Mahlzeit, um mit Low Carb abzunehmen

Abnehmen mit Low Carb und Keto – Tipps, Vor- und Nachteile im Überblick

Abnehmen mit Low Carb gewinnt immer mehr an Popularität. Eine kohlenhydratarme Ernährung verspricht, so viel essen zu können, wie man möchte und trotzdem abzunehmen. Das klingt schier unmöglich und zu schön, um wahr zu sein. Was ist da dran?

Wir erklären dir im Folgenden:

  • Warum Low Carb sich zum Abnehmen eignet.
  • Welche Vorteile diese Ernährungsform mit sich bringt.
  • Worauf Low Carb Einsteiger unbedingt achten sollten.
  • Was neben der Ernährung sonst wichtig zum Abnehmen ist.

Die Grundprinzipien einer Low Carb Diät

Low Carb steht für „wenig Kohlenhydrate“. Es handelt sich also um eine kohlenhydratarme Ernährungsweise.

Kohlenhydrate und Fette sind die beiden Hauptenergielieferanten unserer Nahrung. Aus Protein kann der Körper zwar theoretisch auch Energie gewinnen, aber das ist sehr aufwendig. Daher verwendet er bevorzugt Fett oder Kohlenhydrate.

Bei den meisten Menschen sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle – meist aus Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Aber auch Obst und Gemüse enthalten Kohlenhydrate.

Bei Low Carb werden Kohlenhydrate weitestgehend durch Fett ersetzt. Auch Protein sollte genügend vorhanden sein, allerdings liegt der Hauptfokus der Ernährung auf dem Fett.

Mit Fett abnehmen?

Fett zum Abnehmen klingt erst mal sehr widersinnig. Denn Fett liefert pro Gramm doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Protein. Daher versucht man bei einer Diät meist, sich möglichst fettarm zu ernähren.

Eine Low Carb Ernährung funktioniert jedoch gerade deshalb so gut, weil sie appetitregulierend wirkt.[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26803589/

Zwar hat die Nahrung auf den ersten Blick viele Kalorien, doch da diese so gut sättigt, isst man insgesamt weniger. Die meisten Menschen können dadurch mit Low Carb abnehmen ohne Kalorien zählen zu müssen.

Die ketogene Diät: Low Carb extrem

Bei der Keto Diät handelt es sich um eine strenge Variante der Low Carb Ernährung. Hier kommen nur ca. 5% der Kalorien aus Kohlenhydraten, was bei den meisten Menschen ca. 20 – 30 g Kohlenhydrate täglich entspricht.

Durch die starke Reduktion der Kohlenhydrate kommst du in den Zustand der Ketose, die dieser Ernährung ihren Namen verleiht.[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

Dabei bildet die Leber aus Fetten Ketonkörper, die eine weitere Energiequelle darstellen. Auch unser Gehirn kann Ketonkörper als Energiequelle nutzen – man könnte sagen, es liebt sie sogar.

Menschen verspüren in Ketose eine mentale Klarheit und können sich besser konzentrieren. Dass das Gehirn nur Zucker (Glucose) nutzen kann, ist also ein Mythos. Daher sinkt auch der Zuckerbedarf des Gehirns, wenn du in Ketose bist.[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19227486/

Der appetitregulierende Effekt ist bei der ketogenen Ernährung besonders ausgeprägt. Wer Probleme hat seinen Appetit unter Kontrolle zu bekommen, sollte die Keto Diät auf jeden Fall ausprobieren. Es bewirkt wahre Wunder.

In einem anderen Artikel erfährst du mehr über die ketogene Ernährung und ihre Vorteile.

Warum kann man mit Low Carb so leicht abnehmen?

Um Gewicht zu verlieren, muss weniger Energie aufgenommen als verbraucht werden – so wird es immer gesagt. Das ist im Prinzip richtig, aber doch zu einseitig gedacht.

Salat Low Carb zum Abnehmen
Ein kalorienarmer Salat zum Mittag? Der nächste Heißhunger kommt bestimmt!

Bei einer klassischen kalorienreduzierten Diät gibt es zwei Faktoren, die dir schnell einen Strich durch diese Rechnung machen:

  1. Wenn du dich dazu zwingst, weniger zu essen, hast du Hunger. Mit viel Disziplin hältst du das eine Zeit lang durch, aber nicht ewig. Heißhungerattacken bis hin zu Binge Eating können die Folge sein.
  2. Wenn du weniger isst, passt sich der Stoffwechsel mit der Zeit an und du verbrauchst weniger Energie.[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18198305/ Denn dein Körper muss mit der Energie haushalten. Wenn wenig Energie vorhanden ist, muss er damit sparsam umgehen.

Die Low Carb Ernährung umgeht diese beiden Probleme: Sie wirkt appetitregulierend und sie erlaubt dir weniger zu essen, ohne dass gleichzeitig dein Energieverbrauch sinkt.

So verringert Low Carb deinen Appetit

Low Carb wirkt auf mehrere Arten appetitregulierend:

1) Es verhindert große Blutzuckerschwankungen

Wenn du Kohlenhydrate isst, steigt kurz darauf dein Blutzuckerspiegel an. Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, welches den Blutzucker wieder herunterbringt. Wenn der Blutzucker innerhalb kurzer Zeit stark ansteigt, ist viel Insulin notwendig, um den Blutzucker schnell wieder in den Normalbereich zu bringen.

Durch die großen Mengen Insulin passiert es jedoch leicht, dass der Blutzucker unter das normale Level absinkt. Es kommt also zu einer leichten Unterzuckerung.

Da das Gehirn rund um die Uhr mit Zucker in Form von Glucose versorgt werden muss, ist dies ein Warnsignal, das eine Heißhungerattacke auslösen kann. Heißhunger hat also nichts mit Willensschwäche zu tun.

Da bei einer Low Carb Ernährung nur wenig Kohlenhydrate gegessen werden, steigt der Blutzucker nach einer Mahlzeit nur leicht an. Weniger Insulin wird ausgeschüttet, der Blutzucker sinkt nicht so weit ab und der Heißhunger bleibt aus.[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/

Low Carb hilft dir also, Heißhungerattacken zu vermeiden, die dich dazu verleiten, eine ganze Tafel Schokolade oder eine Chipstüte zu verdrücken.

2) Fett verlangsamt die Magenentleerung

Je höher der Fettgehalt des Essens, desto länger bleibt das Essen im Magen. Du kennst das sicherlich, dass dir eine fettreiche Mahlzeit für lange Zeit schwer im Magen liegen kann. Dadurch fühlst du dich nach einer Mahlzeit länger satt und musst nicht so schnell wieder etwas essen.[6]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16537685/

3) Ketonkörper versorgen dich bestens mit Energie

Wenn du die Kohlenhydrate so weit reduzierst, dass du in Ketose kommst, wird dein Appetit noch besser reguliert.

Keto Schriftzug aus Low Carb Lebensmitteln

Ketonkörper sind eine hervorragende Energiequelle, die sogar dein Gehirn nutzen kann. Dadurch, dass sie dich so gut mit Energie versorgen, reduzieren sie deinen Hunger.[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5813183/ Denn Hunger ist immer ein Zeichen dafür, dass du zu wenig Energie zur Verfügung hast.

Die Zellen können aus Ketonkörpern sehr leicht in wenigen Schritten ATP gewinnen: die Energiewährung der Zelle.[8]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313038/ Außerdem sind Ketonkörper eine sehr konstante und verlässliche Energiequelle. Denn wenn du in Ketose bist, kann dein Körper jederzeit aus gespeichertem Körperfett Ketonkörper herstellen.

Die Ketose ermöglicht es dir also, leicht auf gespeicherte Fettreserven zuzugreifen. Die Energie, die du brauchst, muss dann nicht aus der nächsten Mahlzeit kommen. Dadurch fällt es dir leicht, eine Mahlzeit um ein paar Stunden nach hinten zu verschieben oder sogar ausfallen zu lassen – eine sehr effektive Methode, um Kalorien einzusparen.

Aus diesem Grund praktizieren viele Menschen, die sich ketogen ernähren, Intervallfasten.

So erhöht Low Carb den Energieverbrauch

Wenn du weniger isst, passt dein Körper normalerweise den Energieverbrauch an. Warum ist das bei Low Carb anders?

Um die Frage zu beantworten, solltest du dir erst mal umgekehrt die Frage stellen, warum du überhaupt alle paar Stunden etwas essen musst. Denn wir haben alle (mehr oder weniger) Fettreserven, die uns für lange Zeit mit Energie versorgen könnten. Selbst schlanke Menschen haben genug Energie in Form von Fett gespeichert, um zumindest einige Wochen ohne Nahrung überleben zu können.

Das Problem ist, dass dein Körper auf diese Energie nicht unbedingt zugreifen kann. Der Knackpunkt liegt hier beim Insulin. Es ist wichtig zu wissen, dass dieses nicht nur den Blutzucker reguliert, sondern auch ein Speicherhormon ist. Solange der Insulinspiegel erhöht ist, kann dein Körper daher nur schwierig auf seine Energiereserven, d. h. in erster Linie auf seine Fettspeicher zugreifen.

Frau mit Hüftspeck

Ran an den Hüftspeck

Dadurch, dass du bei Low Carb weniger Kohlenhydrate isst, wird weniger Insulin ausgeschüttet und dein Körper kann die Fettreserven besser nutzen. Der Grund, warum bei einer klassischen Diät der Energieverbrauch sinkt ist also, weil weniger Energie verfügbar ist. Dies umgehst du bei Low Carb, indem du gleichzeitig deine Fettreserven anzapfst.[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6082688/

Eine Studie hat gezeigt, dass man für je 10% eingesparte Kohlenhydrate täglich 52 kcal mehr Energie verbraucht.[10]https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4583 Das klingt erst mal nicht sonderlich viel. Aber du musst bedenken, dass du bei einer Low Carb Ernährung den Kohlenhydratanteil nicht nur um 10%, sondern drastisch senkst. Dadurch können schon ein paar Hundert kcal zusammenkommen.

Der erhöhte Energieverbrauch ist in Kombination mit dem verringerten Appetit sehr wirkungsvoll und erklärt, warum es so leichtfällt, mit Keto abzunehmen.

Abnehmen mit Low Carb bzw. Keto: Was sind die Vorteile?

Abnehmen fällt mit Low Carb nicht nur leicht, es bietet noch weitere Vorteile:

1) Low Carb verhindert Abbau von Muskelmasse

Ein Problem bei einer klassischen kalorienreduzierten Diät ist, dass man auch leicht wertvolle Muskelmasse abbaut. Durch den Energiemangel sieht sich der Körper gezwungen, aus Muskelprotein Energie zu gewinnen.

Der Körper nutzt Körperfett statt Muskelmasse

Bei einer Low Carb Ernährung ist diese Gefahr deutlich geringer. Wie du bereits gelernt hast, hilft dir Low Carb, auf deine Fettreserven zuzugreifen. Wenn deinem Körper genügend Energie aus Fett zur Verfügung steht, hat er keinen Grund, Energie aus Muskelprotein zu gewinnen.

Wichtig ist hier allerdings, dass du auf eine gute Proteinversorgung achtest. Das ist bei Low Carb allerdings kein Problem. Eine Low Carb Diät liefert, wenn sie richtig umgesetzt wird, viele hochwertige Eiweißquellen.

Sie verringert oxidativen Stress und Entzündungen

Außerdem wirkt eine Low Carb Ernährung muskelschützend, da sie hilft, oxidativen Stress zu verringern.[11]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4294438/ Denn bei der Verbrennung von Fett entsteht weniger oxidativer Stress als bei der Verbrennung von Kohlenhydraten.

Beim oxidativen Stress entstehen freie Radikale, die Zellen und Gewebe angreifen. Oxidativer Stress fördert so auch Entzündungsreaktionen, die Zellen (auch Muskelzellen) ebenfalls schädigen können. Eine kohlenhydratarme Ernährung fördert daher die Muskelgesundheit und verbessert die Regeneration.

Ketonkörper stimulieren Wachstumshormone

Wenn du dich für die ketogene Ernährung entscheidest, kann du deine Muskeln noch besser schützen. Denn Ketonkörper stimulieren Wachstumshormone, die den Muskelaufbau fördern.[12]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22338096/ Außerdem wirken Ketone entzündungshemmend, was die Gesundheit der Muskeln noch weiter unterstützt.[13]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686106/

Beim Muskelaufbau und -erhalt kommt es aber nicht nur darauf an, was du isst. Noch wichtiger ist, dass du deine Muskeln regelmäßig forderst. Eine Low Carb Ernährung in Verbindung mit Sport ist daher besonders effektiv für den Muskelerhalt.

2) Low Carb ist herzgesund

Low Carb ist eine fettreiche Ernährungsweise, jedoch wird Fett leider oft verteufelt: Es gilt als ungesund und soll Herz-Kreislauf-Krankheiten fördern. Das soll insbesondere für tierische und gesättigte Fettsäuren gelten.

Low Carb Lebensmittel zum Abnehmen und für die Herzgesundheit

Bei einer Low Carb Ernährung verzichtet man aber keineswegs auf gesättigte Fettsäuren. Im Gegenteil: Kokosöl und das daraus gewonnene MCT-Öl werden in der ketogenen Küche gerne genutzt. Und auch Butter, Ghee und Schmalz sind meist Teile einer Low Carb Ernährung (es sei denn du entscheidest dich für eine vegetarische Low Carb Diät).

Dass Fett ungesund ist, ist ein Mythos, der sich leider sehr hartnäckig hält. Fett ist nicht per se schlecht, auch nicht gesättigtes Fett. Vielmehr solltest du darauf achten, dass du natürliche, möglichst unverarbeitete Fette zu dir nimmst.

Meiden solltest du in erster Linie industrielle Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl und Rapsöl, die Entzündungen fördern. Auch frittiertes gehört in keinster Weise auf einen gesunden Low Carb Teller – das sollte klar sein.

Aber ist eine fettreiche Ernährung mit gesunden Fetten tatsächlich gut für Herz und Gefäße?

Ja, das ist sie! Wir haben einige gute Argumente, die für Low Carb sprechen:

  • Oxidativer Stress, der vermehrt bei der Verbrennung von Kohlenhydraten entsteht, führt zu Entzündungsreaktionen, welche letztlich die Gefäße schädigen und Atherosklerose (Gefäßverkalkung) verursachen.[14]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28921056/
  • Auch ein hoher Blutzucker verursacht oxidativen Stress und schädigt so die Gefäße.[15]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6205410/
  • Ein chronisch erhöhter Insulinspiegel kann Bluthochdruck verursachen.[16]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9369268/ Denn Insulin verringert die Ausscheidung von Salz über die Niere, wodurch der Blutdruck steigt.[17]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3533616/
  • Ein zu hoher Blutdruck kann über längere Zeit die Gefäße massiv schädigen. Aus diesem Grund ist Bluthochdruck ein großer Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall.[18]https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.HYP.25.2.155
  • Anders als du vielleicht vermuten würdest, verbessert Low Carb auch die Blutfettwerte (Triglyceride) und erhöht das „gute“ HDL Cholesterin.[19]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19641727/[20]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
  • Niedrige Triglyceride (<150 mg/dl) und hohes HDL Cholesterin (> 60 mg/dl) sind zwei wichtige Marker für die Herzgesundheit.[21]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20019684/

3) Verringert das Risiko für Diabetes

Die Ursache von Typ 2 Diabetes, sogenanntes Altersdiabetes, ist eine Insulinresistenz.[22]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3314346/

Wenn Zellen ständig mit Insulin überflutet werden, reagieren sie irgendwann nicht mehr so gut darauf. Daraufhin muss die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produzieren, um den Blutzucker zu kontrollieren. Mehr Insulin fördert die Insulinresistenz jedoch weiter – ein wahrer Teufelskreis.[23]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2453638/ Wenn die Bauchspeicheldrüse dem immer weiter steigenden Insulinbedarf nicht mehr nachkommen kann, spricht man von Typ 2 Diabetes.

Dadurch, dass durch eine Verringerung der Kohlenhydrate weniger Insulin ausgeschüttet wird, reagieren Zellen wieder besser auf Insulin, wodurch die Gefahr, langfristig Diabetes zu entwickeln sinkt.[24]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7045213/ Eine Low Carb, oder noch besser, eine ketogene Ernährung, sind übrigens auch bei bereits bestehendem Diabetes sinnvoll, sollten aber unbedingt zwecks Medikamenteneinnahme mit einem Arzt abgesprochen werden.[25]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6104272/

Nachteile der Low Carb Diät

Eine Low Carb Ernährung scheint die ideale Ernährung zu sein, um mühelos Gewicht zu verlieren. Aber auch bei dieser Ernährung gibt es einige Haken.

1) Du musst auf gewohnte Lebensmittel verzichten

Wenn du dich für eine Low Carb Ernährung entscheidest, musst du deine Ernährung komplett umstellen. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Kuchen sind nicht Teil einer Low Carb Ernährung. Dadurch fallen auch die meisten Fertiggerichte weg. Denn diese enthalten so gut wie immer Mehl, Zucker und ungesunde, verarbeitete Pflanzenöle. Fertiggerichte sind schnell und einfach zubereitet. Mit frischen Lebensmitteln zu kochen ist natürlich mehr Arbeit.

Allerdings gibt es viele tolle Low Carb Rezepte, mit denen du nicht das Gefühl hast, auf irgendetwas verzichten zu müssen. Es gibt sogar Low Carb Brot und Kuchen-Rezepte! Low Carb zu kochen muss auch nicht aufwendig sein. Es gibt viele einfache Rezepte, die nicht viele Zutaten erfordern und schnell zubereitet sind. Wir haben jede Menge davon in unserem Magazin, schau doch mal vorbei.

Ketogenes Brot
Ketogenes / Low Carb Brot ist perfekt zum Abnehmen geeignet. Hier kommst du zum Rezept.

2) Die Umstellung ist nicht immer einfach

Eine Low Carb Ernährung bietet viele Vorteile und wenn du dich daran gewöhnt hast, geht’s dir super. Allerdings ist die Umstellung nicht immer ganz einfach.

Wenn du dich über viele Jahre oder sogar Jahrzehnte kohlenhydratreich ernährt hast, ist es dein Körper gewöhnt, aus Kohlenhydraten Energie zu gewinnen. Wenn du ihm dann plötzlich seine gewohnte Energiequelle wegnimmst und stattdessen Fett anbietest, kann er damit erst mal nicht so viel anfangen. Er muss sich erst wieder daran gewöhnen, aus Fett Energie zu gewinnen.

Deswegen kann es sein, dass du dich während der Umstellung schlapp und energielos fühlst und Hunger hast, obwohl du eigentlich genug isst. Dies ist auch als Low Carb oder Ketogrippe bekannt.

Diese anfänglichen Schwierigkeiten sind der Grund, warum viele Menschen vorzeitig beschließen, dass eine Low Carb Ernährung nichts für sie ist. Es gilt jedoch nur, lange genug durchzuhalten, bis du die Vorteile einer Low Carb Ernährung zu spüren bekommst!

Worauf sollte man achten, wenn man mit Low Carb abnehmen möchte?

Die Umstellung auf Low Carb ist nicht immer leicht. Wir haben zwei wertvolle Tipps für dich, die dir den Einstieg deutlich erleichtern.

1) Achte auf ausreichend Elektrolyte

Wenn du mit Low Carb beginnst, verlierst du am Anfang viel Wasser. Denn Kohlenhydrate binden eine große Menge Wasser und werden in Form von Glykogen in Muskeln und in der Leber gespeichert. Wenn du nur wenig Kohlenhydrate isst, werden zunächst deine Glykogenspeicher geleert.

Allerdings binden Kohlenhydrate kein reines Wasser, sondern auch die im Wasser enthaltenen Elektrolyte.[26]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7332312/ Dadurch verlierst du am Anfang viele Elektrolyte – besonders kritisch sind Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium.

Um einem Elektrolytmangel vorzubeugen, solltest du Magnesium supplementieren. Denn nur wenige Lebensmittel sind reich an Magnesium, was es schwer macht, den erhöhten Magnesiumbedarf zu Beginn einer Low Carb Ernährung zu decken.

Magnesium Complex von Primal State

Da Natrium Bestandteil von Kochsalz (NaCl) ist, kannst du deinen Natriumbedarf decken, indem du dein Essen großzügig salzt.

Als Quelle für Calcium empfehlen wir Fisch, Nüsse und Samen. Milchprodukte enthalten zwar auch Calcium. Aber diese sehen wir etwas kritisch, wie du in einem separaten Artikel über Milchprodukte erfährst.

Die meisten Gemüsesorten sind gute Kaliumlieferanten. Allerdings solltest du darauf achten, das Kochwasser nicht wegzuschütten, oder eine alternative Garmethode zu verwenden. Denn ein Großteil des Kaliums (sowie andere Mineralien und Vitamine) geht in das Kochwasser über.

2) Reduziere nicht bewusst die Kalorien

Wenn du mit Low Carb anfängst, muss sich dein Körper wie gesagt erst mal an Fett als Energiequelle gewöhnen. Wenn du dann auch noch die Kalorien reduzierst, wird dir die Umstellung noch schwerer fallen.

Eine Low Carb Ernährung ist nicht kalorienarm. Sie funktioniert, weil sie dir hilft, deinen Appetit unter Kontrolle zu bekommen. Gib deinem Körper also Zeit für die Umstellung.

6 Tipps, um erfolgreich abzunehmen und das Gewicht dauerhaft zu halten

Die Kohlenhydrate zu reduzieren ist nicht genug, um gesund und dauerhaft Gewicht zu verlieren. Dazu gehört noch viel mehr. Mit diesen Tipps schaffst du es, Low Carb dauerhaft umzusetzen und dauerhaft Gewicht zu verlieren.

1) Schlafe ausreichend

Erholsamer Schlaf ist für die Gesundheit enorm wichtig. Die Nachtruhe dient der Regeneration und sorgt dafür, dass unser Körper richtig funktioniert und optimale Leistung erbringen kann. Für wirklich guten Schlaf ist es wichtig, dass du die Grundprinzipien der Schlafhygiene kennst.

Schlechter und mangelnder Schlaf ist stark mit Übergewicht assoziiert. Ein Grund ist, dass Schlafmangel wichtige Hormone durcheinanderbringt, die für ein gesundes Körpergewicht bedeutend sind.[27]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/ Schlafentzug erhöht z. B. die Insulinresistenz und kann Probleme mit dem Stoffwechsel nach sich ziehen.[28]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20371664/

*Produktwerbung

2) Achte auf die Qualität der Lebensmittel

Viele Menschen denken, dass es bei Low Carb nur darum geht, die Kohlenhydrate zu reduzieren. Aber es ist natürlich unglaublich wichtig, dass du gleichzeitig deiner Gesundheit etwas Gutes tust.

Es gibt jede Menge ungesunde Lebensmittel, die nicht viele Kohlenhydrate enthalten und theoretisch Low Carb-konform sind. Mittlerweile gibt es auch Unmengen von Low Carb Fertigprodukten. Diese haben oft eine lange Zutatenliste mit vielen unnötigen Inhaltsstoffen.

Wir empfehlen dir daher, auf frische und gesunde Lebensmittel zu setzen, wie auf Gemüse, Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse und Samen.

3) Kombiniere Low Carb mit Intervallfasten

Da eine Low Carb Ernährung so appetitregulierend wirkt, landen viele Low Carbler fast automatisch beim Intervallfasten. Da man weniger Hunger hat, fällt es leicht, Mahlzeiten ausfallen zu lassen und lange Essenspausen einzuhalten.

Darüber hinaus ergänzen sich Intervallfasten und Low Carb ausgezeichnet. Denn auch Intervallfasten hilft den Insulinspiegel niedrig zu halten und deine Fettreserven anzuzapfen. Zudem kommst du durch Intervallfasten leicht in die Ketose, selbst wenn du die Kohlenhydrate nicht so stark reduzierst.

4) Nutze MCT-Öl

MCT-Öl enthält mittelkettige Triglyceride, also Fette, die der Körper besonders schnell in Ketonkörper umwandeln kann. Sie liefern daher schnelle Energie. Daher ist MCT-Öl besonders bei der ketogenen Ernährung beliebt.

MCT-Öl kannst du gut im Salatdressing verwenden oder auch für den Bulletproof Coffee. Dieser Kaffee enthält nur Fett und hat somit keinen Einfluss auf deinen Insulinspiegel. Außerdem hält er äußerst lange satt – perfekt für den Start in den Tag!

5) Bewege dich ausreichend

Zu einer gesunden Lebensweise gehört auch ein gesundes Maß an Bewegung. Dabei geht es aber nicht primär darum, Kalorien zu verbrennen. Aktive Muskeln helfen dir auch, deinen Blutzucker zu kontrollieren und wirken einer Insulinresistenz entgegen. Dadurch tust du deinem ganzen Körper etwas Gutes. Zudem hilft dir Sport (vor allem Kraftsport) beim Gewichtsverlust nicht gleichzeitig Muskeln abzubauen.

6) Sorge für ein gesundes Maß an Stress

Stress kann leicht eine Gewichtsabnahme zunichtemachen. Stress ist nicht unbedingt schlecht, aber es ist wichtig, ein gesundes Maß zu finden. Kurzfristig dienen Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin dazu, Energie bereitzustellen, um die stressige Situation meistern zu können.

Chronischer Stress hat jedoch den gegenteiligen Effekt und erschwert die Gewichtsabnahme. Sorge daher jeden Tag für kleine und größere Entspannungspausen. Momente, in denen du zu deiner inneren Mitte findest, indem du dich beispielsweise nur auf deinen Atem konzentrierst.

Fazit: Mit Low Carb fällt Abnehmen leicht

Eine Low Carb Ernährung ist nicht ohne Grund zum Abnehmen so beliebt. Sie hilft, den Appetit zu kontrollieren und wirkt einem sinkenden Energieverbrauch entgegen. Eine ideale Kombi!

Der Einstieg in eine Low Carb Ernährung kann jedoch schwierig sein. Wenn du überlegst, mit Low Carb anzufangen, empfehlen wir dir unseren ausführlichen Einsteigerartikel zur Low Carb Ernährung.

Hat dir der Beitrag gefallen?

Quellenverzeichnis[+]


2 Idee über “Abnehmen mit Low Carb und Keto – Tipps, Vor- und Nachteile im Überblick

  1. Lieselotte Simons sagt:

    Hallo liebes Primal State Team, ich habe im Dezember bei euch ein paar Produkte bestellt, ich bin auch sehr zufrieden, nutze die Öle u habe mir hin u wieder auch einen bullet Proof coffee hergestellt, diesen kann ich gut trinken, den Vanille u Schoko Drink habe ich auch orobiert, sie sind mir allerdings zu süß u Schmecken stark nach süssungsmittel, ich verwende das Vanillepulver nur gesiebt ( kleine Menge) im Joghurt oder zum backen. Und ich glaube das ich nicht wirklich in die Ketose komme😞, wie lange dauert das?? U habt ihr vllt ein paar tagesvorschläge zur Ernährung womit ich die ketogene Phase erreichen kann?? Es wäre schön wenn ich da eine Unterstützung bekommen könnte, Lg Fr Simons

    • Nicole Pilch, M.Sc. sagt:

      Hallo Frau Simons,
      wenn Sie wirklich wissen möchten, ob Sie in Ketose sind, hilft es nur nachzumessen. Wie das geht, haben wir unter https://www.primal-state.de/ketose-messen/ beschrieben.

      Ein paar Rezepte haben wir hier https://www.primal-state.de/ketogene-rezepte/ zusammengestellt und auch in unserem Magazin in der Rezepte-Kategorie.

      Es ist wichtig die Kohlenhydrate extrem im Auge zu behalten, auch Gemüse wie rote Paprika oder Süßkartoffeln, Kürbis etc. können der Ketose im Wege stehen. Auch das Eiweiß sollte in Maßen zu sich genommen werden, da der Körper Eiweiß zu Zucker umbauen kann (Gluconeogenese), was ebenfalls die Ketose beeinträchtigt.

      Aber wie gesagt: Am besten Keto Teststreifen/Messgerät kaufen und den Ketonkörper-Gehalt einfach immer wieder überprüfen. So sammeln Sie Erfahrungen, welche Nahrungsmittel ok sind. Viel Bewegung/Sport kann übrigens dazu beitragen, dass man etwas mehr Kohlenhydrate verträgt, da diese direkt verbrannt werden.

      Viele Grüße Nicole

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

×

PRIMAL ABO Details

Deine automatische Lieferung:
Jeden Monat

Dein monatlicher Vorteil:
5% Rabatt

Als PRIMAL ABO Kunde erhältst Du auf alle Produkte in Deinem Abo 5% Rabatt. Eine Sache dazu noch:
Das PRIMAL ABO hat eine Mindestlaufzeit von 3 Monaten.

Du kannst jederzeit kündigen. Solltest Du Dein Abo aber vor Ablauf der Mindestlaufzeit abbrechen, berechnen wir Dir die normalen Shop-Preise ohne Rabatt. Warum? Leider wurde der Abo-Rabatt in der Vergangenheit sehr häufig für einmalige Bestellungen missbraucht

Viele Grüße, Janis

Gründer & Geschäftsführer
von Primal State