Entspannung zuhause

Entspannung: 7 Wege wie du überall abschalten kannst

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Man muss kein Hellseher sein, um zu realisieren, dass Stress die gesundheitlichen Fragen unserer modernen Zeit voll und ganz einnimmt. Denn wie wir gleich sehen werden, ist Stress das Fundament, auf dem Krankheit und körperliche Dysbalance gedeihen. Entspannung ist dann Fehlanzeige.

Dazu kommt ein Aspekt, der oft wenig Beachtung findet: die Stadt. In diesem Artikel geht es daher um die Frage, wie die Stadt unseren Stress noch einmal extra ankurbelt und wie wir aus dem städtischen Teufelskreis herauskommen, sodass unser Körper in Zukunft das Gefühl hat, dass er sich mitten in einer idyllischen ländlichen Oase befindet.

Was passiert in unserem Körper, wenn wir uns verspannen?

Doch bevor wir uns dem Spezialfall Stadt widmen, sind wir dir natürlich noch einen Beweis schuldig, dass Stress wirklich ein erhebliches Problem unserer modernen Zeit darstellt. Und auch wenn das Thema Stress bereits umfangreich von uns in die Mangel genommen wurde, soll es an dieser Stelle noch einmal auf den Punkt gebracht werden.

Zunächst: Stress ist natürlich und gesund. Denn wie immer im Leben gibt es zwei Seiten einer Medaille – und diese nennen sich Spannung und Entspannung. Dies gilt vor allem für den „positiven“ Eustress. Dies ist jener Stress, der uns nicht komplett überfordert, den wir selbst suchen und der uns guttut. Denn Stress bedeutet im eigentlichen Sinne nichts anderes, als ein Reiz, den wir mit unseren Sinnen wahrnehmen.

Oder anders gesagt: Ohne Stress ist nichts los im Leben. Wir würden verkümmern und uns zu Tode langweilen.

Distress: wenn der Stress die Entspannung schlägt

Wenn zu viele Stressreize auf unser System einwirken, wird es brenzlig. Denn ist das Stressempfinden in deinem Körper zu hoch, werden ständig die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet.

Kurzfristig ist dies kein großes Problem, da diese Hormone durch Entspannung wieder abgebaut werden und der Körper zurück in Homöostase – also in Balance – gelangt. Jedes Lebewesen der Welt kann Stress kurzfristig aushalten, doch hält der Stress zu lange an, drohen körperliche und psychische Schäden.

Nun ist es natürlich nicht damit getan, einfach nur zu sagen „Entspann dich mal“. Wir benötigen schon etwas Hintergrund um zu verstehen, was Stress genau erzeugt und um ihm dann auch effektiv entgegenzutreten.

Es gibt drei Arten von Stress.

1. Gedanklicher und emotionaler Stress

Der wohl häufigste und gefährlichste Stress in der westlichen Welt ist gedanklicher und emotionaler Stress. Denn dein Nervensystem kennt nicht den Unterschied zwischen einer Situation, die du dir nur im Kopf vorstellst und einer echten Gegebenheit, in der du Stress empfindest.

Stress durch zu wenig Entspannung

Bei destruktiven Gedanken entstehen auch immer destruktive Gefühle, wie Angst, Ärger, Trauer, Schuld etc. Diese Emotionen bewirken eine Veränderung deiner Gehirnwellen. Entspannung unmöglich. Denn dadurch wird wiederum dein Körper in Alarmzustand versetzt und fängt an, mehr Stresshormone auszuschütten.

Zudem ist dieser Zustand aus evolutionärer Sicht kein geeigneter, um sich in diesen Phasen um die Verdauung oder kreative Arbeit zu kümmern. Die Energie wird stattdessen mobilisiert, um klar denken, kämpfen oder schnell flüchten zu können.

2. Körperlicher Stress

Die zweite Art von Stress ist körperlicher Natur. Sprich du hast zu lange gearbeitet, bist den einen oder anderen Kilometer zu viel gelaufen oder hast dich verletzt. Doch auch das Thema Strahlenbelastung oder digitaler Konsum kann bei einem Übermaß eine große Rolle spielen und dich aus der Entspannung holen.

3. Chemischer Stress

Die dritte Art von Stress besteht aus chemischen Faktoren. Zum Beispiel wenn du zu viel Alkohol oder Nikotin aufnimmst. Oder du dich häufig von Transfetten ernährst und dein Körper erst einmal klar kommen muss.

All diese drei Arten führen dazu, dass dein Körper langfristig im Stress stecken bleibt. Dadurch erhöht sich das Risiko, einer riesigen Palette an Krankheiten zum Opfer zu fallen.

Was bei Entspannung in unserem Körper passiert.

Wenn du die Folgen von Stress also aus deinem Leben streichen möchtest, muss du mit Stress umgehen können. Wichtig dabei ist zu verstehen, dass jeder Mensch Stress anders verarbeitet. Und letztendlich geht es um genau diese Bewältigung eines Stressreizes, da erst deine physische und psychische Interpretation des Reizes wirklich das ausmacht, was wir als „den Stress“ bezeichnen.

Um mit Stress umzugehen, kannst du daher zwei Dinge tun.

  1. Die Stressreize an sich reduzieren, damit dein Körper erst gar nicht damit umgehen muss.
  2. Deinen Umgang mit Stress, also deine Stressresilienz, verbessern, sodass dir Stressreize weniger ausmachen.

Und jetzt schauen wir uns einmal an, wie dies in der Stadt genau aussieht.

Die Stadt: Ein Stress-Epizentrum

Die Stadt verdichtet unser Leben. Doch nicht nur das, sie verdichtet unsere Reize. Sie macht dies aufgrund ihrer Infrastruktur, doch auch ihrer sozialen Gegebenheiten. Entspannung ist hier oftmals ein Fremdwort.

Autos in der Stadt

Einige der größten Stressquellen einer Stadt sind:

  • Künstliche Lichtquellen (v.a. in der Nacht) und Straßenlärm
  • Umweltgifte durch Abgase und Güterproduktion
  • Elektrosmog sowie höhere Strahlenbelastung durch Funksignale
  • Diverse Möglichkeiten, die Nacht zum Tag zu machen
  • Überangebot von Nahrung und Alkohol an vielen Ecken
  • Straßenverkehr, der emotional aufreibend ist
  • Zwischenmenschliche Reibung, aufgrund vieler Kontakte zu anderen Menschen
  • Das mögliche Gefühl, ständig etwas zu verpassen (Fear of missing out)
  • Abwesenheit von Natur und natürlichen Erholungsorten
  • Schlechte Luftqualität durch Büros, Klimaanlagen, aufgeheizten Ballungsräumen
  • Zeitdruck zwischen mehreren Terminen

Wie du siehst, die Palette ist lang. Und sie könnte bei noch genauerer Betrachtung sicherlich noch länger sein. Zeit also dem Spiel ein Ende zu bereiten und Entspannung in unser städtisches Leben zu bringen.

Entspannung in der Stadt: 7 Wege wie du überall abschalten kannst

Manche Inspirationen im Internet schlagen beim Thema “Entspannung” Dinge wie Malen, Achtsamkeitstraining oder ‘mehr Vertrauen in sich selbst’ vor.

Doch mal ganz ehrlich – wenn du gestresst bist und einen richtigen Sch***-Tag hinter dir hast, brauchst du Dinge, die dich grundsätzlich herunterbringen. Diese 7 Tipps sind daher fundamentale Ansätze, um in der Stadt zu entspannen.

1. Entspannungstechniken, die bei dir ansetzen: Meditation, Yoga, Atemtechniken

Gute Entspannungstechniken haben eins gemeinsam: Sie setzen in deinem Inneren an und können zum Teil dramatische Veränderungen in deiner Stressresilienz erwirken.

Viele dieser Techniken ändern nämlich deine Hirnfrequenzen. Dein Körper verzichtet dann darauf, Stresshormone auszustoßen. Und es gilt als gesichert, dass im gleichen Atemzug Proteine und Hormone freigesetzt werden, die deinen Körper regenerieren können.

Studien darüber, wie beispielsweise Meditation Stress im Körper stark herunterfährt, gibt es mittlerweile Hunderte. So zeigt eine Studie aus dem Jahre 2014, dass nur 20 Minuten Meditation am Tag nicht nur einen entscheidenden Effekt auf die Stressresilienz hat, sondern sogar Angstzuständen stark entgegenwirkt.[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772979/

Deshalb: Finde deine Form der Entspannung, die dir Freude bereitet und mit der du das Gefühl hast, sie funktioniert. Wir haben die wichtigsten Übungen zur Entspannung bereits zusammengefasst und mit einer genauen Anleitung versehen.

Besonders effektiv funktionieren Entspannungsübungen, wenn du sie täglich für mindestens 20 Minuten praktizierst. Insbesondere der Morgen, aber auch der Abend als Übergang zu deiner Schlafphase bzw. Wachphase eignen sich dabei besonders. Bei Strecken, die du zu Fuß läufst, bietet sich eine Gehmeditation an.

Während des Tages bietet sich zudem ein Power Nap zur Entspannung an. Aus der Studienlage wissen wir auch hier, dass die Folgen von Schlafmangel teilweise kompensiert werden können und das Stresshormon Cortisol dabei in die Schranken gewiesen wird.[2]https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00651.2005

Power Nap in der Stadt für mehr Entspannung

2. Reduziere deinen digitalen Konsum

Was für einem teils heftigen Konsum von digitalen Reizen setzen sich die meisten von uns eigentlich aus? Schätzungen besagen, es sind in wenigen Monaten mehr Reize, als im Mittelalter in einem ganzen Leben.

Diese Reize sind Dopamin-Dauerbefeuerer, die uns auf Dauer so richtig zu schaffen machen können. Laut einer Studie fühlen sich sogar bereits 36% aller 14-34-jährigen in Deutschland digital gestresst.[3]https://www.mta-dialog.de/artikel/stress-durch-digitale-medien.html

Also, benutze dein Smartphone und dein Notebook wirklich nur, wenn du sie wirklich benötigst. Folgende Maßnahmen unterstützen dich dabei:

  • Programme wie “ColdTurkey” oder die „Bildschirmzeit“-Funktion auf dem iPhone helfen dir deinen Konsum einzuschränken und zu überwachen.
  • Schalte das Internet und Handy aus, wenn du es nicht brauchst.
  • Plane einen kurzen Zeitraum (ca. 20 Minuten) am Tag für Spaß und Berieselung an deinen Geräten.
  • Schalte nachts deinen Router und dein Telefon komplett aus.

3. Bewege deinen Körper

Bewegung ist eine Kernkomponente, um Stress abzubauen. Insbesondere in der Stadt ist dies eine fast schon verpflichtende Gegenmaßnahme gegen die übliche Bürostuhlakrobatik vor dem Computer. Denn moderate Bewegung senkt nachweislich Stress, indem dadurch vor allem die Konzentration der Glückshormone Serotonin und Dopamin erhöht wird.[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16439008/ Und mit weniger Stress geht automatisch mehr Entspannung einher.

Der Vorteil in der Stadt: Das Bedürfnis nach Bewegung wird von vielen Menschen geteilt und du kannst dich mit Gleichgesinnten zusammen tun. Dies gilt vor allem für Sportarten, die dir vielleicht mehr Spaß machen als schlichtes Joggen: Tennis, Volleyball, Bouldern, …

Bouldern als Maßnahme zur Entspannung

4. Konditioniere dich neu

Du kannst die beste Nahrung zu dir nehmen, 8 Stunden meditieren und einen Fitness-Kurs nach dem nächsten absolvieren. Doch wenn dein Geist immer wieder die gleichen Selbstsabotage-Mechanismen entwickelt und deinen Körper mit stressigen Gedanken und Gefühlen befeuert, wird es schwer sich vom Stress loszueisen.

Worauf will ich hinaus? Viele Menschen sind sehr abhängig von den Ereignissen von außen. Läuft es gut, geht es ihnen gut. Läuft es nicht gut, haben sie Stress und verfallen noch mehr in gedankliche Stressmuster.

Die Lösung liegt also vor allem darin, eine bejahende und vertrauensvolle Beziehung zum Leben zu entwickeln, sodass du grundlos auf gute Gedanken und Gefühle kommst. Denn dadurch schaltest du kognitive Stressreize aus und konditionierst dich darauf, unabhängig vom Außen in Balance und Entspannung zu leben. Folgende Schlüsselfragen können dir dabei helfen:

  • Kannst du Dankbarkeit und Freude fühlen, auch wenn sich der Tag stressig anfühlt?
  • Glaubst du daran, dass du die Verantwortung hast für das, was im Leben passiert oder die anderen?
  • Kannst du alles was dir im Leben passiert, als Geschenk oder zumindest als Test begreifen und es auch so angehen?
  • Kannst du dir vorstellen, dass dein Alltag, deine Arbeit, deine Gesundheit, ohne viel dafür tun zu müssen, gut sein darf und Spaß macht?
  • Glaubst du daran, dass du nicht viele Komplimente, Stimulanzien oder Resultate im Job brauchst um dich heute lebendig zu fühlen?

Natürlich braucht es etwas Zeit, um sich diesen neuen Gedanken, Glaubenssätzen und Gefühlen zu öffnen. Doch umso mehr du täglich diese Art zu denken und zu glauben zu einer Art Training machst, umso mehr wird sich deine Realität um dich herum anpassen.

5. Plane deinen Tag

Dieser Punkt – und ich übertreibe hier nicht – kann dein Leben verändern. Und deinen Stress. Denn, mal Hand aufs Herz – eine ganze Ladung Stress entsteht durch den Gedanken „Ich muss…“. Termine, Fristen, Zweifel bei Tagesplan-Entscheidungen und spontane Gefühle sind riesige Stressoren.

Was, wenn du ab sofort jede Woche genau wüsstest, was du erledigen wirst und was nicht? Hinsichtlich deines Jobs, deiner Entspannungszeiträume, deiner sozialen Verabredungen.

Kalender und Stift

Mit diesem Tool schlägst du alle Fliegen mit einer Klappe. Du wirst hochproduktiv und hast dadurch gleichzeitig weniger Stress hinsichtlich der Themen Erfolg und Finanzen. Du wirst gesünder, da du dein Fitness- und Entspannungsprogramm wirklich durchziehst. Und du wirst erfüllter, weil du die Dinge, die du wirklich willst, auch tatsächlich durchziehst.

Wie all dies funktioniert, erfährst du in unserem Artikel über Produktivität, wo es nicht nur darum geht, möglichst viel an einem Tag zu schaffen, sondern das auch völlig stressfrei.

6. Kreiere eine gesunde Schlafhygiene voller Entspannung

Schlaf ist ein wichtiges Gut und ein unverzichtbarer Gegenspieler von Stress. Vor allem in der Stadt, die in manchen Bezirken eher an eine Spielhalle aus den 70ern erinnert. Wenn du die Essenz einer gesunden Schlafhygiene, nochmal wissen möchtest, hier sind die wichtigsten Punkte:

  • Verdunkle dein Schlafzimmer komplett und besorge dir ggf. eine Schlafmaske
  • Benutze Ohrstöpsel, falls es draußen zu laut ist
  • Reduziere Blaulicht in technischen Geräten durch Blaulichtfilter wie f.lux und verzichte vor dem Schlafengehen generell auf übermäßigen technischen Konsum
  • Iss drei Stunden vor dem Schlafengehen keine üppige Mahlzeit mehr
  • Genieße Sweet Dreams, ein natürliches Schlafspray aus Melatonin, L-L-Tryptophan und B-Vitaminen, welches dich richtig gut einschlafen lässt

7. Die richtigen Bausteine für deinen Körper

Ein wichtiger Punkt fehlt noch: deine Ernährung. Auch wenn es auf diesem Feld wohl einiges zu sagen gibt, eines steht fest – die richtigen Neurotransmitter und Nährstoffe  sind eine essentielle Basis, damit deine Zellen widerstandsfähig gegenüber Stress sind und du in den Flow kommen kannst, wobei du alles um dich herum vergisst. 

In langer Zusammenarbeit mit Ärzten und Neurologen konnten wir auf Grundlage aktueller Forschung ein neuartiges Getränkepulver mit dem Namen Daily Flow kreieren, das eine optimale Nährstoffversorgung für Körper und Geist liefert.

Alle Wirkungsversprechen sind von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit durch die Health Claim Verordnung bestätigt.

Der smarte Mix aus natürlichen Zutaten liefert dir:

  • B-Vitamine, Vitamin C, Calcium und Magnesium zur Unterstützung des Energiestoffwechsels
  • Vitamin C, Vitamin E und Vitamin B2, um Nervenzellen vor oxidativem Stress zu schützen
  • B-Vitamine (Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin B7 und Vitamin B12), um die Nervenfunktion zu unterstützen
  • Vitamin B5 für eine gesunde geistige Leistung
  • Baustoffe für die Neurotransmitter Dopamin, Serotonin, Acetylcholin und GABA

 Hier kommst du zu Daily Flow.

Fazit: Stressmanagement will gelernt sein

Zugegeben, der Stress in der Stadt ist hoch. Und solange wir uns nicht komplett in die Einöde verziehen wollen, wird er das auch bleiben. Deswegen müssen wir lernen, richtig damit umzugehen bzw. ihm schon in manchen Entstehungsfeldern clever aus dem Weg zu gehen. Für Zweiteres ist es entscheidend, dass du deinen Konsum mit digitalen Reizen bewusst steuerst.

Darüber hinaus bilden Entspannungsübungen, Bewegung, gedankliche und emotionale Neukonditionierung eine hervorragende Basis um stressresistent in Körper und Geist aufgestellt zu sein.

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