Paleo Diät Plan

Paleo Diät: Gesunde Ernährung auf einen Blick

Die Anzahl an unterschiedlichen Diäten lässt sich mittlerweile wohl kaum noch überschauen. Nahezu jede Ernährungstheorie hat ihre eigene Diät erfunden. Und deren Verfechter streiten kompromisslos jegliche andere Ernährungsweise ab. Klar, dass es da schwierig ist, sich im Meer der Diäten zurechtzufinden. Eine Diätform, die in den letzten Jahren immer größeren Zuspruch fand, ist die Paleo Diät.

Vertreter versprechen sich eine biologisch artgerechte Ernährung, für die der menschliche Körper geschaffen sei.  Sie soll uns dank des rudimentären Konsums zu besserer Verbrennung, effizientere Verdauung und dauerhafter Entgiftung führen. Doch was steckt tatsächlich dahinter?  Wie auch bei jeder anderen Diät gibt es verschiedene Perspektiven, die beleuchtet werden müssen, ehe man eine finale Aussage darüber treffen kann.

Wir haben daher für dich die wichtigsten Facetten der Paleo Diät kritisch hinterfragt und Antworten auf alle wichtigen Fragen gefunden. Wo findet die Paleo Diät ihren Ursprung? Was bedeutet sie für meinen Körper? Welche Lebensmittel darf ich essen? Und was muss ich beachten? Im Folgenden erfährst du von den Vorzügen und Unsicherheiten der Steinzeitkost – und was Paleo wirklich bedeutet.

Was bedeutet Paleo Diät?

Das Wort „Paleo“ steht für Paläolithikum und bezeichnet jene prähistorische Periode, die vor etwa 2,5 Millionen Jahren begann und vor rund 10.000 Jahren endete. Damit umfasst es die Spanne von der Herstellung erster Steinwerkzeuge bis hin zum Beginn des Ackerbaus.

Das Paleo-Prinzip besagt, dass unsere Ernährung zu stark von der des Urmenschen abweiche. Die Folge seien Übergewicht und Krankheiten. Wer dagegen speist wie ein Urmensch, erfahre lebenslange Gesundheit. Die Diät legt ihren Schwerpunkt daher auf natürliche Lebensmittel, die ohne oder mit möglichst geringer Verarbeitung hergestellt wurden. Prinzipiell gilt: Es ist alles tabu, was man vor 10.000 Jahren nicht auch essen konnte.

Der Hintergrund der Paleo Diät

Um das zu verstehen, muss man einen etwas tieferen Blick auf die Geschichte der Menschheit werfen. Das menschliche Dasein fand seinen Ursprung vor ca. 2,5 Millionen Jahren in Afrika. Auch als sich später verschiedene Menschenarten über die Kontinente hinweg verteilten, blieb die Ernährungsweise konstant. Als Jäger und Sammler aß man, was die Natur zu bieten hatte und zog weiter, wenn es nicht mehr genügend Nahrung gab. Die Mahlzeiten folgten dem Muster der Natur. Nahrungslose Tage waren die Regel.

Erst mit dem Beginn des Ackerbaus und der damit verbundenen Aufhebung des Jäger- und Sammler-Status begann sich die menschliche Ernährung zu verändern. Durch Siedlungsbau, Bevorratung und gezielten Getreideanbau wurde sie beeinflusst. Mit fortschreitender Wissenschaft entwickelte sie sich zu den mehrheitlich manipulierten und verarbeiteten Lebensmitteln, die heute unser Nahrungsbild prägen.

Es ist interessant festzustellen, dass 2,5 Millionen Jahre lang ein und dieselbe Ernährungsweise scheinbar zu keinerlei Problemen geführt hat. Doch 10.000 Jahre, in denen die Ernährungsweise rigoros umgestellt wurde, zahlreiche Zivilisationskrankheiten zur Folge hat. Es ist also nur eine logische Schlussfolgerung, sich die Ernährungsform unsere Vorfahren etwas genauer anzuschauen. Und am besten auch etwas abzuschauen.

Paleo Diät Rezepte

Wie funktioniert die Paleo Diät?

Die Paleo Diät ist eine spezifizierte Form der Gruppe der Low Carb Diäten. Ihr Schwerpunkt liegt auf der Reduzierung von (einfachen) Kohlenhydraten und dem Vermeiden von behandelten und verarbeiteten Lebensmitteln.

Schnelle Energieschübe und kurzzeitige Insulinspitzen gefolgt von Fetteinlagerung werden somit verhindert. Besser noch: Ein konstanter Insulinspiegel führt zu Lipolyse, einem Prozess, der das Körperfett freisetzt und verbrennt.

Lebensmittel: Does und Don’ts

Es gibt wohl kaum eine Diät, die so benutzerfreundlich ist wie die Paleo Diät. Denn die einzige Frage, die bei der Lebensmittelwahl zu stellen ist: hätten Jäger und Sammler vor 10.000 Jahren das auch schon essen können? Was vor 10.000 Jahren bereits auf der Speisekarte stand, haben wir dir hier kurz zusammengefasst.

Lebensmittel, die du essen kannst:

  • Fleisch aus Weidehaltung
  • Wildfleisch
  • Eier aus Freilandhaltung
  • Fisch, einschließlich Schalentiere ebenfalls aus freien Gewässern
  • unbehandeltes Obst und Gemüse aus der Region
  • Fette und Öle, z.B. Avocadoöl, Ghee, Kokosöl, Olivenöl, Nussöl
  • Nüsse und Samen
  • Kräuter und Gewürze

Wenn der Fettabbau im Fokus steht, sollte der Obstkonsum aufgrund des hohen Zuckergehalts beschränkt werden. Historisch betrachtet war auch früher der Obstkonsum (natürlich bedingt) stark eingeschränkt. Obst konnte schließlich nur reif verzehrt werden. Da es noch keine Möglichkeit gab, das Obst haltbar zu machen, war der Konsum somit auch nur einmal im Jahr möglich.

Empfehlenswert sind Obstsorten, die wenig Fruchtzucker enthalten. Insbesondere Beeren haben einen sehr geringen Zuckergehalt, aber viele gesunde sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Du möchtest die Vorteile der Beeren schnell und unkompliziert nutzen? Dann probiere doch mal unsere Primal Greens oder Primal Berries. All unsere Produkte lassen sich nämlich mit deiner Paleo-Diät vereinen. Denn wir achten auf maximale Natur in unseren Produkten.

Lebensmittel, die du meiden solltest:

  • Getreidekörner und -produkte
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erdnüsse und Erbsen
  • pflanzlichen, hydrierten und teilweise hydrierten Öle (Margarine, Sojabohnenöl, Maisöl, Erdnussöl, Rapsöl, Safloröl und Sonnenblumenöl)
  • Raffinierter Zucker
  • Künstliche Zusatzstoffe
  • Hochverarbeitete Lebensmittel

Natürlich gibt es wie überall einige Grauzonen. Gegen Kaffee, Mandelmilch oder Kokosmilch spricht biologisch betrachtet nichts. Kuhmilch und andere tierische Molkereiprodukte sind streng genommen nicht Paleo-konform. Viele Paleo-Anhänger machen hier allerdings Ausnahmen und nutzen insbesondere Rohmilch-Joghurt und Butter aus Weidehaltung. Tipp: Du willst deinen Kaffee am Morgen noch reichhaltiger und gesünder gestalten? Dann probiere es doch mal mit einem Bulletproof Coffee.

Früher wurde doch nur Fleisch gegessen?

Oft wird die Meinung vertreten, Paleo bedeute hauptsächlich Fleischkonsum. Schließlich habe das ja einen großen Teil der Ernährung damals ausgemacht. Erstens werden wir nie wissen, wie viel Fleisch unsere Vorfahren tatsächlich verspeist haben. Und zweitens bedeutet häufiger Fleischkonsum damit nicht auch gleich ein gesundes und langes Leben.

Denn wir müssen beachten: ein langes und gesundes Leben ist nicht das primäre Ziel der Evolution. Die Natur verfolgt in der Hinsicht ganz andere Interessen als wir. Der Evolution geht es nicht darum, dass ein Fuchs oder Hase gesund alt wird. Es ist ihr egal, ob ein Mensch seinen 80. Geburtstag feiert – und dann noch eine letzte Runde Tennis mit seinen Enkeln spielen kann. Es geht ihr vielmehr darum, dass unsere Gene weitergegeben werden. Und das passiert in den meisten Fällen vor dem 80. Geburtstag.

Wenn also hoher Fleischkonsum in jungen Jahren zur Fitness und Fruchtbarkeit beiträgt, aber im Alter krank macht, wäre das weiterhin im Sinne der Evolution. Es kann also sein, dass eine fleischreiche Kost unserer Fortpflanzung einen großen Dienst erweist. Uns aber selber – in der Hoffnung auf ein langes Leben – eher einen Bärendienst. Unsere Empfehlung: Es muss nicht jeden Tag Fleisch auf dem Speiseplan stehen. Achte vielmehr auf die Qualität des Fleisches und verzichte auf Fleisch aus Massentierhaltung.

Zusammenfassung

Die Paleo Diät gehört zu einer der am einfachsten ausführbaren Diäten überhaupt. Statt seitenlanger Lebensmittellisten musst du dir nämlich nur eine Frage stellen: hätte ich dieses Lebensmittel in der Steinzeit auch schon essen können? Lediglich deine persönliche Auslegung der Lebensmittelgrauzone ist weitere Denkarbeit. Doch einmal festgelegt, ist auch hier der Griff ins Regal – oder die Fahrt zum Biohof – ohne Grübeln möglich.

Betrachtet man unsere evolutionäre Herkunft ist die Ernährungsweise der Paleo Diät eine biologisch logische Schlussfolgerung. Auch aus wissenschaftlicher Sicht ist eine solche Diät – richtig ausgeführt – eine der gesündesten und artgerechtesten Ernährungsformen überhaupt. Einzig und allein wichtig ist, dass du die damalige Lebensweise im Dienste der Fortpflanzung von dem heutigen Wunsch eines langen und gesunden Lebens unterscheiden kannst.

Empfehlen wir die “Paleo Diät”?

Viele Regeln der Paleo Ernährung ergeben unserer Ansicht nach vollkommen Sinn. Durch diese Ernährungsweise werden viele potentielle Schadstoffe wie Anti-Nährstoffe gemieden und durch qualitativ hochwertige Pflanzen- und Tierprodukte genügend Nährstoffe für einen gesunden Körper zur Verfügung gestellt.

Solltest du deswegen den Paleo-Regeln blind folgen? Nein. Wir sind Freunde von einem gesunden Körpergefühl und aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Getreideprodukte können beispielsweise durch Fermentation zu Sauerteig und anderen Verarbeitungsformen sehr nährreich für den Körper sein. Auch Milchprodukte können durch Fermentation zu Joghurt und anderen Lebensmitteln einen wichtigen Beitrag zur Darmgesundheit und Nährstoffversorgung spielen.

Paleo Rezepte: Unsere liebsten Gerichte

Im Folgenden findest du einige unserer Paleo Rezepte, die neben vielen weiteren in unserem Magazin zu finden sind.

Paleo Frühstück

In unserem Artikel “6 schnelle Frühstück Rezepte für echte Biohacker” findest du Paleo-konforme Ideen, die schnell und einfach umzusetzen sind. Außerdem hätten wir da noch wie folgt Eggs Benedict für dich:

Eggs Benedict Paleo
Eggs Benedict: Hier kommst du zum Rezept

Paleo Brot

Klicke hier, um zur Rezept-Seite des Paleo Brotes zu kommen.)

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4.6 von 5 Bewertungen

Paleo Brot ohne Getreide

Dieses leckere Paleo Brot (getreidefrei, milchfrei, zuckerfrei) lässt sich leicht zubereiten und ist perfekt für jede Art von Sandwich!
Vorbereitung10 Min.
Zubereitung1 Std.
Arbeitszeit1 Std. 10 Min.
Gericht: Beilage, Frühstück
Ernährung: Ketogen, Low Carb, Paleo, Vegetarisch
Besonderheit: Backen
Portionen: 14 Scheiben
Kalorien: 177kcal

Equipment

Zutaten

  • 2 Tassen Mandelmehl Bio
  • 2 EL Kokosmehl
  • 1/4 Tasse Leinsamenmehl
  • 1/2 Tasse Tapiokamehl oder Pfeilwurzelmehl Reformhaus
  • 3 Eier von freilaufenden Hühnern
  • 2 Eiweiße steif geschlagen
  • 1/4 Tasse Kokosöl geschmolzen, abgekühlt
  • 1/2 EL Apfelessig Bio
  • 6 EL Mandelmilch ungesüßt
  • 1/2 TL Backpulver (glutenfrei)
  • 1 1/2 TL Weinstein Backpulver Bio (glutenfrei) *Oder selbst hergestellt (siehe unten)
  • 3/4 TL Meersalz

Anleitungen

  • In einer großen Schüssel alle trockenen Zutaten vermischen und beiseite stellen. Die Eiweiße mit einem Handmixer steif schlagen.
  • In einer anderen großen Schüssel die 3 Eier und das steife Eiweiß, Mandelmilch, Essig und Kokosöl mit einerm Handmixer auf geringer Stufe kurz verrühren.
  • Die trockene Mischung sofort in die feuchte Mischung leicht einrühren.
  • Den Teig (sollte dick und klebrig sein) in die vorbereitete Brotform füllen und gleichmäßig verteilen. Die Form einige Male auf die Arbeitsplatte klopfen, damit sich alles gut verteilt. Auf Wunsch etwas Mandelmilch über den Laib streichen.
  • Im vorgeheizten Backofen 60 Minuten backen oder bis der Laib vollständig aufgegangen ist und die Oberseite goldbraun aussieht.
  • In der Form ca. 30 Minuten abkühlen lassen. Anschließend das Brot mit dem Papier herausnehmen und auf einen Rost legen, bis es vollständig abgekühlt ist.
  • Nach Belieben in Scheiben schneiden und den Rest abgedeckt bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Das Brot kann auch eingefroren werden!
  • Kalorien: 177 kcalFett: 14 gGesättigtes Fett: 4 gCholesterol: 39 mgNatrium: 204 mgKalium: 99 mgKohlenhydrate: 8 gFaser: 2 gProtein: 5 gVitamin A: 1,2% Calcium: 7,8% Eisen: 6%

Hinweis

* Um dein eigens glutenfreies Backpulver herzustellen, mischst du 1 TL Backpulver mit 2 TL Weinstein. Für dieses Rezept benötigst du insgesamt nur 1 1/2 TL dieser Mischung.

Nährstoffe

Serving: 1Scheibe | Kalorien: 177kcal | Kohlenhydrate: 8g | Proteine: 5g | Fett: 14g | Cholesterol: 39mg | Fiber: 2g | Vitamin A: 60IU | Calcium: 78mg | Iron: 1.1mg

Paleo Hauptgerichte

Low Carb Eintopf nach indischer Art

Low Carb Auflauf
Low Carb Eintopf nach indischer Art

Kokos-Thai Suppe

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5 von 4 Bewertungen

Low Carb Kokos Thai Suppe

Vorbereitung5 Min.
Zubereitung20 Min.
Arbeitszeit25 Min.
Gericht: Hauptspeise
Ernährung: AIP Konform, Ketogen, Low Carb, Paleo
Besonderheit: Kochen

Zutaten

Zutaten Kokos Thai Suppe (Ketogen und Low Carb)

  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 200 ml Kokosmilch (Aus der Dose)
  • 100 g Shrimps Für vegetarische Alternative durch Tofu ersetzen
  • 100 g Champignons
  • 1 Zitrone
  • Frisches Zitronengras
  • ¾ Bund Koriander
  • 1 Chilischote
  • 20 g 20g Ingwer (nach Geschmack)
  • 0,5 tsp Salz
  • 2 EL Kollagen Pulver

Anleitungen

  • Die Schale der Zitrone die Schale abreiben, den Koriander hacken, Ingwer schälen und in kleine Streifen schneiden.
  • Diese Zutaten zusammen mit dem Zitronengras und den gehackten Chilischoten mit der Brühe und der Kokosmilch langsam und bei mittlerer Hitze für ca. 20 Minuten köcheln.
  • Kollagen Pulver hinzugeben und umrühren, bis es sich vollständig aufgelöst hat.
  • Alles durch ein feines Sieb gießen und es erneut in den Topf geben.
  • Shrimps (oder Tofu) und in Scheiben geschnittene Champignons hinzufügen.

Paleo Brownies

Vegane Brownies
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5 von 3 Bewertungen

Vegane Schoko-Brownies: Paleo, glutenfrei & zuckerfrei

Dieses geniale Rezept für saftige Süßkartoffel Brownies kommt ohne Zucker, Mehl oder Kuhmilchprodukte aus. Ein gesunder und schokoladiger Genuss!
Vorbereitung20 Min.
40 Min.
Arbeitszeit1 Std.
Gericht: Dessert, Desserts und Süßes, Nachspeise
Ernährung: Low Carb, Vegan, Vegetarisch
Besonderheit: Backen
Portionen: 4 Portionen
Kalorien: 208kcal

Equipment

  • Backofen
  • Backform + Backpapier
  • Schneidebrett + Messer
  • Handmixer

Zutaten

  • 500 g Süßkartoffeln
  • 70 g Kakao roh
  • 80 g Mandelmus ohne Zusätze
  • 100 g Mandeln gemahlen
  • 3-4 EL Primal Sweet Erythrit / Xylit
  • 30 g Erdmandelflocken
  • 1 TL Ceylon-Zimt
  • 1 TL Bourbon-Vanille gemahlen
  • 1 Prise Meersalz
  • Pflanzenmilch Hafermilch / Kokosmilch / Mandelmilch

Anleitungen

  • Die Süßkartoffeln schälen, in Scheiben oder Stücke schneiden und bei ca. 175 Grad im Ofen garen lassen. Die gemahlenen Mandeln zusammen mit einem Schuss Pflanzenmilch in einer Rührschüssel mit dem Handmixer zu einer glatten Masse mischen.
  • Die weichen Süßkartoffeln mit einer Gabel zerquetschen und in die Rührschüssel geben. Alle anderen Zutaten hinzufügen und zu einem Teig vermischen.
  • Den Teig in eine Backform geben, die mit Backpapier ausgelegt ist und in den noch warmen Ofen stellen. Bei 175 Grad ca. 35 – 40 Minuten backen lassen.
  • Die Brownies mindestens 10 Minuten in der Form auskühlen lassen, bevor sie angeschnitten werden. Im Kühlschrank aufbewahrt bleiben die Süßkartoffel Brownies bis zu 5 Tagen frisch.

Nährstoffe

Kalorien: 208kcal
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