist gut zu erkennen, warum dieser Absatz überhaupt seine Daseinsberechtigung in diesem Artikel hat. Denn Yoga ist eine sehr effektive Maßnahme um die Elemente bzw. Doshas eines Menschen zu stabilisieren und in Balance zu bringen.

Yoga und der Vata-Typ

Vata-Typen sind diejenigen, die wir oft als “luftig” bezeichnen würden. Der Körperbau ist oft etwas schmaler und dünner. Schmale Lippen und Gewebestrukturen sind weitere Indizien. Der Vata-Typ neigt schnell zur Kälte, Verstopfungen und kann etwas nervös bis wechselmütig wirken.

Für diesen Typus empfiehlt sich daher eine Yoga-Form die Stetigkeit ins Nervensystem bringt. Rythmische Übungen, langsame Anfänge um gut zu erden und “anzukommen”. Besonders empfehlenswert ist hierbei eine Serie an Sonnengrüßen(Erklärung weiter unten) und die Wechselatmung.

Yoga und der Pitta-Typ

Der Pitta-Typ ist sehr intensiv. Der Körperbau ist meist recht athletisch. Im Ayurveda wird dieser Typ so dargestellt, dass gerne viel und regelmäßig Energie verbraucht wird. Daher nehmen diese Typen oft sehr gerne aktiv am Leben teil, essen regelmäßig. Dazu sind sie in ihrer (emotionalen) Gangart deutlich und direkt, die Haut kann mitunter ebenfalls sehr direkt mit Ausschlägen oder Unreinheiten reagieren.

Um es mal im Fachjargon einer Sternzeichenanalyse auszudrücken: Der perfektionistische Pitta-Typ profitiert von Yoga, welches er nicht als zu überwindende Hausaufgabe ansieht, sondern welches ihm Spaß macht. Dazu tut diesem Typ ruhige Anfangs-und Schlussübungen und Meditationen gut.

Yoga und der Kapha-Typ

Der typische Kapha-Mensch nehmen wir als das wahr, was sich am besten als “etwas schwerfällig” bezeichnen lässt. Oft haben Menschen die zu sehr in Kapha verhaftet sind, einen zu langsame Stoffwechsel, die Lymphe fließen nicht immer gut ab und die energetische Grundstimmung kann etwas schwerfällig wirken.

Welches Yoga hier gut tut: Atemübungen(Pranayama) was kraftvoll ist und erwärmt. Dazu Übungen die ans Eingemachte gehen, doch leicht starten. Dies ist ideal für Kapha-Typen um sich an das Tempo zu gewöhnen. Besonders Übungen aus dem Ashtanga- (oder auch Vinyasa-)Yoga bieten hier exzellente Möglichkeiten. Dazu eigenen sich Übungen die den Brustbereich dehnen und fordern, da hierbei gestaute Lymphe schnell abfließen können.

Wie du siehst, hat Yoga nicht nur insgesamt einen Effekt, sondern kann sehr gezielt eingesetzt werden, um deinen ganz eigenen Typus dabei zu berücksichtigen. Mir ist wichtig zu betonen, dass du diese Einordnungsprinzipien nicht strikt nach Muster X abhandeln brauchst.

Denn viele von uns sind halt nicht zu 100% einem Dosha zuzuordnen und weisen lediglich Tendenzen in einer Richtung auf. Ich empfehle dir vor allem, die Übungen im letzten Teil des Artikels nach deinem Instinkt und Empfinden auszutesten und dir diese zu bewahren, die gefühlt auch den größten Effekt für dich haben.

Yoga Vidya

Yoga – Früher war nicht alles besser

Tradition kann ein zweischneidiges Schwert sein. Vor allem dann, wenn mit der Tradition Werbung für das Jetzt und Heute gemacht wird und die vergangenen Zeiten bedenkenlos glorifiziert werden. Denn vielleicht ist dies im Yoga gar nicht so angebracht. Was viele nicht wissen: Das frühe Zeitalter des Yogas war oft wie eine Kiezkneipe in den 90´ern – rau und hart. Und dies ist nicht übertrieben.

Denn in einigen Yoga-Wegen war strenge Askese von Essen, Sex und Freude angesagt. Dazu stundenlanges Praktizieren, Meditieren und Dehnen. Vieles der Erleuchtung wegen. Das Schöne dabei ist – diese Geschichte kann uns viel lehren. Denn auf der einen Seite haben wir sicherlich alle das Gefühl, was “hart sein” mit einem selbst macht.

Oft macht es nämlich auch unsere Körper hart, unsere Gedanken unflexibel und unsere Emotionen wenig befreiend. Daher bin ich der Auffassung, dass uns die modernen Formen des Yogas, ohne ihren Zwang und ihrem Schuss westlicher Entmystifizierung gut tun. Denn wir können das nehmen, was funktioniert. Und alles andere was wir nicht brauchen, wegschieben. Denn auch wie im Leben, so im Yoga – am Ende geht es um Balance.

Das moderne Yoga – ein sinnvoller Mix aus Altem und Neuen

Und so kann auch die traditionelle harte Schule uns ein guter Lehrer sein. Disziplin zu entwickeln, tatsächlich die Matte auszurollen und nicht bis Mittags faul in den Puppen zu liegen. Sozusagen einen Extrafunken Disziplin, Demut und Dankbarkeit für die tägliche Praxis.

Wenn wir es schaffen diese beiden Dinge zu verbinden, die Alltagstauglichkeit und Freiheit der neuen Schule, gepaart mit einer modernen, lässigen Form von Committment, Behaarlichkeit und Disziplin der alten Tradition – dann kann Yoga wirklich die einschlägigen Effekte in Körper und Geist freisetzen, von denen wir immer hören.

Yoga als Schweizer Taschenmesser – Ein Zwischenfazit

Für uns ist Yoga mittlerweile zu einer Art Schweizer Taschenmesser geworden. Es dient mit seinen vielen Werkzeugen dazu, die Ziele zu erreichen, die jeder von uns an sich selbst steckt. Diese können mannigfaltig sein. Sei es, ein hohes Maß an Weisheit und Wissen anzuhäufen.

Oder eine Form von Spiritualität täglich im Alltag zu kultivieren, in der wir mit Mitgefühl, Dankbarkeit und Achtsamkeit unsere Persönlichkeit entwickeln. Doch wenn wir einmal ganz genau hinschauen – praktizieren die meisten von Yoga vor allem aus einem Grund: sie wollen sich besser fühlen. Mehr Energie im Körper fühlen. Fitter, wacher und ausgeglichener ihren Alltag bestreiten und das Leben genießen.

Die meisten von uns, ohne sich dabei eine allzu große Platte über die sehr strenge, komplexe und spirituell durchzogene Tradition des Yogas zu machen. Genau dafür liefert Yoga gute und hervorragende Werkzeuge, welche diese Ziele sofort in der Praxis umsetzen lässt.

Um genau diese Ziele – Energie, Lebendigkeit und Ausgeglichenheit in Körper und Geist zu spüren – soll es daher auch im kommenden Praxisteil gehen. Wohl wissend, dass wir dadurch nicht alle Aspekte des Yogas abdecken. Doch am Ende gibt einer der weisesten Yogis aller Zeiten, Sri Krishna Pattabhi Jois, selbst die Marschrichtung mit seinem bekannten Zitat vor: “Yoga ist zu 99 % Praxis und zu 1% Theorie”.

Was bewirkt Yoga?

Wenn wir diese Frage wirklich im Detail beantworten würden, würden wir hier noch in 80 Jahren sitzen. Denn da Yoga so vielfältige Ansatzpunkte hat, sind natürlich auch die Effekte extrem breitspurig. Wir wissen zum Beispiel alle, dass körperliche Bewegung und Dehnung dem Körper gut tut. Spätestens seit der Wim Hof-Methode wissen wir, was das richtige und regelmäßige Atmen mit unserer Energie machen kann.

Und auch über die Effekte von Meditation, guten Gedanken (und damit guten Emotionen) haben wir schon ausführlich berichtet. Wenn wir uns also anschauen, dass Yoga all diese Bereiche bereits abdeckt, so deckt sie natürlich auch die jeweiligen Wirkungsmechanismen ab. Je nachdem, welchen Yoga-Weg und Übungsroutinen man tatsächlich praktiziert.

Und dies alles ganz unabhängig von schwer messbaren Folgewirkungen. Denn da Yoga natürlich auch ein Arsenal an Werten und Glaubenssätzen liefert, wird auch das seine positiven Folgen haben. So ernähren sich viele Yogis wahrscheinlich besser, haben mehr Disziplin in ihren Gewohnheiten und Tagesabläufen oder verzichten auf Umweltgifte.

Alles Dinge, die einen enorm guten Effekt haben können, doch natürlich rein wissenschaftlich nicht dem Yoga direkt zugeschrieben werden. Daher möchte ich dir viel lieber einige besondere und wirklich klassische Yoga-Wirkmuster auf den Punkt aufzeigen. (Auch) mit der nachgewiesenen Wissenschaft dahinter.

Was bewirkt Yoga auf Körperebene?

Rein den Erfahrungsberichten nach, werden Yoga auf Körperebene dutzende Vorteile zugeschrieben. Der Hormonhaushalt stabilisiert sich, das Herz-Kreislauf-System wird besser durchblutet und der Blutdruck normalisiert sich. Man schläft besser, Nervösität geht zurück, die Schilddrüse regeneriert. Giftstoffe werden besser ausgeschieden, die Verdauung und der Stoffwechsel werden besser, Entzündungen weniger und das Immunsystem hochgefahren.

Wenn wir uns dazu einige empirische Beweise anschauen, könnte man zur Annahme gelangen, das die eben genannte Auflistung an Erfahrungen tatsächlich begründet sind und der Realität entsprechen.

1. Yoga stärkt das Immunsystem

Eine Studie an der Universität Oslo hat nachgewiesen, dass eine Kontrollgruppe, die nur eine Woche verschiedene Asanas und Atemübungen praktizierte, ca. dreimal so viele Genexpressionen und damit zellbiologische Effekte aufs Immunsystem verzeichnen konnte, als die Gruppe ohne Yoga.1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23613970

2. Yoga stärkt die Hirnfunktion

Eine zusammen angelegte Studie aus Instituten in der USA und Westeuropa kamen zu diesem Ergebnis als sie die Effekte von Yoga und Meditation mit einer Kontrollgruppe maßen. Das Ergebnis: Die Widerstandsfähigkeit des Gehirns und sogar die (fluide) Intelligenz der Gruppe mit Yoga-und Meditationspraxis war signifikant höher.2)http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnagi.2014.00076/full

3. Yoga hemmt Schmerzen

In einer breit angelegten Studie der Universität Seattle wurden über 100 Menschen mit chronischen Rückenschmerzen getestet. Die Yoga-Gruppe führte jede Woche einmalig ein 75min. leichtes Programm (Viniyoga) durch.

Das Ergebnis: Die Schmerzen wurden überwiegend stark gelindert. Eine Kontrollgruppe, die nach 14 Wochen stoppte, musste leichte Verschlechterungen (und mehr Schmerzmittel) verzeichnen – wohingegend die Gruppe die weiter praktizierte, sogar noch von einer weiteren kontinuierlichen Verbesserung profitierte.3)Sherman KJ, Cerkin DC, Erro J et al.: Comparing yoga, exercise, and self-care book for chronic low back pain. A randomized, controlled trial. Ann Intern Med 2005; 143: 849–56.

4. Yoga wirkt gegen Stress

Die letzte Studie, die ich aufführen möchte, verrät viel. Sie handelt um chronischen Stress. Wie wir mittlerweile wissen, ist chronischer Stress eines der Killer von Gesundheit überhaupt. Ganz logisch – denn jedes Lebewesen auf der Welt kann akuten Stress wegstecken.

Wird der Stress aber chronisch, werden die Energiereserven des Körpers verbraucht und Körper,Geist und Psyche arg in Mitleidenschaft gezogen. Wenn also Stress eines der Hauptverursacher von Disharmonie im Körper ist, kann die Auflösung von Stress natürlich zu einer Gesundheitskaskade in positiver Hinsicht führen. Genau diese stressabbauende Wirkung durch Yoga wurde in mehreren Studien unmissverständlich dargelegt. Ein Beispiel dafür ist eine Studie der Hiroshima Universität im Sommer 2015.4)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26069902

Wie du siehst – genau so viele Aspekte das Praktizieren von Yoga an sich inne hat, umso reichhaltig sind auch die positiven Ausmaße auf den Körper. Darüber hinaus gibt es natürlich noch Benefits, die eher am Strand als auf dem Bluttest einen guten Eindruck machen. Durch schnelle Yoga-Arten kann Fett verbrannt werden. Durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden Muskeln und Sehnen gestärkt, Muskelfaszien regelrecht entklebt.

Was macht Yoga mit dem Energiesystem?

Ich drück es zunächst einmal nüchtern aus: Yoga ist eine Wohltat für deine Mitochondrien. Mitochondrien sind die Energiekraftwerke in deinen Zellen und sorgen ganz schlicht dafür, dass du diesen Text hier lesen kannst und später auf dem Gang zur Toilette nicht einfach umkippst.

Durch Yoga kannst du deine Zellen im jeweiligen Bereich deines Körpers einen sehr deutlichen Reiz verpassen. Zum Beispiel durch ein Asana. Dadurch wird eine Unzahl an Zellen stimuliert und schließlich in die Lage gebracht, mehr Signale auszusenden. Vereinfacht gesagt, werden elektromagnetische aber auch chemische Schaltkreise in deinem Körper stärker hochgefahren. Aus biologischer Sicht, Energie in Form von ATP effizienter und direkter übertragen.

Landläufig würden wir davon sprechen, dass es sich anfühlt wie ” es vibriert” oder “es fließt”. Asanas und Körperübungen sind also in erster Linie nicht einmal nur dazu da, Energie zu erzeugen. Sondern die Energie die eh bereits im Körper enthalten ist und sich evtl. in mehreren Zellverbänden staut, schneller und flüssiger durch den Körper über Milliarden von Zellmenbranen fließen zu lassen.

Ein Prozess, der sich sogar messen lässt. Nebenbei gesagt, ein indirekter Erholungs-Faktor für deine Mitochondrien ist natürlich auch der Fakt, dass Yoga nitrosativen Stress mindern kann. Also Stress der unmittelbar auf deine Zellen und damit auf dein Energiesystem wirkt.

Die Bedeutung der Atmung

Eine besondere Bedeutung kommt der Atmung, also dem Pranayama bei. Denn Luft die wir atmen, dient uns direkt zur Energieerzeugung. Im Sinne des Yogas – und jetzt werden wir doch wieder traditionell – können diese Atemübungen aber auch immense Energieblockaden wieder freisetzen. Dies spielt natürlich vor allem in der atemintensiven Richtung des Kundalinis eine tragende Rolle.

Das Yoga-System geht davon aus, dass sich ein zentraler Energiekanal vom Perineum, entlang von 7 Energiezentren (die im spirituellen Metier auch als Chakren bekannt sind) bis zum Gehirn zieht, welches deinen Körper mit Energie versorgt. Durch diese gewissen Atemtechniken inklusive ihrer Körperhaltungen wird nun ein Gegendruck auf dieses System ausgeübt, was Energie von unten nach oben “durchspült”.

Durch unausgelebte Emotionen, unnatürliche Bewegungsmuster und Verhaltensweisen, Umweltgifte als auch verschiedenster Belastungen kann es in diesem Energiesystem zu Blockaden kommen, die durch Yoga gelöst werden können. Nun hast du von mir eine kurze Erklärung erhalten, was Yoga im wissenschaftlichen Sinne und im traditionellen Jargon mit deinem Energiesystem anstellt. Zeit es selbst auszuprobieren.

Was bewirkt Yoga mit deiner Einstellung und Gedanken

Doch zuvor gibt es noch einen Punkt zu klären, der der wichtigste auf jeder Party ist: die Stimmung. Viele Erfahrungsberichte zeugen davon, dass Menschen sich besser konzentrieren können, besser drauf sind und sich ausgeglichener fühlen. Dies ist aufgrund der letzten beiden Abschnitte sicherlich keine Wunder.

Denn wenn das Energiesystem ausgeglichen und der Körper nicht gegen irgendwelche Krankheiten ankämpfen muss, arbeiten natürlich auch die einzelnen Zentren effektiv, die für gute Laune verantwortlich sind. Hormone wie Dopamin und Serotonin können ausreichend gebildet werden und der Kopf ist wach und schnell genug um den Fokus nicht gleich wieder nach 10 Minuten zu verlieren.

Eine Studie, welche die Wirksamkeit von Yoga auf die Stimmung genau untersuchte, wurde 2010 in Boston publiziert.5)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3111147/ Angst, Laune und Fokusfähigkeit wurde zwischen Menschen mit 14 Wochen Yoga-Praxis und Wanderen verglichen. Die Yoga-Gruppe schnitt deutlich besser ab, wobei das Besondere war, dass sich auch der GABA-Bestand im Hirn der Yogis signifikant erhöhte und mit den gemessenen Paramtern korrelierte. GABA gilt als wichtiger Botenstoff im Hirn um die Wahrscheinlichkeit von Angst und Depressionen zu hemmen und ein Gefühl von Wohlbefinden wahrzunehmen.

Fazit

Auf den Punkt: Yoga wirkt. Yoga hat unglaublich gute Effekte auf das körperliche Wohlbefinden und in der Eindämmung von Symptomen. Nachgewiesen, wie auch in zig Erfahrungsberichten gelesen und gehört. Dazu ist Yoga ein sehr effektives Mittel um den Energiekreislauf zu harmonisieren und sich ausgeglichen zu fühlen. Nicht nur in Gedanken, sondern auch direkt im Körper.

Und das ganz unabhängig davon, ob man es nun mit Mystik, Spiritualität und dessen Begriffen hält oder mit Erklärungen auf Zellebene. Dazu kommt, das Yoga ebenso dazu führen kann, fokussiert zu bleiben, gute Laune zu haben und Zustände wie Depressionen und Angst latentes Hausverbot in Yogastudios haben.

Doch nun – kommt das große Aber. Denn die Effekte lesen sich nur deswegen so blendend, da Yoga so unglaublich große und vielfältige Möglichkeiten liefert und auf so vielen Subterrains unterwegs ist. Doch was nützt es einen, all das bisher geschriebene zu wissen, bei Geburtstag-Partys und Hochzeiten stolz und weise vortragen zu können, wenn der praktischen Wert gegen 0 geht.

Deshalb, weil man es nicht praktiziert. Aus Bequemheit, Scham oder sonstigen Ausreden. Daher kommt jetzt das Wichtigste. Das “Wie”. Wie du schnell und effektiv sofort starten kannst. Was du brauchst. Und auf was du ruhig verzichten darfst.

Hatha

Yoga für Anfänger: Wie starte ich?

Kultiviere einen Anfängergeist

Nach unseren Erfahrungen, starten viele Leute wie wild und mit viel Euphorie. Wollen alles auf einmal und nach 2 Wochen mehr auf der Pfanne haben, als Buddha persönlich. Unsere Empfehlung: Starte langsam, aber stetig. Beginne mit den Basics – und falls dich dann der Yoga-Bann komplett in Besitz genommen haben sollte, beschäftige dich mit fortgeschrittenen Themen.

Suche dir ein gutes Studio und mache einen Termin-Deal mit dir selbst

Yoga-Studios gibt es mittlerweile wie Fischbrötchenbuden in Hamburg – eine Menge. Ich empfehle dir auch tatsächlich mindestens einmal in der Woche in ein Studio zu gehen. Zunächst hast du dann den “Druck” auch wirklich die Übungen durchzuziehen.

Dazu hast du natürlich professionelle Anleitung und Vergleichsbeispiele (beim ersten Mal bitte hinten im Studio positionieren!), was dir helfen wird auch bessere Effekte zu generieren. Eine gute Idee ist es auch, dir einen Partner zu suchen, der dich begleitet. Du weißt ja – Gruppenzwang verpflichtet. Am Anfang bietet sich 30-50 Minuten mindestens einmal in der Woche an. Du kannst auch gern 1x im Yogastudio und 1x zuhause deine Praxis durchführen.

Wähle deinen Yoga-Stil

Sicherlich eine der brennendsten Fragen. Zunächst: Sehr sehr viele Studios bieten Anfängerkurse an, in denen die Grundtechniken, Asanas und Atemtechniken vermittelt werden. Besuche einen solchen Kurs – dies lohnt sich fast immer. Wenn du allerdings sofort in die Vollen gehen möchtest, hast du mehrere Optionen, die für Beginner geeignet sind:

  • Jivamukti Yoga – Meist mit lauterer Musik und mehreren festen Übungsfolgen, die einen allumfassenden Einstieg gewährleisten.
  • Yin Yoga – Betont die “weibliche” Seite und ist daher eher entspannend , ruhiger und mit längeren Dehnungspassagen gut zum herunter – und reinkommen.
  • Power Yoga – Eine sehr kraftvoller Einstieg, der dafür geeignet ist, wenn du Yoga gern mit einem Workout kombinieren möchtest.
  • Vidya Yoga – eignet sich gut, wenn du einen wirklich feste Übungsfolge möchtest und Orientierung dir wichtig ist.
  • Bhakti Yoga – Mantren, Singen und Hingabe. Wenn du Yoga vor allem als spirituellen Prozess kennenlernen möchtest, könnte diese Richtung für dich gut passen.
  • Anusara Yoga – zur Zeit der letzte Schrei in den USA. Eine sehr moderne Form, die mit viel Herz praktiziert. Eher eine langsamere Form mit Mix aus Kraft, Dehnung und Achtsamkeit, die auch für Beginner zu empfehlen ist.
  • Bikram Yoga – nur soviel: Du hast keine Zeit um Sauna und Yoga getrennt voneinander in der Woche unterzubringen.

Sei vorbereitet

Dazu gehört eine geeignete Yogamatte. Ein Yoga-Block, der dir das Leben am Anfang erleichtert. Und selbstverständlich bequeme Kleidung. Zudem macht es Sinn, nicht mit allzu vollem Magen sich auf die Matte zu wagen. Erstens natürlich, weil das Üben dann leichter fällt und zweitens weil dein Energiesystem dadurch schneller reagiert und sich wirklich auf deine Praxis fokussieren kann – und nicht auf die Verdauung von Croissant oder Kürbissuppe. Eine beste Uhrzeit gibt es für Yoga nicht. Die meisten Praktizierenden berichten aber darüber, dass sie am liebsten morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem ins Bett gehen üben.

Yoga Übungen für Beginner

Auch wenn du weiter unten einige Links zu guten Videos und Büchern findest, ist der Konsum solcher digitalen und gedruckten Übungsanleitungen mit Vorsicht zu genießen. Viele Experten raten dir in jedem Fall persönlich im Studio zu üben. Dort kannst du viel besser unterstützt und geleitet werden.

Währenddessen fehlt in eigenen Übungssessions vor allem zu Beginn die nötige Rückkoppelung. Einige Stimmen sprechen auch davon, dass es vielen Lehrern auf Videos nicht immer darum geht, die besten Übungen langsam und erklärend herüberzubringen. Es kann mitunter auch einfach nur darum gehen, zu zeigen was man drauf hat. Um dennoch ein Gespür für den Start zu bekommen, stelle ich dir 5 wichtige Grundübungen vor, die sich gut zu Beginn eignen. Für jede Übung habe ich dir ein Video verlinkt, was dir am schnellsten und sichersten die Übung erklärt, damit du sie sofort umsetzen kannst.

1. Der Krieger

Was etwas martialisch klingen mag, ist eine gute Grundübung, die leicht im Stand ausgeführt werden kann. Fokus, eine gute Dehnung der Beine und das Durchhaltevermögen wird geschult. Außerdem ist dies eine gute Übung um mit dem im Yoga sehr oft praktiziertem Ausfallschritt warm zu werden.
https://www.youtube.com/watch?v=5-jgB6ysLO8

2. Der herabschauende Hund

Diese Übung eignet sich sehr um den Gleichgewichtssinn zu trainieren. Auch werden ihr gute Wirkungen auf die Lunge und die Regulierung des Lymphsystemes zugeschrieben.
https://www.youtube.com/watch?v=0gkq-syUpjw

3. Die Kobra

Angelehnt an ihren Namen, soll diese Übung gegen Angst und für mehr Selbstbewusstsein geeignete Energien freisetzen. Sie ist vor allem zu empfehlen, um die Wirbelsäule zu stärken und massiert die unteren Organe und trägt damit zu einer besseren Verdauung bei.
Zudem entlastet sie den Bereich, der bei vielen Menschen die viel sitzen und im Büro arbeiten oft besonders steif ist – der untere Rücken.
https://www.youtube.com/watch?v=CjbnNX0-16E

4. Der Sonnengruß

Wohl der Klassiker, der auch für den Anfang geeignet ist. Der Sonnengruß eignet sich exzellent als Aufwärmübung. Ist doch seine Vielschichtigkeit aber auch berüchtigt, um dich zu erden und deine Energien im gesamten Körper auszugleichen.
https://www.youtube.com/watch?v=XgFlEH_ULaU

5. Das Dreieck

Wenn du etwas steif um die Hüften sein solltest, dann ist diese Übung optimal für dich. Dazu wird auch dieser Übung einen sehr schnellen und intensiven Effekt auf dein Energiesystem zugeschrieben.
https://www.youtube.com/watch?v=YzjWOYX9mek

Diese Übungen bieten einen guten Grundstock um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie Yoga sich anfühlt. Wenn dir dies noch nicht reicht, du aber gerade keine Zeit und Muße hast, ins nächste Studio zu gehen, habe ich dir unten in den Ressourcen noch zwei komplette Übungsvideos für den Einstieg verlinkt, die ein ordentliches Repertoire an Übungen auf den Bildschirm bringen.

Dein richtiges Zubehör

1. Yoga Matte

Ohne Yoga-Matte geht gar nichts. Es sei denn du bist ein indischer Mönch und praktizierst gerne etwas härter draußen auf Beton. Da ich davon in diesem Moment nicht ausgehe, habe ich dir zwei Matten verlinkt, die sich gut eignen. Bitte achte beim Kauf darauf, dass deine Matte rutschfest ist und es sich wirklich um eine Yoga-Matte handelt.

Stoffe die eher an Matratzen für einen gemütlichen Schlaf erinnern, werden dir in deiner Standfestigkeit ansonsten nur Probleme bereiten. PVC-Matten haben ebenfalls nicht den besten Ruf, was Geruch und Gesundheit angeht. Naturkautschuk ist mittlerweile ein sehr professioneller Standart, der allerdings auch ein paar Euro mehr kostet.

2. Yoga Block

Yoga-Blöcke dienen dir dazu, deine Übungen zu erleichtern. Wenn du zunächst etwas verkürzt und hüftsteif sein solltest, macht er durch seine Unterstützung die Dehnung an vielen Stellen einfacher und erlaubt dir trotzdem, die Übungen überhaupt richtig durchzuführen. Eine klare Empfehlung also für den Start!

3. Praktische Trainings Bekleidung

Yoga-Bekleidung hat mehrere Aufgaben. Elastisch und bequem sein. Wenn es mal etwas wärmer wird, nicht gleich die ganze Matte zu ertränken. Und was für den Geschmack vieler Menschen auch nicht von der Hand zu weisen ist – sie soll auch nicht komplett bescheuert aussehen. Daher empfehle ich dir einfach mal das Netz zu durchforsten oder im Laden deines Vertrauens vorbeizuschauen und dich mit den Basics einzudecken.

Eine hochwertige und gute Adresse ist der GreenYogaShop, der sich mit seiner Kleidung ausschließlich auf Yoga spezialisiert hat. https://www.greenyogashop.com/

Yoga Ressourcen – Videos und Bücher

Bücher zum Thema Yoga

Quellenverzeichnis   [ + ]

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    Viele Grüße, Janis

    Gründer & Geschäftsführer
    von Primal State

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